Kalsiamu, vitamini D, na mifupa yako

Kupata kalsiamu ya kutosha na vitamini D katika lishe yako kunaweza kusaidia kudumisha nguvu ya mfupa na kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa mifupa.

Mwili wako unahitaji kalsiamu kuweka mifupa yako mnene na nguvu. Uzito mdogo wa mfupa unaweza kusababisha mifupa yako kuwa dhaifu na dhaifu. Mifupa haya dhaifu yanaweza kuvunjika kwa urahisi zaidi, hata bila jeraha dhahiri.

Vitamini D husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu. Kula vyakula ambavyo hutoa kiwango kizuri cha kalsiamu, vitamini D, na protini. Chakula cha aina hii kitaupa mwili wako vizuizi vya ujenzi vinavyohitaji kutengeneza na kudumisha mifupa yenye nguvu.

Mbali na kupata kalsiamu ya kutosha na vitamini D, unaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa mifupa kwa kufanya mazoezi mara kwa mara na kuzuia uvutaji sigara na unywaji pombe kupita kiasi.

Kiasi cha kalsiamu hutolewa kwa miligramu (mg), na vitamini D hutolewa katika vitengo vya kimataifa (IU).

Watoto wote wenye umri wa miaka 9 hadi 18 wanapaswa kuwa na:

• 1300 mg ya kalsiamu kila siku
• 600 IU ya vitamini D kila siku

Watu wazima wote chini ya umri wa miaka 50 wanapaswa kuwa na:

• 1000 mg ya kalsiamu kila siku
• 400 hadi 800 IU ya vitamini D kila siku

Watu wazima wenye umri wa miaka 51 na zaidi wanapaswa kuwa na:

• Wanawake: 1200 mg ya kalsiamu kila siku
• Wanaume: 1000 mg ya kalsiamu kila siku

Wanaume na wanawake: 800 hadi 1000 IU ya vitamini D kila siku. Watu ambao wana upungufu wa vitamini D au wana kiwango cha kutosha cha vitamini D watahitaji kiwango cha juu cha kuongeza vitamini D.

Kalsiamu nyingi au vitamini D inaweza kusababisha shida kama hatari kubwa ya mawe ya figo.

• Jumla ya kalsiamu haipaswi kuzidi 2000 mg kwa siku
• Jumla ya vitamini D haipaswi kuzidi 4000 IU kwa siku

Maziwa na bidhaa za maziwa ni vyanzo bora vya kalsiamu. Zina aina ya kalsiamu ambayo mwili wako unaweza kunyonya kwa urahisi. Chagua mtindi, jibini, na maziwa ya siagi.

Watu wazima wanapaswa kuchagua maziwa yasiyokuwa na mafuta (skim) au maziwa yenye mafuta kidogo (2% au 1%), na bidhaa zingine za maziwa ya chini. Kuondoa baadhi ya mafuta hakupunguzi kiwango cha kalsiamu katika bidhaa ya maziwa.

• Mtindi, jibini nyingi, na maziwa ya siagi huja katika toleo zisizo na mafuta au mafuta ya chini.
• Vitamini D husaidia mwili wako kutumia kalsiamu, ndiyo sababu vitamini D mara nyingi huongezwa kwa maziwa.

Ikiwa unakula bidhaa chache za maziwa au huna kabisa, unaweza kupata kalsiamu katika vyakula vingine. Mara nyingi huongezwa kwenye juisi ya machungwa, maziwa ya soya, tofu, nafaka zilizo tayari kula, na mikate. Angalia lebo kwenye vyakula hivi kwa kalsiamu iliyoongezwa.

Mboga ya kijani kibichi, kama vile broccoli, collards, kale, wiki ya haradali, wiki ya turnip, na bok choy (kabichi ya Wachina), ni vyanzo vyema vya kalsiamu.

Vyanzo vingine bora vya chakula vya kalsiamu ni:

• Salmoni na sardini ambazo zimehifadhiwa na mifupa yao (unaweza kula mifupa haya laini)
• Lozi, karanga za Brazil, mbegu za alizeti, tahini (kuweka ufuta), na maharagwe yaliyokaushwa
• Nyeusi nyeusi

Vidokezo vingine vya kuhakikisha mwili wako unaweza kutumia kalsiamu kwenye lishe yako:

• Pika mboga zenye kalsiamu nyingi kwa kiwango kidogo cha maji kwa muda mfupi zaidi. Watahifadhi kalsiamu zaidi kwa njia hii.
• Kuwa mwangalifu juu ya kile unachokula na vyakula vyenye kalsiamu. Nyuzi fulani, kama vile matawi ya ngano na vyakula vyenye asidi ya oksidi (mchicha na rhubarb), vinaweza kuzuia mwili wako kunyonya kalsiamu.

Daktari wako anaweza kupendekeza kuongeza kalsiamu au vitamini D kwa kalsiamu na vitamini D unayohitaji. Walakini, usawa kati ya faida na madhara ya virutubisho hivi haijulikani.

Osteoporosis - kalsiamu; Osteoporosis - wiani mdogo wa mfupa

• Chanzo cha kalsiamu
• Osteoporosis
• Osteoporosis
• Chanzo cha Vitamini D
• Faida ya kalsiamu

Brown C. Vitamini, kalsiamu, mfupa. Katika: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Dawa ya kimatibabu. Tarehe 12 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura ya 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, na wengine. Mwongozo wa kliniki wa kuzuia na matibabu ya ugonjwa wa mifupa. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Taasisi za Kitaifa za Afya, Tovuti ya Ofisi ya virutubisho vya lishe. Karatasi ya ukweli kwa wataalamu wa afya: Kalsiamu. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Imesasishwa Machi 26, 2020. Ilifikia Julai 17, 2020.

Kikosi Kazi Kikosi cha Huduma za Kinga cha Merika; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamini D, kalsiamu, au nyongeza ya pamoja ya kuzuia msingi wa fractures kwa watu wazima wanaokaa jamii: Taarifa ya mapendekezo ya Kikosi cha Huduma ya Kuzuia ya Amerika. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsiamu
• Osteoporosis
• Vitamini D