Kwa Nini Ni Muhimu Kupanga Muda Zaidi wa Kupumzika kwa Ubongo Wako

Content.

• Kwanini Unahitaji kupumzika
• Misuli ya Akili
• Ingia Kanda
• Pitia kwa

Kwanini Unahitaji kupumzika

Wakati wa kupumzika ndio ubongo wako unafanikiwa. Inatumia saa kila siku kufanya kazi na kudhibiti mitiririko ya mara kwa mara ya taarifa na mazungumzo ambayo hukujia kutoka pande zote. Lakini ikiwa ubongo wako haupati nafasi ya baridi na kujirekebisha, mhemko wako, utendaji, na afya huumia. Fikiria urejeshi huu kama wakati wa kupumzika wa akili-vipindi wakati haujazingatia na kushiriki katika ulimwengu wa nje. Unaruhusu tu akili yako kutangatanga au kuota mchana na inakuwa na nguvu tena katika mchakato huo. (Ijayo: Kwa nini Kuchukua Muda Iliyoongezwa ni Nzuri kwa Afya Yako)

Lakini tunapokosa usingizi, Waamerika wanapata shida kidogo ya kiakili kuliko hapo awali. Katika utafiti uliofanywa na Ofisi ya Takwimu za Kazi, asilimia 83 ya washiriki walisema hawakutumia wakati wowote mchana kupumzika au kufikiria. "Watu hujichukulia kama mashine," anasema Matthew Edlund, M.D., mwandishi wa Nguvu ya Kupumzika: Kwa Nini Kulala Peke Yake Haitoshi. "Wao mara kwa mara hufanya kazi kupita kiasi, kufanya kazi kupita kiasi, na kupita kiasi."

Hii ni kweli hasa kwa wanawake wenye bidii, ambao huwa na bidii katika maisha yao yote kama wanavyofanya katika mazoezi yao kwa sababu wana motisha na kuendeshwa, anasema Danielle Shelov, Ph.D., mwanasaikolojia katika Jiji la New York. . "Wanafikiri njia bora ya kufanikiwa ni kwa kufanya vitu vingi vya uzalishaji iwezekanavyo," anasema.

Aina hiyo ya tabia inaweza kukujeruhi, ingawa. Fikiria hisia kama ya zombie unayo baada ya mkutano wa marathon kazini, siku yenye shughuli nyingi ya kufanya kazi kadhaa, au wikendi iliyojaa mikusanyiko na majukumu mengi ya kijamii. Hauwezi kufikiria sawa, unaishia kutimiza chini ya vile ulivyopanga, na unakuwa msahaulifu na unafanya makosa. Mtindo kamili wa maisha unaweza kuleta tija, ubunifu, na furaha, anasema Stew Friedman, Ph.D., mkurugenzi wa Mradi wa Ujumuishaji wa Kazi ya Wharton katika Chuo Kikuu cha Pennsylvania na mwandishi wa Kuongoza MaishaUnataka. "Akili inahitaji kupumzika," anasema. "Utafiti unaonyesha kwamba baada ya kuchukua muda wa kiakili, wewe ni bora katika kufikiri kwa ubunifu na kuja na ufumbuzi na mawazo mapya, na unahisi kuridhika zaidi." (Hapa ndio sababu uchovu unapaswa kuchukuliwa kwa uzito.)

Misuli ya Akili

Ubongo wako umeundwa kuwa na vipindi vya kupumzika mara kwa mara. Kwa ujumla, ina njia mbili kuu za usindikaji. Moja ni yenye mwelekeo wa vitendo na hukuruhusu kuangazia kazi, kutatua matatizo, na kuchakata data inayoingia—hii ndiyo unayotumia unapofanya kazi, kutazama televisheni, kuvinjari Instagram, au vinginevyo kudhibiti na kuleta maana ya taarifa. Ya pili inaitwa mtandao wa hali chaguo-msingi (DMN), na huwasha wakati wowote akili yako inapochukua muda wa kutangatanga ndani. Ikiwa umewahi kusoma kurasa kadhaa za kitabu na kugundua kuwa haujachukua kitu chochote kwa sababu ulikuwa unafikiria juu ya kitu kisichohusiana kabisa, kama mahali pazuri pa kwenda kwa tacos au nini cha kuvaa kesho, hiyo ndio DMN yako inachukua . (Jaribu vyakula hivi vya juu ambavyo vitaongeza nguvu ya ubongo wako.)

