Mtama Ni Nini? Lishe, Faida, na Zaidi

Content.

• Sifa na aina ya mtama
• Profaili ya lishe
• Faida za mtama
• Tajiri katika antioxidants
• Inaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu
• Inaweza kusaidia kupunguza cholesterol
• Inafaa chakula kisicho na gluteni
• Upungufu wa uwezekano
• Jinsi ya kuandaa na kula mtama
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Mtama ni nafaka ya nafaka ambayo ni ya Poaceae familia, inayojulikana kama familia ya nyasi (1).

Inatumiwa sana katika nchi zinazoendelea kote Afrika na Asia. Ingawa inaweza kuonekana kama mbegu, wasifu wa lishe ya mtama ni sawa na ule wa mtama na nafaka zingine ().

Mtama umepata umaarufu katika nchi za Magharibi kwa sababu hauna gluteni na hujivunia protini nyingi, nyuzi, na yaliyomo kwenye antioxidant ().

Nakala hii inakagua kila kitu unachohitaji kujua juu ya mtama, pamoja na virutubisho, faida, na kushuka chini.

Sifa na aina ya mtama

Mtama ni nafaka ndogo, iliyo na mviringo mzima iliyopandwa India, Nigeria, na nchi zingine za Asia na Afrika. Inachukuliwa kama nafaka ya zamani, hutumiwa kwa matumizi ya binadamu na mifugo na chakula cha ndege (4,).

Inayo faida nyingi juu ya mazao mengine, pamoja na ukame na upinzani wa wadudu. Inaweza pia kuishi katika mazingira magumu na mchanga wenye rutuba kidogo. Faida hizi zinatokana na muundo wake wa maumbile na muundo wa mwili - kwa mfano, udogo wake na ugumu (4,,).

Ingawa aina zote za mtama ni za Poaceae familia, zina rangi tofauti, muonekano, na spishi.

Zao hili pia limegawanywa katika vikundi viwili - mtama mkubwa na mdogo, huku mtama mkubwa akiwa aina maarufu au inayolimwa kwa kawaida (4).

Mtama mkubwa ni pamoja na:

• lulu
• foxtail
• proso (au nyeupe)
• kidole (au ragi)

Mtama mdogo ni pamoja na:

• Kodo
• barani
• kidogo
• Gine
• browntop
• fonio
• adlay (au machozi ya Ayubu)

Mtama wa lulu ni aina inayozalishwa sana inayokusudiwa matumizi ya binadamu. Bado, aina zote zinajulikana kwa thamani yao ya juu ya lishe na faida za kiafya.

Mtama ni nafaka ndogo ya nafaka ambayo ni ya familia ya nyasi. Inastahimili katika mazingira magumu, kawaida hupandwa katika nchi za Asia na Afrika.

Profaili ya lishe

Kama nafaka nyingi, mtama ni nafaka yenye wanga - ikimaanisha kuwa ni matajiri katika wanga. Hasa, pia inachukua vitamini na madini kadhaa (4).

Kikombe kimoja (gramu 174) za vifurushi vya mtama uliopikwa ():

• Kalori: 207
• Karodi: Gramu 41
• Nyuzi: Gramu 2.2
• Protini: 6 gramu
• Mafuta: Gramu 1.7
• Fosforasi: 25% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Magnesiamu: 19% ya DV
• Jamaa: 8% ya DV
• Chuma: 6% ya DV

Mtama hutoa asidi amino muhimu zaidi kuliko nafaka zingine nyingi. Misombo hii ni vitalu vya ujenzi wa protini (4,,).

Zaidi ya hayo, mtama wa kidole hujivunia kiwango cha juu cha kalsiamu ya nafaka zote, ikitoa 13% ya DV kwa kikombe 1 kilichopikwa (gramu 100) (4,,).

Kalsiamu ni muhimu kuhakikisha afya ya mfupa, mishipa ya damu na misuli ya misuli, na utendaji mzuri wa neva ().

Mtama ni nafaka yenye wanga, yenye protini nyingi. Inatoa fosforasi na magnesiamu nyingi - na mtama hunyunyiza kalsiamu zaidi kuliko nafaka nyingine yoyote.

Faida za mtama

Mtama ni matajiri katika virutubisho na misombo ya mimea. Kwa hivyo, inaweza kutoa faida nyingi za kiafya.

