Tamu - sukari

Neno sukari hutumiwa kuelezea anuwai anuwai ya misombo ambayo hutofautiana katika utamu. Sukari ya kawaida ni pamoja na:

• Glucose
• Fructose
• Galactose
• Sucrose (sukari ya kawaida ya meza)
• Lactose (sukari inayopatikana kawaida kwenye maziwa)
• Maltose (bidhaa ya mmeng'enyo wa wanga)

Sukari hupatikana kawaida kwenye bidhaa za maziwa (lactose) na matunda (fructose). Sukari nyingi katika lishe ya Amerika ni kutoka kwa sukari iliyoongezwa kwenye bidhaa za chakula.

Baadhi ya kazi za sukari ni pamoja na:

• Toa ladha tamu inapoongezwa kwenye chakula.
• Kudumisha usafi na ubora wa chakula.
• Tenda kama kihifadhi katika jamu na jeli.
• Kuongeza ladha katika nyama iliyosindikwa.
• Kutoa chachu kwa mikate na kachumbari.
• Ongeza wingi kwa ice cream na mwili kwa soda zenye kaboni.

Vyakula vyenye sukari asili (kama matunda) pia ni pamoja na vitamini, madini, na nyuzi. Vyakula vingi na sukari iliyoongezwa mara nyingi huongeza kalori bila virutubisho. Vyakula na vinywaji hivi mara nyingi huitwa kalori "tupu".

Watu wengi wanajua kuwa kuna sukari nyingi iliyoongezwa kwenye soda. Walakini, maji maarufu ya "aina ya vitamini", vinywaji vya michezo, vinywaji vya kahawa, na vinywaji vya nishati pia vinaweza kuwa na sukari nyingi iliyoongezwa.

Baadhi ya vitamu hutengenezwa kwa kusindika misombo ya sukari. Vingine hutokea kawaida.

Sucrose (sukari ya mezani):

• Sucrose hufanyika kawaida katika vyakula vingi na huongezwa kawaida kwa vitu vilivyosindikwa kibiashara. Ni disacharride, ambayo imetengenezwa na monosaccharides 2 - glukosi na fructose. Sucrose ni pamoja na sukari mbichi, mchanga wa sukari, sukari ya kahawia, sukari ya confectioner, na sukari ya turbinado. Sukari ya meza hutengenezwa kutoka kwa miwa ya sukari au beets ya sukari.
• Sukari mbichi imegawanywa, imara, au coarse. Ina rangi ya hudhurungi. Sukari mbichi ni sehemu ngumu iliyoachwa wakati kioevu kutoka juisi ya miwa hupuka.
• Sukari ya kahawia imetengenezwa kutoka kwa fuwele za sukari ambazo hutoka kwenye siki ya molasi. Sukari ya kahawia pia inaweza kufanywa kwa kuongeza masi nyuma kwenye sukari nyeupe iliyokatwa.
• Sukari ya confectioner (pia inajulikana kama sukari ya unga) ni mchanga mzuri wa mchanga.
• Sukari ya Turbinado ni sukari iliyosafishwa kidogo ambayo bado huhifadhi molasi zake.
• Sukari mbichi na kahawia hazina afya kuliko sukari nyeupe iliyokatwa.

Sukari zingine zinazotumiwa sana:

• Fructose (sukari ya matunda) ni sukari inayotokea kwa asili katika matunda yote. Pia huitwa levulose, au sukari ya matunda.
• Mpendwa ni mchanganyiko wa fructose, glukosi, na maji. Ni zinazozalishwa na nyuki.
• High syrup fructose nafaka (HFCS) na syrup ya mahindi zimetengenezwa kwa mahindi. Sukari na HFCS zina kiwango sawa cha utamu. HFCS hutumiwa mara kwa mara katika vinywaji baridi, bidhaa zilizooka, na bidhaa zingine za makopo.
• Dextrose kemikali ni sawa na sukari. Inatumiwa kawaida kwa madhumuni ya matibabu kama vile katika unyevu wa IV na bidhaa za lishe za wazazi.
• Geuza sukari aina asili ya sukari ambayo hutumiwa kusaidia kuweka pipi na vitu vya kuoka vitamu. Asali ni sukari ya kugeuza.

Pombe za sukari:

• Pombe za sukari ni pamoja na mannitoli, sorbitol, na xylitol.
• Tamu hizi hutumiwa kama kiungo katika bidhaa nyingi za chakula ambazo zimeandikwa "bila sukari", "kisukari", au "carb ya chini". Tamu hizi hufyonzwa na mwili kwa kiwango polepole kuliko sukari. Pia wana karibu nusu ya kalori ya sukari. Haipaswi kuchanganyikiwa na mbadala za sukari ambazo hazina kalori. Pombe za sukari zinaweza kusababisha maumivu ya tumbo na kuharisha kwa watu wengine.
• Erythritol ni pombe ya sukari inayotokea kwa kawaida inayopatikana katika matunda na vyakula vyenye mbolea. Ni 60% hadi 70% tamu kama sukari ya mezani, lakini ina kalori chache. Pia, haisababishi kuongezeka kwa sukari katika damu baada ya kula au kusababisha kuoza kwa meno. Tofauti na vileo vingine vya sukari, haisababishi tumbo kukasirika.

