Yoga kwa Wasiwasi: 11 Inajaribu Kujaribu

Content.

• 1. Shujaa pozi
• 2. Mkao wa miti
• 3. Pembe ya pembetatu
• 4. Kusimama mbele Bend
• 5. Mkao wa samaki
• 6. Kupanuliwa kwa Puppy pose
• 7. Mkao wa mtoto
• 8. Bendi ya mbele kwa goti mbele ya goti
• 9. Ameketi Mbele Mbele
• 10. Miguu-Juu-ya-Ukuta
• 11. Mkao wa Angle uliofungwa
• Je! Inafanya kazi kweli?
• Mstari wa chini

Kwa nini ni ya faida

Watu wengi hugeukia yoga wakati hisia za wasiwasi zinaanza kuingia au wakati wa mafadhaiko. Unaweza kupata kwamba kuzingatia pumzi yako yote na uwezo wako wa kuwapo katika kila pozi inaweza kusaidia mazungumzo ya utulivu wa akili na kuongeza hali yako ya jumla.

Yote ni juu ya kukutana na wewe mwenyewe mahali ulipo. Kufanya mazoezi ya mkao mmoja au mbili kwa dakika chache kwa siku kunaweza kuwa na athari kubwa, ikiwa uko wazi kwa mazoezi.

Ili kunufaika zaidi na kikao chako, zingatia mhemko unaohamia mwilini mwako kila unapoingia kwenye pozi kila moja. Ruhusu kujisikia na kupata mhemko wowote utakaotokea.

Ikiwa unahisi mawazo yako yanaanza kutawanyika, kwa upole rudisha akili yako kwenye mkeka na uendelee na mazoezi yako.

Soma ili ujifunze jinsi ya kufanya mkao wetu unaopenda wa wasiwasi.

1. Shujaa pozi

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Mkao huu umekaa unaweza kukusaidia kupata kituo chako. Kuzingatia pumzi yako inaweza kukusaidia kupata urahisi katika utulivu wa pozi hili.

Misuli ilifanya kazi:

• mgongo wa erector
• quadriceps
• misuli ya goti
• misuli ya kifundo cha mguu

Ili kufanya hivyo:

1. Ingia kwenye nafasi ya kupiga magoti. Magoti yako yanapaswa kuwa pamoja, na miguu yako inapaswa kuwa mapana kidogo kuliko viuno vyako.
2. Weka vilele vya miguu yako gorofa sakafuni.
3. Ikiwa hii haifai, weka mto au kizuizi chini ya matako yako, mapaja, au ndama.
4. Weka mikono yako juu ya mapaja yako.
5. Kaa sawa ili kufungua kifua chako na uongeze mgongo wako.
6. Shikilia pozi hii hadi dakika 5.

2. Mkao wa miti

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Mkao huu wa kawaida unaweza kukusaidia kuzingatia mawazo ya mbio za ndani, za kutuliza.

Misuli ilifanya kazi:

• tumbo
• psoas
• quadriceps
• tibialis mbele

Ili kufanya hivyo:

1. Kuanzia kusimama, beba uzito wako na mguu wako wa kulia na polepole uinue mguu wako wa kulia kutoka ardhini.
2. Punguza polepole nyayo ya mguu wako wa kushoto kuelekea ndani ya mguu wako wa kushoto.
3. Weka nje ya mguu wako wa kushoto, ndama, au paja.
4. Epuka kubonyeza mguu wako kwenye goti lako.
5. Kuleta mikono yako katika nafasi yoyote nzuri. Hii inaweza kuwa katika nafasi ya maombi mbele ya moyo wako au kunyongwa kando ya pande zako.
6. Shikilia pozi hii hadi dakika 2.
7. Rudia upande wa pili.

3. Pembe ya pembetatu

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Posa hii yenye nguvu inaweza kusaidia kupunguza mvutano kwenye shingo yako na nyuma.

Misuli ilifanya kazi:

• latissimus dorsi
• oblique ya ndani
• gluteus maximus na medius
• nyundo
• quadriceps

Ili kufanya hivyo:

1. Njoo katika nafasi ya kusimama na miguu yako pana kuliko viuno vyako.
2. Kabili vidole vyako vya kushoto mbele na vidole vyako vya kulia ndani kwa pembe kidogo.
3. Inua mikono yako ili kupanua kutoka mabega yako. Mitende yako inapaswa kutazama chini.
4. Panua torso yako mbele unapofika mbele na mkono wako wa kushoto.
5. Hinge kwenye kiungo chako cha nyonga ili kurudisha kiboko chako cha kulia. Chukua mkono wako wa kushoto kwa mguu wako, sakafu, au kizuizi.
6. Panua mkono wako wa kulia juu kuelekea dari.
7. Angalia kwa mwelekeo wowote mzuri.
8. Shikilia pozi hii hadi dakika 1.
9. Kisha fanya upande wa pili.