Tajiri katika antioxidants

Mtama ni matajiri katika misombo ya phenolic, haswa asidi ya feri na katekesi. Molekuli hizi hufanya kama antioxidants kulinda mwili wako kutokana na mafadhaiko mabaya ya kioksidishaji (,,,,).

Uchunguzi wa panya huunganisha asidi ya feri na uponyaji wa haraka wa jeraha, kinga ya ngozi, na mali ya kupambana na uchochezi (,).

Wakati huo huo, katekesi hufunga kwenye metali nzito katika mfumo wako wa damu ili kuzuia sumu ya chuma (,).

Wakati aina zote za mtama zina vyenye antioxidants, zile zilizo na rangi nyeusi - kama kidole, proso, na mtama wa foxtail - zina zaidi ya wenzao weupe au manjano ().

Inaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu

Mtama ni matajiri katika nyuzi na polysaccharides zisizo na wanga, aina mbili za wanga ambazo haziwezi kumeza ambazo husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu (,).

Nafaka hii pia ina fahirisi ya chini ya glycemic (GI), ikimaanisha kuwa kuna uwezekano wa kuongezea viwango vya sukari yako ya damu (,).

Kwa hivyo, mtama huchukuliwa kama nafaka bora kwa watu wenye ugonjwa wa sukari.

Kwa mfano, utafiti kwa watu 105 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 waliamua kuwa kuchukua nafasi ya kiamsha kinywa cha msingi wa mchele na ile ya mtama inayopunguza viwango vya sukari ya damu baada ya chakula ().

Utafiti wa wiki 12 kwa watu 64 walio na ugonjwa wa sukari walitoa matokeo sawa. Baada ya kula kikombe cha 1/3 (gramu 50) za mtama wa foxtail kwa siku, walipata kupunguzwa kidogo kwa kiwango cha sukari na damu baada ya kula, na pia kupungua kwa upinzani wa insulini ().

Upinzani wa insulini ni alama ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Inatokea wakati mwili wako unapoacha kujibu insulini ya homoni, ambayo husaidia kudhibiti sukari ya damu ().

Isitoshe, katika utafiti wa wiki 6 katika panya na ugonjwa wa sukari, lishe iliyo na mtama wa kidole 20% ilisababisha kupungua kwa kiwango cha sukari kwenye damu na kushuka kwa viwango vya triglyceride na cholesterol ().

Inaweza kusaidia kupunguza cholesterol

Mtama una nyuzi mumunyifu, ambayo hutoa dutu ya mnato katika utumbo wako. Kwa upande mwingine, hii hutega mafuta na husaidia kupunguza viwango vya cholesterol ().

Utafiti mmoja katika panya 24 uligundua kuwa wale waliolishwa foxtail na mtama wa proso walikuwa wamepunguza sana viwango vya triglyceride, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Kwa kuongeza, protini ya mtama inaweza kusaidia kupunguza cholesterol.

Utafiti katika panya na ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 uliwalisha lishe yenye mafuta mengi na mkusanyiko wa protini ya mtama. Hii ilisababisha kupungua kwa viwango vya triglyceride na ongezeko kubwa la adiponectin na viwango vya cholesterol vya HDL (nzuri), ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Adiponectin ni homoni na athari ya kupambana na uchochezi ambayo inasaidia afya ya moyo na huchochea asidi ya asidi ya mafuta. Viwango vyake kawaida huwa chini kwa watu walio na ugonjwa wa kunona sana na aina ya 2 ugonjwa wa kisukari (,).

Inafaa chakula kisicho na gluteni

Mtama ni nafaka isiyo na gluteni, na kuifanya iwe chaguo bora kwa watu walio na ugonjwa wa celiac au wale wanaofuata lishe isiyo na gluteni (,,).

Gluteni ni protini inayotokea kawaida kwenye nafaka kama ngano, shayiri, na rye. Watu walio na ugonjwa wa celiac au uvumilivu wa gluten lazima waepuke kwa sababu husababisha dalili za kumengenya, kama vile kuhara na malabsorption ya virutubisho ().

Unapotununua mtama, unapaswa bado kutafuta lebo ambayo inathibitisha kuwa haina gluteni kuhakikisha kuwa haijachafuliwa na viungo vyovyote vyenye gluteni.

Mtama ni nafaka isiyo na gluteni iliyo na vioksidishaji vingi, nyuzi mumunyifu, na protini. Hasa, inaweza kupunguza kiwango cha cholesterol na sukari kwenye damu.

