Kila kitu unachopaswa kujua kuhusu lishe ya Keto

Content.

• Lishe ya Ketogenic ni nini?
• Je! Ninajuaje Wakati Niko Katika Ketosis?
• Je! Siku kwenye Mpango wa Chakula cha Keto Inaonekanaje?
• Je! Ni Faida zipi za Lishe ya Keto?
• Je! Kuna wasiwasi wowote wa kiafya ninaohitaji kujua?
• Je! Nifanye?
• Pitia kwa

Kufikia sasa, unajua mafuta sio mbaya kama kila mtu alifikiria hapo awali. Lakini tunafikiria bado unafikiria mara mbili kabla ya kupika na siagi na kujiingiza kwenye jibini kidogo. Ikiwa unapiga kichwa chako ndio, basi tuna hisia kwamba lishe ya ketogenic itapiga akili yako. Inaitwa tu "keto" na jeshi lake la wafuasi waliojitolea, mpango wa lishe ya keto unahusu kula mafuta mengi na sio wanga nyingi. Inahusiana kwa karibu na lishe ya Atkins, lakini inatofautiana kwa kuwa inapunguza ulaji wako wa protini na inahitaji kushikamana na kiwango cha chini sana cha wanga wakati wote unapokuwa kwenye lishe, sio tu wakati wa awamu ya utangulizi.

Lishe ya Ketogenic ni nini?

Ikiwa unafuata lishe ya jadi ya Magharibi, basi kuna uwezekano kwamba mwili wako unapata mafuta kutoka kwa sukari inayopatikana kwenye wanga. Lakini lishe ya ketogenic inachukua njia tofauti kabisa. "Unaondoa wanga kutoka kwenye mlingano, na mwili unasimama kwa aina fulani na kusema, 'Sawa, sina sukari. Ninapaswa kuacha nini?'" Anasema Pamela Nisevich Bede, RD, a. dietitian akiwa na EAS Sports Nutrition.

Jibu? Mafuta. Au, haswa, miili ya ketone, ambayo ni vitu ambavyo mwili hutengeneza wakati hutoa nishati kutoka kwa mafuta badala ya sukari. Lishe ya keto ina mafuta mengi, ina wanga kidogo, na inajumuisha kiwango cha wastani cha protini (kwa sababu mwili unaishia kubadilisha protini nyingi kuwa wanga, Bede anasema).

Tunaposema mafuta mengi, tunamaanisha. Lishe hiyo inahitaji kutafuta asilimia 75 ya kalori zako kutoka kwa mafuta, na asilimia 20 kutoka kwa protini, na asilimia 5 kutoka kwa wanga. Hasa ni gramu ngapi unapaswa kupata inategemea mahitaji yako ya nishati (mahesabu ya mkondoni yanaweza kukusaidia kujua), lakini watu wengi hawataki kuchukua zaidi ya gramu 50 za carbs, Bede anasema.

Ili kuweka mambo sawa, viazi vitamu moja ina takriban gramu 26 za wanga. "Kawaida asilimia 50 hadi 65 ya kalori zetu hutoka kwa wanga, kwa hivyo ni mabadiliko kamili," Bede anasema. (Lakini Angalia Matokeo Ambayo Mwanamke Huyu Alikuwa nayo Baada ya Kufuata Lishe ya Keto.)

Je! Ninajuaje Wakati Niko Katika Ketosis?

Fuata lishe kwa siku chache na mwili wako utaingia ketosis, ambayo inamaanisha itaanza kuchoma mafuta badala ya sukari. Ili kuwa na uhakika zaidi, unaweza kupima viwango vyako vya ketone kwa kutumia mita ya kupima damu au vipande vya ketone vya mkojo, ambavyo vyote ni rahisi kupata kwenye Amazon. Na wakati Bede anabainisha kuwa unaweza kupata mwili wako umefikia ketosis ndani ya siku tatu, itachukua kati ya wiki tatu hadi tano kubadilika kabisa. (Bado, Lishe ya Keto Ilibadilisha Mwili wa Jen Widerstrom Ndani ya Siku 17 Tu.)

Watu wengi hufuatilia viwango vyao vya ketone mwanzoni mwa lishe. Baada ya hapo, labda utazoea kile inahisi kama. "Hii ni moja ya lishe ambayo ukidanganya, unaijua kabisa, unahisi athari mbaya," Bede anasema. Kudanganya kwenye lishe kunaweza kukufanya ujisikie mchovu, karibu kana kwamba una njaa kutokana na wanga nyingi. "Wataalamu wa lishe wanakisia kuwa kunaweza kuwa na mwitikio wa hyperinsulinemic kwa utitiri wa wanga," Bede anasema. "Hiyo ni, wakati wa kuleta tena utitiri mkubwa wa wanga kwenye mfumo, unapata msukumo mkubwa na kisha ajali ya sukari."

Je! Siku kwenye Mpango wa Chakula cha Keto Inaonekanaje?

Sio lazima uweke kikomo kali kwa idadi ya kalori unazochukua, lakini unataka kuhakikisha kuwa hakuna zaidi ya asilimia 5 yao hutoka kwa wanga na kwamba asilimia 75 hutoka kwa mafuta. Bede anapendekeza kutumia programu kama kuipoteza! ili kufuatilia, au unaweza kujaribu mpango huu wa chakula cha keto kwa wanaoanza. (Ujumbe wa pembeni: Hivi ndivyo Wenye mboga wanapaswa kujua kabla ya kuanza lishe ya Ketogenic.)

