Njia 14 rahisi za Kupitia Bonde la Kupunguza Uzito

Content.

• 1. Punguza Karodi
• 2. Ongeza Mzunguko wa Mazoezi au Ukali
• 3. Fuatilia Kila Unachokula
• 4. Je, si Skimp juu ya Protini
• 5. Dhibiti Stress
• 6. Jaribu Kufunga kwa vipindi
• 7. Epuka Pombe
• 8. Kula Nyuzinyuzi Zaidi
• 9. Kunywa Maji, Kahawa au Chai
• 10. Kueneza Ulaji wa Protini Siku nzima
• 11. Pata usingizi mwingi
• 12. Kuwa na bidii iwezekanavyo
• 13. Kula Mboga kila Chakula
• 14. Usitegemee Kiwango Pekee
• Jambo kuu

Kufikia uzito wa lengo lako inaweza kuwa ngumu.

Wakati uzani huelekea kutoka haraka haraka mwanzoni, wakati fulani inaonekana kana kwamba uzito wako hautatetereka.

Ukosefu huu wa kupoteza uzito unajulikana kama jangwa la kupoteza uzito au duka, na inaweza kukatisha tamaa na kukatisha tamaa.

Walakini, mikakati kadhaa inaweza kukusaidia kuanza kupoteza uzito tena. Hapa kuna vidokezo 14 vya kuvunja nyanda za kupoteza uzito.

1. Punguza Karodi

Utafiti umethibitisha kuwa lishe ya chini ya wanga ni bora sana kwa kupoteza uzito.

Kwa kweli, hakiki moja kubwa ya masomo 13 na ufuatiliaji unaodumu angalau kwa mwaka uligundua kuwa watu ambao walitumia gramu 50 au chache za wanga kwa siku walipoteza uzito zaidi kuliko wale wanaofuata lishe ya jadi ya kupoteza uzito ().

Kupunguza ulaji wako wa kabohaidreti kunaweza kusaidia kupata uzito wako kusonga katika mwelekeo sahihi tena wakati unahisi umekwama bila matumaini.

Ikiwa kizuizi cha carb kinasababisha "faida ya kimetaboliki" ambayo inasababisha mwili wako kuchoma kalori zaidi ni swali ambalo linaendelea kujadiliwa kati ya wataalam wa lishe na fetma.

Baadhi ya tafiti zilizodhibitiwa zimegundua kuwa lishe ya chini sana ya carb huongeza kuungua kwa mafuta na kukuza mabadiliko mengine ya kimetaboliki ambayo hupendelea kupoteza uzito, wakati masomo mengine hayajaonyesha athari hii (,,,).

Walakini, mlo wa chini sana wa carb umeonyeshwa kila wakati kupunguza njaa na kukuza hisia za ukamilifu zaidi kuliko lishe zingine. Kwa kuongezea, husababisha mwili wako kutoa ketoni, ambazo zimeonyeshwa kupunguza hamu ya kula (,,).

Hii inaweza kukusababisha kula bila kujua, ikifanya iwe rahisi kuanza kupoteza uzito tena bila njaa au usumbufu.

Utafiti umegundua kuwa lishe ya chini-carb husaidia kudhibiti njaa, kutoa hisia za ukamilifu na kukuza upotezaji wa uzito wa muda mrefu.

2. Ongeza Mzunguko wa Mazoezi au Ukali

Kurekebisha regimen yako ya mazoezi inaweza kusaidia kubadilisha safu ya kupoteza uzito.

Hii ni kwa sababu, kwa bahati mbaya, kiwango chako cha metaboli hupungua unapopoteza uzito.

Utafiti mmoja ikiwa ni pamoja na zaidi ya watu 2,900 uligundua kuwa kwa kila kilo (0.45 kg) ya uzito waliopoteza, walichoma kalori chache 6.8, kwa wastani ().

