Kusimamia uzito wako na kula kwa afya

Content.

• Protini (nyama na maharagwe)
• Maziwa (maziwa na bidhaa za maziwa)
• Nafaka, nafaka, na nyuzi
• Mafuta na mafuta
• Matunda na Mboga
• Vidokezo vya Kula afya

Vyakula na vinywaji unavyochagua ni muhimu kudumisha uzito mzuri. Nakala hii inatoa ushauri juu ya kufanya uchaguzi mzuri wa chakula ili kudhibiti uzito wako.

Kwa lishe bora, unahitaji kuchagua vyakula na vinywaji ambavyo vinatoa lishe bora. Hii inafanya mwili wako kuwa na afya.

Jua mwili wako unahitaji kalori ngapi kila siku. Mtaalam wa lishe anaweza kukusaidia kujua mahitaji yako ya kalori kulingana na yako:

• Umri
• Ngono
• Ukubwa
• Kiwango cha shughuli
• Hali ya matibabu

Jua huduma ngapi za maziwa, matunda na mboga, protini, na nafaka na wanga mwingine unahitaji mwili wako kila siku.

Chakula chenye usawa pia ni pamoja na kuepuka vyakula vingi na kuhakikisha unapata vya kutosha.

Hifadhi kwa vyakula vyenye afya kama vile mazao safi, protini nyembamba, maziwa yenye mafuta kidogo, na nafaka nzima. Punguza vyakula vyenye "kalori tupu." Vyakula hivi vina virutubisho vyenye afya na sukari, mafuta, na kalori nyingi, na ni pamoja na vitu kama chips, pipi, na soda za kawaida. Badala yake, zingatia kuchagua vitafunio na nyuzi na protini kama karoti na pilipili ya kengele na hummus, apple na kipande cha jibini cha kamba, au mtindi na matunda mapya.

Chagua vyakula tofauti vyenye afya kutoka kwa kila kikundi cha chakula. Kula vyakula kutoka kwa kila kikundi na kila mlo. Wakati wowote unakaa chakula, matunda na mboga zinapaswa kuchukua nusu ya sahani yako.

Protini (nyama na maharagwe)

Epuka chaguzi zilizokaangwa; zilizooka, zilizokaushwa, zilizochomwa, kukaushwa au kukaangwa zina kalori ya chini na mafuta yaliyojaa.

Vyanzo vizuri vya protini nyembamba ni pamoja na nyama nyeupe Uturuki na kuku na ngozi imeondolewa. Nyama ya nyati pia ni chaguo konda.

Kula kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe. Punguza mafuta yoyote yanayoonekana.

Kula samaki wengi, haswa samaki wenye mafuta kama lax na sardini, angalau mara 2 kwa wiki. Punguza aina ambazo zina zebaki nyingi, kama vile:

• Shark
• Samaki wa panga
• Samaki wa samaki
• Mfalme makrill

Punguza pia snapper nyekundu na tuna kwa mara moja kwa wiki au chini.

Protini zinazotegemea mimea ni sehemu ya lishe bora na mara nyingi vyanzo vyema vya nyuzi za nyongeza. Mifano ni karanga na mbegu, soya (pamoja na edamame, tofu, na tempeh). Chanzo kingine kizuri ni maharagwe na jamii ya kunde, pamoja na:

• Maharagwe ya Pinto
• Maharagwe meusi
• Maharagwe ya figo
• Dengu
• Kugawanya mbaazi
• Maharagwe ya Garbanzo

Mayai pia ni chanzo kizuri cha protini. Kwa watu wengi wenye afya, ni vizuri kula mayai 1 hadi 2 kwa siku. Pingu ni mahali ambapo vitamini na madini mengi yapo.

Maziwa (maziwa na bidhaa za maziwa)

Daima chagua bidhaa za maziwa zisizo na mafuta (skim) au zenye mafuta kidogo (1%) na jaribu kutumia vikombe 3 (lita 0.72) jumla kwa siku. Kuwa mwangalifu na maziwa yenye ladha ambayo yanaweza kuwa na sukari zilizoongezwa. Mtindi ni bora wakati hauna mafuta au hauna mafuta mengi. Mtindi wa kawaida ambao unachochea matunda yako safi au kavu ndani ni bora kuliko mtindi wenye ladha ya matunda, ambayo inaweza kuwa na sukari zilizoongezwa.