Siku ya chakula cha keto hutofautiana, lakini chaguzi kadhaa za kufuata kutoka kwa wafuasi waaminifu mara nyingi hujumuisha kahawa ya Bulletproof kwa kiamsha kinywa; bakuli la taco linaloundwa na nyama ya nyama ya nyama, cream ya siki, mafuta ya nazi, jibini, salsa, mizaituni, na pilipili ya kengele kwa chakula cha mchana; na nyama ya nyama iliyo na vitunguu, uyoga, na mchicha uliotiwa siagi na mafuta ya nazi kwa chakula cha jioni, anasema Bede. Pia kuna vinywaji vya keto vya chini vya carb ambavyo vitakuweka kwenye ketosis, bila kutaja mapishi ya keto ya mboga na hata mapishi ya kirafiki ya mboga.

Je! Ni Faida zipi za Lishe ya Keto?

Karodi huvutia na huhifadhi maji, kwa hivyo mabadiliko ya kwanza utagundua ni kushuka kwa uzito wa maji na bloat, Bede anasema. Kupunguza uzito kutaendelea, haswa kwa sababu utakuwa na njaa kidogo wakati unakula mafuta ya kushiba na vyakula vyote, badala ya vitafunio visivyo vya afya ambavyo havikubaliki keto.

Kufuatia lishe hiyo inaweza kusaidia juhudi zako za mazoezi, pia. Utafiti mmoja uliochapishwa katika jarida hilo Lishe na Metabolism walipata wanawake kwenye lishe ya ketogenic walipoteza mafuta zaidi ya mwili baada ya mafunzo ya upinzani kuliko wale ambao walikula kawaida. Na ingawa huna uhakika wa jinsi ya kufanya mazoezi bila nishati ya haraka ambayo wanga hutoa, vidokezo hivi vya mazoezi vitakusaidia-na kukusaidia kupanga mikakati ipasavyo.

Je! Kuna wasiwasi wowote wa kiafya ninaohitaji kujua?

Upungufu wa kwanza wa maji unaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, ambayo inaweza kusababisha kile kinachojulikana kama homa ya keto. "Hapo ndipo maumivu ya kichwa, uchovu, na kupoteza umakini huja," Bede anasema. Ili kukabiliana nayo, anapendekeza uhakikishe kuwa umetiwa maji na kupakia elektroliti kupitia mchuzi wa nyama ya ng'ombe, mchuzi wa kuku, vidonge vya elektroliti, au Pedialyte. (Hizi Hapa ni Dalili za Ujanja za Ukosefu wa Maji mwilini Unapaswa Kufahamu.)

Unaweza pia kuwa hangry isiyo ya kawaida unapojitolea kwa mpango wa unga wa keto. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Uzito viwango vya njaa ambavyo havijawahi kutokea vinaweza kudumu kwa wiki tatu za kwanza kwenye lishe, na Bede anasema kujisikia uchovu na njaa wakati unarekebisha kunaweza kufanya mazoezi yako yawe magumu kuliko kawaida. Hilo likitokea, jipe ​​muda wa kuzoea, na usisukume kwa nguvu zaidi ya kile ambacho mwili wako unahisi uko tayari.

Na kumbuka, lishe hii haikuundwa kufuata muda mrefu. Hiyo ni jambo la kulipa kipaumbele maalum, kwani kuna maoni kwamba lishe inaweza kuumiza figo zako ikiwa utafuata wakati wote, anasema Taylor C. Wallace, Ph.D., mwanasayansi wa chakula na mtaalam wa lishe. Watafiti wanafikiria inaweza kuwa kwa sababu viwango vya juu vya ketoni vinaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini na mkojo ulio na kalsiamu nyingi, chini ya citrate, na pH ya chini, yote ambayo huchangia mawe ya figo.

Hatimaye, kipengele cha mlo cha mafuta-nzito kinaweza kuwa na matokeo mabaya ya afya ikiwa dieters hupakia kwenye mafuta mengi ya trans na saturated, jambo ambalo Wallace anasema ni rahisi kufanya. "Watu wataenda McDonald's na kupata cheeseburger mara tatu, kuchukua bun na kula," anasema. Hiyo si nzuri, kwani sayansi inaonyesha kwamba kula mafuta mabaya mengi kunaweza kuongeza viwango vya cholesterol ya LDL, ambayo inaweza kusababisha atherosclerosis, au mkusanyiko wa mafuta na kolesteroli kwenye mishipa, anasema Sean P. Heffron MD, mkufunzi wa dawa katika NYU Langone. Kituo cha Matibabu.

Je! Nifanye?

Ila tu ikiwa uko tayari kuchukua wakati wa kuandaa chakula, kwani lishe ya keto sio mpango unaokuruhusu kuamka Jumatatu asubuhi na kusema, "Leo ndio siku!" "Ningeifanyia utafiti kabla ya wakati," Bede anasema. Na ikiwa hautaona matokeo mara moja, Bede anasema hiyo haimaanishi kuwa haifanyi kazi. "Lazima upe mwili wako muda wa kutafuta chanzo mbadala cha mafuta na ubadilike. Usiupe wiki moja na ujitoe."

Pitia kwa