Vidokezo 16 vya Kupunguza Uzito kwa Afya kwa Vijana

Content.

• 1. Weka Malengo ya Kiafya, Yanayotekelezeka
• 2. Punguza Vinywaji vyenye Utamu
• 3. Ongeza katika Shughuli za Kimwili
• 4. Chumisha Mwili Wako na Vyakula Vinavyofaa
• 5. Usiepuke Mafuta
• 6. Punguza Sukari Zilizoongezwa
• 7. Epuka Lishe za Mafanikio
• 8. Kula mboga zako
• 9. Usiruke Milo
• 10. Chakula cha Lishe ya Lishe
• 11. Jaribu Mazoea ya Kula Akili
• 12. Kaa Umwagiliaji Vizuri
• 13. Usijilinganishe na wengine
• 14. Punguza Stress
• 15. Punguza Chakula kilichosindikwa
• 16. Pata usingizi wa kutosha
• Je! Ikiwa Kupunguza Uzito Haifanyi kazi?
• Pata Utambuzi sahihi
• Ishara za Kula Kula iliyoharibika
• Jambo kuu

Kupunguza uzito kunaweza kunufaisha watu wa kila kizazi - hata vijana.

Kupoteza mafuta mengi mwilini kunaweza kuboresha afya na kuongeza kujithamini na kujiamini.

Walakini, ni muhimu kwa vijana kupunguza uzito kwa njia nzuri kwa kufanya mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha ambayo huleta miili inayokua na inaweza kufuatwa kwa muda mrefu.

Hapa kuna vidokezo 16 vya kupoteza uzito kwa vijana.

1. Weka Malengo ya Kiafya, Yanayotekelezeka

Kupoteza mafuta mengi mwilini ni njia nzuri ya kupata afya. Walakini, ni muhimu kuwa na uzito halisi na malengo ya picha ya mwili.

Wakati kupoteza mafuta mengi mwilini ni muhimu kwa vijana wenye uzito zaidi, lengo linapaswa kuwa juu ya kuboresha afya, sio uzito wa mwili.

Kuwa na lengo halisi la uzito kunaweza kusaidia kwa vijana wengine, lakini kuboresha lishe na kuongeza mazoezi ya mwili kunaweza kuwa na ufanisi zaidi kwa jumla.

Ni muhimu kwa vijana kuwa na mifano bora ya kuigwa na kuelewa kwamba kila mtu ana aina tofauti ya mwili.

Msaada wa familia na elimu nyumbani na shuleni zinahusishwa na mafanikio ya kupunguza uzito wa vijana na inaweza kusaidia kuimarisha mabadiliko mazuri ya mtindo wa maisha ().

2. Punguza Vinywaji vyenye Utamu

Labda njia moja rahisi ya kupoteza uzito kupita kiasi ni kupunguza vinywaji vyenye tamu.

Soda, vinywaji vya nishati, chai tamu, na vinywaji vya matunda vimesheheni sukari zilizoongezwa.

Uchunguzi unaonyesha kuwa matumizi ya sukari yaliyoongezwa yanaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa vijana na inaweza pia kuongeza hatari ya hali fulani za kiafya, kama ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, ugonjwa wa ini wa mafuta yasiyo ya pombe, chunusi, na mifereji (,,,,,).

Utafiti unaonyesha kuwa vijana wana uwezekano mkubwa wa kunywa vinywaji vyenye sukari ikiwa wazazi wao wanafanya hivyo, ni vyema kupunguza vinywaji visivyo vya afya kama familia ().

3. Ongeza katika Shughuli za Kimwili

Sio lazima ujiunge na timu ya michezo au mazoezi ya mwili ili uwe sawa kiafya. Kukaa kidogo na kusonga zaidi ni njia bora ya kumwaga mafuta mengi mwilini.

Kuongeza shughuli zako za kila siku pia kunaweza kuongeza misuli, ambayo inaweza kusaidia mwili wako kuchoma kalori kwa ufanisi zaidi ().

