Je! Escarole ni nini, na inaliwa vipi?

Content.

• Esparole ni nini?
• Profaili ya lishe
• Faida za kiafya za escarole
• Inaweza kukuza afya ya utumbo
• Inaweza kusaidia afya ya macho
• Inaweza kupunguza uvimbe
• Inaweza kukuza afya ya mfupa na moyo
• Jinsi ya kuandaa na kula escarole
• Tahadhari
• Mstari wa chini

Ikiwa unafurahiya chakula cha Kiitaliano, unaweza kuwa tayari umekutana na escarole - kijani kibichi, chenye uchungu ambacho kinaonekana kama lettuce.

Escarole ni kiungo cha jadi katika supu ya harusi ya Italia, ambayo kawaida huchanganya mboga hii na tambi ndogo, pande zote na mpira wa nyama au sausage kwenye mchuzi wa kuku. Kijani hiki chenye moyo mzuri pia kinaweza kupatikana kwenye kitoweo, saladi, na pasta.

Walakini, watu wengi hawajui kama kuainisha escarole kama endive au lettuce.

Nakala hii inaelezea yote unayohitaji kujua kuhusu escarole, pamoja na virutubisho, faida za kiafya, na matumizi ya upishi.

Esparole ni nini?

Escarole (Cichorium endivia) ni mwanachama wa familia ya chicory. Mara nyingi huchanganyikiwa sio tu na lettuce lakini pia jamaa zake za mimea, ambayo ni pamoja na endive curly, radicchio, frisée, na mboga zingine za kijani kibichi (, 2).

Kitaalam, escarole inachukuliwa kuwa aina ya majani mepesi. Kile kinachojulikana kama "endive" ni endive ya Ubelgiji, mmea wa manjano-kijani na majani laini, majani ya silinda (2).

Vile vile, kwa kawaida utapata mmea huu wenye moyo umeunganishwa na kales na lettuces kwenye duka kuu.

Wakati escarole inaonekana sana kama lettuce ya kichwa cha siagi, unaweza kuwachana kwa sababu escarole ina majani mapana, ya kijani kibichi yenye kingo zilizochongoka kidogo, zilizogongana ambazo huingia kwenye rosette - wakati majani mapana ya lettuce ni wavy na laini (, 2).

Tofauti na saladi, escarole inatoa uchungu mzuri na utofauti. Ni nyepesi na zabuni kuliko endive curly.

Wakati asili ya East Indies, escarole hukua katika hali anuwai ya hali ya hewa na sasa inapatikana ulimwenguni kote. Ni maarufu sana katika vyakula vya Italia (2).

Escarole ni majani ya gorofa yenye majani ambayo ni ya familia ya chicory. Majani yake mapana yamevunjika, na kingo zenye jagged ambazo hutofautisha na lettuce ya kichwa cha siagi. Wakati ni chungu kuliko lettuce, ni kali kuliko endive curly.

Profaili ya lishe

Kama washiriki wengine wa familia ya chicory, escarole hupata maelezo yake machungu kutoka kwa kiwanda cha mmea kinachoitwa lactucopicrin, ambayo pia inajulikana kama intybin (,).

Pamoja, sawa na mboga zingine za majani, mboga hii hubeba virutubisho vingi kwenye kalori chache sana. Kila vikombe 2 (gramu 85) za escarole ghafi - karibu moja ya sita ya kichwa cha kati - hutoa (,):

• Kalori: 15
• Karodi: Gramu 3
• Protini: Gramu 1
• Mafuta: Gramu 0
• Nyuzi: Gramu 3
• Chuma: 4% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Vitamini A: 58% ya DV
• Vitamini K: 164% ya DV
• Vitamini C: 10% ya DV
• Jamaa: 30% ya DV
• Zinki: 6% ya DV
• Shaba: 9% ya DV

Na kalori chache na hakuna mafuta, chungu chungu micronutrients na nyuzi - vikombe 2 tu ghafi (85 gramu) hutoa 12% ya DV kwa nyuzi ().

