Magnésiamu katika lishe

Magnesiamu ni madini muhimu kwa lishe ya binadamu.

Magnésiamu inahitajika kwa athari zaidi ya 300 za kibaolojia katika mwili. Inasaidia kudumisha utendaji wa kawaida wa neva na misuli, inasaidia mfumo mzuri wa kinga, huweka mapigo ya moyo kuwa thabiti, na husaidia mifupa kubaki imara. Pia husaidia kurekebisha viwango vya sukari ya damu. Inasaidia katika uzalishaji wa nishati na protini.

Kuna utafiti unaoendelea juu ya jukumu la magnesiamu katika kuzuia na kudhibiti shida kama vile shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, na ugonjwa wa sukari. Walakini, kuchukua virutubisho vya magnesiamu haishauriwi kwa sasa. Lishe iliyo na protini nyingi, kalsiamu, au vitamini D itaongeza hitaji la magnesiamu.

Magnesiamu zaidi ya lishe hutoka kwa kijani kibichi, mboga za majani. Vyakula vingine ambavyo ni vyanzo vyema vya magnesiamu ni:

• Matunda (kama vile ndizi, parachichi zilizokaushwa, na parachichi)
• Karanga (kama vile mlozi na korosho)
• Mbaazi na maharagwe (kunde), mbegu
• Bidhaa za soya (kama unga wa soya na tofu)
• Nafaka nzima (kama vile mchele wa kahawia na mtama)
• Maziwa

Madhara kutoka kwa ulaji mkubwa wa magnesiamu sio kawaida. Mwili kwa ujumla huondoa kiasi cha ziada. Uzidi wa magnesiamu mara nyingi hufanyika wakati mtu ni:

• Kuchukua madini mengi katika fomu ya kuongeza
• Kuchukua laxatives fulani

Ingawa huwezi kupata magnesiamu ya kutosha kutoka kwa lishe yako, ni nadra kukosa magnesiamu kweli. Dalili za upungufu huo ni pamoja na:

• Usumbufu
• Udhaifu wa misuli
• Usingizi

Ukosefu wa magnesiamu unaweza kutokea kwa watu wanaotumia pombe vibaya au kwa wale wanaonyonya magnesiamu kidogo pamoja na:

• Watu wenye ugonjwa wa utumbo au upasuaji unaosababisha malabsorption
• Wazee wazee
• Watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina 2

Dalili kutokana na ukosefu wa magnesiamu zina aina tatu.

Dalili za mapema:

• Kupoteza hamu ya kula
• Kichefuchefu
• Kutapika
• Uchovu
• Udhaifu

Dalili za upungufu wa wastani:

• Usikivu
• Kuwasha
• Kupungua kwa misuli na tumbo
• Kukamata
• Tabia hubadilika
• Midundo isiyo ya kawaida ya moyo

Upungufu mkubwa:

• Kiwango cha chini cha kalsiamu ya damu (hypocalcemia)
• Kiwango cha chini cha potasiamu ya damu (hypokalemia)

Haya ndio mahitaji ya kila siku ya magnesiamu iliyopendekezwa:

Watoto wachanga

• Kuzaliwa kwa miezi 6: 30 mg / siku *
• Miezi 6 hadi mwaka 1: 75 mg / siku *

* AI au Ulaji wa kutosha

Watoto

• Umri wa miaka 1 hadi 3: miligramu 80
• Umri wa miaka 4 hadi 8: miligramu 130
• Umri wa miaka 9 hadi 13: miligramu 240
• Umri wa miaka 14 hadi 18 (wavulana): miligramu 410
• Umri wa miaka 14 hadi 18 (wasichana): miligramu 360

Watu wazima

• Wanaume wazima: miligramu 400 hadi 420
• Wanawake wazima: miligramu 310 hadi 320
• Mimba: miligramu 350 hadi 400
• Wanawake wanaonyonyesha: miligramu 310 hadi 360

Lishe - magnesiamu

Tovuti ya Taasisi za Afya. Magnesiamu: karatasi ya ukweli kwa wataalamu wa afya. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Ilisasishwa Septemba 26, 2018. Ilifikia Mei 20, 2019.

Yu ASL. Shida za magnesiamu na fosforasi. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 119.