Ufunguo wa kupata - na kukaa - sawa na mwili ni kupata shughuli ambayo unapenda kweli, ambayo inaweza kuchukua muda.

Jaribu mchezo mpya au shughuli kila wiki hadi upate inayokufaa. Kupanda baiskeli, baiskeli, kutembea, soka, yoga, kuogelea, na kucheza ni baadhi tu ya mambo unayoweza kujaribu.

Kujihusisha na vitendo vya kupendeza kama bustani au sababu za kijamii kama kusafisha bustani au pwani ni njia zingine bora za kuongeza viwango vya shughuli.

Zaidi ya hayo, kuwa hai kunaweza kusaidia kuongeza mhemko wako na imeonyeshwa kupunguza dalili za unyogovu kwa vijana (,).

4. Chumisha Mwili Wako na Vyakula Vinavyofaa

Badala ya kuzingatia yaliyomo kwenye kalori, chagua vyakula kulingana na kiwango chao cha virutubisho, ambayo inahusu kiwango cha virutubishi - pamoja na vitamini, madini, na nyuzi - ambayo chakula kina ().

Kwa sababu vijana bado wanakua, wana mahitaji ya juu ya virutubishi - kama fosforasi na kalsiamu - kuliko watu wazima ().

Mboga, matunda, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na vyanzo vyenye protini sio vya lishe tu bali pia vinaweza kuhimiza kupoteza uzito.

Kwa mfano, nyuzi inayopatikana kwenye mboga, nafaka nzima, na matunda, pamoja na protini inayopatikana kwenye vyanzo kama mayai, kuku, maharage na karanga inaweza kukusaidia ushibe kati ya chakula na inaweza kuzuia kula kupita kiasi (,).

Zaidi ya hayo, utafiti unaonyesha kuwa vijana wengi hukosa mapendekezo ya vyakula vyenye virutubishi - na kuifanya iwe muhimu zaidi kuingiza vyakula vyenye afya katika lishe yako ().

5. Usiepuke Mafuta

Kwa sababu miili yao bado inakua, watoto na vijana wanahitaji mafuta zaidi kuliko watu wazima ().

Wakati wa kujaribu kupunguza uzito, ni kawaida kukata vyanzo vya mafuta ya lishe kwa sababu ya yaliyomo kwenye kalori. Walakini, kukata mafuta mengi kunaweza kuathiri vibaya ukuaji na ukuaji.

Badala ya kupunguza ulaji wako wa mafuta, zingatia kubadilisha vyanzo vya mafuta visivyo vya afya kwa vyenye afya.

Kubadilisha mafuta yasiyofaa, kama vile vyakula vya kukaanga sana na bidhaa zilizooka na sukari, na karanga, mbegu, maparachichi, mafuta ya mizeituni, na samaki wenye mafuta inaweza kukuza kupoteza uzito kwa afya ().

Sio tu kwamba mafuta yenye afya hupa mwili wako mafuta, lakini pia ni muhimu kwa ukuaji sahihi wa ubongo na ukuaji wa jumla ().

6. Punguza Sukari Zilizoongezwa

Vijana huwa wanakula vyakula vyenye sukari nyingi, kama pipi, biskuti, nafaka za sukari, na vyakula vingine vilivyotengenezwa na sukari.

Wakati wa kujaribu kuboresha afya na kupoteza uzito kupita kiasi wa mwili, kupunguza sukari iliyoongezwa ni muhimu.

Hii ni kwa sababu vyakula vingi vilivyo na sukari nyingi vina protini na nyuzi nyingi, ambayo inaweza kusababisha hamu yako kubadilika na inaweza kusababisha kula kupita kiasi kwa siku nzima.

Utafiti katika wanawake 16 vijana uligundua kuwa wale waliokunywa kinywaji chenye sukari nyingi asubuhi waliripoti hisia kubwa za njaa na wakala chakula zaidi wakati wa chakula cha mchana kuliko wale waliokunywa kinywaji cha kiamsha kinywa cha sukari ya chini ().

