Kawaida yako ya Siku 10 ya Kupambana na Flab

Content.

• Pitia kwa

Ita kila gari la mwisho unalo na ufuate mpango wa mkufunzi wa Los Angeles Ashley Borden wa kurekebisha tabia yako ya kula na mtindo wa maisha na kuanza mwili wako kuwa sura bora kabisa. Fikra ya mbinu ya Borden? Ujenzi wake wa taratibu. Kwa kweli, kwa mtazamo wa kwanza, inaonekana ni rahisi sana!

Kwa kila moja ya siku 10, Borden anakuuliza ujumuishe tabia moja mpya yenye afya na ushikamane nayo. Ni hayo tu. Moja. "Wazo ni kufanya mabadiliko kuwa rahisi," Borden anaelezea. "Sitaki mtu yeyote kuvunjika moyo na kukata tamaa."

Kasi huongezeka unapoanza kuweka mazoea mazuri juu ya mazoea mazuri, hadi Siku ya 10, unapopata maji ya kutosha, unakula vizuri, unafanya mazoezi na kuchukua wakati muhimu wa kujizuia. Zaidi ya yote, mazoea yako mapya yatakufanya ujisikie mzuri sana, utavutiwa maishani.

Siku ya 1

KUNYWA MAJI, mengi sana, ili kuondoa uvimbe na uvimbe baada ya likizo (mara nyingi ni matokeo ya kupindukia kwa chips, karanga na vyakula vingine vya sodiamu). Borden anapendekeza kunywa angalau glasi 11 za maji kwa siku. Maji sio tu husaidia kuondoa sodiamu nyingi, lakini pia ni muhimu kwa utendaji mzuri wa kila mfumo kuu katika mwili wako, na husaidia kujisikia umejaa. Usifikiri kuwa utaweza kunywa maji mengi kwa siku moja? Jinunulie chupa kubwa ya maji ya ol ol plastiki, jaza, ongeza majani na uweke nayo siku nzima. Utashangaa ni kiasi gani cha maji utakachokuwa ukikoroma mwisho wa siku.

Siku ya 2

KULA KILA SAA TATU, TAFADHALI! Hiyo ni milo mitatu na vitafunio viwili vyenye afya kwa siku moja. Hapa kuna ujanja: Kila mlo unapaswa kuwa na protini ya ukubwa wa mitende, vifungo viwili vya ukubwa wa nguruwe (bila siagi nzito au vichaka) na huduma ya ngumi ya wanga wenye afya kama tambi ya ngano, au kipande cha mkate wa nafaka nzima uliotoka nje ya oveni. Usipite juu ya saizi au kikomo cha masafa, na kamwe usijiruhusu kupata njaa. Combo nzuri, anasema Borden: wazungu wa mayai 4 waliokaanga pamoja na nyanya 1, iliyokatwa, kipande 1 cha toast ya ngano nzima na kijiko 1 kijiko cha cream ya chini. Kwa vitafunio, changanya protini na matunda. Jaribu karanga mbichi 12 na ngumi ya zabibu au lozi mbichi 12 na tufaha lililonyunyiziwa mdalasini.

Siku ya 3

KUSHIRIKI BAADHI YA KADI. Leo, anza kufanya mazoezi - fanya mahali popote kutoka dakika 10 hadi saa moja (unaweza kugawanya saa kuwa sehemu tatu za dakika 20 kwa siku nzima ikiwa unahitaji kwa muda na akili timamu). Lenga kwa dakika 60 ikiwezekana, hata ukienda polepole. Halafu, kwa siku saba zijazo, fanya Cardio kila siku - hakuna udhuru. (Kumbuka, unajaribu kuanzisha mazoea; siku saba mfululizo si jambo unalohitaji kufanya maishani!) Tumia programu yetu ya kuchoma mafuta kwenye ukurasa wa 172.

Siku ya 4

ONGEZA KATIKA KUNYOOSHA. Anza kwa kufanya dakika 3-5 za kunyoosha kwa upole sana asubuhi. "Hii ni muhimu sana," anasisitiza Borden, ambaye anaongeza kuwa kunyoosha kunafungua vinyumbuo vya nyonga na kuleta unyumbufu fulani kwenye uti wa mgongo, kwa hivyo huanzi siku yako bila shida. Maliza siku kwa kunyoosha kwa upole pia, haswa ikiwa umekaa dawati kwa masaa. "Unataka kuandaa mwili wako kupumzika kabla ya kulala," Borden anaelezea. Muhimu zaidi, fanya utaratibu kamili wa kunyoosha baada ya mazoezi ya Cardio (wakati misuli ni ya joto), ukishikilia mahali pa mvutano mdogo kwa sekunde 30 bila kupiga. (Kwa kunyoosha unaweza kutumia katika programu yote, ingia kwa Shape.com/stretching.)

