Sahani ya mwongozo wa chakula

Kwa kufuata mwongozo wa chakula wa Idara ya Kilimo ya Amerika, iitwayo MyPlate, unaweza kufanya uchaguzi bora wa chakula. Mwongozo mpya kabisa unakuhimiza kula matunda na mboga zaidi, nafaka nzima, protini konda, na maziwa yenye mafuta kidogo. Kutumia mwongozo, unaweza kujifunza ni aina gani ya chakula unapaswa kula na ni kiasi gani unapaswa kula. Unajifunza pia kwanini na ni kiasi gani unapaswa kufanya mazoezi.

KUTUMIA MyPlate

Kuna vikundi 5 kuu vya chakula ambavyo hufanya lishe bora:

• Nafaka
• Mboga
• Matunda
• Maziwa
• Vyakula vya protini

Unapaswa kula vyakula kutoka kwa kila kikundi kila siku. Chakula gani unapaswa kula kutoka kwa kila kikundi kinategemea umri wako, jinsia, na jinsi unavyofanya kazi.

MyPlate inatoa mapendekezo maalum kwa kila aina ya kikundi cha chakula.

MAFUNZO: FANYA ANGALAU NUSU YA MAFUNZO YAKO MABIBU NZIMA

• Nafaka nzima ina nafaka nzima. Nafaka zilizosafishwa zimeondolewa kwa tawi na viini. Hakikisha kusoma lebo ya orodha ya viungo na utafute nafaka nzima kwanza kwenye orodha.
• Vyakula vyenye nafaka nzima vina nyuzinyuzi na protini kuliko chakula kilichotengenezwa na nafaka iliyosafishwa.
• Mifano ya nafaka nzima ni mikate na pasta iliyotengenezwa na unga wa ngano, oatmeal, bulgur, faro, na unga wa mahindi.
• Mifano ya nafaka iliyosafishwa ni unga mweupe, mkate mweupe, na mchele mweupe.

Watoto na watu wazima wengi wanapaswa kula karamu 5 hadi 8 za nafaka kwa siku (pia inaitwa "sawa sawa"). Watoto wenye umri wa miaka 8 na chini wanahitaji huduma 3 hadi 5. Angalau nusu ya huduma hizo zinapaswa kuwa nafaka nzima. Mfano wa kutumikia nafaka ni pamoja na:

• Kipande 1 cha mkate
• Kikombe 1 (gramu 30) za nafaka ya flake
• Kikombe cha 1/2 (gramu 165) mchele uliopikwa
• Watapeli 5 wa ngano
• Kikombe cha 1/2 (gramu 75) tambi iliyopikwa

Kula nafaka nzima inaweza kusaidia kuboresha afya yako kwa:

• Kupunguza hatari ya magonjwa mengi ya muda mrefu (sugu).
• Nafaka nzima inaweza kukusaidia kupoteza uzito, lakini saizi ya sehemu bado ni muhimu. Kwa sababu nafaka nzima zina nyuzi na protini zaidi, zinajazwa zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa, kwa hivyo unaweza kula kidogo kupata hisia sawa ya kushiba. Lakini ukibadilisha mboga na wanga, utapata uzito, hata ikiwa utakula nafaka nzima.
• Nafaka nzima inaweza kukusaidia kuwa na matumbo ya kawaida.

Njia za kula nafaka zaidi:

• Kula mchele wa kahawia badala ya wali mweupe.
• Tumia tambi ya nafaka nzima badala ya tambi ya kawaida.
• Badilisha sehemu ya unga mweupe na unga wa ngano katika mapishi.
• Badilisha mkate mweupe na mkate wa ngano.
• Tumia oatmeal katika mapishi badala ya makombo ya mkate.
• Vitafunio kwenye popcorn iliyoangaziwa hewani badala ya chips au biskuti.

MBOGA MBOGA: TENGENEZA NUSU YA MATUNDA YAKO NA BABWE

• Mboga inaweza kuwa mbichi, safi, kupikwa, makopo, waliohifadhiwa, kukausha, au kukosa maji.
• Mboga hupangwa katika vikundi 5 kulingana na yaliyomo kwenye virutubisho. Vikundi ni mboga za kijani kibichi, mboga zenye wanga, mboga nyekundu na machungwa, maharagwe na mbaazi, na mboga zingine.
• Jaribu kujumuisha mboga kutoka kwa kila kikundi, jaribu kuhakikisha kuwa sio tu unachagua chaguzi kutoka kwa kikundi cha "wanga".

