Je! Ni aina gani ya Mchele yenye Utajiri zaidi?

Content.

• Aina zenye afya
• pilau
• Mchele mweusi (marufuku)
• Mchele mwekundu
• Mchele wa porini
• Aina kidogo za lishe
• Mchele mweupe
• Mchanganyiko uliofanywa tayari na vifurushi
• Unapaswa kuchagua aina gani?
• Mstari wa chini

Mchele ni chakula kikuu katika nchi nyingi na huwapatia mabilioni ya watu ulimwenguni chanzo cha nishati cha bei rahisi na chenye lishe.

Kuna aina nyingi za nafaka hii maarufu ambayo hutofautiana kwa rangi, ladha, na lishe.

Baadhi ni mengi ya virutubisho na misombo ya mimea yenye nguvu ambayo inafaida afya, wakati zingine zina maelezo mafupi ya lishe.

Nakala hii inazungumzia aina bora zaidi za mchele na kwa nini unapaswa kuchagua aina fulani kuliko zingine.

Aina zenye afya

Aina zifuatazo za mchele zina sifa za lishe ambazo zinawafanya watofautishe na wengine.

pilau

Mchele wa kahawia ni mchele wa nafaka nzima ambao ganda la nje la kinga, linalojulikana kama ganda, limeondolewa. Tofauti na mchele mweupe, bado ina safu ya matawi na chembechembe - ambazo zote zina idadi kubwa ya virutubisho.

Kwa mfano, pumba ya mchele wa kahawia ina vioksidishaji vya flavonoid apigenin, quercetin, na luteolin. Misombo hii ina jukumu muhimu katika kuzuia magonjwa.

Matumizi ya kawaida ya vyakula vyenye flavonoids imehusishwa na hatari ndogo ya hali sugu, kama ugonjwa wa moyo na saratani fulani (,).

Mchele wa kahawia hutoa idadi sawa ya kalori na wanga kwa mchele mweupe, ambao umeondolewa kwa tawi na viini. Walakini, aina ya kahawia ina nyuzi mara tatu zaidi na ina protini nyingi ().

Wote fiber na protini huendeleza hisia za ukamilifu na inaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri. Zaidi ya hayo, kuchagua kahawia juu ya mchele mweupe kunaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu na insulini, homoni ambayo inasaidia viwango vya sukari vyenye damu (4).

Utafiti kwa watu wazima 15 wenye uzito zaidi umeonyesha kuwa wale waliokula ounces 7 (200 gramu) ya mchele wa kahawia kwa siku 5 walikuwa na kiwango cha chini cha kufunga sukari ya damu na kiwango cha insulini kuliko wale ambao walitumia kiwango sawa cha mchele mweupe.

Kwa kuongezea, kikundi cha wali cha kahawia kilipata mabadiliko ya asilimia katika kufunga insulini ambayo ilikuwa chini ya 57% kuliko mabadiliko ya asilimia 5 ya siku iliyoonekana katika kikundi cha mchele mweupe ().

Kama matokeo, mchele wa hudhurungi inaweza kuwa chaguo bora kwa wale walio na ugonjwa wa sukari. Zaidi ya hayo, ni juu ya magnesiamu, madini ambayo ina jukumu muhimu katika sukari ya damu na kimetaboliki ya insulini ().

Mchele mweusi (marufuku)

Aina za mchele mweusi, kama vile mchele mweusi wa Indonesia na mchele mweusi wa jasmine wa Thai, zina rangi nyeusi nyeusi ambayo mara nyingi hubadilika kuwa zambarau inapopikwa.

Aina hii wakati mwingine hujulikana kama mchele uliokatazwa, kwani inasemekana kuwa imehifadhiwa kwa mrahaba katika Uchina wa zamani.

Utafiti unaonyesha kuwa mchele mweusi una shughuli kubwa zaidi ya antioxidant ya aina zote, na kuifanya kuwa chaguo bora ().

Antioxidants ni misombo inayolinda seli kutokana na uharibifu unaosababishwa na ziada ya molekuli inayoitwa radicals bure, ambayo inachangia hali inayojulikana kama mafadhaiko ya kioksidishaji.

