Jinsi ya kufanya Oblique V-Ups, au Side Jackknives

Content.

• Jinsi ya kufanya V-up ya oblique
• Kufanya:
• Ili kuongeza ugumu
• Tahadhari
• Misuli ilifanya kazi
• Mazoezi mbadala
• 1. Matone ya ubao wa pembeni
• Kufanya:
• 2. Mpira wa ukuta wa pembeni
• Kufanya:
• 3. Goti linaendesha
• Kufanya:
• Kwa nini unapaswa kufundisha majukumu yako
• Mstari wa chini

Uchongaji na kuimarisha katikati ni lengo kwa waenda mazoezi wengi na wapenda mazoezi ya mwili. Na wakati kutengwa kwa chiseled inaweza kuwa nzuri kutazama, sababu ya msingi ya kufundisha misuli hii inahusiana zaidi na kazi kuliko ilivyo kwa aesthetics.

Zoezi moja ambalo hufundisha oblique za ndani na nje pamoja na misuli mingine ya tumbo, ni V-up ya oblique, pia inajulikana kama jackknife ya upande. Tutaelezea misuli inayotumiwa kwenye oblique V-up, jinsi ya kufanya moja kwa usalama, na kuorodhesha mazoezi mengine yoyote unayoweza kufanya kuongezea hoja hii.

Jinsi ya kufanya V-up ya oblique

V-up ya oblique ni mazoezi ya Kompyuta ambayo inahitaji tu matumizi ya mkeka. Kwa kuwa utakuwa umelala upande wako na uzito wako wa mwili umehamishwa, hakikisha mkeka ni mzito wa kutosha kupunguza shinikizo lolote la nyonga na glute inaweza kuhisi dhidi ya ardhi.

Hapa kuna video ya kukupa picha ya zoezi hili:

Kufanya:

1. Uongo upande wako wa kulia kwenye mazoezi au kitanda cha yoga. Weka mwili wako katika mstari ulio sawa, na mguu wako wa kushoto umepigwa juu ya kulia. Unaweza kuwa na bend kidogo katika magoti yako. Epuka kurudi nyuma. Fomu sahihi ni muhimu katika zoezi hili.
2. Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako, kiganja kiguse nyuma ya kichwa, na kiwiko chako kimepasuka nje, na mkono wako wa kulia kwenye mwili wako. Pinga hamu ya kushinikiza nyuma ya kichwa chako. Mkono wako uko kwa mwongozo.
3. Shirikisha msingi wako, haswa oblique, na inua mguu wako wa kushoto wakati huo huo ukiinua mwili wako wa juu kutoka sakafuni. Lengo ni kuwa mguu wako na mkono uelekee kwa kila mmoja. Kiwiko chako kinapaswa kuelekeza kwenye goti lako wakati mguu wako umetekwa nyara kabisa.
4. Shikilia kwa sekunde chache, kisha badilisha harakati kwa kupunguza mguu wa kushoto na mwili wa juu kwenye mkeka. Rudia.
5. Jaza reps 10 upande wa kulia, kisha fanya reps 10 upande wa kushoto. Lengo la seti 2-3 za marudio 10 kila upande.

Ili kuongeza ugumu

Unapoendelea na zoezi hili, unaweza kuongeza hesabu kadhaa kwa kushikilia juu ya hoja. Kwa muda mrefu unaweza kuweka misuli chini ya mvutano, watanufaika zaidi.

Kwa kweli, wakati huu wa ziada ni wa faida tu ikiwa unadumisha fomu sahihi. Ikiwa unajisikia kurudi nyuma au unapoanza kushinikiza juu ya kichwa chako kwa msaada, punguza pause juu ya harakati.

Mara tu unapomiliki V-up ya msingi, unaweza kuongeza ugumu wa mazoezi kwa kuinua miguu yote ardhini. Mbili jackknife hufuata hatua zote sawa na jackknife ya kando isipokuwa kwamba unaleta miguu yako yote juu wakati unainua mwili wako wa juu.

Tahadhari

V-up ya oblique ni mwanzoni mwa kusonga kwa kiwango cha kati. Wakati unafanywa kwa usahihi, ni mazoezi salama na madhubuti ambayo yanalenga oblique yako na misuli mingine ya msingi.

Hiyo ilisema, ikiwa una hali ya kiafya ambayo inakuzuia kufanya mazoezi kwenye sakafu au kuwa na majeraha yoyote ya sasa au sugu, unaweza kutaka kuzungumza na mkufunzi, mtaalamu wa mwili, au daktari wako juu ya usalama wa hoja hii.

