Yoga kwa Ugonjwa wa Parkinson: Njia 10 za Kujaribu, Kwanini Inafanya Kazi, na Zaidi

Content.

• 1. Mlima Mlima
• 2. Salamu ya Juu
• 3. Kusimama mbele Bend
• 4. Shujaa II
• 5. Uliza Miti
• 6. Pozi ya nzige
• 7. Ulizao wa Mtoto
• 8. Ameketi Angle Angle
• 9. Miguu-Juu-ya-Ukuta
• 10. Uliza Maiti
• Je! Inafanya kazi kweli?
• Mstari wa chini

Kwa nini ni ya faida

Ikiwa una ugonjwa wa Parkinson, unaweza kupata kwamba kufanya mazoezi ya yoga hufanya zaidi ya kukuza kupumzika na kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku. Inaweza kukusaidia kufahamiana zaidi na mwili wako na uwezo wake.

Kwa mfano, aina zingine hulenga vikundi maalum vya misuli, ambayo unaweza kutumia kwa faida yako kusaidia kudhibiti kutetemeka. Unaweza pia kutumia mazoezi yako kusaidia kuongeza uhamaji wako, kubadilika, na nguvu.

Endelea kusoma ili ujifunze jinsi hatua hizi zinaweza kusaidia kuboresha hali yako ya maisha. Kumbuka kwamba wewe na mazoezi yako mtabadilika kila siku. Kuacha matarajio yako kutakusaidia kuwapo katika kila wakati.

1. Mlima Mlima

Mkao huu wa kusimama unaweza kusaidia kuboresha usawa na mkao. Inasaidia kuimarisha mapaja, magoti, na vifundoni. Inaweza pia kusaidia kupunguza maumivu ya kisayansi.

Misuli ilifanya kazi:

• quadriceps
• oblique
• rectus abdominis
• tumbo la transversus

Ili kufanya hivyo:

1. Simama na vidole vyako vikigusa na visigino vyako vikaachana kidogo.
2. Ruhusu mikono yako itundike pande zako. Mitende yako inapaswa kutazama mbele.
3. Jisikie huru kurekebisha upana wa miguu yako na msimamo wa mikono yako ili kusaidia usawa wako.
4. Shirikisha misuli yako ya paja na uweke bend kidogo kwenye magoti yako. Unapaswa bado kusimama mrefu - bend hii ni kusaidia kuamsha misuli yako ya paja na kukuzuia usifunge magoti yako.
5. Jisikie safu ya nguvu inayotembea kutoka kwa vifundoni vyako hadi kwenye taji ya kichwa chako.
6. Pumzika mabega yako na ufungue kituo chako cha moyo.
7. Unaweza kukaa tuli, au kusogeza uzito wako mbele na nyuma, na upande kwa upande.
8. Shikilia pozi hii hadi dakika 1.

2. Salamu ya Juu

Hii ni pozi lingine la kusimama ambalo linaweza kusaidia kuboresha mkao wako na usawa. Inanyoosha mabega na kwapani, ambayo inaweza kupunguza maumivu ya mgongo.

Misuli ilifanya kazi:

• rectus na tumbo la transversus
• oblique
• biceps
• serratus mbele

Unaweza kupata rahisi kubadilika kuwa Salamu ya Juu kutoka Uliza Mlima.

Ili kufanya hivyo:

1. Kutoka Mlima Mlima, inua mikono yako juu ya kichwa chako.
2. Panua mikono yako juu ya mabega yako.
3. Ikiwa kubadilika kwako kunakubali, leta mikono yako pamoja kuunda msimamo wa sala juu.
4. Pumzika mabega yako unapofika hadi dari na vidole vyako.
5. Jisikie laini ya nguvu inayotembea kutoka kwa kifundo cha mguu wako juu kupitia mgongo wako na nje kupitia taji ya kichwa chako.
6. Pumzika nyuma ya shingo yako. Ikiwa ni sawa kwako, geuza macho yako kuelekea kwenye vidole gumba.
7. Kurefusha mgongo wako unapoweka mkia wako chini na chini.
8. Pumua sana katika nafasi hii hadi dakika 1.

