Yoga 10 Bora huleta maumivu ya mgongo

Content.

• 1. Paka-Ng'ombe
• 2. Mbwa anayeshuka chini
• 3. Pembetatu iliyopanuliwa
• 4. Uliza Sphinx
• 5. Uliza Cobra
• 6. Pozi ya nzige
• 7. Daraja Ulalo
• 8. Nusu Bwana wa Samaki
• 9. Twist ya Mgongo wa Magoti mawili
• 10. Ulizao wa Mtoto
• Je! Inafanya kazi kweli?
• Mstari wa chini
• Imejaribiwa Vizuri: Yoga Mpole

Kwa nini ni ya faida

Ikiwa unashughulikia maumivu ya mgongo, yoga inaweza kuwa tu kile daktari alichoamuru. Yoga ni tiba ya mwili wa akili ambayo mara nyingi hupendekezwa kutibu sio maumivu ya mgongo tu bali dhiki inayoambatana nayo. Vile vinavyofaa vinaweza kupumzika na kuimarisha mwili wako.

Kufanya mazoezi ya yoga hata kwa dakika chache kwa siku kunaweza kukusaidia kupata ufahamu zaidi wa mwili wako. Hii itakusaidia kugundua mahali unashikilia mvutano na wapi una usawa. Unaweza kutumia ufahamu huu kujiletea usawa na mpangilio.

Endelea kusoma ili ujifunze zaidi juu ya jinsi hizi zinaweza kuwa muhimu katika kutibu maumivu ya mgongo.

1. Paka-Ng'ombe

Mkongo huu mpole, unaoweza kupatikana unanyoosha na kuhamasisha mgongo. Kufanya mazoezi ya pozi hii pia kunyoosha kiwiliwili chako, mabega, na shingo.

Misuli ilifanya kazi:

• mgongo wa erector
• rectus abdominis
• triceps
• serratus mbele
• gluteus maximus

Ili kufanya hivyo:

1. Pata kila nne.
2. Weka mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya makalio yako.
3. Usawazisha uzito wako sawasawa kati ya alama zote nne.
4. Vuta pumzi unapoangalia juu na acha tumbo lako lishuke kuelekea mkeka.
5. Toa pumzi unapoingiza kidevu chako kwenye kifua chako, chora kitovu chako kuelekea mgongo wako, na upinde mgongo wako kwenye dari.
6. Kudumisha ufahamu wa mwili wako unapofanya harakati hii.
7. Zingatia kutambua na kutoa mvutano katika mwili wako.
8. Endelea harakati hii ya maji kwa angalau dakika 1.

2. Mbwa anayeshuka chini

Bend hii ya jadi ya mbele inaweza kupumzika na kufufua. Kufanya mazoezi ya pozi hii inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya nyuma na sciatica. Inasaidia kumaliza usawa katika mwili na inaboresha nguvu.

Misuli ilifanya kazi:

• nyundo
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Ili kufanya hivyo:

1. Pata kila nne.
2. Weka mikono yako kwa usawa chini ya mikono yako na magoti yako chini ya viuno vyako.
3. Bonyeza mikononi mwako, bonyeza vidole vyako chini, na inua magoti yako.
4. Kuleta mifupa yako ya kukaa juu kuelekea dari.
5. Weka bend kidogo katika magoti yako na uongeze mgongo wako na mkia wa mkia.
6. Weka visigino vyako mbali kidogo na ardhi.
7. Bonyeza kwa nguvu mikononi mwako.
8. Sambaza uzito wako sawasawa kati ya pande zote mbili za mwili wako, ukizingatia msimamo wa viuno na mabega yako.
9. Weka kichwa chako sambamba na mikono yako ya juu au na kidevu chako kikiwa kimefungwa kidogo.
10. Shikilia pozi hii hadi dakika 1.

3. Pembetatu iliyopanuliwa

Mkao huu wa kawaida unaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo, sciatica, na maumivu ya shingo. Inanyoosha mgongo wako, makalio, na kinena, na huimarisha mabega yako, kifua, na miguu. Inaweza pia kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.

Misuli ilifanya kazi:

• latissimus dorsi
• oblique ya ndani
• gluteus maximus na medius
• nyundo
• quadriceps

Ili kufanya hivyo:

1. Kutoka kusimama, tembea miguu yako karibu miguu 4 mbali.
2. Pindua vidole vyako vya kulia uelekee mbele, na vidole vyako vya kushoto vitatoka kwa pembe.
3. Inua mikono yako sambamba na sakafu na mitende yako imeangalia chini.
4. Elekeza mbele na bawaba kwenye nyonga yako ya kulia ili uje mbele na mkono wako na kiwiliwili.
5. Lete mkono wako kwa mguu wako, kizuizi cha yoga, au sakafuni.
6. Panua mkono wako wa kushoto juu kuelekea dari.
7. Angalia juu, mbele, au chini.
8. Shikilia pozi hii hadi dakika 1.
9. Rudia upande wa pili.