Uzito unapopungua, kupungua kwa kasi kwa kiwango cha metaboli kunaweza kufanya kuendelea kupoteza uzito kuwa ngumu sana.

Habari njema ni kwamba mazoezi yameonyeshwa kusaidia kukabiliana na athari hii.

Mafunzo ya upinzani yanakuza uhifadhi wa misuli, ambayo ni sababu kubwa inayoathiri kalori ngapi unazowaka wakati wa shughuli na wakati wa kupumzika. Kwa kweli, mafunzo ya upinzani yanaonekana kuwa aina bora ya mazoezi ya kupunguza uzito (,).

Katika utafiti wa wiki 12, wanawake wachanga, wanene waliofuata lishe ya kiwango cha chini na kuinua uzito kwa dakika 20 kila siku walipata upotezaji wa wastani wa pauni 13 (5.9 kg) na sentimita 5 (5 cm) kutoka kwenye viuno vyao ().

Aina zingine za mazoezi ya mwili pia zimeonyeshwa kulinda dhidi ya kupungua kwa metaboli, pamoja na mazoezi ya aerobic na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) (,,,).

Ikiwa tayari unafanya mazoezi, kufanya kazi kwa siku 1-2 za ziada kwa wiki au kuongeza nguvu ya mazoezi yako inaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha metaboli.

Kufanya mazoezi, haswa mafunzo ya nguvu, inaweza kusaidia kumaliza kushuka kwa kiwango cha metaboli ambayo hufanyika wakati wa kupoteza uzito.

3. Fuatilia Kila Unachokula

Wakati mwingine, inaweza kuonekana kana kwamba haulei sana, lakini bado una ugumu wa kupoteza uzito.

Kwa ujumla, watafiti wameripoti kuwa watu wana tabia ya kudharau kiwango cha chakula wanachokula (,).

Katika utafiti mmoja, watu wanene waliripoti kutumia takriban kalori 1,200 kwa siku. Walakini, uchambuzi wa kina wa ulaji wao kwa kipindi cha siku 14 ulionyesha kuwa walikuwa wakitumia karibu mara mbili ya kiasi hicho, kwa wastani ().

Kufuatilia kalori na macronutrients yako - protini, mafuta na wanga - inaweza kutoa habari halisi kuhusu ni kiasi gani unachukua. Hii itakuruhusu kurekebisha lishe yako ikiwa inahitajika.

Kwa kuongezea, utafiti unaonyesha kuwa kitendo cha kurekodi ulaji wako wa chakula peke yake kinaweza kuongeza juhudi zako za kupunguza uzito (,).

Hapa kuna ukaguzi wa programu na tovuti kadhaa zinazoweza kutumiwa na watumiaji kufuatilia ulaji wako wa virutubisho.

Kufuatilia ulaji wako wa kalori na macronutrient kunaweza kutoa uwajibikaji na kukusaidia kuona ikiwa unahitaji kufanya marekebisho ya lishe ili kuanza kupoteza uzito tena.

4. Je, si Skimp juu ya Protini

Ikiwa kupoteza uzito kwako kumekwama, kuongeza ulaji wako wa protini inaweza kusaidia.

Kwanza, protini huongeza kiwango cha metaboli zaidi ya mafuta au wanga.

Hii inahusiana na athari ya joto ya chakula (TEF), au kuongezeka kwa kimetaboliki ambayo hufanyika kwa sababu ya mmeng'enyo wa chakula. Mchanganyiko wa protini huongeza kuchomwa kwa kalori na 20-30%, ambayo ni zaidi ya mara mbili ya mafuta au wanga ().

Katika utafiti mmoja, wanawake wenye afya, vijana walifuata lishe ambazo zilitoa 30% au 15% ya kalori kutoka kwa protini kwa siku mbili tofauti. Kiwango chao cha kimetaboliki kiliongezeka mara mbili zaidi baada ya kula kwenye siku ya protini ya juu ().

