Vitamini C

Vitamini C ni vitamini mumunyifu wa maji. Inahitajika kwa ukuaji wa kawaida na maendeleo.

Vitamini vyenye mumunyifu wa maji huyeyuka ndani ya maji. Kiasi cha mabaki ya vitamini huondoka mwilini kupitia mkojo. Ingawa mwili huweka akiba ndogo ya vitamini hizi, lazima zichukuliwe mara kwa mara kuzuia uhaba wa mwili.

Vitamini C inahitajika kwa ukuaji na ukarabati wa tishu katika sehemu zote za mwili wako. Inatumika kwa:

• Fanya protini muhimu inayotumiwa kutengeneza ngozi, kano, mishipa, na mishipa ya damu
• Ponya majeraha na uunda tishu nyekundu
• Kukarabati na kudumisha cartilage, mifupa, na meno
• Msaada katika ngozi ya chuma

Vitamini C ni moja ya vioksidishaji vingi. Antioxidants ni virutubisho ambavyo huzuia uharibifu unaosababishwa na itikadi kali ya bure.

• Radicals hutengenezwa wakati mwili wako unavunja chakula au unapopatikana na moshi wa tumbaku au mionzi.
• Mkusanyiko wa itikadi kali ya bure kwa muda unawajibika sana kwa mchakato wa kuzeeka.
• Radicals za bure zinaweza kuchukua jukumu la saratani, magonjwa ya moyo, na hali kama ugonjwa wa arthritis.

Mwili hauwezi kutengeneza vitamini C peke yake. Haihifadhi vitamini C. Kwa hivyo ni muhimu kuingiza vyakula vingi vyenye vitamini C katika lishe yako ya kila siku.

Kwa miaka mingi, vitamini C imekuwa dawa maarufu ya kaya kwa homa ya kawaida.

• Utafiti unaonyesha kuwa kwa watu wengi, virutubisho vya vitamini C au vyakula vyenye vitamini C havipunguzi hatari ya kupata homa ya kawaida.
• Walakini, watu ambao huchukua virutubisho vya vitamini C mara kwa mara wanaweza kuwa na homa fupi kidogo au dalili dhaifu.
• Kuchukua nyongeza ya vitamini C baada ya baridi kuanza haionekani kuwa ya kusaidia.

Matunda na mboga zote zina kiasi cha vitamini C.

Matunda na vyanzo vya juu vya vitamini C ni pamoja na:

• Cantaloupe
• Matunda ya machungwa na juisi, kama machungwa na zabibu
• Matunda ya Kiwi
• Embe
• Papaya
• Mananasi
• Jordgubbar, jordgubbar, blueberries, na cranberries
• Tikiti maji

Mboga na vyanzo vya juu vya vitamini C ni pamoja na:

• Brokoli, mimea ya Brussels, na cauliflower
• Pilipili ya kijani na nyekundu
• Mchicha, kabichi, kijani kibichi, na mboga zingine za majani
• Viazi vitamu na nyeupe
• Nyanya na juisi ya nyanya
• Boga la msimu wa baridi

Nafaka zingine na vyakula vingine na vinywaji vimeimarishwa na vitamini C. Njia iliyoimarishwa ina maana vitamini au madini imeongezwa kwenye chakula. Angalia lebo za bidhaa ili kuona ni kiasi gani vitamini C iko katika bidhaa.

Kupika vyakula vyenye vitamini C au kuhifadhi kwa muda mrefu kunaweza kupunguza kiwango cha vitamini C. Vyakula vyenye virutubisho vingi vya vitamini C vinaweza kupunguza hasara za kupikia. Vyanzo bora vya chakula vya vitamini C ni matunda yasiyopikwa au mbichi na mboga. Mfiduo wa nuru pia inaweza kupunguza yaliyomo kwenye vitamini C. Chagua juisi ya machungwa ambayo inauzwa kwenye katoni badala ya chupa wazi.