Mkazo wa oksidi umehusishwa na kuongezeka kwa hali sugu, kama ugonjwa wa moyo, saratani fulani, na kupungua kwa akili ().

Mchele mweusi ni tajiri haswa katika anthocyanini, kikundi cha rangi ya mimea ya flavonoid ambayo ina mali kali ya antioxidant na anti-uchochezi.

Anthocyanini imeonyeshwa kuwa na mali nzuri za anticancer pia. Uchunguzi wa idadi ya watu unaonyesha kwamba matumizi ya juu ya vyakula vyenye anthocyanini inahusishwa na hatari ndogo ya saratani kadhaa, pamoja na saratani ya rangi ya kawaida ().

Zaidi ya hayo, katika utafiti wa bomba-mtihani, anthocyanini inayotokana na mchele mweusi ilikandamiza ukuaji na kuenea kwa seli za saratani ya matiti ya binadamu ().

Mchele mwekundu

Aina nyekundu za mchele, kama vile mchele mwekundu wa Himalaya na mchele mwekundu wa Thai, zimechorwa sana na zina safu ya kuvutia ya virutubisho na misombo ya mimea yenye faida.

Aina hii ina protini na nyuzi nyingi kuliko aina ya mchele mweupe, lakini ambapo inaangaza sana ni katika yaliyomo kwenye antioxidant.

Kama mchele mweusi, imejaa vioksidishaji vya flavonoid, pamoja na anthocyanini apigenin, myricetin, na quercetin.

Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa mchele mwekundu una uwezo zaidi wa kupambana na itikadi kali ya bure na ina viwango vya juu vya vioksidishaji vya flavonoid kuliko mchele wa kahawia ().

Flavonoids inaweza kusaidia kupunguza uvimbe mwilini mwako, kuweka viwango vya bure vya kuangalia, na inaweza kupunguza hatari yako ya hali sugu, kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha 2 (,).

Mchele wa porini

Ingawa mchele wa mwituni ni mbegu za nyasi za majini, hutumiwa kama mchele jikoni.

Inatambuliwa kama nafaka nzima na ina karibu nyuzi mara tatu zaidi na protini kwa kiasi kikubwa kuliko mchele mweupe, na kuifanya kuwa chaguo la kujaza zaidi (,).

Kwa kuongezea, imeunganishwa na faida kadhaa za kiafya katika masomo ya wanyama.

Kwa mfano, tafiti za panya zinaonyesha kuwa kuchukua mchele mweupe na mchele wa porini kwa ufanisi hupunguza viwango vya triglyceride na cholesterol, upinzani wa insulini, na mafadhaiko ya kioksidishaji - sababu kubwa za hatari ya ugonjwa wa moyo (,,).

Mchele mwitu ni chanzo kizuri cha vitamini na madini, pamoja na vitamini B, magnesiamu, na manganese. Zaidi ya hayo, utafiti unaonyesha kuwa shughuli zake za antioxidant ni kubwa zaidi ya mara 30 kuliko ile ya mchele mweupe ().

Mchele wa kahawia, mweusi, nyekundu, na mwitu ni chaguzi bora ambazo zina safu ya kuvutia ya virutubisho na misombo ya mimea inayopambana na magonjwa.

Aina kidogo za lishe

Hakuna chochote kibaya kwa kula mchele mweupe au mchanganyiko wa mchele uliofungashwa kwa kiasi, lakini wanakosa sifa zenye lishe za aina zilizotajwa hapo juu.

Mchele mweupe

Mchele mweupe umeondolewa maganda, matawi na chembe. Ingawa mchakato huu huongeza maisha ya rafu ya bidhaa ya mwisho, virutubisho na misombo ya mmea yenye faida inayopatikana kwenye matawi na viini hupotea wakati wa usindikaji.

Kama matokeo, ina nyuzi ndogo, protini, antioxidants, na vitamini na madini fulani kuliko mchele wa kahawia.

Kwa kuwa mchele mweupe una nyuzinyuzi na protini, pia haujaziki sana na ina athari zaidi kwa sukari ya damu kuliko mchele wa kahawia ().

