Njia 10 za Kurudi Kufuatilia Baada ya Kunywa

Content.

• 1. Nenda kwa Matembezi
• 2. Kulala Hapo
• 3. Kula Kiamsha kinywa chenye afya
• 4. Kaa Umwagiliaji
• 5. Jaribu Yoga
• 6. Jaza mboga
• 7. Epuka Kuruka Milo
• 8. Anza Kufanya mazoezi
• 9. Jizoeze Kula kwa Akili
• 10. Ongeza Ulaji wako wa Protini
• Jambo kuu

Kula kupita kiasi ni shida karibu kila mtu anayejaribu kupoteza nyuso za uzito wakati mmoja au nyingine, na unywaji usiyotarajiwa unaweza kuhisi kufadhaika sana.

Mbaya zaidi, inaweza kusababisha motisha yako na morali kwa tanki, wakati mwingine ikisababisha mzunguko usio na mwisho ambao unaweza kumaliza kabisa maendeleo yako.

Walakini, hii sio lazima iwe hivyo. Kuingiza tabia chache za kiafya katika utaratibu wako kunaweza kukusaidia kuvumilia.

Hapa kuna vidokezo 10 vya kurudi kwenye wimbo baada ya kunywa pombe bila mpango.

1. Nenda kwa Matembezi

Kutembea mara tu baada ya kula kupita kiasi kunaweza kukusaidia kusafisha akili yako na kuufanya mwili wako ujisikie vizuri pia.

Kutembea imeonyeshwa kusaidia kuharakisha kumaliza tumbo, ambayo inaweza kupunguza hisia zisizofurahi za utimilifu au uvimbe unaosababishwa na kula kupita kiasi ().

Inaweza pia kusaidia kuchoma kalori zingine ambazo unaweza kutumia wakati wa kunywa pombe.

Utafiti mmoja mdogo ulionyesha kuwa wanawake wanene waliotembea kwa dakika 50-70 mara tatu kwa wiki kwa wiki 12 walipoteza 1.5% ya mafuta mwilini, pamoja na idadi kubwa ya mafuta ya tumbo ().

Kutembea pia kunaweza kuboresha mhemko wako na kupunguza hisia zingine hasi ambazo zinaweza kusababisha kula kihemko.

Kwa kweli, mazoezi ya mwili yanaweza kuchochea kutolewa kwa neurotransmitters muhimu kama serotonini na norepinephrine, ambayo inaweza kusaidia kulinda dhidi ya hali kama unyogovu na wasiwasi ().

Mazoezi pia yameonyeshwa kuboresha mhemko na kupunguza hisia za mafadhaiko, ambayo inaweza kusaidia kuzuia vipindi vya baadaye vya binging (,).

Muhtasari Kutembea ni njia moja rahisi ya kujisikia vizuri baada ya kunywa. Inaweza kusaidia kuongeza utokaji wa tumbo baada ya kula, kupunguza mafuta mwilini na kuboresha mhemko wako kukusaidia kurudi kwenye wimbo.

2. Kulala Hapo

Kulala usingizi wa kutosha baada ya kipindi cha kula kupita kiasi ni njia nzuri ya kupambana na tamaa na kupata siku inayofuata kwa mguu wa kulia.

Uchunguzi umegundua kuwa ukosefu wa usingizi unaweza kuhusishwa na hamu ya kuongezeka. Hasa, kunyimwa usingizi kunaweza kuathiri viwango vya ghrelin na leptin, homoni mbili muhimu zinazohusika na kanuni ya njaa na hamu ya kula.

Ghrelin ni homoni ambayo huchochea njaa kwenye ubongo, wakati leptin ni homoni iliyotolewa kutoka kwa seli zenye mafuta ambazo zinaashiria ukamilifu na kukandamiza njaa ().