Upungufu wa uwezekano

Licha ya faida nyingi za afya ya mtama, pia ina viambatanisho - misombo ambayo huzuia au kupunguza ngozi ya mwili wako ya virutubisho vingine na inaweza kusababisha upungufu ().

Moja ya misombo hii - asidi ya phytic - inaingiliana na potasiamu, kalsiamu, chuma, zinki, na unywaji wa magnesiamu. Walakini, mtu aliye na lishe yenye usawa hana uwezekano wa kupata athari mbaya.

Vinywaji vingine vinavyoitwa goitrogenic polyphenols vinaweza kudhoofisha utendaji wa tezi, na kusababisha goiter - upanuzi wa tezi yako ambayo husababisha uvimbe wa shingo.

Walakini, athari hii inahusishwa tu na ulaji wa ziada wa polyphenol.

Kwa mfano, utafiti mmoja uliamua kuwa goiter ilikuwa imeenea sana wakati mtama ulitoa 74% ya kalori za kila siku za mtu, ikilinganishwa na 37% tu ya kalori zao za kila siku (,).

Kwa kuongezea, unaweza kupunguza kiwango cha virutubishi vya mtama kwa kuloweka usiku kucha kwenye joto la kawaida, kisha kuimwaga na kuimina kabla ya kupika (4).

Pamoja, kuchipua hupunguza yaliyomo kwenye virutubishi. Maduka fulani ya chakula huuza mtama uliochipuka, ingawa unaweza pia kuota mwenyewe. Ili kufanya hivyo, weka mtama uliowekwa ndani ya jarida la glasi na uifunike kwa kitambaa ambacho kimehifadhiwa na bendi ya mpira.

Geuza mtungi kichwa chini, safisha na kuondoa mtama kila masaa 8-12. Utaona matawi madogo yanayoanza kuunda baada ya siku 2-3. Futa mimea na ufurahie mara moja.

Vinywaji kwenye mtama huzuia mwili wako kunyonya madini fulani, ingawa hii haiwezekani kukuathiri ikiwa utakula lishe bora. Kuloweka na kuchipua kunaweza kupunguza viwango vya dawa hii ya nafaka.

Jinsi ya kuandaa na kula mtama

Mtama ni kiungo kinachofaa ambacho hufanya uingizwaji mzuri wa mchele ukipikwa mzima.

Ili kuitayarisha, ongeza tu vikombe 2 (480 mL) ya maji au mchuzi kwa kikombe 1 (gramu 174) za mtama mbichi. Kuleta kwa chemsha, kisha chemsha kwa dakika 20.

Kumbuka kuloweka usiku mmoja kabla ya kupika ili kupunguza yaliyomo kwenye virutubishi. Unaweza pia kuipaka kwenye sufuria kabla ya kupika ili kuongeza ladha yake.

Mtama pia unauzwa kama unga.

Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa kutengeneza bidhaa zilizookawa na unga wa mtama huongeza sana maelezo yao ya lishe kwa kuongeza yaliyomo kwenye antioxidant ().

Kwa kuongezea, nafaka hii inasindika kutengeneza vitafunio, tambi, na vinywaji vya probiotic ya nondairy. Kwa kweli, mtama uliochacha hufanya kama dawa ya asili kwa kutoa vijidudu vilivyo hai ambavyo vinanufaisha afya yako (4,,).

Unaweza kufura mtama kama uji wa kiamsha kinywa, sahani ya kando, nyongeza ya saladi, au kuki au kingo ya keki.

Nunua unga wa mtama au mtama mkondoni.

Mtama haipatikani tu kama nafaka nzima lakini pia unga. Unaweza kuitumia katika anuwai ya sahani, pamoja na uji, saladi, na biskuti.

Mstari wa chini

Mtama ni nafaka nzima iliyojaa protini, vioksidishaji, na virutubisho.

Inaweza kuwa na faida nyingi za kiafya, kama vile kusaidia kupunguza sukari yako ya damu na kiwango cha cholesterol. Kwa kuongeza, haina gluteni, na kuifanya kuwa chaguo bora kwa watu ambao wana ugonjwa wa celiac au wanaofuata lishe isiyo na gluteni.

Ladha yake ya virutubisho na utofautishaji hufanya iwe vizuri kujaribu.