4. Uliza Sphinx

Backbend hii mpole inaimarisha mgongo wako na matako. Inanyoosha kifua chako, mabega, na tumbo. Inaweza pia kusaidia kupunguza mafadhaiko.

Misuli ilifanya kazi:

• mgongo wa erector
• misuli ya gluteal
• pectoralis kuu
• trapezius
• latissimus dorsi

Ili kufanya hivyo:

1. Uongo juu ya tumbo lako na miguu yako imepanuliwa nyuma yako.
2. Shirikisha misuli ya mgongo wako wa chini, matako, na mapaja.
3. Leta viwiko vyako chini ya mabega yako na mikono yako juu ya sakafu na mitende yako imeangalia chini.
4. Polepole inua kiwiliwili chako cha juu na kichwa.
5. Kuinua kwa upole na kushirikisha tumbo lako la chini kusaidia mgongo wako.
6. Hakikisha kuwa unainuka kupitia mgongo wako na nje kupitia taji ya kichwa chako, badala ya kuanguka kwenye mgongo wako wa chini.
7. Endelea kutazama moja kwa moja mbele yako wakati unapumzika kabisa katika pozi hili, wakati huo huo ukibaki hai na ushiriki.
8. Kaa kwenye pozi hii hadi dakika 5.

5. Uliza Cobra

Mgongo huu mpole unanyoosha tumbo, kifua, na mabega yako. Kufanya mazoezi haya huimarisha mgongo wako na kunaweza kutuliza sciatica. Inaweza pia kusaidia kupunguza mafadhaiko na uchovu ambao unaweza kuongozana na maumivu ya mgongo.

Misuli ilifanya kazi:

• nyundo
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus mbele

Ili kufanya hivyo:

1. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako chini ya mabega yako na vidole vyako vikiangalia mbele.
2. Chora mikono yako vizuri kwenye kifua chako. Usiruhusu viwiko vyako vitoke kando.
3. Bonyeza mikononi mwako ili kuinua kichwa chako, kifua, na mabega polepole.
4. Unaweza kuinua sehemu, nusu, au njia yote juu.
5. Kudumisha bend kidogo katika viwiko vyako.
6. Unaweza kuruhusu kichwa chako kushuka nyuma ili kuimarisha pozi.
7. Toa tena chini kwenye mkeka wako kwenye exhale.
8. Kuleta mikono yako kando yako na kupumzika kichwa chako.
9. Punguza polepole makalio yako kutoka upande hadi upande kutolewa mvutano kutoka nyuma yako ya chini.

6. Pozi ya nzige

Backbend hii mpole inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya chini ya mgongo na uchovu. Inaimarisha kiwiliwili cha nyuma, mikono, na miguu.

Misuli ilifanya kazi:

• trapezius
• mgongo wa erector
• gluteus maximus
• triceps

Ili kufanya hivyo:

1. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako karibu na kiwiliwili chako na mitende yako ikiangalia juu.
2. Gusa vidole vyako vikubwa pamoja na uzima visigino vyako kando.
3. Weka paji la uso wako kidogo kwenye sakafu.
4. Polepole inua kichwa chako, kifua, na mikono sehemu, nusu, au njia yote juu.
5. Unaweza kuleta mikono yako pamoja na kuingiliana na vidole nyuma yako.
6. Ili kuimarisha pozi, inua miguu yako.
7. Angalia moja kwa moja mbele au kidogo juu unapoongeza nyuma ya shingo yako.
8. Kaa katika pozi hii hadi dakika 1.
9. Pumzika kabla ya kurudia pozi.

7. Daraja Ulalo

Hii ni kurudi nyuma na ubadilishaji ambao unaweza kuchochea au kurudisha. Inanyoosha mgongo na inaweza kupunguza maumivu ya kichwa na maumivu ya kichwa.

Misuli ilifanya kazi:

• tumbo na tumbo
• misuli ya gluteus
• mgongo wa erector
• nyundo

Ili kufanya hivyo:

1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na visigino vimechorwa kwenye mifupa yako ya kukaa.
2. Pumzisha mikono yako kando ya mwili wako.
3. Bonyeza miguu na mikono yako sakafuni unapoinua mkia wako juu.
4. Endelea kuinua mpaka mapaja yako yalingane na sakafu.
5. Acha mikono yako jinsi ilivyo, ukileta mikono yako pamoja na vidole vilivyopishana chini ya viuno vyako, au uweke mikono yako chini ya makalio yako kwa msaada.
6. Shikilia pozi hii hadi dakika 1.
7. Toa kwa kupitisha mgongo wako polepole chini sakafuni, vertebra na vertebra.
8. Tupa magoti yako pamoja.
9. Pumzika na pumua sana katika nafasi hii.

8. Nusu Bwana wa Samaki

Posa hii ya kupotosha hupa nguvu mgongo wako na husaidia kupunguza maumivu ya mgongo. Inanyoosha makalio yako, mabega, na shingo. Pointi hii inaweza kusaidia kupunguza uchovu na kuchochea viungo vyako vya ndani.