Utafiti mmoja wa watu 1,024 uligundua kuwa kulala chini ya masaa nane kwa usiku kulihusishwa na uzani mkubwa wa mwili. Muda mfupi wa kulala pia uliunganishwa na viwango vya juu vya ghrelin na viwango vya chini vya leptin ().

Utafiti mwingine mdogo uligundua kuwa wanaume waliolala masaa manne tu kwa usiku walitumia kalori 22% zaidi siku inayofuata kuliko wale waliolala masaa nane kamili ().

Ingawa mahitaji ya kulala yanaweza kutofautiana kati ya watu binafsi, wataalam wa afya kwa ujumla wanapendekeza kupata angalau masaa saba hadi tisa ya kulala kwa usiku.

Baada ya kujinywesha bila mpango, jaribu kulala mapema mapema kuliko kawaida ili kuhakikisha kuwa unaweza kutoshea usiku kamili wa kulala na kuanza upya siku inayofuata.

Muhtasari Ukosefu wa usingizi umehusishwa na kuongezeka kwa ulaji wa chakula. Inaweza pia kubadilisha viwango vya homoni vinavyoathiri njaa. Lengo kupata masaa saba hadi tisa ya usingizi kwa usiku.

3. Kula Kiamsha kinywa chenye afya

Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia kula chakula cha asubuhi au chakula cha mchana siku moja baada ya kula kupita kiasi, kuanza siku yako na chakula kizuri kunaweza kukusaidia kurudi kwenye wimbo.

Sio tu inakuwezesha kuanza safi baada ya kupata usingizi mzuri wa usiku, lakini pia inaweza kukusaidia kurudi kwenye utaratibu wako na kufanya uchaguzi mzuri siku nzima.

Uchunguzi hata unaonyesha kuwa kushikamana na muundo thabiti wa kula kunaweza kuhusishwa na ulaji mdogo wa kula kupita kiasi (,).

Kile unachokula kwa chakula chako cha kwanza cha siku pia ni muhimu.

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi hupunguza kiwango cha ghrelin, homoni ya njaa, kwa ufanisi zaidi kuliko kula kiamsha kinywa chenye mafuta mengi ().

Utafiti mwingine kwa watu 48 ulionyesha kuwa kula chakula cha shayiri, chakula chenye protini na nyuzi nyingi, kuongezeka kwa hisia za utoshelevu na kudhibiti hamu ya kula zaidi ya nafaka ya kiamsha kinywa iliyo tayari tayari ().

Kwa kweli, jaribu kuchukua chakula kilicho na protini nyingi na nyuzi ili siku yako ianze vizuri. Unaweza kuoanisha kwa urahisi matunda yenye nyuzi, mboga, mboga au nafaka nzima na chanzo kizuri cha protini kwa chakula chenye mviringo na chenye lishe.

Muhtasari Kula chakula chenye afya kunaweza kukusaidia kuanza siku yako mbali, na kuifanya iwe chini ya siku. Kutumia protini nyingi, vyakula vyenye nyuzi nyingi vinaweza kuwa na ufanisi mkubwa katika kudumisha hamu yako.

4. Kaa Umwagiliaji

Sio tu kunywa maji ya kutosha ni muhimu kwa afya ya jumla - pia ni ufunguo wa kuongeza kupoteza uzito na kudumisha hamu yako.

Baada ya kipindi cha kula kupita kiasi, ni muhimu sana kuhakikisha unakaa maji kwa siku nzima.

Utafiti wa watu wazima wakubwa 24 uligundulika wakati watu walinywa maji ounces 17 (500 ml) ya maji kabla ya kula, idadi ya kalori walizotumia wakati wa kula imeshuka kwa 13%, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Vivyo hivyo, utafiti mwingine mdogo ulionyesha kuwa kuongezeka kwa ulaji wa maji kwa kila siku kwa ounces 17, pamoja na lishe yenye kalori ya chini, kuongezeka kwa kupungua kwa uzito kwa 44% ikilinganishwa na lishe yenye kalori ndogo peke yake ().

