Yoga popote Uliza Encyclopedia

Content.

• Pitia kwa

Kwa kuwa sasa umeona maeneo yote mazuri ambayo yoga inaweza kukupeleka, ni wakati wa kuanza mazoezi yako mwenyewe-au kuyapeleka kwenye kiwango kinachofuata. Faharasa ifuatayo ya pozi imeundwa ili kukuongoza ingawa misimamo iliyoonyeshwa na wakufunzi kutoka Strala Yoga katika mfululizo wa video wa Shape's Yoga Anywhere. Maelezo mengi yaliyoorodheshwa hapa yametengwa kutoka kwa kitabu Tiba ya Yoga na Tara Stiles. Ikiwa ungependa kupata mwongozo wa kina zaidi wa yoga na manufaa yake, unaweza kujifunza zaidi kuhusu kitabu chake hapa.

Kukaa Poses

Mashua

brightcove.createExperiences();

Kaa kwenye makalio yako, weka mgongo wako kwa muda mrefu, konda nyuma kidogo, shika tumbo lako ndani na juu, na inua miguu yako juu ili shins zako zilingane na ardhi. Ikiwa hii ni shinikizo kubwa, shika kifundo cha mguu wako kwa msaada. Kaa hapa kwa pumzi ndefu ndefu.

Dira

Kukumbatia goti lako la kulia na mikono yako. Ikiwa kuna chumba bonyeza chini ya mguu wako wa kulia ndani ya kiwiko chako cha kushoto, funga mkono wako wa kulia kuzunguka paja lako la kulia, na ujiunge na mikono yako ili utunze mguu. Ikiwa hiyo inaumiza goti lako, shika mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto na goti lako la kulia na mkono wako wa kulia. Kurefusha torso na kukaa juu. Pumzika mabega yako chini. Piga mguu wako wa kushoto kutoka upande hadi upande ili kufungua kiboko chako.

Ikiwa makalio yako yanajisikia wazi, bonyeza mkono wako wa kulia chini ya ndama wako wa kulia na ulete mguu wako wa kulia upumzike juu ya bega lako la kulia. Shika nje ya mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto. Bonyeza vidole vyako vya kulia ardhini kando ya nyonga yako ya kulia. Konda kulia, angalia chini ya mkono wako wa kushoto, na uangalie juu. Ikiwa kuna nafasi kwenye hamstrings yako, anza kunyoosha mguu wako wa kulia na uendelee kufungua torso yako juu na kuelekea kushoto kwako. Ikiwa itaacha mkono wa juu wa kulia, ni sawa. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu.

Njiwa

Njoo kwenye lunge la chini na mguu wako wa kulia mbele. Punguza kwa upole mguu wako wa kulia, bado umeinama kwa goti, ili upumzike mbele yako kwa kinyume V. Goti lako la kulia litalala chini kwa mkono wako wa kulia na mguu wako wa kulia utalala kwa mkono wako wa kushoto. Tuliza viuno vyako chini au kwenye blanketi au mto. Keti kwa urefu uwezavyo katika nafasi hii. Viuno na mabega yako yanapaswa kufanya kazi kuelekea mbele. Kaa hapa kwa pumzi ndefu ndefu.

Ikiwa njiwa wako anahisi vizuri, piga goti lako la nyuma na ushikilie sehemu ya ndani ya kifundo cha mguu kwa mkono wako wa kushoto. Upole kuvuta mguu wako kuelekea paja lako. Ikiwa kuna maumivu yoyote kwa magoti, achilia mbali, rudi nyuma polepole, na kupumzika. Ikiwa inahisi vizuri na kuna nafasi ya kwenda zaidi, tembeza mguu wako kwenye kota ya kiwiko chako na unganisha mikono. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu na za kina.

brightcove.createExperiences();

Kutafakari Ameketi

Kaa vizuri na mrefu, hata hivyo unaweza kukaa vizuri zaidi. Ikiwa una kichwa juu ya kitanda chako, konda juu yake. Pumzika mabega yako ili wawe mbali na masikio yako. Pumzika mikono yako juu ya mapaja yako na funga macho yako. Anza kupumzika mawazo yako kwenye pumzi yako. Tazama kuvuta pumzi kwako kuja na kutolewa nje. Kaa akili yako katika nafasi kati ya. Anza kurefusha na kuongeza upumuaji wako na kutolea nje, ukiweka mwendo wa polepole, rahisi wa kupumua. Ikiwa wazo linaanza kuingia akilini mwako, liangalie tu kama wingu linapita. Endelea kutazama pumzi yako kwa dakika tatu hadi tano.

