Mazoezi 5 ya kuvuka barabara ya kufanya nyumbani (na mpango wa mafunzo)

Content.

• 1. Kuruka Jacks
• 2. Push-ups
• 3. Bunduki squat
• 4. Anaruka kwa sanduku
• 5. Mpira ukutani
• Mpango wa mazoezi ya Crossfit ya kufanya nyumbani

Crossfit ni hali ya juu ya mafunzo ambayo inapaswa kufanywa katika mazoezi ya kufaa au studio za mafunzo, sio tu kuepusha majeraha, lakini haswa ili mazoezi ibadilishwe hatua kwa hatua kulingana na mahitaji na usawa wa mwili wa kila mtu.

Walakini, kuna mazoezi na harakati za kimsingi ambazo ni salama ya kutosha kufanywa nyumbani na wale ambao wanataka kujaribu mchezo huo au ambao wana muda kidogo wa kwenda kwenye mazoezi.

Kwa ujumla, mazoezi ya kuvuka-miguu hukusaidia kupunguza uzito na kupoteza mafuta, kwani hufanywa kwa nguvu kubwa, na kusababisha matumizi makubwa ya nishati na kalori. Kwa kuongezea, pia husaidia kusawazisha misuli na kukuza nguvu na kubadilika, wakati mtu hufanya mazoezi, wakati huo huo, misuli, viungo na tendons.

1. Kuruka Jacks

Rukia za kuruka, zinazojulikana kitaalam kuruka mikoba, ni zoezi zuri kwa awamu ya joto, kwani huongeza densi ya moyo, pamoja na kupasha misuli na viungo, na inachangia kuongezeka kwa uratibu wa magari, kwani inajumuisha harakati za mikono na miguu.

Ili kufanya zoezi hili lazima:

1. Simama: na miguu yako imefungwa na mikono yako dhidi ya mapaja yako;
2. Kufungua na kufunga miguu: miguu inapaswa kufunguliwa na kufungwa kwa kufanya kuruka kidogo bila kuondoka mahali hapo, na wakati huo huo, kuinua mikono juu ya kichwa, kugusa kwa mkono mmoja kwa mwingine na, kwenda chini tena, kugusa mikono kwenye mapaja tena.

Harakati za miguu ni sawa na harakati ya mkasi kufungua na kufunga, ni muhimu kujaribu kuweka wimbo sawa.

2. Push-ups

Flexion ni mazoezi rahisi, lakini kamili kabisa na muhimu kuongeza nguvu ya mikono, kifua na tumbo. Kadiri mikono inavyokaribiana, ndivyo mkono unavyofanya kazi zaidi, na mikono inavyozidi kuwa mbali kutoka kwa kila mmoja, ndivyo kifua kinavyofanya kazi zaidi.

Ili kufanya zoezi hili lazima:

1. Ulala sakafuni: unapaswa kulala chini na tumbo lako chini;
2. Weka mikono yako: weka mitende yako sakafuni, upana wa mabega.
3. Kaa kwenye ubao: kunyoosha mikono yako na kuweka mwili wako sawa, usawa. Hii ndio nafasi ya kuanza na kumaliza ya kushinikiza;
4. Pindisha na unyooshe mikono yako: unapaswa kugeuza mikono yako, ukigusa kifua chako sakafuni kisha uende juu tena ukisukuma sakafu kwa nguvu ya mikono yako kurudi kwenye nafasi ya ubao.

Idadi ya kushinikiza inaweza kuongezeka kulingana na kuongezeka kwa nguvu kwa muda au hata kuwa ngumu zaidi, ikifanywa kwa mkono mmoja tu, na mikono imekaa kwenye benchi au kupiga kiganja kati ya kuinama na kunyoosha mikono. mikono, kwa mfano.