Watoto na watu wazima wengi wanapaswa kula kati ya vikombe 2 hadi 3 (gramu 200 hadi 300) za mboga kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 8 wanahitaji vikombe 1 hadi 1 1/2 (gramu 100 hadi 150). Mifano ya kikombe ni pamoja na:

• Sikio kubwa la mahindi
• Mikuki mitatu ya brokoli ya inchi 5 (sentimita 13)
• Kikombe 1 (gramu 100) mboga zilizopikwa
• Vikombe 2 (gramu 250) za mboga mbichi, zenye majani
• Karoti 2 za kati
• Kikombe 1 (mililita 240) maharagwe ya pinto yaliyopikwa au mbaazi zenye macho nyeusi

Kula mboga inaweza kusaidia kuboresha afya yako kwa njia zifuatazo:

• Hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, unene kupita kiasi, na aina 2 ya kisukari
• Husaidia kukukinga dhidi ya saratani zingine
• Husaidia kupunguza shinikizo la damu
• Hupunguza hatari ya mawe ya figo
• Husaidia kupunguza upotezaji wa mfupa

Njia za kula mboga zaidi:

• Weka mboga nyingi zilizohifadhiwa karibu kwenye freezer yako.
• Nunua saladi iliyosafishwa kabla na mboga iliyokatwa mapema ili kupunguza muda wa mapema.
• Ongeza mboga kwa supu na kitoweo.
• Ongeza mboga kwenye michuzi ya tambi.
• Jaribu mboga za kuchochea mboga.
• Kula karoti mbichi, brokoli, au vipande vya pilipili kengele vilivyowekwa kwenye hummus au mavazi ya ranchi kama vitafunio.

MATUNDA: TENGENEZA NUSU YA TUNDA LAKO NA MBOGA

• Matunda yanaweza kuwa safi, makopo, waliohifadhiwa, au kavu.

Watu wazima wengi wanahitaji vikombe 1 1/2 hadi 2 (gramu 200 hadi 250) za matunda kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 8 na chini wanahitaji vikombe 1 hadi 1 1/2 (gramu 120 hadi 200). Mifano ya kikombe ni pamoja na:

• 1 kipande kidogo cha matunda, kama apple au peari
• 8 jordgubbar kubwa
• Kikombe cha 1/2 (gramu 130) apricots kavu au matunda mengine yaliyokaushwa
• Kikombe 1 (mililita 240) juisi ya matunda 100% (machungwa, apple, zabibu)
• Kikombe 1 (gramu 100) matunda yaliyopikwa au ya makopo
• Kikombe 1 (gramu 250) matunda yaliyokatwa

Kula matunda kunaweza kusaidia kuboresha afya yako, inaweza kusaidia:

• Punguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, unene kupita kiasi, na kisukari aina ya pili
• Kulinda dhidi ya saratani zingine
• Kupunguza shinikizo la damu
• Punguza hatari ya mawe ya figo
• Punguza upotezaji wa mfupa

Njia za kula matunda zaidi:

• Weka bakuli la matunda na ulibakie limejaa matunda.
• Hifadhi juu ya matunda yaliyokaushwa, waliohifadhiwa, au makopo, kwa hivyo unayo kila wakati. Chagua matunda yaliyohifadhiwa kwenye maji au juisi badala ya syrup.
• Nunua matunda yaliyokatwa mapema kwenye vifurushi ili kupunguza muda wa mapema.
• Jaribu sahani za nyama na matunda, kama nyama ya nguruwe na parachichi, kondoo na tini, au kuku na embe.
• Peaches ya grill, maapulo, au matunda mengine madhubuti kwa dessert yenye afya, na kitamu.
• Jaribu laini iliyotengenezwa na matunda yaliyohifadhiwa na mtindi wazi kwa kiamsha kinywa.
• Tumia matunda yaliyokaushwa kuongeza unene kwa njia ya mchanganyiko.