Misuli ilifanya kazi

V-up ya oblique ni zoezi lengwa ambalo linalenga misuli ya tumbo. Misuli ya msingi iliyoajiriwa ni pamoja na oblique ya nje, oblique ya ndani, na rectus abdominis.

• Oblique ya nje. Sehemu ya misuli yako ya tumbo, oblique za nje ziko kando ya ukuta wa tumbo lako. Kazi yao ya msingi ni kuzungusha shina kwa upande mwingine. Wanasaidia pia kubadilisha shina.
• Oblique ya ndani. Misuli ya ndani ya oblique, kama jina linamaanisha, iko karibu na laini yako ya katikati kuliko oblique za nje. Kazi yao ya msingi ni kuzungusha shina upande mmoja. Wanasaidia pia kubadilisha shina.
• Rectus tumbo. Wakati V-up ya oblique inalenga malengo, pia inategemea misuli ya tumbo ya rectus kusaidia kwa hoja. Seti hii ya misuli pia huitwa shina yako ya kubadilika kwa sababu inasaidia kwa kuinama mbele na kujikunja.

Mazoezi mbadala

Kufanya zoezi hilohilo mara kwa mara kunaweza kuchosha. Habari njema ni kwamba kuna tani ya njia za kufundisha oblique yako na misuli mingine ya msingi. Kwa hivyo, ikiwa unatafuta kufundisha misuli ile ile inayohitajika kwenye V-up ya oblique, hapa kuna tatu za kujaribu:

1. Matone ya ubao wa pembeni

Hapa kuna video ya maonyesho ya zoezi hili:

Kufanya:

1. Pata kwenye ubao wa upande upande wako wa kushoto. Mguu wako wa kulia utawekwa juu ya mguu wa kushoto.
2. Inua mwili wako kutoka sakafuni kwa kubonyeza mkono wako wa kushoto na mguu wa kushoto. Kiganja chako cha kushoto kitakuwa sakafuni kuunga mkono uzito wako na mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako.
3. Punguza mwili wako ili nyonga yako ya kushoto iweze kuzunguka juu ya sakafu. Kabla ya nyonga yako kugusa sakafu, toa na ubonyeze hadi nafasi ya kuanzia.
4. Rudia mara 10 upande wa kushoto kabla ya kubadilisha kulia.

2. Mpira wa ukuta wa pembeni

Unaweza kuona jinsi zoezi hili linafanywa katika video hii:

Kufanya:

1. Simama sawasawa na ukuta na mpira wa ukuta mikononi mwako.
2. Toka kwenye nafasi ya squat, na mpira nje ya nyonga yako ya kushoto.
3. Simama, piga mguu wako wa kushoto, zunguka, na utupe mpira ukutani.
4. Kaa hapa kushika mpira na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 10 kabla ya kubadilisha pande.

3. Goti linaendesha

Kufanya:

• Pata katika nafasi ya juu ya pushup.
• Weka mikono yako na mwili wako sawa na inua mguu wako wa kushoto na uendeshe goti lako kwa kiwiliwili chako.
• Rejea na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa mguu wa kulia.
• Mbadala na kurudi na mguu wako wa kushoto na kulia kwa marudio 15-20.

Kwa nini unapaswa kufundisha majukumu yako

Oblique zako ni sehemu ya kikundi cha misuli ambayo hufanya msingi wako. Wakati kutenganisha kikundi kimoja maalum cha misuli bila kuajiri wengine kusaidia au kuzingatia upunguzaji wa doa haiwezekani, kuchagua mazoezi ambayo yanalenga eneo hili inasaidia.

Sehemu za nje na za ndani hutumiwa:

• pindisha
• zungusha shina
• bend kwa upande
• kusaidia mzunguko wa mgongo

Kwa maneno mengine, unategemea misuli hii kufanya shughuli zako nyingi za kila siku.

Mstari wa chini

V-up ya oblique ni mazoezi bora ya kujumuisha katika kawaida yako ya tumbo. Kuimarisha msingi wako kutasaidia na michezo na shughuli za kila siku. Pia itakusaidia kukuepusha na majeraha wakati wa mazoezi.

Weka lengo la kufundisha misuli hii angalau siku tatu kwa wiki wakati wa kawaida, au kati ya seti wakati wa mazoezi ya mazoezi ya nguvu.