Kula nje

Kula ni sehemu ya maisha yetu ya kisasa yenye shughuli nyingi. Ingawa unahitaji kuwa mwangalifu usile kupita kiasi, inawezekana kwenda nje na kujifurahisha wakati unakaa na afya.

Jihadharini kuwa ukubwa wa sehemu katika mikahawa mingi ni kubwa sana. Kaa mbali na bafa zote unazoweza kula. Jaribu la kula kupita kiasi linaweza kuwa ngumu kupinga katika maeneo haya. Fikiria na ujipange mapema.

• Ikiwa unajua utatoka, angalia menyu mkondoni ili uweze kufanya uchaguzi mzuri kabla ya wakati.
• Epuka kula nje wakati una njaa kupita kiasi. Kula vitafunio vidogo vyenye afya, kama karoti au tufaha ndogo, muda mfupi kabla ya kwenda nje.

Wakati wa kuagiza, usiogope kuuliza kupikwa kitu kwa njia bora kama vile kuoka au kukaushwa badala ya kukaanga. Unaweza pia kuuliza michuzi itolewe kando.

Tafuta na uchague:

• Saladi na kuvaa kando
• Sahani za mboga
• Vyakula ambavyo vimechomwa, vimechomwa, vikiwa na mvuke, vimehifadhiwa, kuchomwa, au kuoka
• Kuku, Uturuki, dagaa, au nyama konda

Tibu mwenyewe mara moja tu kwa wakati kwa:

• Chochote kilicho na laini, cha kukaanga, kilichomwagika, kilichochomwa, kilichopigwa, au cheesy
• Michuzi au supu zilizo na siagi nyingi, cream, au jibini
• Mavazi nyembamba au laini ya saladi
• Sahani nyingi za casserole

Vidokezo vichache rahisi vya kuweka hesabu ya kalori chini ni pamoja na:

• Ikiwa ungekuwa ukijilisha chakula kizuri nyumbani, nusu ya sahani yako ingefunikwa na mboga za kijani kibichi; ikiwa kiingilio chako hakiji na mboga, agiza moja upande ili uweze bado kutengeneza sahani yenye afya.
• Epuka kula vyakula bila akili kama vile mikate na mkate kwa sababu tu ziko mezani. Unaweza kuuliza seva kuchukua vyakula hivi kwenye meza.
• Gawanya chakula na mtu, au uombe sanduku la kuchukua na uchukue nusu ya chakula chako nyumbani.
• Agiza "saizi ya chakula cha mchana" ya chakula chochote badala ya "saizi ya chakula cha jioni."
• Agiza vivutio vyenye afya badala ya kuingia.
• Anza na saladi ndogo au supu ya mchuzi kama kivutio.
• Agiza mavazi ya saladi yako kando ili uweze kudhibiti ni kiasi gani unatumia.
• Kunywa maji, chai isiyo na sukari, vinywaji vya lishe, au maziwa yenye mafuta kidogo. Punguza maji ambayo yana kalori tupu, kama vile soda.
• Punguza kiwango cha pombe unacho na chakula. Mvinyo ni chini ya kalori kuliko vinywaji vilivyohifadhiwa au visa mchanganyiko ambao una juisi ndani yao.
• Ruka dessert yako au ushiriki na mtu mwingine.

Jaribu vidokezo hivi kupunguza kalori wakati wa kula katika mikahawa ya chakula haraka:

• Chagua mahali ambapo nyama ya kukausha au hamburger ya samaki, samaki, na kuku kwa sandwichi zao.
• Agiza sandwich yako bila jibini, mayo au "mchuzi maalum."
• Agiza sandwich tu. Epuka kuagiza thamani au chakula cha mchanganyiko isipokuwa mgahawa unatoa pande zenye afya kama vile vipande vya apple au saladi ya kando.
• Ikiwa ni sandwich, maziwa ya maziwa, au kaanga za Kifaransa, kaa mbali na saizi kubwa.
• Agiza saladi badala ya kaanga za Kifaransa.
• Punguza ketchup, mchuzi wa barbeque, na viunga vingine, kwani mara nyingi huwa na sukari iliyofichwa.
  
• Pizza ni sawa lakini jipunguze kwa vipande moja au mbili tu. Chagua vidonge vya mboga kama pilipili au mchicha badala ya sausage au pepperoni. Ongeza saladi kwenye chakula chako.

Migahawa ya Sandwich au kaunta za kupikia hukuruhusu kudhibiti vizuri kile unachokula:

• Chagua Uturuki wa chini, kuku, au ham. Vipunguzi vingi vya baridi vina kiwango cha sodiamu.
• Kumbuka saladi za tuna na kuku ambazo mara nyingi hutengenezwa kwa mayonnaise nyingi zenye kalori nyingi.
• Badilisha nyama ya ziada na jibini na mboga, kama vile pilipili, matango, nyanya, na mchicha.
• Uliza sandwich yenye uso wazi. Uliza mkate wa nafaka nzima badala ya mkate mweupe.
• Badilisha virutubisho vingi vya kalori kama mayonesi au mavazi ya saladi yenye rangi na haradali au kiasi kidogo cha mafuta na siki. Uliza mkate wako uweke grilled au toasted bila siagi iliyoongezwa.