Misuli ilifanya kazi:

• rhomboids
• serratus mbele
• mgongo wa erector
• pectoralis kuu
• psoas

Ili kufanya hivyo:

1. Kutoka kwenye nafasi iliyoketi, chora mguu wako wa kulia karibu na mwili wako.
2. Lete mguu wako wa kushoto nje ya mguu wako.
3. Kurefusha mgongo wako unapopotosha mwili wako kushoto.
4. Chukua mkono wako wa kushoto sakafuni nyuma yako kwa msaada.
5. Sogeza mkono wako wa juu wa kulia hadi nje ya paja la kushoto, au funga kiwiko chako karibu na goti lako la kushoto.
6. Jaribu kuweka viuno vyako mraba ili kuimarisha kupotosha kwenye mgongo wako.
7. Geuza macho yako kutazama bega lolote.
8. Shikilia pozi hii hadi dakika 1.
9. Rudia upande wa pili.

9. Twist ya Mgongo wa Magoti mawili

Twist hii ya kurejesha inakuza harakati na uhamaji kwenye mgongo na nyuma. Inanyoosha mgongo wako, mgongo, na mabega. Kufanya mazoezi ya pozi hii inaweza kusaidia kupunguza maumivu na ugumu mgongoni na viunoni.

Misuli ilifanya kazi:

• mgongo wa erector
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis kuu

Ili kufanya hivyo:

1. Uongo nyuma yako na magoti yako yamevutwa kwenye kifua chako na mikono yako imepanuliwa kwa upande.
2. Punguza polepole miguu yako upande wa kushoto huku ukiweka magoti yako karibu karibu iwezekanavyo.
3. Unaweza kuweka mto chini ya magoti yote mawili au katikati ya magoti yako.
4. Unaweza kutumia mkono wako wa kushoto kubonyeza kwa upole magoti yako.
5. Weka shingo yako sawa, au igeuze upande wowote.
6. Zingatia kupumua kwa undani katika nafasi hii.
7. Shikilia pozi hii kwa angalau sekunde 30.
8. Rudia upande wa pili.

10. Ulizao wa Mtoto

Zizi hili la mbele laini ni njia bora ya kupumzika na kutolewa kwa mvutano kwenye shingo yako na nyuma. Mgongo wako umepanuliwa na kunyooshwa. Pose ya Mtoto pia inanyoosha viuno vyako, mapaja, na vifundoni. Kufanya mazoezi ya pozi hii inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na uchovu.

Misuli ilifanya kazi:

• gluteus maximus
• misuli ya kitanzi cha rotator
• nyundo
• extensors ya mgongo

Ili kufanya hivyo:

1. Kaa nyuma juu ya visigino na magoti yako pamoja.
2. Unaweza kutumia kiboreshaji au blanketi chini ya mapaja yako, kiwiliwili, au paji la uso kwa msaada.
3. Pinda mbele na tembea mikono yako mbele yako.
4. Pumzika paji la uso wako kwa upole sakafuni.
5. Weka mikono yako mbele yako au ulete mikono yako kando ya mwili wako na mitende yako ikiangalia juu.
6. Zingatia kutolewa kwa mvutano mgongoni mwako mwili wako wa juu ukianguka mzito kwa magoti yako.
7. Kaa katika pozi hii hadi dakika 5.

Je! Inafanya kazi kweli?

Kidogo kimoja kilipima athari za mazoezi ya yoga au tiba ya mwili kwa kipindi cha mwaka mmoja. Washiriki walikuwa na maumivu ya muda mrefu ya mgongo na walionyesha uboreshaji sawa wa maumivu na upeo wa shughuli. Vikundi vyote vilikuwa na uwezekano mdogo wa kutumia dawa za maumivu baada ya miezi mitatu.

Tenga iligundua kuwa watu ambao walifanya mazoezi ya yoga walionyesha kupungua kidogo kwa wastani kwa kiwango cha maumivu kwa muda mfupi. Mazoezi pia yalipatikana kuongeza kidogo kazi ya washiriki wa muda mfupi na mrefu.

Ingawa utafiti una matumaini, masomo zaidi yanahitajika ili kudhibitisha na kupanua matokeo haya.

Mstari wa chini

Ingawa utafiti wa hivi karibuni unasaidia mazoezi ya yoga kama njia ya kutibu maumivu ya mgongo, inaweza kuwa haifai kwa kila mtu. Hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya yoga au mazoezi. Wanaweza kukusaidia kutambua hatari yoyote inayowezekana na kusaidia kufuatilia maendeleo yako.

Unaweza kuanza mazoezi ya nyumbani na dakika 10 tu kwa siku. Unaweza kutumia vitabu, nakala, na madarasa mkondoni kuongoza mazoezi yako. Mara tu unapojifunza misingi, unaweza kuunda vikao vyako mwenyewe.

Ikiwa unapendelea ujifunzaji zaidi, unaweza kutaka kuchukua masomo kwenye studio. Hakikisha kutafuta madarasa na waalimu ambao wanaweza kukidhi mahitaji yako maalum.

Imejaribiwa Vizuri: Yoga Mpole