4. Kusimama mbele Bend

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Mkao huu wa kupumzika unaweza kusaidia kupumzika akili yako wakati ukitoa mvutano mwilini mwako.

Misuli ilifanya kazi:

• misuli ya mgongo
• piriformis
• nyundo
• gastrocnemius
• gracilis

Ili kufanya hivyo:

1. Simama na miguu yako karibu na upana wa nyonga na mikono yako kiunoni.
2. Toa pumzi unapoungana kwenye makalio ili usonge mbele, ukiweka bend kidogo kwenye magoti yako.
3. Tupa mikono yako sakafuni au uwapumzishe kwenye kitalu.
4. Ingiza kidevu chako kifuani.
5. Toa mvutano katika sehemu yako ya chini na makalio. Kichwa na shingo yako inapaswa kutegemea nzito sakafuni.
6. Shikilia pozi hii hadi dakika moja.

5. Mkao wa samaki

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Backbend hii inaweza kusaidia kupunguza usumbufu katika kifua na nyuma.

Misuli ilifanya kazi:

• intercostals
• nyuzi za nyonga
• trapezius
• tumbo

Ili kufanya hivyo:

1. Kaa ukiwa umenyoosha miguu yako mbele yako.
2. Weka mikono yako chini ya matako na mitende yako imeangalia chini.
3. Punguza viwiko vyako pamoja na panua kifua chako.
4. Kisha konda nyuma kwenye mikono yako na viwiko, bonyeza kwa mikono yako ili ubaki umeinuliwa kifuani.
5. Ikiwa ni sawa, unaweza kuruhusu kichwa chako kiangalie nyuma kwenye sakafu au upumzike kwenye kizuizi au mto.
6. Shikilia pozi hii hadi dakika moja.

6. Kupanuliwa kwa Puppy pose

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Mkao huu wa kufungua moyo unyoosha na huongeza mgongo ili kupunguza mvutano.

Misuli ilifanya kazi:

• deltoids
• trapezius
• mgongo wa erector
• triceps

Ili kufanya hivyo:

1. Njoo kwenye nafasi ya meza.
2. Panua mikono yako mbele kwa inchi chache na uzamishe matako yako chini kuelekea visigino vyako.
3. Bonyeza mikononi mwako na ushirikishe misuli yako ya mikono, ukiweka viwiko vyako vilivyoinuliwa.
4. Upole paji la uso wako sakafuni.
5. Ruhusu kifua chako kufunguka na kulainika wakati wa pozi hili.
6. Shikilia pozi hii hadi dakika mbili.

7. Mkao wa mtoto

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Mkao huu wa kupumzika unaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na uchovu.

Misuli ilifanya kazi:

• gluteus maximus
• misuli ya rotator
• nyundo
• extensors ya mgongo

Ili kufanya hivyo:

1. Kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti, zama nyuma kwenye visigino vyako.
2. Pindisha mbele, ukitembea mikono yako mbele yako.
3. Ruhusu kiwiliwili chako kiwe kizito ndani ya mapaja yako, na upumzishe paji la uso wako sakafuni.
4. Weka mikono yako mbele au ipumzishe kando ya mwili wako.
5. Shikilia pozi hii hadi dakika 5.

8. Bendi ya mbele kwa goti mbele ya goti

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Mkao huu unaweza kusaidia kutuliza mfumo wako wa neva.

Misuli ilifanya kazi:

• kinena
• nyundo
• extensors ya mgongo
• gastrocnemius

Ili kufanya hivyo:

1. Kaa pembeni ya mto au blanketi iliyokunjwa na mguu wako wa kushoto umepanuliwa.
2. Bonyeza mguu wa mguu wako wa kulia kwenye paja la kushoto.
3. Unaweza kuweka mto au kuzuia chini ya goti kwa msaada.
4. Inhale wakati unapanua mikono yako juu.
5. Toa pumzi wakati unapobainisha kwenye makalio, ukiongeza mgongo wako ili usonge mbele.
6. Pumzika mikono yako mahali popote kwenye mwili wako au sakafuni.
7. Shikilia pozi hii hadi dakika 5.
8. Kisha kurudia upande wa pili.