3. Bunduki squat

O bastola ya squat, ambayo inaweza kuitwa squat ya mguu mmoja, inachangia kuongezeka kwa nguvu, kubadilika, uratibu na usawa. Kwa kuongeza, inasaidia kukuza misuli ya msingi, ambayo ni misuli ya tumbo, kiuno, kitako na nyonga.

Ili kufanya kwa usahihi bastola ya squat kwa sababu ya:

1. Simama: mguu mmoja tu umelala sakafuni na mikono ikiwa imenyooshwa mbele yako;
2. Fanya squats: mguu wa mguu ambao haugusi sakafu lazima upanuliwe mbele ya mwili na kisha kiboko lazima kitupwe chini na nyuma, kudumisha mwelekeo mdogo wa shina wakati unashuka.

Ni muhimu kwamba wakati wa kufanya squat, weka tumbo lenye mkataba, kusawazisha uzito wa mwili.

4. Anaruka kwa sanduku

Visigino kwenye sanduku, pia inajulikana kama wanaruka sanduku, ni sehemu ya zoezi ambalo, pamoja na kusaidia kuboresha usawa wa moyo, pia hufanya kazi kwa miguu yote ya mguu na kitako, ikisaidia kuongeza sauti.

Ili kufanya zoezi kwa usahihi, lazima:

1. Simama: weka miguu yako upana wa bega, kwa umbali mzuri kutoka kwenye sanduku;
2. Fanya squats: unapaswa kutandaza miguu yako upana wa bega, piga magoti, tupa viuno vyako chini na kitako chako nyuma, na unyooshe miguu yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hapa kuna jinsi ya kufanya squat kwa usahihi.
3. Ruka juu kutoka kwenye sanduku: unapaswa kupanua viuno vyako, punga mikono yako, na uruke juu ya sanduku, ukiweka miguu yako kikamilifu juu ya sanduku. Kisha, mtu anapaswa kuruka nyuma na kurudia squat.

Urefu wa sanduku lazima utegemee urefu wa mtu na uwezo wa kupandisha, ili kuepuka kuanguka na majeraha.

5. Mpira ukutani

Zoezi la mpira ukutani, linajulikana kama mipira ya ukuta, ni zoezi kamili kabisa kwa sababu miguu na mikono hufanywa katika harakati moja na hufanywa na mpira wa dawa.

Katika kutekeleza zoezi hili, unapaswa:

1. Simama: na miguu upana wa bega ukiangalia ukuta;
2. Fanya squats: unapaswa kueneza miguu yako kwa upana wa bega, piga magoti yako, tupa viuno vyako chini na kitako chako nyuma, na unyooshe miguu yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia;
3. Tupa mpira ukutani: mpira lazima utupwe kuelekea ukuta, ukinyoosha mikono mbele na juu;
4. Chukua mpira: wakati mpira unashuka, kamata mpira na, tena, squat na kutupa.

Mpango wa mazoezi ya Crossfit ya kufanya nyumbani

Mafunzo ya Crossfit yanapaswa kuwa mazoezi mafupi, lakini makali sana ambayo husaidia kutumia nguvu na kalori.Mazoezi ya kuvuka barabara inapaswa kuanza na joto-up, kuandaa mwili kwa ukali wa mazoezi na, kumaliza na kunyoosha, kusaidia misuli kupona.

Wakati wa kila mazoezi unategemea kasi ambayo kila mtu hufanya mazoezi, hata hivyo, inapaswa kufanywa haraka iwezekanavyo.

Mfano wa mazoezi ya kupita kwa dakika 40 ya kufanya nyumbani ambayo husaidia kupunguza uzito inaweza kuwa:

Mbali na mafunzo, mtu anayefundisha crossfit anapaswa kuwa na lishe iliyo na mboga za kijani kibichi, nyama konda na mbegu na anapaswa kuepuka vyakula vilivyotengenezwa na vilivyosafishwa, kama sukari, biskuti na chakula cha tayari kula, kwa mfano.

Pata maelezo zaidi juu ya lishe ya njia inayofaa inapaswa kuwa kama.