Siku ya 5

Pitia ukubwa wako wa sehemu. Umekuwa ukila vizuri kwa siku tano sasa, lakini ikiwa wewe ni kama wafanyikazi wa Shape waliojaribu mpango huu, labda umeanza kutazama ukubwa wa sehemu na kubahatisha ni kiasi gani kinachofaa. Rudi kwa Siku ya 2 na utumie mwongozo huu wa sehemu kali kwa programu yote. Iwapo umekuwa na njaa wakati wowote katika mpango huo, chunguza sahani yako: Unaweza kuwa unachagua maziwa yasiyo na mafuta badala ya vyakula vyenye mafuta kidogo au wanga nyeupe badala ya chaguo bora zaidi zinazokufanya ushibe zaidi, kama vile oatmeal. na mkate wa pampu.

Siku ya 6

ZINGATIA MAFUNZO YA NGUVU. Wakati Cardio ni muhimu kwa kupoteza mafuta, mafunzo ya nguvu yataharakisha juhudi zako; mafunzo ya nguvu hujenga misuli, ambayo huwaka kalori zaidi wakati wa kupumzika kuliko tishu za mafuta. Anza na seti 1-2 za reps 8-12 za uzito wastani mara mbili kwa wiki kwa siku zisizo za mfululizo, na uchague zoezi moja kwa kila sehemu ya mwili: mikono, abs, kifua, mgongo na miguu. Tayari umeinua kwa kiwango cha juu? Tumia uzani mzito au fanya hatua ngumu zaidi.

Siku 7

JIPE MKAO CHECK. Jikumbushe angalau mara mbili kwa siku kusimama na kukaa kwa urefu (ambayo ina manufaa ya ziada ya kuwa na mwonekano mwembamba papo hapo). Tumia dakika chache tu na ujitazame kwenye kioo. Chora mabega yako nyuma, bonyeza vyombo vyako vya bega, inua kifua chako, vuta abs yako - na jaribu kudumisha mkao huu mzuri wakati unapumua kawaida.

Siku ya 8

CHANGANYA. Badili kunyoosha kwako kwa kila siku kwa darasa la yoga (au wekeza katika DVD ya yoga; tunapenda Gaiam AM na PM Yoga kwa Kompyuta, $ 20; gaiam.com), au uweke kitabu cha salsa au darasa lingine la densi kwa Cardio yako. Falsafa ya Borden: Mazoezi yanapaswa kuwa ya kufurahisha, sio kazi zote. Ukiamua kushikamana na utaratibu wako wa kukimbia au kutembea, angalau tofautisha njia yako au nguvu.

Siku ya 9

JARIBU MAPISHI MOJA MPYA, hakuna maelezo zaidi, tofauti tu. Lazima ujifunze kula unachopenda, Borden anasema - la sivyo utaendelea kula kiafya. Wakati mwingine kutafuta tu njia mpya ya kupika zamani, hiyo hiyo ya zamani inatosha kukuepusha na kula na kuchoka.

Siku ya 10

Chukua 10 KWA AJILI YAKO. Lazima uongeze kitu kinachotuliza maishani mwako, iwe ni kuoga, massage au tu kupiga miguu juu ya kitanda, kufunga macho yako na kusikiliza muziki upendao kwenye iPod yako. Dakika 10 tu zinaweza kuburudisha akili yako. "Kila mtu anataka kushinikiza miili yake kufikia kikomo," Borden anasema, "lakini hakuna mtu anayetaka kujitunza." Kuchukua alama ni muhimu: Hauwezi kupata mwili wako bora ikiwa hautachukua wakati wa tuneups ya kawaida. Sasa unapaswa kujisikia vizuri -- na, muhimu zaidi, kufufuliwa. Ikiwa utaanguka kwenye gari miezi michache kutoka sasa, usijali. Kama Borden anasema: "Kawaida ya siku 10 ya kupambana na flab inaweza kutumika kwa maisha yako wakati wowote unahitaji kuweka msingi wa afya njema na mwili wako bora."

Pitia kwa