3. Kusimama mbele Bend

Mkao huu wa kutuliza husaidia kuimarisha miguu yako, magoti, na makalio. Kwa sababu ya hali yake ya kutafakari, pozi hii pia inadhaniwa kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.

Misuli ilifanya kazi:

• misuli ya mgongo
• piriformis
• nyundo
• gastrocnemius
• gracilis

Ili kufanya hivyo:

1. Simama na miguu yako moja kwa moja chini ya makalio yako.
2. Mikono yako ikiwa kwenye viuno vyako, bawaba kwenye viungo vya nyonga ili kukunja mbele.
3. Kurefusha mgongo wako unapoinama mbele.
4. Teremsha mikono yako chini kwa nafasi yoyote nzuri.
5. Ikiwa inahitajika, weka bend kidogo kwenye magoti yako.
6. Zingatia kutolewa kwa mvutano katika sehemu yako ya chini na makalio.
7. Ingiza kidevu chako kifuani na kuruhusu kichwa chako kiwe kizito kuelekea sakafuni.
8. Kaa katika nafasi hii hadi dakika 1.
9. Ili kutolewa pozi, chukua mikono yako kwa makalio yako, ongeza kiwiliwili chako, na ujinyanyue tena kusimama.

4. Shujaa II

Hii ni pozi ya kawaida. Inasaidia kuimarisha miguu yako na vifundoni wakati wa kuongeza nguvu yako. Ni njia nzuri ya kunyoosha kifua chako, mabega, na kinena.

Misuli ilifanya kazi:

• quadriceps
• watoaji wa paja
• deltoids
• gluteus medius
• rectus na tumbo la transversus

Unaweza kupata rahisi kubadilika kuwa Warrior II kutoka Mlima Uliza.

Ili kufanya hivyo:

1. Kutoka Mlima Mlima, weka mguu wako wa kushoto nyuma na vidole vyako vimetazama kwa pembe kidogo.
2. Weka mguu wako wa kulia ukiangalia mbele.
3. Inua mikono yako ili iwe sawa na sakafu, mikono yako ikiangalia chini.
4. Punguza polepole goti lako la kulia mbele.
5. Hakikisha goti lako halipiti kupita kifundo cha mguu wako. Mstari wa moja kwa moja unapaswa kukimbia kutoka kwenye kifundo cha mguu wako hadi kwenye goti lako.
6. Bonyeza kwa nguvu kwa miguu yote miwili unapoongeza mgongo wako na kupanua nguvu zako kupitia vidole vyako vya mbele na nyuma.
7. Weka macho yako juu ya vidole vyako vya mbele.
8. Shikilia pozi hii hadi sekunde 30.
9. Rudia upande wa pili.

5. Uliza Miti

Hii ni pozi ya kawaida ya kusawazisha. Inasaidia kuimarisha kifundo cha mguu, miguu na mgongo wakati unanyoosha mapaja, kifua na mabega. Hii inaweza kusaidia kuboresha usawa wako na pia kupunguza maumivu ya kisayansi.

Misuli ilifanya kazi:

• rectus na tumbo la transversus
• longus ya adductor
• Iliacus
• quadriceps
• nyundo

Ili kufanya hivyo:

1. Simama karibu na kiti au ukuta kwa usawa na msaada.
2. Anza kubeba uzito wako kwa mguu wako wa kushoto.
3. Lete mguu wako wa kulia kwenye kifundo cha mguu wako wa kulia, ndama, au paja.
4. Epuka kubonyeza mguu wako kwenye goti lako.
5. Kuleta mikono yako kwa makalio yako, kwa maombi uweke mbele ya kifua chako, au upinde juu.
6. Jisikie huru kuleta mikono yako kwa msaada wako kwa usawa ulioongezwa.
7. Weka macho yako yakilenga kwa uhakika kwenye sakafu mbele yako.
8. Kaa katika pozi hii hadi dakika 1.
9. Rudia upande wa pili.