VYAKULA VYA protini: CHAGUA PROTINI

Vyakula vya protini ni pamoja na nyama, kuku, dagaa, maharagwe na mbaazi, mayai, bidhaa za soya zilizosindikwa, karanga na siagi za karanga, na mbegu. Maharagwe na mbaazi pia ni sehemu ya kikundi cha mboga.

• Chagua nyama ambazo hazina mafuta mengi na cholesterol, kama vile kupunguzwa kwa nyama ya nyama ya nyama na kuku na Uturuki bila ngozi.
• Watu wazima wengi wanahitaji ugavi wa protini 5 hadi 6 1/2 kwa siku (pia inaitwa "sawa sawa"). Watoto wenye umri wa miaka 8 na chini wanahitaji huduma 2 hadi 4.

Mifano ya huduma ni pamoja na:

• Ounce 1 (gramu 28) nyama konda; kama nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, au kondoo
• Ounce 1 (gramu 28) kuku; kama vile Uturuki au kuku
• 1 yai kubwa
• 1/4 kikombe (gramu 50) tofu
• Kikombe cha 1/4 (gramu 50) maharagwe yaliyopikwa au dengu
• Kijiko 1 (gramu 15) siagi ya karanga
• Ounce 1/2 (gramu 14) za karanga au mbegu; Lozi 12

Kula protini konda inaweza kusaidia kuboresha afya yako:

• Chakula cha baharini kilicho na mafuta mengi ya omega-3, kama lax, sardini, au trout, inaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo.
• Karanga na karanga zingine, kama mlozi, walnuts, na pistachios, wakati huliwa kama sehemu ya lishe bora, zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
• Nyama konda na mayai ni chanzo kizuri cha chuma.

Njia za kuingiza protini konda zaidi katika lishe yako:

• Chagua nyama iliyopunguzwa ya nyama ya nyama, ambayo ni pamoja na sirloin, zabuni, pande zote, chuck, na bega au mkono wa nyama na nyama.
• Chagua nyama ya nguruwe konda, ambayo ni pamoja na laini, kiuno, ham, na bacon ya Canada.
• Chagua kondoo mwembamba, ambaye ni pamoja na laini, chops, na mguu.
• Nunua kuku au Uturuki bila ngozi, au uvue ngozi kabla ya kupika.
• Grill, choma, poach, au nyama ya nyama ya kuku, kuku, na dagaa badala ya kukaanga.
• Punguza mafuta yote yanayoonekana na futa mafuta yoyote wakati wa kupika.
• Kubadilisha mbaazi, dengu, maharagwe, au soya badala ya nyama angalau mara moja kwa wiki. Jaribu pilipili ya maharagwe, supu ya maharagwe au maharagwe, tofu iliyokaangwa, mchele na maharagwe, au burger za mboga.
• Jumuisha ounces 8 (gramu 225) za dagaa zilizopikwa kwa wiki.

MAPENZI: CHAGUA CHAKULA CHENYE MAFUTA YA CHINI au MAFUTA YA BURE

Watoto na watu wazima wengi wanapaswa kupata vikombe karibu 3 (mililita 720) za maziwa kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 2 hadi 8 wanahitaji vikombe 2 hadi 2 1/2 (milimita 480 hadi 600). Mifano ya kikombe ni pamoja na:

• Kikombe 1 (mililita 240) maziwa
• Chombo 1 cha kawaida cha mtindi
• 1 1/2 ounces (gramu 45) jibini ngumu (kama cheddar, mozzarella, Uswizi, Parmesan)
• 1/3 kikombe (gramu 40) jibini iliyokatwa
• Vikombe 2 (gramu 450) jibini la jumba
• Kikombe 1 (250 gramu) pudding iliyotengenezwa na maziwa au mtindi uliohifadhiwa
• Kikombe 1 (mililita 240) soymilk yenye maboma ya kalsiamu

Kula chakula cha maziwa kunaweza kuboresha afya yako:

• Kutumia vyakula vya maziwa ni muhimu kwa kuboresha afya ya mfupa haswa wakati wa utoto na ujana, wakati misa ya mfupa inajengwa.
• Vyakula vya maziwa vina virutubisho muhimu pamoja na kalsiamu, potasiamu, vitamini D, na protini.
• Ulaji wa bidhaa za maziwa unahusishwa na hatari ya kupunguzwa ya ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa kisukari aina ya 2, na shinikizo la damu kwa watu wazima.
• Bidhaa za maziwa zisizo na mafuta mengi au zisizo na mafuta hutoa mafuta kidogo au hayana mafuta.