Pili, protini huchochea utengenezaji wa homoni, kama PYY, ambayo husaidia kupunguza hamu ya kula na kukufanya ujisikie umeshiba na kuridhika (,).

Kwa kuongezea, kudumisha ulaji mkubwa wa protini kunaweza kusaidia kulinda dhidi ya upotezaji wa misuli na kushuka kwa kiwango cha metaboli, ambazo zote hufanyika wakati wa kupoteza uzito (,,).

Kuongeza ulaji wa protini kunaweza kusaidia kubadilisha duka la kupoteza uzito kwa kuongeza kimetaboliki, kupunguza njaa na kuzuia upotezaji wa misuli.

5. Dhibiti Stress

Dhiki inaweza mara nyingi kuweka breki juu ya kupoteza uzito.

Mbali na kukuza kula raha na kusababisha hamu ya chakula, pia huongeza uzalishaji wa mwili wako wa cortisol.

Cortisol inajulikana kama "homoni ya mafadhaiko." Ingawa inasaidia mwili wako kujibu mafadhaiko, inaweza pia kuongeza uhifadhi wa mafuta ya tumbo. Zaidi ya hayo, athari hii inaonekana kuwa na nguvu kwa wanawake (,).

Kwa hivyo, kutengeneza cortisol nyingi kunaweza kufanya ugumu wa kupunguza uzito.

Inaweza kuonekana kama una udhibiti mdogo juu ya mafadhaiko maishani mwako, lakini utafiti umeonyesha kuwa kujifunza kudhibiti mafadhaiko kunaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito (,).

Katika utafiti mmoja wa wiki nane wa wanawake 34 wenye uzito kupita kiasi na wanene kupita kiasi, mpango wa kudhibiti mafadhaiko ambao ulijumuisha kupumzika kwa misuli na kupumua kwa kina ulisababisha kupungua kwa uzito wa pauni 9.7 (4.4 kg) ().

Uzalishaji wa cortisol ulioongezeka ambao unahusishwa na mafadhaiko unaweza kuingiliana na kupoteza uzito. Mikakati ya kupunguza mafadhaiko inaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito.

6. Jaribu Kufunga kwa vipindi

Kufunga kwa vipindi imekuwa maarufu sana hivi karibuni.

Inajumuisha kwenda kwa muda mrefu bila kula, kawaida kati ya masaa 16-48.

Mazoezi haya yamepewa sifa ya kukuza upotezaji wa mafuta mwilini na uzito, pamoja na faida zingine za kiafya.

Mapitio ya masomo kadhaa ya kufunga ya vipindi iligundua kuwa ilisababisha kupungua kwa uzito wa 3-8% na 3-7% kupungua kwa mzingo wa kiuno ndani ya wiki 3-24 ().

Kufunga kwa siku nyingine ni aina ya kufunga kwa vipindi ambapo watu hubadilishana kati ya kula kalori chache sana kwa siku moja na kadri wanavyotaka siku inayofuata.

Mapitio moja yaligundua kuwa njia hii ya kula ilisaidia kulinda dhidi ya upotezaji wa misuli zaidi ya kizuizi cha kila siku cha kalori ().

Ili kujifunza kuhusu njia sita tofauti za kufunga kwa vipindi, soma nakala hii.

Kufunga kwa vipindi kunaweza kukusaidia kutumia kalori chache, kudumisha misuli na kuhifadhi kiwango chako cha kimetaboliki wakati wa kupoteza uzito.

7. Epuka Pombe

Pombe inaweza kuwa inaharibu juhudi zako za kupunguza uzito.

Ingawa kinywaji kimoja cha pombe (ounces 4 za divai, ounces 1.5 za pombe kali au ounces 12 za bia) ina karibu kalori 100 tu, haitoi lishe yoyote. Kwa kuongezea, watu wengi wana kinywaji zaidi ya kimoja wakati wa kukaa.