6. Pozi ya nzige

Backbend hii mpole inaweza kusaidia kuimarisha mwili wako wa juu, mgongo, na mapaja. Inachochea viungo vya tumbo, ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza utumbo, tumbo, na kuvimbiwa.

Misuli ilifanya kazi:

• trapezius
• mgongo wa erector
• gluteus maximus
• triceps

Ili kufanya hivyo:

1. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako kando ya mwili wako na mitende yako imeangalia juu.
2. Kuleta vidole vyako vikubwa pamoja na visigino vyako vimejitokeza kidogo.
3. Pumzika paji la uso wako kwa upole sakafuni.
4. Inua kichwa chako, kifua, na mikono sehemu ya juu au njia yote juu.
5. Unaweza kuinua miguu yako ikiwa ni vizuri.
6. Pumzika kwenye mbavu zako za chini, tumbo, na pelvis.
7. Jisikie mstari wa nguvu unatoka kwa vidole vyako.
8. Weka macho yako mbele au juu kidogo.
9. Shikilia pozi hii hadi dakika 1.
10. Baada ya kurudisha pumzi yako na kupumzika, unaweza kurudia pozi mara moja au mbili.

7. Ulizao wa Mtoto

Upinde wa mbele wa kurudisha ni pozi bora ya kupumzika. Inanyoosha makalio, mapaja, na vifundoni kwa upole kusaidia kupunguza mvutano na maumivu mgongoni. Pia husaidia kutuliza akili, kupunguza mafadhaiko na uchovu.

Misuli ilifanya kazi:

• extensors ya mgongo
• nyundo
• tibialis mbele
• trapezius

Ili kufanya hivyo:

1. Kaa nyuma juu ya visigino na magoti yako pamoja au mbali kidogo.
2. Unaweza kuweka mto chini ya chini yako kwa msaada.
3. Tembea mikono yako mbele yako unapobandika viuno ili kujikunja mbele.
4. Weka mikono yako mbele yako, au ulete mikono yako kando ya mwili wako.
5. Pumzika paji la uso wako sakafuni.
6. Ruhusu kifua chako kiwe kizito ndani ya magoti yako unapopumua sana.
7. Angalia ugumu wowote unaoshikilia mwilini mwako, na uzingatia kutolewa kwa mvutano huu.
8. Pumzika katika pozi hii hadi dakika 5.

8. Ameketi Angle Angle

Kopo hii ya urejesho inarefusha na inaongeza kubadilika kwenye mapaja yako ya ndani, kinena na magoti. Pia huchochea viungo vya tumbo na moyo, ambayo inaweza kusaidia kuboresha mzunguko.

Misuli ilifanya kazi:

• adductors
• misuli ya kinena
• misuli ya pelvic
• psoas

Ili kufanya hivyo:

1. Uongo nyuma yako na ulete nyayo za miguu yako pamoja na magoti yako nje.
2. Panga mwili wako ili mgongo wako, shingo, na kichwa yako katika mstari mmoja.
3. Unaweza kuweka kitambaa au mto uliokunjwa chini ya magoti yako, mabega, na miguu kwa msaada.
4. Ruhusu mikono yako kupumzika katika nafasi yoyote nzuri.
5. Hoja miguu yako mbali mbali na makalio yako ili kupunguza ukubwa wa pozi.
6. Tuliza eneo karibu na viuno na mapaja yako.
7. Zingatia kutolewa kwa kubana na mvutano wowote katika eneo hili.
8. Kaa katika pozi hii hadi dakika 10.

9. Miguu-Juu-ya-Ukuta

Inversion hii ya urejesho inanyoosha na huongeza kubadilika nyuma ya shingo yako, kiwiliwili mbele, na miguu ya nyuma. Inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo laini, na pia kusaidia na digestion.