DMN inaweza kuwasha na kuzima kwa kufumba na kufumbua, utafiti unaonyesha. Lakini unaweza pia kuwa ndani yake kwa masaa, wakati, tuseme, kutembea kwa utulivu msituni. Vyovyote vile, kutumia muda katika DMN yako kila siku ni muhimu: "Inajenga upya katika ubongo, wakati unaweza kutafuna au kuunganisha habari na kufanya maana kutoka kwa kile kinachoendelea katika maisha yako," anasema Mary Helen Immordino-Yang, Ed. .D., Profesa mshirika wa elimu, saikolojia, na neuroscience katika Chuo Kikuu cha Taasisi ya Ubongo na Ubunifu ya Chuo Kikuu cha Kusini mwa California. "Inakusaidia kuwa na maana ya wewe ni nani, ni hatua gani za kufanya baadaye, na nini maana ya mambo, na inahusishwa na ustawi, akili, na ubunifu."

DMN inatoa akili yako nafasi ya kutafakari na kutatua mambo. Inakusaidia kupanua na kuimarisha masomo ambayo umejifunza, kufikiria na kupanga kwa ajili ya siku zijazo, na kutatua matatizo. Wakati wowote unapokwama kwenye jambo fulani na kukata tamaa nalo ili kupigwa na aha muda mfupi baadaye, unaweza kuwa na DMN yako ya kukushukuru, asema Jonathan Schooler, Ph.D., profesa wa sayansi ya saikolojia na ubongo na mkurugenzi wa Kituo cha Umakini na Uwezo wa Kibinadamu katika Chuo Kikuu cha California, Santa Barbara. Katika utafiti juu ya waandishi na wanafizikia, Schooler na timu yake waligundua kuwa asilimia 30 ya maoni ya ubunifu ya kikundi yalitoka wakati wanafikiria au kufanya kitu kisichohusiana na kazi zao.

Kwa kuongeza, DMN pia ina jukumu muhimu katika kuunda kumbukumbu. Kwa kweli, ubongo wako unaweza kuwa busier kutengeneza kumbukumbu kwa wakati wa utulivu sawa kabla unalala (kipindi cha kwanza cha DMN) kuliko wakati unapolala kweli, utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Bonn huko Ujerumani unashauri.

Ingia Kanda

Ni muhimu kuupa ubongo wako mapumziko mara nyingi kwa siku, wataalam wanasema. Wakati hakuna dawa ngumu na ya haraka, Friedman anapendekeza kulenga kipindi cha kupumzika kwa kila dakika 90 au wakati wowote unapoanza kuhisi umechoka, hauwezi kuzingatia, au umekwama kwenye shida.

Haijalishi uko na shughuli nyingi, usitoe dhabihu shughuli ambazo zinakufufua kweli, kama safari ya baiskeli tulivu asubuhi, mapumziko ya chakula cha mchana mbali na dawati lako, au jioni ya kupumzika nyumbani. Na usiruke likizo au siku za mapumziko. "Muhimu ni kuacha kufikiria kuwa wakati wa kupumzika ni anasa ambayo inachukua mbali na tija yako," Immordino-Yang anasema. Kwa kweli, kinyume chake ni kweli. "Unapowekeza wakati wa kupumzika ili ujumuishe habari na ujenge maana nje ya maisha yako, unarudisha kwa siku yako ya siku iliyofufuliwa na mkakati zaidi juu ya kile unataka kutimiza."

Hapa kuna njia zingine zilizothibitishwa za kupata kiburudisho cha akili unachohitaji kila siku:

Chukua hatua. Kuosha vyombo, kulima bustani, kutembea, kupaka rangi chumba—aina hizi za shughuli ni ardhi yenye rutuba kwa DMN yako, Schooler anasema. "Watu wana wakati mgumu wa kuota ndoto wakati hawafanyi chochote," anasema. "Wao huwa wanajisikia kuwa na hatia au kuchoka. Kazi za kudhibitisha kukupa utulivu zaidi wa akili kwa sababu hujatulia sana." Wakati ujao unapokunja nguo, acha akili yako itambe.