Kuongeza ulaji wako wa maji pia inaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki kwa muda ili kuchoma kalori za ziada.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kunywa ounces 17 za maji kuliongeza matumizi ya nishati ya kupumzika ya watu kwa karibu 30% baada ya dakika 30-40 ().

Kiasi gani cha maji unapaswa kunywa kwa siku inaweza kutegemea sababu kadhaa. Walakini, njia rahisi ya kukidhi mahitaji yako ya maji ni kusikiliza mwili wako na kunywa wakati unahisi kiu.

Muhtasari Kunywa maji zaidi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kupunguza ulaji wa kalori na kuongeza muda matumizi yako ya nishati.

5. Jaribu Yoga

Yoga imehusishwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na kupunguzwa kwa masafa ya migraine na kuboresha hali ya kulala (,).

Kufanya mazoezi ya yoga pia kunaweza kukuza tabia nzuri ya kula, ambayo inaweza kupunguza hatari ya kula kupita kiasi.

Utafiti mmoja mdogo uliangalia ufanisi wa yoga kama matibabu ya ugonjwa wa kula kupita kiasi na iligundua kuwa ilisaidia kupunguza ulaji wa pombe na hata kusababisha kupunguzwa kwa faharisi ya molekuli ya mwili

Sio hivyo tu, lakini yoga inaweza kuwa na athari nzuri kwenye mhemko wako kusaidia kuzuia kula kihemko na kukufanya uwe na motisha baada ya kunywa kupita kiasi.

Imeonyeshwa pia kupunguza viwango vya cortisol. Hii inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na unyogovu kwa kuathiri utumiaji wa serotonini ya nyurotransmita (,).

Utafiti wa watu 131 uligundua kuwa kufanya mazoezi ya yoga kwa wiki 10 ilisaidia kuboresha afya ya akili na pia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi ().

Wakati kufanya mazoezi ya yoga mara tu baada ya kula kupita kiasi kunaweza kusaidia, kuiongeza kwenye regimen yako ya kila wiki inaweza kuwa na faida zaidi kwa muda mrefu.

Ili kuanza, jaribu kuchukua darasa la yoga kwenye mazoezi yako ya ndani au studio ya yoga.Pia kuna video nyingi za mkondoni na rasilimali zingine ambazo unaweza kutumia kujaribu yoga nyumbani.

Muhtasari Yoga inaweza kusaidia kukuza tabia nzuri ya kula na inaweza kusaidia kuzuia kula kihemko kwa kupunguza mafadhaiko, unyogovu na wasiwasi.

6. Jaza mboga

Mboga ni matajiri katika virutubishi vingi vyenye faida ambavyo mwili wako unahitaji, pamoja na anuwai ya vitamini, madini na vioksidishaji.

Kupakia juu ya mboga baada ya kunywa pombe ni mkakati mwingine mzuri wa kusaidia kuzuia kula kupita kiasi.

Mboga ina nyuzi nyingi, ambayo huenda polepole kupitia njia ya utumbo isiyopuuzwa, ikisaidia kukuza hisia za utimilifu ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa kugongesha ulaji wako wa nyuzi kunaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako kwa kukushawishi kula kidogo.

Mapitio moja yaligundua kuwa wakati watu waliongeza ulaji wao wa nyuzi kwa gramu 14 kila siku, walitumia kalori 10% chache kwa wastani na kupoteza uzito zaidi ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa watu ambao walikula mboga zaidi walipoteza uzito zaidi na walihisi njaa kidogo ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Utawala mzuri wa kidole gumba ni kujaza angalau nusu ya sahani yako na mboga kwenye kila mlo.

Unaweza pia kujaribu kuingiza mboga zaidi kwenye vitafunio vyako ili kupunguza hamu na kupunguza hatari ya kula kupita kiasi. Karoti zilizo na hummus, karanga zilizokaangwa na chips za kale zilizooka zote hufanya chaguzi za vitafunio vyenye ladha na lishe.