Kuketi Kugawanyika

Kaa kwa urefu na ufungue miguu yako kwa pande hadi uhisi mvutano mdogo lakini sio sana hivi kwamba haifai. Tembea mikono yako mbele kati ya miguu yako na uweke kiwiliwili chako kwa muda mrefu. Kaa hapa kwa pumzi kumi ndefu, za kina na kupendelea pumzi zaidi kuliko ile ya kuvuta pumzi ili kuhimiza mvutano kutolewa.

Viwango vya Kudumu

Kidole Kubwa cha Kushikilia

Kumba goti lako la kulia ndani ya kifua chako na kunyakua kidole chako kikubwa na vidole viwili vya mkono wako wa kulia. Kaa hapa kwa pumzi tatu ndefu na nzito. Ikiwa unahisi kuwa thabiti, upole ongeza mguu wako wa kulia mbele. Kiongozi na kisigino chako. Ikiwa mguu wako wa kulia haujanyooka kabisa, punguza nguvu. Weka mabega yako chini na kupumzika na kaa sawa na pumzi yako. Kaa hapa kwa pumzi tatu ndefu na nzito. Kutoka kwa ugani wako wa mbele, fungua mguu wako kwa upande wako wa kulia. Kaa hapa kwa pumzi tatu ndefu na nzito kisha urudishe mguu wako kwenye nafasi ya mbele.

Ndege wa Peponi

Anza kwa kuingia kwenye pembe iliyopanuliwa: Kutoka kwa shujaa II, leta torso yako mbele juu ya paja lako la mbele. Bonyeza mkono wako wa kulia ndani ya paja lako la kulia na ufungue kifua chako nje na juu. Panua mkono wako wa kushoto juu na juu ya sikio lako la kushoto. Angalia kuelekea kiganja chako cha kushoto. Ikiwa kuna nafasi, funga mkono wako wa kulia nyuma yako na uunganishe mikono yako pamoja. Kurefusha torso yako juu. Sikia kana kwamba unafika juu na juu ya kichwa chako na kurudi kupitia makali ya nje ya mguu wako wa nyuma.

Kuingia ndani ya ndege wa paradiso, dumisha kifungo wakati unasogeza mguu wako wa nyuma mbele kwa hivyo inafanana na mguu wako wa mbele. Polepole uhamishe uzito wako kwa mguu usiofungwa. Sasa jinyanyue wakati unatunza funga yako, ukisogeza mguu uliofungwa juu unapojinyoosha. Usawa kwa mguu mmoja na ushikilie mguu mwingine katikati ya hewa. Mara tu unapohisi utulivu, nyoosha mguu uliofungwa ili vidole vyako vielekeze juu. Kuzingatia mawazo yako kwenye bega kinyume.

brightcove.createExperiences();

Mwenyekiti

Simama mrefu na miguu yako sambamba kwa kila mmoja, chini ya nyonga zako. Mabega yanapaswa kuwa sawa na makalio yako. Simama na macho yako yamefungwa kwa pumzi tatu ndefu na nzito. Katika kuvuta pumzi yako inayofuata, piga magoti yako na kuzama viuno vyako chini kama vile umeketi kwenye kiti. Inua mikono yako juu kuelekea masikio yako, ukiweka mabega yako chini ya mgongo wako. Tuliza uso wako. Ruhusu misuli yako ikufanyie kazi bila kujihusisha. Mawazo yakianza kuingia akilini mwako, yazingatie na kisha uyapeleke kwa upole. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu, nzito. Ikiwa mwili wako utaanza kuhisi kama inafanya kazi kukaa katika nafasi hii, hilo ni jambo zuri, inamaanisha tu kuwa uko hai na una mwili unaofanya kazi. Pumua kikamilifu na zaidi ili upe mwili wako mahitaji hapa. (Kwa hiari: Msalaba mguu wa kushoto juu ya goti la kulia kabla ya kuzama chini kwenye pozi la kiti cha mguu mmoja.)

Mchezaji

Shift uzito wako kwenye mguu wako wa kulia. Piga goti lako la kushoto na ushike ndani ya ndama wako wa kushoto kwa mkono wako wa kushoto. Bonyeza mguu wako kwa upole mkononi mwako kufungua mgongo wako. Fikia mkono wako wa kulia sawa. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu, nzito. Jaribu upande mwingine.