Zaidi ya hayo, huduma hii hiyo hutoa 9% ya DV kwa shaba na 30% kwa folate. Shaba inasaidia mifupa inayofaa, tishu zinazojumuisha, na malezi ya seli nyekundu za damu, wakati folate inasaidia kuhakikisha umetaboli sahihi na kuunda seli nyekundu za damu na nyeupe (,).

Madini yote mawili ni muhimu sana kwa ukuaji sahihi wa fetusi na kwa hivyo ni muhimu kwa wanawake ambao ni wajawazito au wanaopanga kupata ujauzito (,).

Escarole hubeba nyuzi na virutubisho kadhaa, pamoja na shaba, folate, na vitamini A, C, na K - zote zikiwa na kalori chache na mafuta sifuri.

Faida za kiafya za escarole

Escarole ni mnene wa virutubisho na inajivunia faida nyingi za kiafya.

Inaweza kukuza afya ya utumbo

Aina mbili za nyuzi-mumunyifu na isiyoweza kuyeyuka - hufanya tofauti katika mwili wako.

Wakati nyuzi za nyuzi mumunyifu huweka kinyesi chako na kulisha bakteria rafiki kwenye utumbo wako, aina isiyoweza kuyeyuka hupita kwenye mfumo wako wa mmeng'enyo bila kubadilika, kukuza afya ya utumbo kwa kusukuma chakula kupitia utumbo wako na kuchochea utumbo ().

Hasa, escarole hutoa nyuzi nyingi ambazo haziwezi kuyeyuka. Kujivunia 12% ya mahitaji yako ya kila siku ya nyuzi kwa vikombe 2 (gramu 85), inaweza kusaidia kuweka matumbo yako kawaida na kuzuia usumbufu wa kuvimbiwa na marundo (,,).

Inaweza kusaidia afya ya macho

Escarole ni tajiri katika provitamin A, ikitoa 54% ya DV katika vikombe 2 tu (gramu 85) (,).

Vitamini hii inakuza afya ya macho, kwani ni sehemu muhimu ya rhodopsin, rangi kwenye retina yako ambayo husaidia kutambua kati ya wepesi na giza ().

Ukosefu wa vitamini A sugu umeunganishwa na maswala ya kuona kama upofu wa usiku, hali ambayo watu hawawezi kuona vizuri usiku lakini hawana shida na maono yao wakati wa mchana).

Upungufu wa Vitamini A pia unahusishwa na kuzorota kwa seli, kupungua kwa macho kwa macho ambayo husababisha upofu (,).

Inaweza kupunguza uvimbe

Mbali na wasifu wake wa kuvutia wa virutubisho, escarole inajivunia vioksidishaji vyenye nguvu, ambayo ni misombo inayolinda mwili wako dhidi ya mafadhaiko ya kioksidishaji na molekuli zisizo na utulivu zinazoitwa radicals bure. Dhiki ya muda mrefu ya kioksidishaji inaweza kusababisha uchochezi ().

Uchunguzi unaonyesha kwamba kaempferol, antioxidant katika escarole, inaweza kulinda seli zako dhidi ya uchochezi sugu (,,).

Hata hivyo, masomo haya ni mdogo kwa panya na zilizopo za mtihani. Utafiti wa kibinadamu unahitajika kuelewa kikamilifu athari za kaempferol kwenye uchochezi (,,).

Inaweza kukuza afya ya mfupa na moyo

Vitamini K ni muhimu kwa kuganda damu kwa kawaida, na pia kudhibiti viwango vya kalsiamu moyoni mwako na mifupa. Jani la majani kama escarole huleta aina ndogo inayoitwa vitamini K1.

Mboga hii hutoa asilimia 164 ya mahitaji yako ya kila siku ya virutubisho kwa kikombe 2 (85 gramu) kibichi kibichi (,,).

Utafiti wa miaka 2 katika wanawake 440 wa baada ya kumaliza kumalizika kuzaa umegundua kuwa kuongezea na 5 mg ya vitamini K1 kila siku ilisababisha kupunguzwa kwa 50% kwa mifupa iliyovunjika, ikilinganishwa na kikundi cha placebo ().

