Kutunza mgongo wako nyumbani

Maumivu ya chini ya nyuma yanahusu maumivu ambayo unahisi chini yako ya nyuma. Unaweza pia kuwa na ugumu wa nyuma, kupungua kwa harakati ya mgongo wa chini, na shida kusimama sawa.

Kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya nyumbani kusaidia mgongo wako ujisikie vizuri na kuzuia maumivu ya mgongo wa baadaye.

Hadithi ya kawaida juu ya maumivu ya mgongo ni kwamba unahitaji kupumzika na epuka shughuli kwa muda mrefu. Kwa kweli, madaktari HAWAPENDI kupumzika kwa kitanda. Ikiwa huna ishara ya sababu mbaya ya maumivu yako ya mgongo (kama vile kupoteza kwa matumbo au kudhibiti kibofu cha mkojo, udhaifu, kupoteza uzito, au homa), kaa kama unavyofanya kazi iwezekanavyo.

Hapa kuna vidokezo vya jinsi ya kushughulikia maumivu ya nyuma na shughuli:

• Acha shughuli za kawaida za mwili kwa siku chache za kwanza tu. Hii husaidia kutuliza dalili zako na kupunguza uvimbe (uchochezi) katika eneo la maumivu.
• Tumia joto au barafu kwenye eneo lenye uchungu. Tumia barafu kwa masaa 48 hadi 72 ya kwanza, halafu tumia joto.
• Chukua dawa za kupunguza maumivu kama vile ibuprofen (Advil, Motrin IB) au acetaminophen (Tylenol).
• Kulala katika eneo lililopindika, la fetasi na mto kati ya miguu yako. Ikiwa kawaida hulala nyuma yako, weka mto au kitambaa kilichovingirishwa chini ya magoti yako ili kupunguza shinikizo.
• Usifanye shughuli zinazojumuisha kuinua nzito au kupindisha mgongo wako kwa wiki 6 za kwanza baada ya maumivu kuanza.
• Usifanye mazoezi siku chache baada ya maumivu kuanza. Baada ya wiki 2 hadi 3, polepole anza mazoezi tena. Mtaalam wa mwili anaweza kukufundisha ni mazoezi gani yanayofaa kwako.

ZOEZI KUZUIA MAUMIVU YA NYUMA YA BAADAYE

Kupitia mazoezi unaweza:

• Boresha mkao wako
• Imarisha mgongo wako na tumbo, na ubadilishe kubadilika
• Punguza uzito
• Epuka kuanguka

Programu kamili ya mazoezi inapaswa kujumuisha shughuli za aerobic kama vile kutembea, kuogelea, au kuendesha baiskeli iliyosimama. Inapaswa pia kujumuisha mafunzo ya kunyoosha na nguvu. Fuata maagizo ya daktari wako au mtaalamu wa mwili.

Anza na mafunzo mepesi ya moyo. Kutembea, kuendesha baiskeli iliyosimama iliyosimama (sio aina ya kawaida), na kuogelea ni mifano mzuri. Aina hizi za shughuli za aerobic zinaweza kusaidia kuboresha mtiririko wa damu nyuma yako na kukuza uponyaji. Pia huimarisha misuli ndani ya tumbo lako na mgongo.

Mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha ni muhimu mwishowe. Kumbuka kwamba kuanza mazoezi haya mapema sana baada ya kuumia kunaweza kufanya maumivu yako kuwa mabaya zaidi. Kuimarisha misuli yako ya tumbo kunaweza kupunguza mafadhaiko nyuma yako. Mtaalam wa mwili anaweza kukusaidia kuamua wakati wa kuanza mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha na jinsi ya kuyafanya.

Epuka mazoezi haya wakati wa kupona, isipokuwa daktari wako au mtaalamu wa mwili anasema ni sawa:

• Kukimbia
• Mawasiliano ya michezo
• Michezo ya Racquet
• Gofu
• Kucheza
• Kunyanyua uzani
• Kuinua miguu wakati umelala tumbo
• Kukaa-ups

KUCHUKUA HATUA ZA KUZUIA MAUMIVU YA NYUMA YA BAADAYE

Ili kuzuia maumivu ya mgongo, jifunze kuinua na kuinama vizuri. Fuata vidokezo hivi:

• Ikiwa kitu ni kizito sana au machachari, pata msaada.
• Panua miguu yako ili kukupa msingi mpana wa msaada.
• Simama karibu iwezekanavyo kwa kitu unachoinua.
• Pinda magoti yako, sio kiunoni.
• Kaza misuli yako ya tumbo unapoinua au kushusha kitu.
• Shikilia kitu karibu na mwili wako kadri uwezavyo.
• Inua ukitumia misuli ya mguu wako.
• Unaposimama ukiwa umeshikilia kitu, USIJE mbele. Jaribu kuweka mgongo wako sawa.
• USIPOTE wakati unainama kukifikia kitu, kukiinua, au kukibeba.

Hatua zingine za kuzuia maumivu ya mgongo ni pamoja na:

• Epuka kusimama kwa muda mrefu. Ikiwa lazima usimame kwa kazi yako, weka kinyesi kwa miguu yako. Mbadala kupumzika kila mguu kwenye kinyesi.
• USIVAE visigino virefu. Vaa viatu ambavyo vimetiwa nyayo wakati unatembea.
• Unapoketi, haswa ikiwa unatumia kompyuta, hakikisha kwamba mwenyekiti wako ana mgongo ulio sawa na kiti na nyuma inayoweza kubadilishwa, viti vya mikono, na kiti kinachozunguka.
• Tumia kinyesi chini ya miguu yako ukiwa umekaa ili magoti yako yawe juu kuliko makalio yako.
• Weka mto mdogo au kitambaa kilichovingirishwa nyuma ya mgongo wako wa chini ukiwa umekaa au unaendesha gari kwa muda mrefu.
• Ikiwa unaendesha gari umbali mrefu, simama na utembee kila saa. Usisimamishe vitu vizito tu baada ya safari ndefu.
• Acha kuvuta sigara.
• Punguza uzito.
• Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli yako ya tumbo. Hii itaimarisha msingi wako ili kupunguza hatari ya majeraha zaidi.
• Jifunze kupumzika. Jaribu njia kama yoga, tai chi, au massage.

Matibabu ya shida ya nyuma; Maumivu ya mgongo - huduma ya nyumbani; Maumivu ya chini ya nyuma - huduma ya nyumbani; Maumivu ya lumbar - huduma ya nyumbani; LBP - huduma ya nyumbani; Huduma ya kisayansi - ya nyumbani

• Upasuaji wa mgongo - kutokwa

• Matibabu ya shida nyuma

El Abd OH, Amadera JED. Aina ya chini ya mgongo au sprain. Katika: Frontera WR, Fedha JK, Rizzo TD Jr, eds. Muhimu wa Tiba ya Kimwili na Ukarabati: Shida za Mifupa, Maumivu, na Ukarabati. Tarehe 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 48.

Sudhir A, Perina D. Maumivu ya nyuma ya misuli. Katika: Kuta RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Dawa ya Dharura ya Rosen: Dhana na Mazoezi ya Kliniki. Tarehe 9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Usimamizi wa upasuaji na wa upasuaji wa maumivu ya chini ya mgongo. Katika: Winn HR, ed. Upasuaji wa neva wa Youmans na Winn. Tarehe 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 281.