Vyakula vyenye sukari nyingi sio tu vinaendesha njaa lakini vinaweza kuathiri vibaya utendaji wa masomo, kulala, na hisia kwa vijana (,,).

7. Epuka Lishe za Mafanikio

Shinikizo la kupunguza uzito haraka linaweza kusababisha vijana kujaribu ulaji wa chakula. Kuna lishe nyingi za mtindo - zingine zinakuzwa na watu mashuhuri maarufu.

Ni muhimu kuelewa kuwa lishe - haswa mlo wa fad wenye vizuizi - mara chache hufanya kazi kwa muda mrefu na inaweza hata kuwa na madhara kwa afya.

Lishe zenye vizuizi vingi ni ngumu kushikamana na mara chache hupeana virutubisho vyote ambavyo mwili wako unahitaji kufanya kazi kwa kiwango kizuri.

Kwa kuongeza, kula kalori chache sana kunaweza kupunguza kupungua kwa mwili wakati mwili wako unabadilika kukabiliana na ulaji mdogo wa chakula ().

Badala ya kuzingatia upotezaji wa uzito wa muda mfupi, vijana wanapaswa kuzingatia kufikia polepole, thabiti, na kupoteza uzito kwa muda.

8. Kula mboga zako

Mboga imejaa virutubisho muhimu kama vitamini, madini, na nyuzi.

Pia zina misombo yenye nguvu inayoitwa antioxidants, ambayo inalinda seli zako kutoka kwa molekuli zisizokuwa na utulivu (radicals bure) ambazo zinaweza kusababisha uharibifu ().

Mbali na kuwa na lishe bora, utafiti umeonyesha kuwa ulaji wa mboga unaweza kusaidia vijana kufikia na kudumisha uzito wa mwili wenye afya ().

Mboga imejaa nyuzi na maji, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kamili na kuridhika zaidi baada ya kula. Hii inapunguza nafasi ya kula kupita kiasi kwa kuweka hamu yako kuwa thabiti siku nzima.

9. Usiruke Milo

Ingawa kuruka chakula kunaweza kuonekana kama itakusaidia kupunguza uzito, inaweza kukusababisha kula zaidi kwa siku kwa sababu ya njaa.

Uchunguzi unaonyesha kuwa vijana wanaoruka kiamsha kinywa wana uwezekano mkubwa wa kunenepa kuliko wale ambao hutumia kiamsha kinywa mara kwa mara ().

Badala ya kuruka kiamsha kinywa au kufikia bar ya vitafunio ya haraka, yenye sukari nyingi, vijana wanapaswa kufanya kula chakula chenye usawa kuwa kipaumbele.

Kwa kuongezea, kuchagua kiamsha kinywa chenye usawa katika protini kunaweza kukusaidia kukupa mafuta na kuridhika hadi chakula chako kijacho.

Utafiti uliofanywa kwa wasichana 20 wenye umri mdogo ulionyesha kuwa wale waliokula kiamsha kinywa chenye protini nyingi ya mayai walikuwa na njaa kidogo na walila chakula kidogo wakati wa mchana kuliko wale ambao walikula protini ya chini, kiamsha kinywa cha nafaka ().

10. Chakula cha Lishe ya Lishe

Vyakula na vinywaji vinavyouzwa kama "rafiki wa lishe" vinaweza kujazwa na vitamu bandia, mafuta yasiyofaa, na viungo vingine ambavyo sio nzuri kwa afya.

Tamu za bandia kama aspartame na sucralose zimeunganishwa na maswala ya kiafya, pamoja na kukasirika kwa tumbo, migraines, na hata kupata uzito katika masomo mengine ().

Pamoja, vyakula na vinywaji vya lishe kawaida husindika sana na mara chache huwa na virutubisho ambavyo miili inayokua inahitaji.

Badala ya kununua vitu vya lishe, chagua kamili, isiyosindika, kujaza vyakula kwa chakula na vitafunio.

11. Jaribu Mazoea ya Kula Akili

Kula kwa akili kunamaanisha kuzingatia chakula chako ili kukuza uhusiano bora na kula, ufahamu wa mwili, na kanuni ya chakula ().