9. Ameketi Mbele Mbele

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Mkao huu unafikiriwa kutuliza akili wakati unapunguza wasiwasi. Ikiwa unahisi kuwa mawazo yako yametawanyika wakati wa mazoezi yako, chukua wakati huu kugeukia ndani na kurudi kwa nia yako.

Misuli ilifanya kazi:

• misuli ya pelvic
• mgongo wa erector
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Ili kufanya hivyo:

1. Kaa pembeni ya blanketi au mto uliokunjwa na miguu yako moja kwa moja mbele yako.
2. Unaweza kuweka bend kidogo katika magoti yako.
3. Vuta pumzi ili kuinua mikono yako.
4. Punguza bawaba kiunoni mwako kupanua mbele, ukipumzisha mikono yako mahali popote kwenye mwili wako au sakafu.
5. Kaa katika pozi hii hadi dakika 5.

10. Miguu-Juu-ya-Ukuta

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Posa hii ya urejesho inaruhusu kupumzika kamili kwa akili yako na mwili.

Misuli ilifanya kazi:

• nyundo
• misuli ya pelvic
• chini nyuma
• kiwiliwili mbele
• nyuma ya shingo

Ili kufanya hivyo:

1. Kaa na upande wako wa kulia dhidi ya ukuta.
2. Kisha lala nyuma wakati unazungusha miguu yako juu ya ukuta.
3. Matako yako yanapaswa kuwa karibu na ukuta kama inavyofaa kwako. Hii inaweza kuwa sawa juu ya ukuta au inchi chache mbali.
4. Tulia na kulainisha mgongo, kifua na shingo. Ruhusu mwili wako kuyeyuka kwenye sakafu.
5. Shikilia pozi hii hadi dakika 10.

11. Mkao wa Angle uliofungwa

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Mkao huu wa kupumzika unaweza kukusaidia kuacha wasiwasi wakati unakuza hali ya utulivu. Unaweza kuifanya zaidi ya kopo ya moyo kwa kuweka kizuizi au mto chini ya mgongo wako.

Misuli ilifanya kazi:

• adductors
• misuli ya kinena
• misuli ya pelvic
• psoas

Ili kufanya hivyo:

1. Uongo nyuma yako na ulete nyayo za miguu yako pamoja.
2. Weka mito chini ya magoti yako au makalio kwa msaada.
3. Weka mkono mmoja kwenye eneo lako la tumbo na mkono mmoja moyoni mwako, ukizingatia pumzi yako.
4. Kaa kwenye pozi hii hadi dakika 10.

Je! Inafanya kazi kweli?

Mwili wa Kazi. Akili ya Ubunifu.

Wakati watafiti walilinganisha matokeo, waligundua kwamba yoga ilipunguza sana hisia za mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu.

Utafiti mwingine mdogo kutoka 2017 uligundua kuwa hata kikao kimoja cha hatha yoga kilikuwa na ufanisi katika kupunguza mafadhaiko kutoka kwa mkazo wa kisaikolojia mkali. Mkazo wa kisaikolojia ni kazi au tukio ambalo husababisha jibu la haraka, kama athari ya kupigana-au-kukimbia.

Katika utafiti huu, mkazo ilikuwa kazi ya hesabu. Baada ya kumaliza kikao cha yoga kilichoagizwa na video, washiriki walipata shinikizo la damu na waliripoti kuongezeka kwa hali ya kujiamini.

Wakati utafiti huu unaahidi, tafiti kubwa zaidi, za kina zinahitajika kupanua matokeo haya.

Mstari wa chini

Ingawa utafiti wa hivi karibuni unasaidia mazoezi ya yoga kama njia ya kupunguza wasiwasi, inaweza kuwa haifai kwa kila mtu.

Unapaswa kuzungumza na daktari wako kila wakati kabla ya kuanza mpango mpya wa yoga au mazoezi. Wanaweza kukusaidia kutambua hatari yoyote inayowezekana na kupendekeza marekebisho yanayofaa.

Kumbuka kwamba kufanya mazoezi ya yoga wakati mwingine kunaweza kuleta hisia na hisia zisizofurahi juu ya uso. Hakikisha unafanya mazoezi katika nafasi ambayo inahisi raha na salama. Hii inaweza kumaanisha kufanya yoga nyumbani au kujiunga na darasa linaloundwa haswa kwa usaidizi wa mafadhaiko au uponyaji wa kihemko.

Ikiwa unahisi kuwa kufanya mazoezi ya yoga kunasababisha wasiwasi wako badala ya kuipunguza, acha mazoezi.