Ni chini sana katika antioxidants kuliko kahawia, nyeusi, nyekundu, au aina za mwitu pia (,).

Mchanganyiko uliofanywa tayari na vifurushi

Wakati mchanganyiko wa mchele uliowekwa kwenye vifurushi unaweza kufanya chaguo bora, zingine nyingi zina kalori nyingi, sodiamu, na viungo visivyo vya lazima.

Kwa mfano, kikombe 1 (150-gramu) kinachouza Mpunga wa Uncle Ben's Teriyaki Tayari Rice ina pakiti 870 mg ya sodiamu - karibu 38% ya ulaji uliopendekezwa (22,).

Kutumia sodiamu nyingi kunaweza kuongeza hatari yako ya hali mbaya za kiafya, kama ugonjwa wa moyo na kiharusi ().

Kwa kuongezea, bidhaa zilizosindikwa zinaweza kuwa na sukari zilizoongezwa, rangi ya bandia, na vihifadhi - viungo ambavyo unapaswa kupunguza kwa afya bora (,).

Mchele mweupe na bidhaa za mchele zilizofungashwa hazina lishe kuliko aina ya kahawia, nyeusi, nyekundu, au aina ya mwitu. Wala tu mara kwa mara na kwa wastani.

Unapaswa kuchagua aina gani?

Utafiti unaonyesha kuwa kutumia nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa kunaboresha afya.

Kwa mfano, utafiti kwa zaidi ya watu 197,000 uligundua kuwa kuchukua gramu 50 kwa siku ya mchele mweupe na kiwango sawa cha mchele wa kahawia kulihusishwa na hatari ya chini ya 16% ya ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Nafaka nzima pia imeunganishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo, unene kupita kiasi, na saratani fulani ().

Kwa hivyo, kuchagua mchele wa hudhurungi-nyekundu, nyekundu, nyeusi, au pori ni chaguo bora kwa afya.

Kwa kuongeza, aina hizi ni tajiri katika kupambana na magonjwa antioxidants. Kutumia lishe iliyo na vyakula vyenye antioxidant inaweza kufaidika na afya kwa njia nyingi.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaotumia antioxidants zaidi ya lishe - kama wale walio na kahawia, nyekundu, nyeusi, au mchele wa porini - wana hatari ndogo za hali kama ugonjwa wa metaboli, unyogovu, saratani fulani, na ugonjwa wa moyo (,,,).

Ingawa mchele mweupe una afya kwa kiasi, kuibadilisha na aina ya nafaka nzima ni hakika kutoa virutubisho zaidi.

Ikiwa mara nyingi hutumia chakula cha mchele tayari au bidhaa zingine za mchele zilizofungashwa, jaribu moja ya aina zenye afya zilizoorodheshwa hapo juu.

Kuandaa mchele wako mwenyewe hukuruhusu kuamua ni viungo gani ungependa kuongeza au kuacha mapishi yako. Hii inaweza kupunguza sana ulaji wako wa sodiamu na viongeza vingine kama vihifadhi na sukari zilizoongezwa.

Aina ya mchele wa kahawia nzima, nyekundu, nyeusi, au pori inaweza kukuongezea lishe kwenye lishe yako. Jaribu kuandaa yako mwenyewe badala ya kununua bidhaa zilizotengenezwa tayari.

Mstari wa chini

Kuchagua aina fulani za mchele juu ya zingine inaweza kuwa njia rahisi ya kuboresha lishe yako.

Aina ya mchele wa nafaka nzima ina matawi na viini, ikitoa virutubisho zaidi kama nyuzi, protini, antioxidants, na vitamini na madini fulani.

Kuchagua nafaka nzima juu ya mchele mweupe kunaweza kufaidisha afya kwa njia nyingi na inaweza hata kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, unene kupita kiasi, na ugonjwa wa moyo.

Kuweka hoja ya kuchagua mchele ulio juu katika protini, nyuzi, vitamini, madini, na antioxidants juu ya bidhaa zilizosafishwa ni njia nzuri na rahisi ya kuongeza afya.