Jibini la cream, cream na siagi zina mafuta mengi na inapaswa kuliwa kwa wastani.

Nafaka, nafaka, na nyuzi

Bidhaa za nafaka zimetengenezwa kwa ngano, mchele, shayiri, unga wa mahindi, shayiri, au nafaka zingine kama mtama, bulgur na amaranth. Vyakula vilivyotengenezwa na nafaka ni pamoja na:

• Pasta
• Uji wa shayiri
• Mikate
• Nafaka za kiamsha kinywa
• Vitambi
• Mishipa

Kuna aina 2 za nafaka: nafaka nzima na nafaka iliyosafishwa. Chagua zaidi vyakula vya nafaka nzima. Wana afya njema kwako kwa sababu wana punje nzima ya nafaka na wana protini na nyuzi nyingi kuliko nafaka zilizosafishwa. Hii ni pamoja na:

• Mkate na tambi iliyotengenezwa na unga wa ngano
• Bulgur (ngano iliyopasuka), amaranth, na nafaka zingine
• Uji wa shayiri
• Popcorn
• pilau

Angalia orodha ya viungo na ununue mikate na pasta zilizoorodhesha "ngano nzima" au "nafaka nzima" kama kiungo cha kwanza.

Nafaka iliyosafishwa hubadilishwa ili kuifanya idumu kwa muda mrefu. Pia wana muundo mzuri. Utaratibu huu huondoa nyuzi, protini, chuma, na vitamini B nyingi. Vyakula hivi sio tu vina thamani ndogo ya lishe, mara nyingi hujazwa kidogo kwa hivyo unaweza kuhisi njaa tena mapema. Nafaka iliyosafishwa ni pamoja na unga mweupe, mchele mweupe, au unga wa mahindi uliopunguzwa. Kula vyakula vichache vyenye nafaka zilizosafishwa, kama unga mweupe na tambi.

Bidhaa zilizo na matawi yaliyoongezwa, kama vile oat bran au nafaka ya bran, ni chanzo kizuri cha nyuzi. Kumbuka tu, zinaweza kuwa sio bidhaa za nafaka nzima.

Mafuta na mafuta

Mafuta ya monounsaturated au polyunsaturated. Hizi ndio aina ya mafuta yenye afya zaidi. Mafuta mengi yenye afya hutoka kwa mimea, karanga, mizeituni, au samaki. Wao ni kioevu kwenye joto la kawaida.

Chaguo zenye afya ni pamoja na:

• Canola
• Mahindi
• Nyumba
• Zaituni
• Mhudumu
• Maharagwe ya soya
• Mafuta ya alizeti

Mafuta yaliyojaa. Hizi ni mafuta yanayopatikana zaidi katika bidhaa za wanyama kama siagi na mafuta ya nguruwe. Pia hupatikana katika mafuta ya nazi. Mafuta yaliyojaa ni imara kwenye joto la kawaida. Ni bora kujaribu na kupunguza kiwango cha mafuta yaliyojaa kwenye lishe yako.

Unaweza kupunguza ulaji wa mafuta haya kwa kula kiasi kidogo tu cha:

• Bidhaa zote za maziwa
• Cream
• Ice cream
• Siagi
• Vyakula vya vitafunio kama vile biskuti, keki, na viboreshaji ambavyo vina viungo hivi

Mafuta ya Trans na mafuta ya hidrojeni. Aina hii ya mafuta mara nyingi hupatikana katika vyakula vya kukaanga na vyakula vya kusindika kama donuts, biskuti, chips, na viboreshaji. Majarini mengi pia unayo. Mapendekezo ni kupunguza ulaji wako wa mafuta ya mafuta iwezekanavyo.

