Ukubwa wa sehemu

Inaweza kuwa ngumu kupima kila sehemu ya chakula unachokula. Walakini kuna njia rahisi za kujua kuwa unakula saizi sahihi za kuhudumia. Kufuata vidokezo hivi kunaweza kukusaidia kudhibiti ukubwa wa sehemu ya kupoteza uzito mzuri.

Ukubwa uliopendekezwa wa kutumikia ni kiwango cha kila chakula ambacho unatakiwa kula wakati wa chakula au vitafunio.Sehemu ni kiwango cha chakula unachokula. Ikiwa unakula zaidi au chini ya saizi iliyopendekezwa ya kutumikia, unaweza kupata virutubisho vingi au kidogo sana unavyohitaji.

Watu walio na ugonjwa wa kisukari ambao hutumia orodha ya ubadilishaji kwa kuhesabu carb wanapaswa kuzingatia kwamba "kutumikia" kwenye orodha ya ubadilishaji hakutakuwa sawa na saizi iliyopendekezwa.

Kwa vyakula kama nafaka na tambi, inaweza kuwa na faida kutumia vikombe vya kupimia kupima huduma halisi kwa siku kadhaa hadi utumike zaidi kwa kupigia sehemu inayofaa.

Tumia mkono wako na vitu vingine vya kila siku kupima ukubwa wa sehemu:

• Huduma moja ya nyama au kuku ni kiganja cha mkono wako au staha ya kadi
• Ounce moja ya gramu (84 gramu) ya samaki ni kitabu cha kuangalia
• Kikombe cha nusu barafu (gramu 40) za barafu ni mpira wa tenisi
• Huduma moja ya jibini ni jozi ya kete
• Kikombe cha nusu (gramu 80) za mchele uliopikwa, tambi, au vitafunio kama vile chips au pretzels ni mkono uliozungushwa, au mpira wa tenisi
• Huduma moja ya keki au waffle ni diski ndogo
• Vijiko viwili (gramu 36) za siagi ya karanga ni mpira wa ping-pong

Unapaswa kula huduma tano au zaidi za matunda na mboga kila siku ili kusaidia kupunguza hatari yako ya saratani na magonjwa mengine. Matunda na mboga hazina mafuta mengi na nyuzi nyingi. Pia zitakusaidia kukujaza ili uridhike mwisho wa chakula chako. Zina kalori, kwa hivyo hupaswi kula kiwango kisicho na kikomo, haswa linapokuja matunda.

Jinsi ya kupima ukubwa sahihi wa matunda na mboga:

• Kikombe kimoja (gramu 90) za matunda au mboga mbichi iliyokatwa ni ngumi ya mwanamke au besiboli
• Moja kati apple au machungwa ni mpira wa tenisi
• Kikombe cha robo moja (gramu 35) za matunda yaliyokaushwa au karanga ni mpira wa gofu au kiganja kidogo
• Kikombe kimoja (gramu 30) cha saladi ni majani manne (Roma lettuce)
• Viazi moja ya kati iliyooka ni panya ya kompyuta

Ili kudhibiti ukubwa wa sehemu yako wakati unakula nyumbani, jaribu vidokezo vifuatavyo:

• Usile kutoka kwenye begi. Unaweza kushawishiwa kula sana. Tumia saizi ya kuhudumia kwenye kifurushi kugawanya vitafunio kwenye mifuko ndogo au bakuli. Unaweza pia kununua sehemu zinazohudumia moja ya vyakula unavyopenda vya vitafunio. Ukinunua kwa wingi, unaweza kugawanya vitafunio hadi sehemu moja-moja unapofika nyumbani kutoka duka.
• Kutumikia chakula kwenye sahani ndogo. Kula kutoka sahani ya saladi badala ya sahani ya chakula cha jioni. Endelea kuhudumia sahani kwenye kaunta ya jikoni kwa hivyo itabidi uamke kwa sekunde. Kuweka chakula chako kwa urahisi na kutoka kwa macho kutafanya iwe ngumu kwako kula kupita kiasi.
• Nusu ya sahani yako inapaswa kuwa na mboga za kijani. Gawanya nusu nyingine kati ya protini konda na nafaka nzima. Kujaza nusu ya sahani yako na mboga za kijani kibichi kabla ya kutumikia chakula chako kilichobaki ni moja wapo ya njia rahisi za kudhibiti sehemu.
• Badala ya aina ya mafuta ya chini ya chakula. Badala ya jibini kamili la mafuta, siki, na maziwa, nunua mafuta ya chini au skim badala yake. Tumia nusu ya kiasi ambacho ungetumia kuokoa kalori zaidi. Unaweza kujaribu kuchukua nafasi ya nusu ya jibini la cream na hummus au changanya cream ya sour na mtindi wazi ili kurahisisha hii.
• Usile bila akili. Unapokula vitafunio mbele ya runinga au wakati unafanya shughuli zingine, utasumbuliwa vya kutosha kwamba unaweza kula sana. Kula mezani. Zingatia mawazo yako juu ya chakula chako ili ujue utakapokuwa na chakula cha kutosha.
• Vitafunio kati ya chakula ikiwa inataka. Ikiwa una njaa kati ya chakula, kula vitafunio vyenye afya, vyenye nyuzi nyingi kama kipande cha matunda, saladi ndogo, au bakuli la supu ya mchuzi. Vitafunio vitakujaza ili usile sana kwenye chakula chako kijacho. Vitafunio ambavyo hujumuisha protini na wanga na nyuzi zitakuacha umeridhika zaidi. Mifano zingine ni kuwa na tufaha na jibini la kamba, viboreshaji vya ngano nzima na siagi ya karanga, au karoti za watoto na hummus.

Ili kudhibiti ukubwa wa sehemu yako wakati wa kula, jaribu vidokezo hivi:

• Agiza saizi ndogo. Badala ya kati au kubwa, uliza ukubwa mdogo zaidi. Kwa kula hamburger ndogo badala ya kubwa, utaokoa karibu kalori 150. Agizo ndogo la kukaanga litakuokoa kama kalori 300, na soda ndogo itaokoa kalori 150. Usiongeze sana agizo lako.
• Agiza "saizi ya chakula cha mchana" ya chakula, badala ya saizi ya chakula cha jioni.
• Agiza vibali badala ya kushawishi.
• Shiriki chakula chako. Gawanya entree na rafiki, au punguza chakula chako katikati wakati ukifika. Weka nusu moja kwenye sanduku la kwenda kabla ya kuanza kula. Unaweza kula chakula chako cha mchana kwa siku ya pili.
• Jaza vyakula vya chini vya kalori. Agiza saladi ndogo, kikombe cha matunda, au kikombe cha supu inayotokana na mchuzi kabla ya kuingia kwako. Itakujaza ili kula chakula chako kidogo.

Unene - ukubwa wa sehemu; Uzito mzito - saizi ya sehemu; Kupunguza uzito - saizi ya sehemu; Chakula bora - saizi ya sehemu

Mozaffarian D. Lishe na magonjwa ya moyo na mishipa na metaboli. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Hifadhi za EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Kulisha watoto wachanga wenye afya, watoto, na vijana. Katika: Kliegman RM, St Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Kitabu cha kiada cha Nelson cha watoto. Tarehe 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Toleo la 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilifikia Desemba 30, 2020.

• Udhibiti wa Uzito