Vifunguzi vya Hip Hip ambayo Hatimaye italegeza mwili wako wa chini

Content.

• Ulizao wa Mtoto
• Mbwa wa kushuka
• Kopo ya kiboko
• Nusu Njiwa
• Punga sindano
• Kunyoosha Mguu Kamili
• Savasana
• Pitia kwa

Kuna nafasi nzuri sana ya kutumia siku nyingi kwenye kitako chako hata kama unafanya mazoezi. Hebu fikiria wakati wote unaotumia kuegesha kwenye dawati lako, ukiangalia Netflix, ukitembea kupitia Instagram, ukikaa kwenye gari lako, nk Tafsiri: Kwa hakika umehakikishiwa kuwa na viuno vikali.

Kunyoosha makalio yako kutaweka kila kitu katika eneo hilo furaha-kutoka kwenye nyundo zako na gluti hadi mgongoni mwako. (Na ikiwa wewe ni mkimbiaji, kuwa na makalio dhaifu kunaweza kukupa maumivu makubwa.) Mtiririko huu wa yoga wa dakika mbili kutoka kwa yogi Danielle Cuccio wa Cuccio Somatology itakuongoza kupitia viboreshaji muhimu vya yoga ambavyo unaweza kuingiza kwenye mazoezi yako. tuliza au uweke tagi mwishoni mwa kipindi kamili cha yoga.

Fuata pamoja na Danielle kwenye video, au pitia kila hatua hapa chini. (Bado ni ngumu? Jaribu hizi zingine za kufungua hip kwa kunyoosha zaidi.)

Ulizao wa Mtoto

A. Anza katika nafasi ya juu ya meza kwa nne zote.

B. Exhale kukaa viuno nyuma kupumzika kwa visigino, ikitoa kiwiliwili kuanguka juu ya miguu. Magoti yanaweza kuwa karibu pamoja au pana, kulingana na upendeleo wa kibinafsi. Mikono inaweza kunyooshwa mbele, mitende chini, au kupanuliwa nyuma na viuno, viganja juu. Shikilia kwa pumzi 2.

Mbwa wa kushuka

A. Kutoka kwa pozi la mtoto, vuta pumzi ili urudi kwenye meza ya meza.

B. Toa pumzi na uteremke visigino na unua viuno kuunda sura ya chini "V" (mbwa wa chini), ukigandamiza mitende kwenye sakafu na vidole vimeenea kote. Shikilia kwa pumzi 2.

Kopo ya kiboko

A. Kutoka kwa mbwa anayeelekea chini, inua miguu yote miwili juu hadi kwenye mikono na kuvuta pumzi ili kugeuza mbizi ya swan (kuinua mikono, kichwa na kifua) ili kusimama (msimamo wa mlima). Bonyeza mitende pamoja juu na pumua, ukishusha mikono kwa kifua katika nafasi ya maombi.

B. Hamisha uzito ndani ya mguu wa kushoto na kuvuta pumzi ili kuinua mguu wa kulia, uliopinda kwa pembe ya digrii 90, mbele ya mwili. Fungua goti upande, na uvuke kifundo cha mguu wa kulia juu ya paja la kushoto juu kidogo ya goti la kushoto.

C. Exhale, kuzama ndani ya squat ya nusu, kwenye mguu wa kushoto, mikono bado katika maombi ( kopo la hip). Shikilia pumzi 2. Badilisha harakati ili kunjua mguu wa kulia, inua kwa goti la juu, na chini chini hadi chini. Rudia upande mwingine, kisha urudi kwenye pozi la mlima.

Nusu Njiwa

A. Kutoka kwenye mlima, pumua kwa kupiga mbizi kwa swan ili kusonga mbele juu ya miguu iliyonyooka. Vuta pumzi na inua nusu katikati juu na mgongo gorofa, kisha utoe pumzi na uachilie kukunja miguu.

B. Weka mitende gorofa sakafuni na urudi ndani ya mbwa anayeshuka. Vuta pumzi na unyooshe mguu wa kulia juu na nyuma, kisha songa mabega juu ya mikono na chora goti la kulia chini ya makalio, shin sawa na mbele ya mkeka.

C. Lala mguu wa kulia chini katika nafasi hii, fungua vidole vya mguu wa kushoto, na ukunje polepole mbele ya mguu wa kulia, ukiweka uzito katikati ya viuno. Shikilia pumzi 2.

D. Bonyeza torso juu na ufungue mguu wa kulia kwa uangalifu ili urudi kwa mbwa anayeelekea chini. Rudia upande wa pili.

Punga sindano

A. Kutoka nusu njiwa wa kushoto, pindua miguu kuzunguka kitanda, miguu gorofa na magoti yakielekeza juu. Vuta pumzi kisha uvute pumzi, polepole ukirudisha chini vertebra na vertebra ili kulala uso juu ya mkeka.

B. Weka mguu wa kushoto chini, inua mguu wa kulia na uvuka kifundo cha mguu wa kulia juu ya paja la kushoto. Inua mguu wa kushoto kutoka ardhini na ushike mikono kushikilia paja la kushoto. Shikilia kwa pumzi 2.

C. Mguu wa kushoto kushoto chini na polepole uncross mguu wa kulia. Rudia upande wa pili.

Kunyoosha Mguu Kamili

A. Panua mguu wa kushoto chini.

B. Kushikilia kifundo cha mguu au ndama, vuta moja kwa moja (lakini haijafungwa) mguu wa kulia kuelekea usoni. Shikilia kwa pumzi 2.

C. Miguu ya mkasi kubadili, kupanua mguu wa kulia sakafuni na kunyoosha mguu wa kushoto kuelekea usoni.

Savasana

A. Kutoka kunyoosha mguu kamili kushoto, polepole punguza mguu wa kushoto kwenda kwenye mkeka na unyooshe mikono kwa pande, mitende inaangalia juu.

B. Pumzika misuli yote mwilini. Shikilia pumzi nyingi kama inahitajika.

Pitia kwa