Mazoezi haya ya Kamba ya Kuruka Mafuta Yanayounguza Yatawasha Kalori Nzito

Content.

• Mzunguko 1
• Mzunguko 2
• Mzunguko 3
• Pitia kwa

Wanaweza kuongezeka mara mbili kama vitu vya kuchezea vya uwanja wa michezo, lakini kamba za kuruka ndio zana kuu ya mazoezi ya kuponda kalori. Kwa wastani, kuruka kamba huwaka zaidi ya kalori 10 kwa dakika, na kubadilisha harakati zako kunaweza kuongeza kuchoma. (Angalia mazoezi ya kamba ya kuruka ya kalori ya ubunifu.)

Mazoezi haya kutoka kwa Rebecca Kennedy, mkufunzi wa Barry's Bootcamp na mkufunzi mkuu wa Nike, yanajumuisha miondoko mbalimbali ambayo itakuweka kwenye vidole vyako. Moyo wako utadunda kuanzia dakika ya kwanza kabisa. Vuta kamba yako ya zamani, chagua orodha yako ya kucheza inayopendwa, na uruke.

Inavyofanya kazi: Kamilisha kila mzunguko, ukikumbuka kuchukua mapumziko ya maji na kupumzika kama inavyohitajika kati yao. Na ndiyo, hydrate!-utatoka jasho sana.

Utahitaji: Kamba ya kuruka

Mzunguko 1

Mbele kwa Nyuma

A. Anza na kamba ya kuruka iliyokaa nyuma ya miguu. Swing kamba juu ya kichwa na chini mbele ya miguu. Endelea kuruka kamba wakati wote wa mazoezi.

B. Rukia mbele na nyuma, ukibadilishana na kila swing ya kamba.

Fanya marudio mengi iwezekanavyo (AMRAP) kwa sekunde 30.

Upande kwa Upande

A. Anza na kamba ya kuruka iliyokaa nyuma ya miguu. Swing kamba juu juu ya kichwa na chini mbele ya miguu. Endelea kuruka kamba katika zoezi zima.

B. Rukia kulia, na kisha kushoto, ukibadilishana kutoka upande hadi upande na kila swing ya kamba.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Kusafiri Mbele Hop Back

A. Anza na kamba ya kuruka iliyokaa nyuma ya miguu. Swing kamba juu juu ya kichwa na chini mbele ya miguu. Endelea kuruka kamba wakati wote wa mazoezi.

B. Songa mbele unaporuka kutoka kushoto kwenda mguu wa kulia; kushoto, kulia, kushoto, kulia.

C. Rukia nyuma mara 4.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30

Goti la Juu

A. Anza na kamba ya kuruka iliyokaa nyuma ya miguu. Swing kamba juu juu ya kichwa na chini mbele ya miguu. Endelea kuruka kamba wakati wote wa mazoezi.

B. Kuleta goti la kushoto kuelekea kifua; rudisha mguu chini kwani unaleta goti la kulia kuelekea kifuani.

D. Endelea kubadilisha magoti ya juu.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Mzunguko 2

Mguu wa Kulia

A. Simama kwa mguu wa kulia na kamba ya kuruka iliyopumzika nyuma ya miguu. Swing kamba juu ya kichwa na chini mbele ya mguu.

B. Endelea kuruka kamba huku ukiruka kwa mguu wa kulia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Mguu wa Kushoto

A. Simama kwa mguu wa kushoto na kamba ya kuruka iliyokaa nyuma ya miguu. Swing kamba juu juu ya kichwa na chini mbele ya mguu.

B. Endelea kuruka kamba huku ukiruka kwa mguu wa kushoto.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Geuza Mwili kulia

A. Anza na kamba ya kuruka iliyokaa nyuma ya miguu. Swing kamba juu ya kichwa na chini mbele ya miguu. Endelea kuruka kamba katika zoezi zima.

B. Twist makalio kulia na kisha kurudi katikati. Endelea kubadilisha kutoka upande hadi katikati.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Pinduka Mwili Kushoto

A. Anza na kuruka kamba kupumzika nyuma ya miguu. Swing kamba juu ya kichwa na chini mbele ya miguu. Endelea kuruka kamba katika zoezi zima.

B. Pindisha viuno kushoto kisha urudi katikati. Endelea kupishana kutoka upande hadi katikati.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Chini Chini

A. Anza na kuruka kamba kupumzika nyuma ya miguu. Swing kamba juu juu ya kichwa na chini mbele ya miguu. Endelea kuruka kamba katika zoezi zima.

B. Kuleta goti la kushoto kuelekea kifua; rudisha mguu chini kwani unaleta goti la kulia kuelekea kifuani kufanya magoti ya juu.

C. Rudisha miguu miwili sakafuni; ruka juu, kisha swing haraka ruka kamba juu, karibu, na chini yako mara mbili kabla ya kutua kwa upole.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Mzunguko 3

Mguu wa Kulia Mbele

A. Simama kwa mguu wa kulia na kamba ya kuruka ikipumzika nyuma ya mguu. Kamba ya swing juu ya kichwa na chini mbele ya mguu wa kulia. Endelea kuruka kamba katika zoezi zima. .

B. Rukia mbele na nyuma kwa mguu wa kulia tu.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Mguu wa Kushoto Mbele

A. Simama kwa mguu wa kushoto na kamba ya kuruka ikipumzika nyuma ya mguu. Swing kamba juu ya kichwa na chini mbele ya mguu wa kushoto. Endelea kuruka kamba wakati wote wa mazoezi.

B. Rukia mbele na kurudi kwa mguu wa kushoto tu. .

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Mguu wa Kulia Nyuma (Upande)

A. Simama kwa mguu wa kulia na kamba ya kuruka iliyopumzika nyuma ya mguu. Swing kamba juu ya kichwa na chini mbele ya mguu wa kulia. Endelea kuruka kamba wakati wote wa mazoezi.

B. Rukia kulia halafu kushoto kwa mguu wa kulia tu.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Mguu wa Kushoto Nyuma (Upande)

A. Simama kwa mguu wa kushoto na kamba ya kuruka ikipumzika nyuma ya mguu. Swing kamba juu ya kichwa na chini mbele ya mguu wa kushoto. Endelea kuruka kamba wakati wote wa mazoezi.

B. Rukia kushoto na kisha kulia kwa mguu wa kushoto tu. .

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Goti la juu

A. Anza na kuruka kamba kupumzika nyuma ya miguu. Swing kamba juu ya kichwa na chini mbele ya miguu. Endelea kuruka kamba katika zoezi zima.

B. Kuleta goti la kushoto kuelekea kifua; rudisha mguu chini kwani unaleta goti la kulia kuelekea kifuani.

D. Endelea kubadilisha magoti ya juu.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Pitia kwa