Kubadilisha tabia zako za kulala

Njia za kulala mara nyingi hujifunza kama watoto. Tunaporudia mifumo hii kwa miaka mingi, huwa tabia.

Kukosa usingizi ni shida kulala au kukaa usingizi. Mara nyingi, unaweza kupunguza usingizi kwa kufanya mabadiliko kadhaa ya maisha rahisi. Lakini, inaweza kuchukua muda ikiwa umekuwa na tabia sawa za kulala kwa miaka.

Watu ambao wana usingizi huwa na wasiwasi juu ya kupata usingizi wa kutosha. Kadiri wanavyojaribu kulala, ndivyo wanavyofadhaika zaidi na kukasirika, na inakuwa ngumu kulala.

• Wakati masaa 7 hadi 8 usiku inapendekezwa kwa watu wengi, watoto na vijana wanahitaji zaidi.
• Watu wazee huwa wanafanya vizuri bila kulala kidogo usiku. Lakini bado wanaweza kuhitaji kulala kwa masaa 8 kwa kipindi cha masaa 24.

Kumbuka, ubora wa usingizi na jinsi unavyohisi kupumzika baadaye ni muhimu kama vile unapata usingizi mwingi.

Kabla ya kwenda kulala:

• Andika vitu vyote ambavyo vinakusumbua kwenye jarida. Kwa njia hii, unaweza kuhamisha wasiwasi wako kutoka kwa akili yako kwenda kwenye karatasi, ukiacha mawazo yako yametulia na inafaa zaidi kwa kulala.

Wakati wa mchana:

• Kuwa hai zaidi. Tembea au fanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku nyingi.
• Usichukue usingizi wakati wa mchana au jioni.

Acha au punguza sigara na kunywa pombe. Na punguza ulaji wako wa kafeini.

Ikiwa unachukua dawa yoyote, vidonge vya lishe, mimea, au virutubisho, muulize mtoa huduma wako wa afya juu ya athari wanazoweza kupata wakati wa kulala kwako.

Tafuta njia za kudhibiti mafadhaiko.

• Jifunze juu ya mbinu za kupumzika, kama vile picha zinazoongozwa, kusikiliza muziki, au kufanya mazoezi ya yoga au kutafakari.
• Sikiza mwili wako wakati inakuambia kupunguza au pumzika.

Kitanda chako ni cha kulala. Usifanye vitu kama kula au kufanya kazi ukiwa kitandani.

Kuendeleza utaratibu wa kulala.

• Ikiwezekana, amka kwa wakati mmoja kila siku.
• Nenda kitandani kwa wakati mmoja kila siku, lakini sio zaidi ya masaa 8 kabla ya kutarajia kuanza siku yako.
• Epuka vinywaji na kafeini au pombe jioni.
• Epuka kula chakula kizito angalau masaa 2 kabla ya kwenda kulala.

Pata shughuli za kutuliza, za kupumzika kabla ya kulala.

• Soma au kuoga ili usikae juu ya maswala yenye kusumbua.
• Usitazame TV au utumie kompyuta karibu na wakati unaotaka kulala.
• Epuka shughuli zinazoongeza kiwango cha moyo wako kwa masaa 2 kabla ya kwenda kulala.
• Hakikisha eneo lako la kulala ni tulivu, giza, na iko kwenye joto unalopenda.

Ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 30, inuka na uende kwenye chumba kingine. Fanya shughuli tulivu hadi uhisi usingizi.

Ongea na mtoa huduma wako ikiwa:

• Unajisikia huzuni au unyogovu
• Maumivu au usumbufu ni kukufanya uwe macho
• Unachukua dawa yoyote ambayo inaweza kukufanya uwe macho
• Umekuwa ukichukua dawa za kulala bila kuzungumza na mtoa huduma wako kwanza

Usingizi - tabia za kulala; Shida ya kulala - tabia ya kulala; Shida za kulala; Kulala usafi

Tovuti ya Chuo cha Dawa ya Kulala ya Amerika. Usingizi - muhtasari na ukweli. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Imesasishwa Machi 4, 2015. Ilifikia Aprili 9, 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Kulala na shida zake. Katika: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Neurology ya Bradley katika Mazoezi ya Kliniki. Tarehe 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Matibabu ya kisaikolojia na tabia kwa kukosa usingizi II: utekelezaji na idadi maalum ya watu. Katika: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Kanuni na Mazoezi ya Dawa ya Kulala. Tarehe 6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 86.

Vaughn BV, RC ya Basner. Shida za kulala. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

• Kulala kwa Afya
• Kukosa usingizi
• Shida za Kulala