Shida nyingine ni kwamba pombe hulegeza vizuizi, ambayo inaweza kusababisha kula kupita kiasi au kufanya uchaguzi mbaya wa chakula. Hii inaweza kuwa shida sana kwa wale wanaojaribu kushinda tabia zinazohusiana na chakula.

Utafiti mmoja wa watu wazima 283 ambao walimaliza mpango wa kupoteza uzito wa tabia uligundua kuwa kupunguza unywaji wa pombe kulisababisha kupunguzwa kwa kula kupita kiasi na kupoteza uzito zaidi kati ya wale walio na msukumo mkubwa ().

Zaidi ya hayo, utafiti umeonyesha kuwa pombe inakandamiza kuchoma mafuta na inaweza kusababisha mkusanyiko wa mafuta ya tumbo ().

Ikiwa kupoteza uzito kumekwama, inaweza kuwa bora kuepukana na pombe au kunywa mara kwa mara kwa kiwango kidogo.

Pombe inaweza kuingiliana na kupoteza uzito kwa kutoa kalori tupu, na kuifanya iwe rahisi kula kupita kiasi na kuongeza uhifadhi wa mafuta ya tumbo.

8. Kula Nyuzinyuzi Zaidi

Ikiwa ni pamoja na nyuzi zaidi katika lishe yako inaweza kukusaidia kuvuka njia ya upeo wa uzito.

Hii ni kweli haswa kwa nyuzi mumunyifu, aina ambayo inayeyuka katika maji au kioevu.

Kwanza, nyuzi mumunyifu hupunguza mwendo wa chakula kupitia njia yako ya kumengenya, ambayo inaweza kukusaidia kuhisi umeshiba na kuridhika ().

Ingawa utafiti unaonyesha kuwa aina zote za nyuzi zinaweza kuwa na faida kwa kupoteza uzito, hakiki kubwa ya tafiti kadhaa iligundua kuwa nyuzi mumunyifu inayojulikana kama nyuzi ya viscous ilikuwa na ufanisi zaidi katika kutunza hamu ya kula na ulaji wa chakula chini ya udhibiti (,).

Njia nyingine ambayo nyuzi inaweza kusaidia kupoteza uzito ni kwa kupunguza idadi ya kalori unazochukua kutoka kwa vyakula vingine.

Kulingana na utafiti wa kuchambua unyonyaji wa kalori kati ya lishe iliyo na kiwango tofauti cha nyuzi, watafiti walikadiria kuwa kuongeza ulaji wa nyuzi za kila siku kutoka gramu 18 hadi 36 kunaweza kusababisha kalori 130 chache kufyonzwa kutoka kwa chakula mchanganyiko (38).

Fiber inakuza upotezaji wa uzito kwa kupunguza mwendo wa chakula kupitia njia yako ya kumengenya, kupunguza hamu ya kula na kupunguza idadi ya kalori mwili wako unachukua kutoka kwa chakula.

9. Kunywa Maji, Kahawa au Chai

Wakati vinywaji vyenye sukari husababisha kupata uzito, vinywaji vingine vinaweza kusaidia kubadilisha duka la kupoteza uzito. Uchunguzi umegundua kuwa maji wazi yanaweza kuongeza kimetaboliki kwa 24-30% kwa masaa 1.5 baada ya kunywa ounce 17 (500-ml) inayotumika (,).

Hii inaweza kutafsiri kupoteza uzito kwa muda, haswa kwa wale wanaotumia maji kabla ya kula, ambayo inaweza kusaidia kupunguza ulaji wa chakula.

Katika utafiti wa wiki 12 ya watu wazima wakubwa ambao walifuata lishe ya kupoteza uzito, kikundi kilichotumia maji moja kabla ya kula kilipoteza uzito wa 44% zaidi kuliko kikundi kisicho cha maji ().

Kahawa na chai pia inaweza kufaidika na juhudi zako za kupunguza uzito.