Aina zingine za sukari asili:

• Punguza nekta ni aina ya sukari iliyosindikwa sana kutoka Agave tequiliana (tequila) mmea. Nectar nectar ni karibu mara 1.5 tamu kuliko sukari ya kawaida. Inayo kalori 60 kwa kila kijiko ikilinganishwa na kalori 40 kwa kiwango sawa cha sukari ya mezani. Nectar nectar sio afya kuliko asali, sukari, HFCS, au aina nyingine yoyote ya kitamu.
• Glucose hupatikana katika matunda kwa kiwango kidogo. Pia ni syrup iliyotengenezwa na wanga wa mahindi.
• Lactose (sukari ya maziwa) ni kabohaidreti iliyo kwenye maziwa. Imeundwa na sukari na galactose.
• Maltose (sukari ya kimea) hutengenezwa wakati wa kuchacha. Inapatikana katika bia na mikate.
• Sukari ya maple hutoka kwa utomvu wa miti ya maple. Imeundwa na sucrose, fructose, na glukosi.
• Molasses inachukuliwa kutoka kwenye mabaki ya usindikaji wa miwa.
• Vitamu vya Stevia ni dondoo za kiwango kikubwa zinazotokana na mmea wa stevia ambao hutambuliwa kama salama na FDA. Stevia ni tamu mara 200 hadi 300 kuliko sukari.
• Mtawa matunda vitamu hufanywa kutoka kwa juisi ya tunda la mtawa. Zina kalori sifuri kwa kutumikia na ni tamu mara 150 hadi 200 kuliko sukari.

Sukari ya mezani hutoa kalori na hakuna virutubisho vingine. Vitamu vyenye kalori vinaweza kusababisha kuoza kwa meno.

Kiasi kikubwa cha vyakula vyenye sukari vinaweza kuchangia kuongezeka kwa uzito kwa watoto na watu wazima. Unene wa kupindukia huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2, ugonjwa wa kimetaboliki, na shinikizo la damu.

Pombe za sukari kama vile sorbitol, mannitol, na xylitol zinaweza kusababisha maumivu ya tumbo na kuharisha wakati inaliwa kwa kiasi kikubwa.

Sukari iko kwenye orodha ya Chakula na Dawa ya Merika (FDA) ya vyakula salama. Inayo kalori 16 kwa kijiko au kalori 16 kwa gramu 4 na inaweza kutumika kwa wastani.

Chama cha Moyo wa Amerika (AHA) kinapendekeza kupunguza kiwango cha sukari zilizoongezwa katika lishe yako. Mapendekezo yanaenea kwa kila aina ya sukari zilizoongezwa.

• Wanawake hawapaswi kupata zaidi ya kalori 100 kwa siku kutoka sukari iliyoongezwa (kama vijiko 6 au gramu 25 za sukari).
• Wanaume hawapaswi kupata zaidi ya kalori 150 kwa siku kutoka sukari iliyoongezwa (kama vijiko 9 au gramu 36 za sukari).

Miongozo ya Lishe ya Merika kwa Idara ya Kilimo (USDA) kwa Wamarekani pia inapendekeza kupunguza sukari iliyoongezwa kwa zaidi ya 10% ya kalori zako kwa siku. Njia zingine za kupunguza ulaji wa sukari zilizoongezwa ni pamoja na:

• Kunywa maji badala ya soda ya kawaida, maji "aina ya vitamini", vinywaji vya michezo, vinywaji vya kahawa, na vinywaji vya nguvu.
• Kula pipi kidogo na dessert tamu kama barafu, biskuti, na keki.
• Soma maandiko ya chakula kwa sukari iliyoongezwa kwenye viboreshaji na michuzi.
• Hivi sasa hakuna pendekezo la kila siku kwa sukari inayotokea kawaida inayopatikana kwenye bidhaa za maziwa na matunda, lakini nyingi yoyote sukari inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako. Ni muhimu kuwa na lishe bora.

Miongozo ya lishe ya Chama cha Kisukari cha Amerika inasema kwamba hauitaji kuzuia sukari na vyakula vyote vyenye sukari ikiwa una ugonjwa wa sukari. Unaweza kula kiasi kidogo cha vyakula hivi badala ya wanga.

Ikiwa una ugonjwa wa sukari:

• Sukari huathiri udhibiti wa sukari ya damu sawa na wanga wengine wakati wa kuliwa wakati wa kula au vitafunio. Bado ni wazo nzuri kupunguza vyakula na vinywaji na sukari iliyoongezwa, na kuangalia kiwango chako cha sukari ya damu kwa uangalifu.
• Vyakula ambavyo vina pombe ya sukari vinaweza kuwa na kalori chache, lakini hakikisha kusoma maandiko ya yaliyomo kwenye wanga ya vyakula hivi. Pia, angalia kiwango cha sukari kwenye damu yako.

Kubadilisha AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Mapendekezo ya tiba ya lishe kwa usimamizi wa watu wazima wenye ugonjwa wa sukari. Huduma ya Kisukari. 2014; 37 (nyongeza 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Kamati ya Lishe ya Chama cha Moyo cha Amerika ya Baraza la Lishe, et al. Watamu wasio na lishe: matumizi ya sasa na mitazamo ya kiafya: taarifa ya kisayansi kutoka kwa Jumuiya ya Moyo ya Amerika na Chama cha Kisukari cha Amerika. Huduma ya Kisukari. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Amerika, Idara ya Kilimo ya Merika. Miongozo ya Lishe ya 2015-2020 kwa Wamarekani. Tarehe 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Iliyochapishwa Desemba 2015. Ilifikia Julai 7, 2019.

Idara ya Kilimo ya Merika. Rasilimali za vitamu vya lishe na visivyo vya lishe. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nnutritive-sweetener-source. Ilifikia Julai 7, 2019.