Chakula cha DASH ili kupunguza shinikizo la damu

DASH inasimama kwa Njia za Lishe za Kuacha Shinikizo la damu. Lishe ya DASH inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na cholesterol na mafuta mengine kwenye damu yako. Inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya mshtuko wa moyo na kiharusi na kukusaidia kupunguza uzito. Lishe hii ina kiwango kidogo cha sodiamu (chumvi) na ina virutubisho vingi.

Lishe ya DASH inapunguza shinikizo la damu kwa kupunguza kiwango cha sodiamu katika lishe yako hadi miligramu 2300 kwa siku. Kupunguza sodiamu hadi 1500 mg kwa siku hupunguza shinikizo la damu hata zaidi. Pia inajumuisha vyakula anuwai vyenye virutubishi vingi ambavyo husaidia watu wengine kupunguza shinikizo la damu, kama potasiamu, kalsiamu, na magnesiamu.

Kwenye lishe ya DASH, uta:

• Pata mboga nyingi, matunda, na maziwa yasiyo na mafuta au yenye mafuta kidogo
• Jumuisha nafaka, maharagwe, mbegu, karanga, na mafuta ya mboga
• Kula nyama konda, kuku, na samaki
• Punguza chumvi, nyama nyekundu, pipi, na vinywaji vyenye sukari
• Punguza vileo

Unapaswa pia kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya kiwango cha wastani siku nyingi za wiki. Mifano ni pamoja na kutembea haraka au kuendesha baiskeli. Lengo kupata angalau masaa 2 na dakika 30 za mazoezi kwa wiki.

Unaweza kufuata lishe ya DASH ikiwa unataka kuzuia shinikizo la damu. Inaweza pia kukusaidia kupoteza uzito wa ziada. Watu wengi wanaweza kufaidika kwa kupunguza ulaji wa sodiamu hadi miligramu 2300 kwa siku.

Mtoa huduma wako wa afya anaweza kupendekeza kupunguza hadi 1500 mg kwa siku ikiwa:

• Tayari una shinikizo la damu
• Kuwa na ugonjwa wa kisukari au ugonjwa sugu wa figo
• Je, ni Mwafrika Mwafrika
• Wana umri wa miaka 51 au zaidi

Ikiwa utachukua dawa kutibu shinikizo la damu, usiache kutumia dawa yako wakati wa lishe ya DASH. Hakikisha kumwambia mtoa huduma wako unafuata lishe ya DASH.

Kwenye lishe ya DASH, unaweza kula vyakula kutoka kwa vikundi vyote vya chakula. Lakini utajumuisha vyakula vingi ambavyo kawaida havina chumvi, cholesterol, na mafuta yaliyojaa. Utajumuisha pia vyakula vilivyo na potasiamu nyingi, kalsiamu, magnesiamu, na nyuzi.

Hapa kuna orodha ya vikundi vya chakula na ni sehemu ngapi za kila moja unapaswa kuwa nayo kwa siku. Kwa lishe ambayo ina kalori 2000 kwa siku, unapaswa kula:

• Mboga (resheni 4 hadi 5 kwa siku)
• Matunda (resheni 4 hadi 5 kwa siku)
• Bidhaa za maziwa zisizo na mafuta mengi au zisizo na mafuta, kama maziwa na mtindi (resheni 2 hadi 3 kwa siku)
• Nafaka (resheni 6 hadi 8 kwa siku, na 3 inapaswa kuwa nafaka nzima)
• Samaki, nyama konda, na kuku (huduma 2 au chini kwa siku)
• Maharagwe, mbegu, na karanga (resheni 4 hadi 5 kwa wiki)
• Mafuta na mafuta (huduma 2 hadi 3 kwa siku)
• Pipi au sukari iliyoongezwa, kama jelly, pipi ngumu, syrup ya maple, sorbet, na sukari (chini ya huduma 5 kwa wiki)

Idadi ya huduma unayo kila siku inategemea kalori ngapi unahitaji.

• Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, unaweza kuhitaji resheni chache kuliko zilizoorodheshwa.
• Ikiwa haufanyi kazi sana, lengo la idadi ndogo ya huduma zilizoorodheshwa.
• Ikiwa unafanya kazi kwa wastani, uwe na idadi kubwa ya huduma.
• Ikiwa unafanya kazi sana, unaweza kuhitaji huduma zaidi kuliko ilivyoorodheshwa.

Mtoa huduma wako anaweza kusaidia kupata idadi sahihi ya huduma kwa siku kwako.

Ili kujua ni kiasi gani cha kula, unahitaji kujua saizi za kuhudumia. Hapo chini kuna huduma za mfano kwa kila kikundi cha chakula.