Misuli ilifanya kazi:

• nyundo
• shingo
• kiwiliwili mbele
• chini nyuma
• misuli ya pelvic

Ili kufanya hivyo:

1. Kaa sakafuni na bega lako la kulia likitazama ukuta.
2. Uongo nyuma yako unapotembeza miguu yako juu ya ukuta. Mwili wako unapaswa kuunda pembe ya digrii 90 dhidi ya ukuta.
3. Ikiwa unaweza, weka mifupa yako iliyokaa karibu na ukuta.
4. Unaweza kuweka blanketi iliyokunjwa chini ya makalio yako kwa msaada.
5. Weka mgongo wako na shingo kwa mstari mmoja.
6. Ruhusu mikono yako kupumzika katika nafasi yoyote nzuri.
7. Pumua kwa undani na uruhusu mwili wako kupumzika.
8. Zingatia kutolewa kwa mvutano wowote unaoshikilia mwilini mwako.
9. Kaa katika pozi hii hadi dakika 15.

10. Uliza Maiti

Pozi hii ya urejesho kawaida hufanywa mwishoni mwa mazoezi kusaidia kupunguza mafadhaiko au mvutano wowote. Inaweza pia kusaidia kupunguza maumivu ya kichwa, uchovu, na usingizi.

Ili kufanya hivyo:

1. Uongo gorofa nyuma yako. Mikono yako inapaswa kupumzika kando ya mwili wako na mitende yako ikiangalia juu.
2. Jiweke mwenyewe ili miguu yako iwe nje kidogo kuliko viuno vyako. Ruhusu vidole vyako kunyunyizia upande.
3. Rekebisha mwili wako ili mgongo wako, shingo, na kichwa yako katika mstari mmoja.
4. Ruhusu mwili wako kupumzika kikamilifu unapotoa mvutano wowote. Kuzingatia pumzi yako inaweza kukusaidia kutuliza akili yako.
5. Kaa katika pozi hii kwa dakika 10-20.

Je! Inafanya kazi kweli?

Utafiti na ushahidi wa hadithi kusaidia hadithi ya yoga kudhibiti ugonjwa wa Parkinson kwa watu wengine. Jadili uwezekano wa kufanya mazoezi ya yoga na daktari wako na mwalimu anayeweza wa yoga kuona ikiwa inaweza kukusaidia.

Matokeo ya hakiki moja ya 2013 iligundua kuwa kufanya mazoezi ya yoga kulisaidia kuboresha uhamaji wa kazi, usawa, na nguvu ya mguu wa chini kwa watu walio na ugonjwa wa Parkinson. Mbali na usawa ulioboreshwa, kubadilika, na mkao, washiriki walipata kuongezeka kwa mhemko na ubora bora wa kulala.

Watafiti waligundua kuwa watu katika hatua ya 1 au 2 ya ugonjwa wa Parkinson walionyesha maboresho katika dalili zao wakati walipofanya yoga mara mbili kwa wiki. Utafiti huo ulibaini watu 13 kwa kipindi cha wiki 12. Waligundua kuwa yoga ilisaidia kupunguza shinikizo la washiriki na mitetemeko, wakati ikiboresha uwezo wa mapafu.

Ingawa matokeo haya yanaahidi, masomo ya ziada yanahitajika kupanua matokeo haya.

Mstari wa chini

Kufanya mazoezi ya yoga kunaweza kuwa na faida katika kudhibiti ugonjwa wa Parkinson, lakini jadili na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote. Wanaweza kukutembeza kupitia wasiwasi wowote ambao unaweza kuwa nao na kutoa mwongozo wa jinsi ya kuanzisha na kudumisha mtindo mzuri wa maisha.

Pata mwalimu wa yoga ambaye anaweza kuunda darasa au mazoezi ili kukidhi mahitaji yako. Hii inaweza kuwa juu ya mtu binafsi au kikundi.

Unaweza kuanzisha mazoezi ya nyumbani na dakika 10 tu kwa siku. Unaweza kutumia vitabu, nakala, na madarasa ya mkondoni yaliyoongozwa kusaidia mchakato wako. Nenda kwa kasi yako mwenyewe, na ufanye kile kinachohisi bora. Kuwa mpole na wewe mwenyewe ni muhimu.