Mara nyingi, vijana hula chakula na vitafunio wakati wa kwenda au wakati wamevurugika na runinga au simu za rununu, ambazo zinaweza kusababisha kula kupita kiasi.

Mazoea ya kula - kama vile kula polepole, kufurahiya chakula kilichokaa mezani, na kutafuna chakula vizuri - inaweza kusaidia kudhibiti uzito na kusababisha uhusiano mzuri na chakula.

Zaidi ya hayo, utafiti unaonyesha kuwa kula kwa kukumbuka kunaweza kusaidia vijana kufanya chaguzi za chakula zisizo na msukumo, ambazo zinaweza kukuza uzito wa mwili wenye afya ().

Wazazi na ndugu wanaweza kufanya mazoezi ya kula kwa busara pia, kusaidia vijana wanajaribu kukuza tabia nzuri ya kula ().

12. Kaa Umwagiliaji Vizuri

Kunywa maji ya kutosha ni muhimu kwa afya ya jumla na inaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri.

Kubadilisha vinywaji vyenye sukari, kama vile soda na vinywaji vya michezo, na maji hupunguza matumizi ya kalori nyingi na inahimiza kupoteza uzito wa afya ().

Pamoja, kunywa maji kwa siku nzima kunaweza kusaidia kudhibiti hamu ya kula na kupunguza hamu ya kula vitafunio wakati sio lazima uwe na njaa ().

Kukaa vizuri maji pia kunaweza kuboresha utendaji wa kitaaluma na riadha ().

13. Usijilinganishe na wengine

Kuhisi shinikizo la kuangalia njia fulani kunaweza kuleta athari kwa sura ya mwili wa mtu yeyote - na vijana wanaonekana kuwa wanahusika zaidi na maswala ya picha ya mwili kuliko vikundi vingine vya umri.

Shinikizo la wenzao, media ya kijamii, na ushawishi wa watu mashuhuri zinaweza kuwafanya vijana kuhisi kutoridhika na miili yao.

Wakati wa kujaribu kuwa na afya bora kwa kupoteza uzito kupita kiasi, ni muhimu kuelewa kwamba mwili wa kila mtu ni wa kipekee na kwamba watu hupunguza uzani kwa viwango tofauti.

Safari ya kupoteza uzito haipaswi kusababishwa na hitaji la kuonekana kama mtu mwingine. Kupunguza uzito kunapaswa kutazamwa kama njia ya kuwa na afya njema, furaha, na kujiamini zaidi katika ngozi yako mwenyewe.

Jaribu kujilinganisha na viwango visivyo vya kweli. Badala yake, tumia uwezeshaji wa kibinafsi na chanya ya picha ya mwili kuhamasisha mtindo wako mpya wa maisha.

14. Punguza Stress

Dhiki husababisha mabadiliko ya homoni - kama vile viwango vya juu vya homoni ya cortisol - ambayo inaweza kuongeza njaa na kukuza kuongezeka kwa uzito ().

Ingawa ni sawa kuwa na mafadhaiko maishani mwako, kuwa na mafadhaiko mengi kunaweza kuathiri kupoteza uzito.

Kujihusisha na shughuli kama yoga, kutafakari, bustani, mazoezi, na kutumia muda nje kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kukuza hisia za kupumzika.

Ikiwa unahisi unasumbuliwa kupita kiasi, wataalam wa shule au wanasaikolojia ni rasilimali nzuri ya mbinu za kupunguza mafadhaiko na wanaweza kutoa msaada wakati unahisi kuzidiwa.

15. Punguza Chakula kilichosindikwa

Ingawa kutibu mara kwa mara ni afya kamili kwa vijana, kula vyakula vingi vya kusindika kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na inaweza kuzuia kupoteza uzito.

Vyakula vingi vilivyosindikwa vina kalori nyingi lakini vina virutubisho muhimu kama nyuzi, protini, vitamini, na madini.