Puuza simu yako. Kama wengi wetu, labda unatoa simu yako wakati wowote umechoka, lakini tabia hiyo inakuibia wakati wa thamani wa akili. Chukua mapumziko ya skrini. Unapokuwa ukifanya safari zingine, weka simu yako mbali (ili uwe nayo ikiwa unayoihitaji), kisha ipuuze kwa muda mrefu iwezekanavyo. Angalia jinsi inavyojisikia kutovurugwa na njia unayoweza kuota wakati unafanya vitu kama kusubiri kwenye foleni. Friedman, ambaye huwauliza wanafunzi wake kujaribu hii kama jaribio, anasema watu bila shaka wanahisi wasiwasi mwanzoni. "Lakini baada ya muda kidogo, wanaanza kuchukua pumzi za kina, za kupumzika na kuanza kutazama ulimwengu unaowazunguka," anasema. "Wengi hutambua ni kiasi gani wanatumia simu zao kama mkongojo wakati wowote wanapokuwa na wasiwasi au kuchoka." Zaidi ya hayo, kuruhusu ubongo wako kuelea nyakati kama hizi kunaweza kukusaidia kukaa makini zaidi na kuwepo unapohitaji kuwa, kama vile wakati wa mkutano usio na mwisho lakini muhimu kazini, Schooler anasema.

Kuwa kidogo kidogo kushikamana. Facebook, Instagram, Twitter, na Snapchat ni kama chokoleti: Baadhi ni nzuri kwako, lakini nyingi zinaweza kuwa shida. "Mitandao ya kijamii ndio muuaji mkubwa wa wakati wa kupumzika," Shelov anasema. "Isitoshe, inaweza kufanya kazi dhidi yako kwa sababu unaona ukamilifu tu katika maisha ya watu. Hiyo inakufanya uwe na wasiwasi." Shida zaidi ni hadithi zote za kukasirisha kwenye malisho yako ya Facebook. Fuatilia matumizi yako ya media ya kijamii kwa siku chache ili kuona ni muda gani unatumia juu yake na jinsi inakufanya ujisikie. Ikiwa ni lazima, jiwekee mipaka — si zaidi ya dakika 45 kwa siku, kwa mfano — au uondoe orodha ya marafiki wako, ukiokoa wale tu watu ambao unapenda kufahamiana nao. (Je, unajua kwamba Facebook na Twitter zilizindua vipengele vipya ili kulinda afya yako ya akili?)

Chagua asili juu ya conKrete. Kuruhusu akili yako kutanga-tanga unapotembea kwenye bustani kunarudisha nyuma kuliko unapotembea barabarani, kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Michigan. Kwa nini? Mazingira ya miji na miji yanakushambulia kwa kukuvuruga-kupiga honi, magari, na watu. Lakini nafasi ya kijani kibichi ina sauti za kutuliza, kama vile ndege wanaolia na miti inayovuma kwa upepo, ambayo unaweza kuchagua kuisikiliza au la, na hivyo kuupa ubongo uhuru zaidi wa kuzurura unapotaka kwenda. (BTW, kuna njia nyingi zinazoungwa mkono na sayansi kuwasiliana na asili huimarisha afya yako.)

Amani nje. Akili unayopata kupitia kutafakari hutoa faida muhimu za urejesho kwa ubongo wako, tafiti zinaonyesha. Lakini hiyo haimaanishi kuwa unahitaji kuchonga kwa nusu saa ili kukaa kwenye kona na kuimba. "Kuna mbinu nyingi za kupumzika na kupumzika ambazo unaweza kufanya chini ya dakika moja," Dk. Edlund anasema. Kwa mfano, zingatia misuli ndogo katika sehemu tofauti za mwili wako kwa sekunde 10 hadi 15 kila moja, anasema. Au kila wakati unapokunywa maji, fikiria jinsi inavyopendeza na kuhisi. Kufanya hivi ni sawa na kuwapa akili yako mapumziko ya mini, Friedman anasema.

Fuata furaha yako. DMN sio aina pekee ya mapumziko ya kiakili unayofaidika nayo. Kufanya vitu unavyopenda, hata ikiwa vinahitaji kuzingatia - kusoma, kucheza tenisi au piano, kwenda kwenye tamasha na marafiki - inaweza pia kuwa nguvu, anasema Pamela Rutledge, Ph.D., mkurugenzi wa Kituo cha Utafiti wa Saikolojia huko California . "Fikiria ni shughuli zipi zinatimiza na kukupa nguvu," anasema. "Jenga kwa wakati wa starehe hiyo na upate hisia nzuri zinazotokana nao." (Tumia orodha hiyo ya vitu unavyopenda kukata vitu vyote unavyochukia-na hii ndio sababu unapaswa kuacha kufanya mambo unayoyachukia mara moja na kwa wote.)

Pitia kwa