Vitu unavyoweza kufanya kusaidia kupunguza ulaji wako wa mafuta yenye mafuta yasiyofaa na mafuta ya mafuta ni pamoja na:

• Punguza vyakula vya kukaanga. Chakula cha kukaanga kinachukua mafuta kutoka kwa mafuta ya kupikia. Hii huongeza ulaji wako wa mafuta. Ukifanya kaanga, pika na mafuta ya polyunsaturated. Jaribu kula chakula kwa kiasi kidogo cha mafuta badala ya kukaanga kwa mafuta mengi.
• Chemsha, kiraka, poha, na bake samaki, kuku, na nyama konda.
• Soma maandiko ya chakula. Jaribu kuzuia vyakula ambavyo vina mafuta ya hidrojeni au mafuta. Punguza vyakula ambavyo vina mafuta mengi.

Matunda na Mboga

Matunda na mboga nyingi zina kalori kidogo na pia zimejaa nyuzi, vitamini, na madini, na maji. Ulaji wa kutosha wa matunda na mboga inaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako. Inaweza pia kupunguza hatari yako ya saratani na magonjwa mengine.

Fiber na maji katika matunda na mboga husaidia kukujaza. Ikiwa ni pamoja na matunda na mboga zaidi katika lishe yako inaweza kupunguza kalori na mafuta kwenye lishe yako bila kukuacha unahisi njaa.

Punguza juisi za matunda kwa kikombe kimoja cha 8-ounce (0.24 lita) au chini kwa siku. Matunda na mboga nzima ni chaguo bora kuliko juisi kwa sababu juisi hazina nyuzi kusaidia kukujaza. Mara nyingi wameongeza sukari, vile vile.

Gawanya sahani yako ya chakula cha jioni. Jaza sahani yako nusu na matunda na mboga. Jaza nusu nyingine na nafaka na nyama.

Badilisha nusu ya jibini kwenye omelets yako na mchicha, vitunguu, nyanya, au uyoga. Badili ounces 2 (56 gramu) ya jibini na gramu 2 za nyama kwenye sandwichi zako na saladi, nyanya, matango, au vitunguu.

Unaweza kupunguza sehemu yako ya mchele au tambi kwa kuchochea brokoli, pilipili ya kengele iliyokatwa, boga iliyopikwa au mboga zingine. Maduka mengi sasa huuza cauliflower "yenye bei" na brokoli ambayo inaweza kutumika pamoja na au badala ya mchele kuongeza ulaji wako wa mboga. Tumia mboga zilizohifadhiwa ikiwa hauna safi. Watu ambao wako kwenye lishe duni ya sodiamu wanaweza kuhitaji kupunguza ulaji wao wa mboga za makopo.

Vidokezo vya Kula afya

Punguza vitafunio ambavyo havina faida yoyote ya lishe, kama kuki, keki, chips au pipi.

Hakikisha unakunywa maji ya kutosha, angalau vikombe 8 (lita 2) kwa siku. Punguza vinywaji vyenye sukari kama sukari na chai tamu.

Kwa habari zaidi tembelea www.choosemyplate.gov.

Unene kupita kiasi - kudhibiti uzito wako; Uzito mzito - kudhibiti uzito wako; Chakula bora - kudhibiti uzito wako; Kupunguza uzito - kudhibiti uzito wako

• Protini
• MyPlate
• Chakula bora

Freeland-Makaburi JH, Nitzke S; Chuo cha Lishe na Dietetiki. Nafasi ya chuo cha lishe na dietetics: njia kamili ya lishe kwa ulaji mzuri. J Acad Lishe na Dietetiki. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Muunganisho wa lishe na afya na magonjwa. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Tovuti ya Taasisi ya Moyo, Mapafu na Taasisi ya Damu. Uingiliaji wa mtindo wa maisha ili kupunguza hatari ya moyo na mishipa: uhakiki wa ushahidi wa kimfumo kutoka kwa kikundi cha kazi cha maisha, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Ilifikia Septemba 29, 2020.

Ramu A, Neild P. Lishe na lishe. Katika: Naish J, Mahakama ya Syndercombe D, eds. Sayansi ya Tiba. Tarehe ya tatu. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura ya 16.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Toleo la 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ilisasishwa Desemba 2020. Ilifikia Septemba 29, 2020.

• Jinsi ya kupunguza cholesterol
• Lishe
• Udhibiti wa Uzito