Muhtasari Rudi kwenye wimbo baada ya kunywa kwa kujaza mboga. Wana nyuzi nyingi na inaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito na hisia za utimilifu.

7. Epuka Kuruka Milo

Baada ya kunywa sana, kupanga kile utakula kwa chakula cha jioni inaweza kuwa jambo la mwisho unalotaka kufikiria.

Walakini, kuruka chakula kwa kweli kunaweza kupunguza maendeleo yako na kuongeza hamu, na kuongeza uwezekano wa kunywa pombe zaidi.

Kulingana na utafiti mmoja kati ya wanawake 14 wenye afya, kula milo mitatu kwa siku badala ya mbili ilisaidia kudumisha hisia za ukamilifu katika kipindi cha mchana na hata kuongezeka kwa kuchoma mafuta ().

Utafiti mwingine wa watu 15 ulilinganisha athari za kula mlo mmoja kwa siku au kueneza idadi sawa ya kalori zaidi ya milo mitatu.

Sio tu kula mlo mmoja kwa siku uliongeza kiwango cha ghrelin, homoni ya njaa, lakini pia ilikuwa na athari zingine mbaya kwa afya, pamoja na sukari ya juu ya kufunga damu na kuchelewesha majibu ya insulini ().

Uchunguzi pia unaonyesha kuwa kuzingatia mtindo wa kula mara kwa mara kunaweza kuhusishwa na ulaji mdogo wa kula (,).

Iwe umezoea kula milo mitatu kwa siku au idadi kubwa ya chakula kidogo, jambo bora zaidi unaloweza kufanya baada ya kubing ni kurudi kwenye utaratibu wako wa kawaida na kushikamana na kile kinachokufaa zaidi.

Muhtasari Kuruka chakula kunaweza kuongeza njaa na hamu ya kula, na kusababisha hatari kubwa ya kula kupita kiasi. Kuzingatia mtindo wa kula kawaida kunaweza kuhusishwa na kula kidogo.

8. Anza Kufanya mazoezi

Kuweka regimen ya mazoezi ya kawaida inaweza kuja na faida nyingi za kiafya, lakini inaweza kuwa muhimu sana baada ya kipindi cha binging isiyopangwa.

Utafiti mmoja kwa wanawake wanene zaidi wa 84 uligundua kuwa mchanganyiko wa tiba ya utambuzi-tabia (CBT) na mazoezi yalikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza mzunguko wa kula kupita kawaida kuliko CBT peke yake ().

Utafiti mwingine mdogo kwa watu walio na shida ya kula kupita kiasi uliripoti kuwa miezi sita ya mazoezi ya kawaida ilikomesha kula kabisa katika 81% ya washiriki ().

Mazoezi pia yanaweza kudhibiti hamu yako kusaidia kuweka ulaji wako wa chakula na kuzuia kula kupita kiasi.

Mapitio ya tafiti 20 ziliripoti kuwa mazoezi yanaweza kusaidia kukandamiza viwango vya ghrelin, homoni ambayo huchochea njaa, wakati pia inaongeza kiwango cha homoni ambazo zinakuza hisia za ukamilifu ().

Kuingiza mazoezi katika utaratibu wako pia kunaweza kuboresha mhemko wako na kupunguza viwango vya mafadhaiko, ambayo yote itasaidia kupunguza hatari yako ya kula kihemko (,).

Jaribu kupiga mazoezi muda mfupi baada ya kunywa pombe ili uwe na motisha na urejee kwenye wimbo.

Bora zaidi, fanya mazoezi kuwa sehemu ya kawaida ya kawaida yako. Jaribu kupata aina ya mazoezi ya mwili ambayo hufurahiya sana.

Muhtasari Kufanya mazoezi baada ya kunywa kupita kiasi kunaweza kukusaidia kurudi kwenye wimbo. Inaweza kuathiri homoni zinazoathiri njaa na zinaweza kuboresha mhemko wako. Tengeneza utaratibu wa mazoezi ya kawaida ili kusaidia kujizuia kula kupita kiasi katika siku zijazo.