Vinywaji hivi kawaida huwa na kafeini, ambayo imeonyeshwa kuongeza mwako wa mafuta na kuongeza kiwango cha metaboli hadi 13%. Walakini, athari hizi zinaonekana kuwa zenye nguvu kwa watu konda (,,,).

Kwa kuongezea, chai ya kijani ina antioxidant inayojulikana kama EGCG (epigallocatechin gallate), ambayo ilipatikana kukuza kuchomwa mafuta kwa 17% katika utafiti mmoja ().

Kwa kuongezea, utafiti unaonyesha kuwa kunywa vinywaji vyenye kafeini kunaweza kuongeza sana kimetaboliki-kuongeza, athari za kuchoma mafuta ya mazoezi (, 47).

Maji ya kunywa, kahawa au chai inaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki na kusaidia kupoteza uzito. Caffeine na EGCG zimeonyeshwa kukuza kuchoma mafuta.

10. Kueneza Ulaji wa Protini Siku nzima

Linapokuja suala la protini, sio tu ulaji wako wa jumla kwa siku ambayo ni muhimu.

Kutumia protini siku nzima hukupa fursa kadhaa za kuongeza kimetaboliki yako kupitia athari ya joto ya chakula (TEF).

Pia kuna utafiti unaozidi kuonyesha kwamba kula protini katika kila mlo ni faida kwa kupoteza uzito na uhifadhi wa misuli (,).

Wataalam wa kimetaboliki ya protini wanapendekeza kwamba watu wazima watumie kiwango cha chini cha gramu 20-30 za protini kwa kila mlo, kulingana na milo mitatu kwa siku ().

Hapa kuna orodha ya vyakula 20 vya kupendeza na vyenye protini nyingi ambavyo vinaweza kukusaidia kufikia lengo hili.

Ili kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki na kukuza kupoteza uzito, ni pamoja na angalau gramu 20 za protini katika kila mlo.

11. Pata usingizi mwingi

Kulala ni muhimu sana kwa afya njema ya kiakili, kihemko na ya mwili.

Pia inakuwa wazi kuwa kukosa usingizi wa kutosha kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa kupunguza kiwango chako cha metaboli na kubadilisha viwango vya homoni kuendesha hamu na uhifadhi wa mafuta (,,,).

Kwa kweli, kukosa usingizi wa kutosha kunaweza kuwa sababu inayochangia katika hali ya kupungua kwa uzito.

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu wazima wenye afya ambao walilala masaa manne kwa usiku kwa usiku wa tano mfululizo walipata wastani wa kupungua kwa asilimia 2.6% katika kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki, ambacho kilirudi katika viwango vyao vya msingi baada ya kulala kwa masaa 12 ().

Ili kusaidia kupoteza uzito na afya kwa ujumla, lengo la masaa 7-8 ya usingizi kwa usiku.

Kulala kwa kutosha kunaweza kuingiliana na kupoteza uzito kwa kupunguza kiwango chako cha kimetaboliki na kuhamisha kiwango chako cha homoni kukuza njaa na uhifadhi wa mafuta.

12. Kuwa na bidii iwezekanavyo

Ingawa kufanya kazi ni muhimu, sababu zingine pia huathiri idadi ya kalori unazowaka kila siku.

Kwa mfano, kiwango chako cha kimetaboliki huongezeka kwa kujibu fidgeting, kubadilisha mkao na aina kama hizo za mazoezi ya mwili.

Aina hizi za shughuli zinajulikana kama, au NEAT.

Utafiti umeonyesha kuwa NEAT inaweza kuwa na athari kubwa kwa kiwango chako cha kimetaboliki, ingawa kiwango kinatofautiana sana kutoka kwa mtu hadi mtu (,,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa ikilinganishwa na kulala chini, viwango vya watu vya metaboli viliongezeka kwa wastani wa 54% wakati wa kutapatapa wakiwa wamekaa na kupungua kwa 94% wakati wa kutetemeka wakiwa wamesimama ().