Mboga:

• Kikombe 1 (gramu 70) mboga mbichi za majani
• Kikombe ((gramu 90) zilizokatwa mbichi mbichi au zilizopikwa

Matunda:

• Matunda 1 ya kati (ounces 6 au gramu 168)
• Kikombe ((gramu 70) tunda safi, lililogandishwa au la makopo
• Kikombe ¼ (gramu 25) matunda yaliyokaushwa

Bidhaa za maziwa zisizo na mafuta au zenye mafuta kidogo:

• Kikombe 1 (mililita 240) maziwa au mtindi
• Ounce 1 (oz) au gramu 50 (g) jibini

Nafaka (Lengo ni kufanya chaguzi zako zote za nafaka kuwa nafaka nzima. Bidhaa zote za nafaka zina nyuzi na protini nyingi kuliko bidhaa za nafaka "iliyosafishwa"

• Mkate kipande 1
• Kikombe ((gramu 80) wali uliopikwa, tambi, au nafaka

Nyama konda, kuku, na samaki:

• 3 oz (85 g) ya samaki waliopikwa, nyama konda, au kuku

Karanga, mbegu, na kunde:

• Kikombe ½ (gramu 90) kunde zilizopikwa (maharagwe yaliyokaushwa, mbaazi)
• 1/3 kikombe (gramu 45) karanga
• Kijiko 1 (gramu 10) mbegu

Mafuta na mafuta:

• Kijiko 1 (mililita 5) mafuta ya mboga
• Vijiko 2 (gramu 30) mavazi ya saladi yenye mafuta kidogo
• Kijiko 1 (gramu 5) majarini laini

Pipi na sukari zilizoongezwa:

• Kijiko 1 (gramu 15) sukari
• Kijiko 1 (gramu 15) jelly au jam
• Kikombe ((gramu 70) sorbet, dessert ya gelatin

Ni rahisi kufuata lishe ya DASH. Lakini inaweza kumaanisha kufanya mabadiliko kadhaa kwa jinsi unavyokula sasa. Ili kuanza:

• Usijaribu kufanya mabadiliko yote mara moja. Ni sawa kubadili tabia yako ya kula pole pole.
• Ili kuongeza mboga kwenye lishe yako, jaribu kuwa na saladi wakati wa chakula cha mchana. Au, ongeza tango, lettuce, karoti iliyokatwa, au nyanya kwenye sandwichi zako.
• Lazima kuwe na kitu kijani kwenye sahani yako kila wakati. Ni sawa kutumia mboga zilizohifadhiwa badala ya safi. Hakikisha tu kuwa kifurushi hakina chumvi au mafuta.
• Ongeza matunda yaliyokatwa kwenye nafaka yako au oatmeal kwa kiamsha kinywa.
• Kwa dessert, chagua matunda safi au mtindi uliohifadhiwa wenye mafuta kidogo badala ya pipi zenye kalori nyingi, kama keki au mikate.
• Chagua vitafunio vyenye afya, kama keki za mchele ambazo hazina chumvi au popcorn, mboga mbichi, au mtindi. Matunda kavu, mbegu, na karanga pia hufanya uchaguzi mzuri wa vitafunio. Weka sehemu hizi ndogo kwa sababu vyakula hivi vina kiwango kamili cha kalori.
• Fikiria nyama kama sehemu ya chakula chako, badala ya kozi kuu. Punguza ugavi wako wa nyama konda kwa ounces 6 (gramu 170) kwa siku. Unaweza kuwa na resheni mbili za gramu 85 (85 gramu) wakati wa mchana.
• Jaribu kupika bila nyama angalau mara mbili kwa wiki.Badala yake, kula maharagwe, karanga, tofu, au mayai kwa protini yako.

Kupunguza kiwango cha chumvi katika lishe yako:

• Chukua mtetemeko wa chumvi kwenye meza.
• Ladha chakula chako na mimea na viungo badala ya chumvi. Limau, chokaa, na siki pia huongeza ladha.
• Epuka vyakula vya makopo na entree zilizohifadhiwa. Mara nyingi huwa na chumvi nyingi. Unapotengeneza vitu kutoka mwanzoni una udhibiti zaidi juu ya chumvi ngapi huenda ndani yao.
• Angalia lebo zote za chakula kwa sodiamu. Unaweza kushangazwa na ni kiasi gani unapata, na wapi unapata. Chakula cha jioni kilichohifadhiwa, supu, mavazi ya saladi, na vyakula vilivyotayarishwa mara nyingi huwa na sodiamu nyingi.
• Chagua vyakula vyenye chini ya 5% kwa thamani ya kila siku ya sodiamu.
• Tafuta aina za vyakula vyenye sodiamu nyingi wakati unaweza kuzipata.
• Punguza vyakula na viunga vyenye chumvi nyingi, kama kachumbari, mizeituni, nyama zilizoponywa, ketchup, mchuzi wa soya, haradali, na mchuzi wa barbeque.
• Wakati wa kula, uliza chakula chako kitengenezwe bila chumvi au MSG.

Kuna vitabu vingi kuhusu mpango wa chakula wa DASH kukusaidia kuanza. Vitabu hivi pia vinaweza kutoa sampuli ya mipango ya chakula na maoni ya mapishi.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Mwongozo wa AHA / ACC wa 2013 juu ya usimamizi wa maisha ili kupunguza hatari ya moyo na mishipa: ripoti ya Chuo Kikuu cha Amerika cha Cardiology / Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo cha Amerika juu ya Miongozo ya Mazoezi. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Muunganisho wa lishe na afya na magonjwa. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 213.

Mozaffarian D. Lishe na magonjwa ya moyo na mishipa na metaboli. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Tovuti ya Taasisi ya Moyo, Mapafu, na Taasisi ya Damu (NIH). Maelezo ya mpango wa kula DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Iliyasasishwa Mei 1, 2018. Ilifikia Januari 23, 2019.

Victor RG, Libby P. Shinikizo la damu la kimfumo: usimamizi. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA mwongozo wa kuzuia, kugundua, kutathmini, na kudhibiti shinikizo la damu kwa watu wazima. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Mpango wa Kula DASH
• Jinsi ya Kuzuia Shinikizo la Damu