Wakati wa kujaribu kuishi maisha bora, chakula na vitafunio vinapaswa kuzunguka vyakula vyenye lishe kama mboga, matunda, mafuta yenye afya, na protini.

Vyakula vilivyosindikwa kama pipi, chakula cha haraka, bidhaa zilizooka sukari, na chips zinapaswa kufurahiyawa kama tiba ya kawaida na sio kuliwa kila siku.

Badala ya kutegemea vyakula vya urahisi vilivyosindikwa, vijana wanaweza kushiriki jikoni na kuandaa chakula cha nyumbani na vitafunio kwa kutumia vyakula kamili, vyenye afya.

16. Pata usingizi wa kutosha

Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu kwa kudumisha uzito wa mwili wenye afya.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wazima ambao hawapati usingizi wa kutosha wana uzito zaidi ya wale wanaopata masaa saba hadi nane yaliyopendekezwa kwa usiku ().

Vijana wanahitaji kulala zaidi kuliko watu wazima. Kwa kweli, wataalam wanapendekeza kwamba vijana wapate masaa 9-10 ya usingizi kila siku kufanya kazi kwa kiwango kizuri ().

Ili kupata usingizi mzuri, hakikisha kuwa chumba chako cha kulala ni giza na epuka usumbufu kama runinga au kutumia smartphone yako kabla ya kulala.

Je! Ikiwa Kupunguza Uzito Haifanyi kazi?

Kuna sababu zingine ambazo vijana wanaweza kuwa na wakati mgumu kupoteza uzito, hata wakati wanafuata lishe bora na mtindo wa maisha.

Pata Utambuzi sahihi

Hali zingine za matibabu kama hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), na unyogovu huweza kusababisha kuongezeka kwa uzito ghafla (,,).

Ikiwa unahisi kuwa unapata wakati mgumu sana kupoteza uzito, zungumza na daktari wako kuhusu dalili zako.

Wanaweza kufanya vipimo au kupendekeza mtaalam ambaye anaweza kusaidia kudhibiti hali ya matibabu ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Ishara za Kula Kula iliyoharibika

Shida za kula, kama vile bulimia nervosa, anorexia nervosa, na ugonjwa wa kula kupita kiasi (BED), inaweza kuathiri watu wa kila kizazi na inaweza kuibuka wakati wa miaka ya ujana ().

Ikiwa unafikiria unaweza kuwa unakabiliwa na shida ya kula, mwambie mzazi au mtu mzima anayeaminika.

Wazazi wanaogundua dalili za ugonjwa unaowezekana wa kula kwa vijana wao wanapaswa kushauriana na daktari wa familia au daktari wa watoto kwa habari juu ya chaguzi za matibabu.

Ishara za shida ya kula hutofautiana kulingana na aina. Mifano ya ishara za onyo za kutazama ni pamoja na ():

• Lishe ya mara kwa mara au ya kurudia
• Kuepuka hali za kijamii ambazo zinajumuisha chakula
• Ushahidi wa kutapika au unyanyasaji wa laxative
• Zoezi nyingi
• Uchunguzi na umbo la mwili na / au uzito
• Uondoaji wa kijamii na kujitenga
• Kuepuka mara kwa mara kula chakula au vitafunio
• Kupunguza uzito au faida

Jambo kuu

Kupoteza uzito wa mwili kupita kiasi kunaweza kuboresha afya, kujithamini, na kiwango cha jumla cha maisha kwa vijana.

Walakini, ni muhimu kila wakati kushiriki katika mazoea salama, yenye afya ya kupunguza uzito kufikia malengo yako.

Kupunguza sukari iliyoongezwa, kupata mazoezi ya kutosha, na kula vyakula vyenye lishe bora, ni njia rahisi, bora kwa vijana kupunguza uzito.

Vijana wanapaswa kukumbuka kuwa kuwa na mwili wenye afya kweli haimaanishi kupiga uzito fulani au kufaa kwa saizi fulani.

Kulisha mwili wako na vyakula vyenye virutubisho na kuutunza na mazoezi ya mwili na kujipenda ni njia bora za kufikia afya bora.