Mbwa anayetazama chini

Kutoka minne yote, shika vidole vyako, kushoto viuno vyako, na bonyeza tena ndani ya mbwa chini. Fikia visigino vyako kuelekea ardhini. Tuliza mabega yako kuelekea ardhini na pumzika kichwa na shingo yako. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu, nzito. Ukipenda, inua sehemu ya nyuma ya paja lako la kulia moja kwa moja ili mbwa agawanyike.

Tai

Kukumbatia goti lako la kulia ndani ya kifua chako. Pindisha goti lako la kushoto na uvuke mguu wako wa kulia kuzunguka mguu wako wa kushoto, ukiunganisha mguu wako wa kulia kila upande wa mguu wako wa kushoto. Funga mkono wako wa kulia chini ya mkono wako wa kushoto. Kaa chini kadri uwezavyo na uinue kupitia mikono ili ubaki kwenye usawa. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu, nzito. Fanya upepo na fanya jambo lile lile upande wa pili.

Nusu ya Mwezi

Kutoka kwa shujaa III, panda vidole vyako vya kulia chini ya bega lako la kulia, fungua hip yako ya kushoto juu ya kulia kwako, na ufungue torso yako kuelekea kushoto kwako. Panua mkono wako wa kushoto sawa na angalia juu kuelekea vidole vyako vya kushoto. Ukipenda, inua mkono wa kulia kutoka ardhini na unyooshe mikono yote miwili juu ya kichwa chako kwa usawa wa nusu mwezi. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu, nzito.

Silaha za Juu za Lunge Juu

Njoo kwenye shimo la chini. Bonyeza chini kupitia miguu yako na ulete torso yako juu, ukiweka mabega yako juu ya viuno vyako. Inhale na kuinua mikono yako moja kwa moja juu. Pumzika mabega yako chini. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu, nzito.

Mgawanyiko Uliosimama

Kuanzia shujaa wa tatu, polepole konda mbele ufikie mikono yako chini na kupanua mguu wa nyuma juu na vidole vimeelekezwa. Shikilia pumzi tano ndefu, nzito.

Mti, Mikono katika Maombi

Shift uzito wako kwenye mguu wako wa kushoto. Chora goti lako la kulia ndani ya kifua chako, chukua kifundo cha mguu wako, na ubonyeze chini ya mguu wako wa kulia kwenye paja la kushoto. Ikiwa unahisi kutetemeka, weka mkono wako kwenye kifundo cha mguu wako wakati umekandamizwa kwenye paja lako. Ikiwa unapata usawa wako kwa urahisi, fikia mikono yako moja kwa moja au bonyeza mitende yako pamoja mbele ya kifua chako. Ikiwa hii ni changamoto kwa njia kubwa, weka vidole vyako chini na upumzishe mguu wako kwenye kifundo cha mguu wako. Bonyeza mitende yako pamoja mbele ya kifua chako. Kaa hapa kwa pumzi ndefu ndefu. Rudi kusimama kwa pumzi ndefu kumi ndefu na ujaribu jambo lile lile upande wa pili.

Pembetatu

Kutoka kwa shujaa II, nyoosha mguu wako wa kulia ili miguu yote iwe sawa. Weka torso yako mbele juu ya mguu wako wa mbele, ukiweka pande zote mbili za torso yako kwa muda mrefu. Pumzisha mkono wako wa kulia kwenye shin yako au ulete vidole vyako ardhini ikiwa unaweza. Konda nyuma, fungua mabega yako, na upanue mkono wako wa kushoto juu ya mabega yako. Angalia hadi vidole vyako vya kushoto. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu na za kina.

Shujaa I

Kutoka kwa mshituko wa juu, zungusha kisigino chako cha nyuma ili mguu wako upandwe chini, geuza vidole vyako vya kulia kutazama mbele yako na vidole vyako vya kushoto ndani kidogo ili viuno na mabega yako yaelekee kushoto kwako. Fungua mikono yako moja kwa moja nje na mbali na torso yako, mkono wa kulia mbele yako na mkono wa kushoto nyuma yako, viganja chini. Angalia mkono wako wa mbele. Piga goti lako la kulia ili paja lako liwe sambamba na ardhi. Kaa hapa kwa pumzi kumi ndefu na za kina.

Shujaa II

Kutoka kwenye lunge yako ya juu, zungusha kisigino chako cha nyuma ili mguu wako upandwe chini, geuza vidole vyako vya kulia kutazama mbele yako na vidole vyako vya kushoto kidogo ili viuno na mabega yako yakabili torso yako, mkono wa kulia mbele yako, na mkono wa kushoto nyuma yako, mitende chini. Angalia juu ya mkono wako wa mbele. Piga goti lako la kulia ili paja lako liwe sambamba na ardhi. Kaa hapa kwa pumzi ndefu ndefu.