Migahawa ya Wachina hutoa chaguo bora:

• Chaguzi nyingi za kukaanga zina kalori nyingi. Badala yake, chagua sahani zilizochomwa bila mafuta au sukari.
• Punguza sahani zilizotengenezwa na tamu na siki, hoisini, mchuzi, au michuzi mingine nzito, ambayo mara nyingi huwa na kalori nyingi.
• Chagua sahani zenye mafuta kidogo ambazo hazina kukaushwa sana, kama mchele wa kahawia na mboga za Wachina zilizo na dagaa, kuku, au curd ya maharagwe (tofu).
• Agiza upande wa mboga iliyokaushwa ili uoanishe na tambi yako au sahani ya mchele.
• Chaguo zingine zenye afya ni pamoja na supu ya wonton, skewer ya kuku, na moo goo gai pan.

Migahawa ya Kihindi:

• Chagua vyakula ambavyo vina chickpeas au dengu, mboga, protini konda, na michuzi iliyotengenezwa kwa mtindi.
• Chaguo nzuri ni pamoja na supu ya mulligatawny, kuku ya tandoori, tikka ya kuku, kebabs, mkate wa naan wa ngano, na lassi.
• Punguza vyakula vya kukaanga, mchuzi wa curry, cream ya mchuzi kama Korma au Makhani, na vyakula vilivyotengenezwa na maziwa ya nazi au siagi iliyofafanuliwa piga ghee.

Migahawa ya Kiitaliano:

• Sahani za pasta zilizo na mchuzi nyekundu au marinara zina kalori ya chini na mafuta yaliyojaa kuliko michuzi iliyotengenezwa na cream, siagi, jibini, au pesto.
• Tafuta neno primavera, ambalo linamaanisha kuwa kipengee cha menyu kina mboga na haitajumuisha mchuzi mzuri. Agiza sahani na dagaa, nyama iliyochomwa, samaki, kuku, au mboga.
• Punguza lasagna, antipasto, mchuzi wa alfredo, na mkate wa vitunguu.
• Punguza sahani za kukaanga au mkate kama kuku na mbilingani parmesan au parmigiana.
• Jihadharini na resheni kubwa za tambi. Ongeza tambi yako na saladi ya kando ili chakula chako kiwe na usawa zaidi.

Migahawa ya Mexico au Kusini Magharibi:

• Chagua vyakula ambavyo havijakaangwa na vina jibini kidogo tu.
• Guacamole ni chaguo bora kuliko cream ya siki, lakini kuwa mwangalifu usile sehemu kubwa sana.
• Chaguo nzuri ni pamoja na gazpacho, kuku na mchele wa kahawia, mchele na maharagwe meusi, na vitu ambavyo vimeoka au kuchomwa.
• Punguza nas, chips, na quesadillas.

Migahawa ya kifamilia na chakula cha baa:

• Shikilia kuku na nyama iliyochomwa, au sufuria ya kuchoma au mkate wa nyama.
• Punguza chakula, hata mboga, ambazo zimekaangwa, mkate, au gratin (cheesy), au laini. Agiza viazi zilizokaangwa ndogo au za kati na kugusa siagi au cream ya chini ya mafuta badala ya kukaanga za Kifaransa au viazi zilizochujwa.
• Saladi ni wazo nzuri, lakini epuka mavazi ya kupendeza, pamoja na vidonge kama jibini au bakoni. Uliza mavazi yako kando ili uweze kudhibiti ni kiasi gani unakula.
• Futa supu za mchuzi mara nyingi huwa chini ya kalori. Epuka supu nene na cream au jibini ndani yao.
• Pitia vidokezo hapo juu katika sehemu kuhusu mikahawa ya sandwich na kaunta za meza.
• Jihadharini na ukubwa wa sehemu kubwa.

Kupunguza uzito - kula nje; Chakula bora - kula nje; Unene kupita kiasi - kula nje

Tovuti ya Chama cha Moyo cha Amerika. Kula haimaanishi shimoni lishe yako. heart.org/en/healthy-iving / kula / afya-kula/kula-mart/utaratibu wa lishe-basiki/kula-ni-ni-nta-ku-kushona-kukula kwako. Imesasishwa Januari 10, 2017. Ilifikia Septemba 30, 2020.

Maratos-Filer E. Unene kupita kiasi. Katika Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Kitabu cha maandishi cha Williams cha Endocrinology. Tarehe 14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 40.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Tarehe 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilifikia Desemba 30, 2020.

• Lishe