Kwa kuongezea, utafiti wa miaka 3 katika wanawake 181 wa baada ya kumaliza kuzaa umegundua kuwa kuchanganya vitamini K1 na vitamini D kwa kiasi kikubwa kumepunguza ugumu wa mishipa inayohusiana na ugonjwa wa moyo ().

Ulaji wa kutosha wa vitamini K unahusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na kifo mapema kutoka kwa hali hii ().

Faida nyingi za Escarole ni pamoja na kusaidia afya ya utumbo na macho. Vile vile inaweza kupunguza uvimbe na kukuza kuganda kwa damu na afya ya mifupa.

Jinsi ya kuandaa na kula escarole

Escarole ni veggie inayobadilika lakini inajitolea haswa kwa saladi mbichi na sahani za moyo. Majani yake ya nje ni machungu na yametafuna, wakati majani ya ndani ya manjano ni matamu na zabuni.

Asidi kama juisi ya limao au siki inakabiliana na uchungu wa escarole mbichi. Ikiwa unajali ladha kali, kupika pia itasaidia kuiburudisha. Katika mshipa huu, unaweza kuipaka au kuiongeza kwenye supu.

Escarole hata anafanya kazi kwenye grill. Ili kuipika, kata mboga hiyo kwa urefu wa nne. Kisha, piga mafuta kwenye mafuta ya canola, ambayo ina kiwango cha juu cha moshi kuliko mafuta mengine mengi na haina uwezekano wa kutoa misombo yenye sumu kwenye joto kali (,).

Kisha nyunyiza chumvi na pilipili na uike kwa dakika 3 kila upande. Itumie na michuzi yako ya kupenda au majosho, kama mtindi wa limao wa Uigiriki au kuzamisha maharagwe meupe.

Unaweza kula escarole mbichi kwenye saladi au kuipika kwa njia anuwai, pamoja na kusugua na kuchoma. Kuongeza asidi kutapunguza uchungu wake, kama vile kupika.

Tahadhari

Kama mboga yoyote mbichi, escarole inapaswa kuoshwa vizuri katika maji safi, yanayotiririka kabla ya kula. Hii hupunguza tishio la magonjwa yanayosababishwa na chakula kwa kutoa bakteria hatari (,).

Ingawa kijani kibichi kina afya nzuri sana, watu ambao huchukua vidonda vya damu wanaweza kutaka kudhibiti ulaji wao.

Hiyo ni kwa sababu vidonda vya damu kama warfarin vinajulikana kushirikiana na vitamini K. Kushuka kwa kasi kwa kiwango cha vitamini hii kunaweza kukabiliana na athari ya damu yako nyembamba, na kukuweka katika hatari ya athari mbaya, kama vile damu, ambayo inaweza kusababisha kiharusi na mshtuko wa moyo (, ).

Isitoshe, kula escarole mara kwa mara kunaweza kuzidisha mawe ya figo kwa watu walio na shida ya figo. Yaliyomo juu ya oxalate - kiwanja cha mmea ambacho husaidia kuondoa kalsiamu nyingi - inaweza kuwa na lawama, kwani dutu hii huchujwa na figo zako ().

Hakikisha kuosha escarole yako vizuri kabla ya kula. Watu ambao huchukua vidonda vya damu au wana shida ya figo pia wanataka kufuatilia ulaji wao.

Mstari wa chini

Escarole ni endive yenye majani mapana ambayo inaonekana kama lettuce ya kichwa cha siagi ila kwa majani yake yaliyosongamana kidogo. Ili kusawazisha maelezo yake machungu, unaweza kuipika au kuinyunyiza maji ya limao au siki.

Mboga hii inajivunia faida nyingi kwa macho yako, matumbo, mifupa na moyo. Inafanya nyongeza nzuri kwa saladi na supu - na inaweza hata kuchomwa.

Ikiwa una nia ya kutofautisha utaratibu wako wa mboga, jaribu kijani kibichi cha majani.