Shujaa wa tatu

Kukumbatia shin yako ya kushoto kwenye kifua chako, kisha uipanue moja kwa moja nyuma yako ili iwe sambamba na ardhi. Flex mguu wako wa kushoto na uelekeze vidole chini. Kuleta vidole vyako chini ili utulivu. Fikisha mikono yako mbele yako ili mwili wako uwe katika mstari ulio sawa kutoka kwa vidole vyako hadi chini nyuma na nje kupitia kisigino chako cha kushoto. Kaa hapa kwa pumzi tatu ndefu na za kina. Pindisha magoti yote kidogo na tena ukumbatie shin yako ya kushoto ndani ya kifua chako na uweke mguu wako wa kushoto karibu na kulia kwako kurudi kusimama. Fanya kitu kimoja kwa upande mwingine, ukianza na pozi ya mti kwanza.

Mageuzi na Mizani ya Silaha

brightcove.createExperiences();

Mizani ya kidevu

Kutoka kwenye ubao, inua mguu wako wa kulia kwa ubao wa miguu-3, na ushuke chini kwa magoti moja ya miguu, kifua, kidevu (ikitoa goti lako la kushoto, kifua chako, na kidevu chako chini). Inua kupitia mguu wako wa ndani wa kulia. Unaweza kujiandaa kwa kuchukua mguu wako wa kushoto kuunga mkono paja lako la kulia, na wakati mgongo wako unahisi wazi kutosha na tayari, inua mguu wako wa kushoto kukutana na kulia.

Kunguru

Njoo kwenye squat kamili. Bonyeza mikono yako kwa nguvu ardhini inchi chache mbele ya miguu yako. Weka magoti yako juu ya vichwa vya mikono yako ya juu. Angalia juu ya mguu mbele yako. Inua nyonga na tumbo. Kaa hapa kwa pumzi chache. Ikiwa unahisi utulivu umeachwa mguu mmoja kutoka ardhini na uirudishe chini. Kisha jaribu kuinua mguu mwingine na kuurudisha chini. Ikiwa bado uko sawa, jaribu kuinua mguu mmoja, halafu mwingine. Bonyeza chini kupitia mitende yako ili kuinua miguu yako yote juu, ikiwezekana. Kaa hapa kwa pumzi tatu ndefu, za kina na polepole uinamishe miguu yako chini.

Ulizao wa Dolphin

Kutoka kwa mbwa wako anayeelekea chini, punguza mikono yako chini ili iwe sambamba. Weka vidole vyako vikienea. Inua mabega yako mbali na ardhi na kupumzika kichwa chako. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu, nzito.

Uliza Nane Angle

Kukumbatia goti lako la kulia na mikono yako.Ikiwa kuna chumba bonyeza chini ya mguu wako wa kulia ndani ya kiwiko chako cha kushoto, funga mkono wako wa kulia kuzunguka paja lako la kulia, na ujiunge na mikono yako ili utunze mguu. Ikiwa hiyo inaumiza goti lako, shika mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto na goti lako la kulia na mkono wako wa kulia. Kurefusha torso na kukaa juu. Pumzika mabega yako chini. Piga mguu wako wa kushoto kutoka upande hadi upande ili kufungua kiboko chako.

Ikiwa makalio yako yanajisikia wazi, bonyeza mkono wako wa kulia chini ya ndama wako wa kulia na ulete mguu wako wa kulia upumzike juu ya bega letu la kulia. Kisha, vuka kifundo cha mguu wako wa kushoto juu ya kulia kwako. Ukiwa na umbali wa miguu miwili ya mguu wako chini, anza kuinama viwiko vyako unapobana miguu yako pamoja kwenye mkono wako wa kulia wa juu. Fikia kifua chako mbele wakati uzito wako unahamishiwa mikononi mwako.

Simama ya mkono

Kutoka kwa pomboo, vuta pumzi na inua mguu wako wa kulia juu ili viuno vyako viinuke juu ya mabega yako. Exhale na kupunguza nyuma chini. Jaribu kitu kimoja na mguu wa kushoto. Endelea na hii hadi upate hisia za kuweka makalio yako juu ya mabega yako, au ikiwa unajisikia tayari, chukua hop nyepesi wakati ujao unapovuta pumzi na kuinua mguu ili kujileta kwenye msimamo wa forearm. Ikiwa wewe ni mpya kwenye pozi, jaribu kujiweka karibu na ukuta ili uweze kupiga miguu yako na kupumzika miguu yako ukutani. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu na punguza polepole hadi pozi la mtoto.

