Jinsi ya Toni Silaha Kubwa

Content.

• Pitia kwa

Swali: Je! ninawezaje kunyoosha mikono yangu isiyo na nguvu bila kukuza misuli mikubwa?

J: Kwanza kabisa, usijali kuhusu kupata silaha kubwa. "Wanawake hawana testosterone ya kutosha kujenga kiasi kikubwa cha misuli," anasema Keli Roberts, msemaji wa Baraza la Mazoezi la Marekani na meneja wa kikundi cha mazoezi ya viungo katika Vilabu vya Fitness vya Equinox huko Pasadena, Calif. "Kwa kweli ni vigumu sana kwa wanawake. kuwa mkubwa. "

Kuondoa kijiko cha mkono ni mchakato wa sehemu mbili: Unahitaji kupunguza mafuta ambayo hukaa juu ya misuli yako kwa kuchoma kalori zaidi kuliko unavyokula. "Chunguza lishe yako na uhakikishe unaunda upungufu wa kalori," Roberts anasema. (Kwa usaidizi wa kujua ni kalori ngapi unapaswa kula kwa siku, tembelea caloriecontrol.org.) Wakati huo huo, unahitaji kutoa misuli chini ya mafuta. "Mkakati bora ni kufanya kazi kwa misuli ya mkono wako kutoka kwa pembe tofauti," Roberts anasema. Kwa mfano, kwa triceps yako (misuli ya nyuma ya mkono wa juu), fanya mazoezi kadhaa ya msingi kama vile triceps vyombo vya habari-chini, kickbacks na mashinikizo ya juu. Hizi zitahakikisha kuwa kila moja ya vichwa vitatu vya misuli ya triceps inapata haki yake inayofaa. Unaweza kujifunza mazoezi anuwai ya triceps na biceps kwenye video, vitabu au wavuti au kutoka kwa mkufunzi kwenye mazoezi. Katika Shape.com utapata hatua za kimsingi za mikono yako ya juu, na kitabu chetu Ifanye Ipasavyo: Mazoezi 75 Bora ya Kuchonga Mwili kwa Wanawake inajumuisha mazoezi saba ya mkono ($ 20; kuagiza, tembelea Shapeboutique.com au piga simu 877-742-7337).

Mazoezi yoyote ya nguvu unayochagua, hakikisha unatumia uzito wa kutosha ambao misuli yako inachoka baada ya marudio nane hadi 12. "Kuinua uzito ambao ni mwepesi sana ni kupoteza muda," Roberts anasema. "Nyanyua uzito wa kutosha ili kufikia mwisho wa kila seti, huwezi kufanya rep moja zaidi." Fanya seti tatu za marudio nane hadi 12, jumla.

Pitia kwa