Njia za kuingiza vyakula vyenye mafuta mengi kutoka kwa kikundi cha maziwa kwenye lishe yako:

• Jumuisha maziwa au maziwa yenye kalsiamu kama kinywaji wakati wa chakula. Chagua maziwa yasiyokuwa na mafuta au ya chini.
• Ongeza maziwa yasiyokuwa na mafuta au yenye mafuta kidogo badala ya maji kwenye nafaka ya shayiri na moto.
• Jumuisha mtindi wazi au jibini la kottage katika laini.
• Casseroles ya juu, supu, kitoweo, au mboga zilizo na mafuta yaliyopunguzwa ya mafuta au jibini la chini.
• Tumia bidhaa zisizo na lactose au za chini za lactose ikiwa una shida kuchimba bidhaa za maziwa. Unaweza pia kupata kalsiamu kutoka kwa vyanzo visivyo vya maziwa kama vile juisi zenye maboma, samaki wa makopo, vyakula vya soya, na mboga za majani.

MAFUTA: KULA KIWANGO KIDOGO CHA MAFUTA YENYE AFYA YA MOYO

• Mafuta sio kikundi cha chakula. Walakini, hutoa virutubisho muhimu na inapaswa kuwa sehemu ya lishe bora.
• Mafuta yaliyojaa kama siagi na ufupishaji ni thabiti kwa joto la kawaida. Siagi, majarini, na mafuta ambayo ni dhabiti kwenye joto la kawaida (kama mafuta ya nazi) yana kiwango kikubwa cha mafuta yaliyojaa au mafuta ya mafuta. Kula mafuta mengi haya kunaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.
• Mafuta ni kioevu kwenye joto la kawaida. Zina mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Aina hizi za mafuta kwa ujumla ni nzuri kwa moyo wako.
• Watoto na watu wazima wanapaswa kupata vijiko 5 hadi 7 (mililita 25 hadi 35) za mafuta kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 8 na chini wanahitaji vijiko 3 hadi 4 (mililita 15 hadi 20) kwa siku.
• Chagua mafuta kama mzeituni, canola, alizeti, safari, soya, na mafuta ya mahindi.
• Vyakula vingine pia vina mafuta yenye afya. Ni pamoja na parachichi, samaki wengine, mizeituni, na karanga.

USIMAMIZI WA UZITO NA SHUGHULI YA MWILI

MyPlate pia hutoa habari juu ya jinsi ya kupoteza uzito kupita kiasi:

• Unaweza kutumia Mpango wa Chakula wa Kila siku kujifunza nini cha kula na kunywa. Unaingia tu urefu wako, uzito, na umri kupata mpango wa kula wa kibinafsi.
• Ikiwa una shida yoyote ya kiafya, kama ugonjwa wa moyo au ugonjwa wa sukari, hakikisha kuzungumzia mabadiliko yoyote ya lishe na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kwanza.

Unaweza pia kujifunza jinsi ya kufanya chaguo bora, kama vile:

• Kula kiwango sahihi cha kalori ili kukuweka katika uzani mzuri.
• Kutokula kupita kiasi na kuepuka sehemu kubwa.
• Kula vyakula vichache na kalori tupu. Hivi ni vyakula vyenye sukari nyingi au mafuta yenye vitamini au madini machache.
• Kula urari wa vyakula vyenye afya kutoka kwa vikundi vyote 5 vya chakula.
• Kufanya uchaguzi bora wakati wa kula kwenye mikahawa.
• Kupika nyumbani mara nyingi, ambapo unaweza kudhibiti kile kinachoingia kwenye vyakula unavyokula.
• Kutumia dakika 150 kwa wiki.
• Kupunguza muda wako wa skrini mbele ya TV au kompyuta.
• Kupata vidokezo vya kuongeza kiwango cha shughuli zako.

MyPlate

• MyPlate

Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Amerika na Idara ya Kilimo ya Merika. Miongozo ya Lishe ya 2015-2020 kwa Wamarekani. Toleo la 8. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ilisasishwa Desemba 2015. Ilifikia Oktoba 7, 2019.