Panzi

Anza kwenye pozi la kiti. Chukua mguu wako wa kushoto ndani ya nusu ya mguu-kwa-goti (kuvuka kifundo chako cha kushoto juu ya goti lako la kulia kwenye paja la kulia). Kisha pindua kulia, weka kiwiko chako cha kushoto au mkono wa juu ndani ya upinde wa mguu wako wa kushoto. Pata sala na mikono yako katikati ya sternum yako, na upumue hapo kwa pumzi chache. Mara baada ya starehe katika kupindika, njoo kwenye mpira wa mguu wako wa kulia, na uzamishe mifupa yako ya kukaa kuelekea kisigino chako cha kulia. Kisha, ukiweka mkono wako wa kushoto wa juu umeunganishwa na mguu wako wa kushoto, weka mikono miwili chini, umbali wa mabega, piga kiwiko chako, na uhamishe uzito wako mikononi. Ikiwa ungependa kisha kupanua mguu wako wa kulia kwa muda mrefu, nenda kwa hilo!

Kisimama cha mkono

Simama kwenye mguu wako wa kulia, weka uzito wako mbele ili mguu wako wa kushoto urudi nyuma yako na vidole vyako vije chini. Bonyeza mikono yako kwa nguvu chini chini ya mabega yako. Nyoosha mikono yako. Weka mguu wa kushoto umeinuliwa na utikise mbele na nyuma, ukianza tu kupata viuno vyako juu ya mabega yako. Anza kuchukua hops ndogo kwenye mguu wako wa kulia. Unaporuka juu, inua mguu wako wa kushoto juu ili viuno vyako viwe juu ya mabega yako na uweke mguu wako wa kulia ukining'inia chini ili miguu yako iwe katika umbo la L. Endelea kupumua ingawa harakati nzima. Vuta pumzi unapotikisa au kuruka kidogo, na utoe pumzi unapoachilia.

Angalia ikiwa mguu wa chini unataka kuondoka ardhini unaposonga mbele. Pumzika macho yako kati ya mikono yako. Inua ndani ya tumbo lako unapotikisa mbele ili kujipa nyongeza ya kupata hewa. Jaribu miruko midogo kwenye mguu huo wa kulia na inua mguu juu ili miguu yako iwe katika umbo la herufi L.

Ikiwa unapata mizani katika umbo la kiganja chako cha L weka miguu pamoja juu. Weka mikono yako imara na thabiti na macho yako yakilenga lakini laini chini kati ya mikono yako. Kuna njia nyingi za kujifurahisha za kujiondoa kutoka kwa mkono. Unaweza kugeuza gurudumu kutoka ndani, pindua mwili wako kwenye mkongo, tembea mikono kidogo mpaka uweze kurudisha miguu chini, au tengeneza njia yako mwenyewe. Kumbuka, yoga ni uzoefu. Ni uzoefu wako. Hakikisha kupumua kwa njia ya kawaida na kuirudia kwa upande mwingine, pia!

Kisimama cha kichwa

Kaa juu ya visigino vyako. Shirikisha vidole vyako kwa uhuru na uziweke chini. Weka sehemu ya juu ya kichwa chako chini ili vidole vyako vishike nyuma ya kichwa chako. Kaa hapa kwa pumzi chache ili upate starehe katika nafasi hiyo. Ikiwa hii inahisi wasiwasi, rudi kukaa kwenye visigino vyako. Kaa hapa kwa pumzi chache. Ikiwa uko sawa, shika vidole vyako na unyooshe miguu yako. Kaa hapa kwa pumzi kumi ndefu na za kina na ukiwa tayari toka humo kwa upole, punguza magoti yako chini, na utulie katika mkao wa mtoto. Ikiwa unataka kuendelea na kichwa cha kichwa kamili, anza kutembea miguu yako kuelekea mwili wako ili viuno vyako viwe juu juu ya mabega yako na mgongo wako uko sawa juu na chini. Kaa hapa kwa pumzi chache. Ikiwa uko vizuri hapa piga goti moja ndani na ulete kisigino chako kwenye kiuno chako. Kuleta chini na ujaribu mguu mwingine. Ikiwa uko thabiti na mguu mmoja jaribu miguu yote miwili kwa wakati mmoja. Wakati visigino vyako vimevutwa kuelekea kwenye viuno vyako, polepole panua miguu yako juu. Kaa kwa muda mrefu ishirini, pumzi za kina ikiwa unaweza. Unapokuwa tayari kushuka, punguza polepole mguu mmoja mmoja na utulie kwenye mkao wa mtoto kwa pumzi chache.