Njia rahisi ya kuongeza NEAT yako ni kusimama mara nyingi, pamoja na kutumia dawati lililosimama.

Utafiti mwingine uligundua watu waliosimama badala ya kukaa wakati wa mchana wa siku yao ya kazi walichoma karibu kalori 200 za ziada, kwa wastani ().

Kuongeza mazoezi yako ya kila siku yasiyo ya mazoezi ya mwili kunaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki na kukuza kupoteza uzito.

13. Kula Mboga kila Chakula

Mboga ni chakula bora cha kupoteza uzito.

Mboga nyingi zina kalori ndogo na wanga, ina nyuzi nyingi na imejaa virutubishi vyenye faida.

Kwa kweli, tafiti zimegundua kuwa lishe ambayo ni pamoja na mboga nyingi huwa na upotezaji mkubwa wa uzito (,).

Kwa bahati mbaya, watu wengi hawapati vya kutosha chakula hiki cha kupoteza uzito.

Walakini, ni rahisi kuongeza upande wa mboga zilizopikwa au mbichi, nyanya au mboga nyingine kwenye mlo wowote, pamoja na kiamsha kinywa.

Hapa kuna orodha ya mboga zenye afya, zenye mafuta ya chini ili kujumuisha wakati wa chakula.

Mboga ni kubeba virutubisho muhimu, lakini chini ya kalori na wanga. Ukijumuisha nao katika kila mlo inaweza kukusaidia kubadilisha mwamba wa kupoteza uzito.

14. Usitegemee Kiwango Pekee

Wakati wa kujaribu kupunguza uzito, kuruka kwa kiwango ni uwezekano wa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku.

Walakini, ni muhimu kutambua kwamba usomaji wa kiwango hauwezi kuonyesha kwa usahihi maendeleo yako, kama vile mabadiliko katika muundo wa mwili wako.

Badala ya kupoteza uzito, lengo lako ni kupoteza mafuta. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kuwa unaunda misuli, ambayo ni denser kuliko mafuta na inachukua chumba kidogo katika mwili wako.

Kwa hivyo ikiwa uzito wa kiwango hausogei, unaweza kuwa unaunda misuli na kupoteza mafuta, lakini ukiwa na uzani thabiti.

Kwa kuongezea, unaweza kuhifadhi maji kwa sababu kadhaa, pamoja na chaguzi zako za lishe. Walakini, sababu ya kawaida inajumuisha mabadiliko katika viwango vya homoni vinavyoathiri usawa wa maji, haswa kwa wanawake ().

Kwa bahati nzuri, kuna mikakati kadhaa unayoweza kuchukua kusaidia kupoteza uzito wa maji.

Pia, badala ya kuzingatia tu nambari kwenye kiwango, tathmini jinsi unavyohisi na jinsi mavazi yako yanavyofaa. Pia ni wazo nzuri kujipima kila mwezi kusaidia kujiweka motisha wakati upotezaji wako wa uzito unaonekana umekwama.

Uzito wako hauwezi kuonyesha upotezaji wa mafuta mwilini, haswa ikiwa unafanya kazi au unapata uhifadhi wa maji. Tathmini jinsi unavyohisi, jinsi nguo zako zinavyofaa na ikiwa vipimo vyako vimebadilika badala yake.

Jambo kuu

Sehemu za kupunguza uzito zinaweza kukatisha tamaa na kuharibu moyo.

Walakini, ni sehemu ya kawaida ya mchakato wa kupoteza uzito. Kwa kweli, karibu kila mtu hupata duka wakati fulani kwenye safari yao ya kupunguza uzito.

Kwa bahati nzuri, kuna mikakati kadhaa unayoweza kuchukua ili kuanza kupoteza uzito tena na kufikia salama uzito wako wa lengo.