Athari mbaya kutoka kwa vitamini C nyingi ni nadra sana, kwa sababu mwili hauwezi kuhifadhi vitamini. Walakini, kiasi kikubwa zaidi ya 2,000 mg / siku haifai. Dozi hii ya juu inaweza kusababisha kukasirika kwa tumbo na kuhara. Vipimo vikubwa vya kuongezewa vitamini C haipendekezi wakati wa uja uzito. Wanaweza kusababisha uhaba wa vitamini C kwa mtoto baada ya kujifungua.

Vitamini C kidogo sana inaweza kusababisha dalili na dalili za upungufu, pamoja na:

• Upungufu wa damu
• Ufizi wa damu
• Kupungua kwa uwezo wa kupambana na maambukizo
• Kupungua kwa kiwango cha uponyaji wa jeraha
• Nywele kavu na inayogawanyika
• Kuponda rahisi
• Gingivitis (kuvimba kwa ufizi)
• Kutokwa na damu puani
• Uwezo wa kuongezeka kwa uzito kwa sababu ya kimetaboliki iliyopungua
• Ngozi mbaya, kavu, yenye ngozi
• Viungo vya kuvimba na maumivu
• Enamel ya meno dhaifu

Aina kali ya upungufu wa vitamini C inajulikana kama kiseyeye. Hii huathiri watu wazima wakubwa, wenye utapiamlo.

Posho ya Lishe iliyopendekezwa (RDA) ya vitamini inaonyesha ni kiasi gani cha vitamini kila mtu anayepaswa kupata kila siku. RDA ya vitamini inaweza kutumika kama malengo ya kila mtu.

Ni kiasi gani cha vitamini unayohitaji inategemea umri wako na jinsia. Sababu zingine, kama vile ujauzito na magonjwa, pia ni muhimu.

Njia bora ya kupata mahitaji ya kila siku ya vitamini muhimu, pamoja na vitamini C, ni kula lishe bora ambayo ina vyakula anuwai.

Ulaji wa Marejeleo ya Lishe kwa vitamini C:

Watoto wachanga

• Miezi 0 hadi 6: miligramu 40 / siku (mg / siku)
• Miezi 7 hadi 12: 50 * mg / siku

Ulaji wa kutosha (AI)

Watoto

• Miaka 1 hadi 3: 15 mg / siku
• Miaka 4 hadi 8: 25 mg / siku
• Miaka 9 hadi 13: 45 mg / siku

Vijana

• Wasichana miaka 14 hadi 18: 65 mg / siku
• Vijana wajawazito: 80 mg / siku
• Vijana wa kunyonyesha: 115 mg / siku
• Wavulana miaka 14 hadi 18: 75 mg / siku

Watu wazima

• Wanaume wenye umri wa miaka 19 na zaidi: 90 mg / siku
• Wanawake wenye umri wa miaka 19 na zaidi: 75 mg / siku
• Wanawake wajawazito: 85 mg / siku
• Wanawake wanaonyonyesha: 120 mg / siku

Wavuta sigara au wale ambao wako karibu na moshi wa sigara katika umri wowote wanapaswa kuongeza kiwango chao cha kila siku cha vitamini C nyongeza ya 35 mg kwa siku.

Wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha na wale wanaovuta sigara wanahitaji kiwango cha juu cha vitamini C. Uliza mtoa huduma wako wa afya ni kiasi gani kinachokufaa.

Asidi ya ascorbic; Asidi ya Dehydroascorbic

• Faida ya Vitamini C
• Upungufu wa Vitamini C
• Chanzo cha vitamini C

Mason JB. Vitamini, fuatilia madini, na virutubisho vingine. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Salwen MJ. Vitamini na kufuatilia vitu. Katika: McPherson RA, Pincus MR, eds. Utambuzi na Usimamizi wa Kliniki ya Henry kwa Njia za Maabara. Tarehe 23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: sura ya 26.