Mkono mmoja wa mkono

Kutoka kwa mbwa anayeelekea chini, punguza mikono yako chini ili kupata pomboo. Ukiweka mkono wako wa kushoto jinsi ulivyo, shika mkono wako wa kulia sambamba na kiwiko chako cha kushoto (kama vile kiwiko cha kichwa cha tripod), kisha inua mguu wako wa kulia juu, uhamishe uzito wako kwenye mkono wako wa kushoto na mkono wa kulia na ucheze kwa kuinua mguu wa kushoto kutoka ardhini.

Fungua Mgawanyiko wa Silaha

Anza kwenye lunge pana na mikono miwili ndani ya mguu wa kulia. Kisha, shika kifundo cha mguu wako wa kulia kwa mkono wako wa kulia na utikise bega lako la kulia chini ya goti lako la kulia. Mara tu unapokuwa na mawasiliano hayo, weka mkono wako wa kulia nje ya mguu wako wa kulia, panda mitende yako miwili chini, umbali wa mabega, ukipiga viwiko vyako kutengeneza rafu. Kutumia mkono wako wa juu wa kulia kupumzika mguu wako wa kulia, anza kupanua mguu wako wa kulia mbele. Fikia kifua chako mbele, uhamishe uzito wako mikononi mwako na ucheze kwa kuinua mguu wako wa kushoto kutoka ardhini.

Uliza Scorpion

Ukiwa umesimama kwenye mkono wa mbele, bonyeza kwenye pedi za vidole vyako, vuta kifua chako kupitia mabega yako na uangalie juu unapopiga magoti yako na kufikia vidole vyako kuelekea kichwa chako. Tumia kila kuvuta pumzi ili kurefusha kifua chako mbele na kila exhale kutolewa vidole vyako chini. Kaa hapa kwa pumzi tano ndefu na ushuke polepole hadi kwenye pozi la mtoto.

Ubao wa upande

Kutoka kwa mbwa anayetazama chini, tembeza kiwiliwili chako kwenye pozi. Inua viuno vyako, bonyeza chini na mkono wako wa kulia, tembeza mpaka wa nje wa mguu wako wa kulia, na ufungue kiwiliwili chako kuelekea kushoto. Panua mkono wako wa kushoto sawa na angalia vidole vyako. Ikihitajika, shika kidole kikubwa cha mguu wa kushoto na unyooshe mguu wa kushoto juu. Kaa hapa kwa muda mrefu tatu, pumzi za kina na ufanye upande mwingine.

Nyuma

brightcove.createExperiences();

Mbwa anayeangalia juu

Kutoka kwenye ubao, punguza magoti yako kwa upole chini. Piga mabega yako chini na kuinua kifua chako kupitia mikono yako kwa kuvuta pumzi kubwa. Nyosha mikono yako kwa kadiri inavyohisi raha, huku ukiweka mabega yako chini. Ikiwa unanyoosha mikono yako na mgongo wako unahisi umebanwa, piga viwiko na uendelee kunyanyua kifua chako kupitia mikono yako hadi utakapojisikia vizuri. Usione aibu kuongeza mwendo kidogo ikihitajika ili kuweka mkao safi na kusaidia kufungua mgongo wako. Piga torso yako kidogo kutoka upande hadi upande ikiwa inahisi vizuri. Kumbuka, weka mwili wako rahisi, usilazimishwe kamwe au wakati wowote.

Gurudumu (Forearm)

Kutoka kusimama kwa mikono ya mikono, piga miguu yako ili mguu wa kulia ufikie utangulizi na mguu wa kushoto urejee kama usawa wa kaunta. Anza kufikia kifua chako kupitia mabega yako, ukipiga goti lako la kulia na ufikie mguu wako wa kulia kuelekea ardhini kwa mikono yako. Tumia kila kuvuta pumzi kufikia kifua chako kupitia mabega yako na kila exhale kufikia vidole vyako kuelekea mikono yako mpaka mguu wako wa kulia utue ardhini. Kisha, ruhusu mguu wako wa kushoto uje chini pia, na tembea miguu yako kuelekea mikono yako. Shikilia vifundo vyako vya miguu ikiwa vinapatikana.

Pitia kwa