9. Jizoeze Kula kwa Akili

Kula kwa akili ni mazoea ya kuzingatia kwa karibu jinsi unavyohisi wakati unakula, badala ya kuingiza tu chakula kinywani bila akili.

Yote ni juu ya kutambua jinsi unahisi wakati unakula na kufurahiya ladha, muundo na harufu ya vyakula vyako.

Kula kwa busara kunaweza kusaidia kutibu shida ya ulaji wa pombe, hali inayojulikana na vipindi vya mara kwa mara vya ulaji wa pombe ().

Mapitio moja ya tafiti 14 yalionyesha kuwa kufanya mazoezi ya akili kwa ufanisi kunapunguza visa vya kula kupita kiasi na kula kihemko ().

Utafiti mwingine mdogo uligundua kuwa wakati wanawake walio na shida ya kula kupita kiasi walipopewa akili ya pamoja na tiba ya utambuzi-tabia, walipata tabia bora za kula na kuongezeka kwa kujitambua ().

Mapitio ya tafiti 24 yalionyesha kuwa kula kwa kukumbuka kunaweza kusaidia watu kupunguza ulaji wao wa chakula baadaye mchana, ambayo inaweza kuwasaidia kupoteza uzito ().

Kuanza kufanya mazoezi ya kula kwa kukumbuka, punguza usumbufu wa nje na jaribu kula na kufurahiya chakula chako polepole. Jifunze kutambua wakati unahisi kamili kujua ni wakati gani inaweza kuacha kula.

Muhtasari Jaribu kula kwa akili ili kusaidia kudhibiti ulaji wako wa kupita kiasi. Kula kwa akili kumeonyeshwa kupunguza ulaji wa kupita kiasi na kula kihemko. Inaweza pia kusaidia kupunguza ulaji wa chakula baadaye mchana.

10. Ongeza Ulaji wako wa Protini

Kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye protini kunaweza kuwa na athari kubwa katika kudhibiti ishara zako za njaa, hamu ya kula na hisia za utimilifu.

Kwa kweli, utafiti wa watu 19 ulionyesha kuwa ulaji wa protini kutoka 15% hadi 30% umepunguza ulaji wa kalori ya kila siku na kalori 441 kwa wastani, na pia imesababisha kupungua kwa uzito wa mwili na mafuta ().

Protini pia inaweza kuathiri viwango vya homoni kama ghrelin ambayo inaweza kuathiri njaa. Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa kula chakula chenye protini nyingi hupunguza viwango vya ghrelin kwa ufanisi zaidi kuliko kula chakula cha juu cha kaboni ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa lishe yenye protini nyingi iliboresha uchomaji mafuta na hisia za utimilifu. Zaidi ya hayo, iliongeza viwango vya GLP-1, homoni inayohusishwa na kukandamiza hamu ya kula ().

Kwa hakika, unapaswa kuhakikisha kuwa unafaa chanzo kizuri cha protini katika kila mlo na kula vitafunio vyenye protini nyingi siku nzima.

Baadhi ya mifano ya vyakula vyenye protini ni pamoja na nyama, dagaa, mayai, karanga, mbegu na bidhaa za maziwa.

Muhtasari Kuongeza ulaji wako wa protini kunaweza kushawishi homoni fulani za njaa kukuza hisia za ukamilifu na kupunguza ulaji wa kalori.

Jambo kuu

Kuteleza na kula kupita kiasi unapokuwa kwenye lishe inaweza kuwa ya kufadhaisha, lakini sio lazima kupunguza maendeleo yako au kuzuia kupoteza uzito.

Badala yake, achilia hatia, jisamehe na usiruhusu iathiri motisha yako.

Vidokezo rahisi hapo juu vitakusaidia kurudi kwenye wimbo na kuendelea kuelekea malengo yako.