Wanga

Wanga ni moja ya virutubisho kuu katika lishe yetu. Wanasaidia kutoa nishati kwa mwili wetu. Kuna aina kuu tatu za wanga zinazopatikana kwenye vyakula: sukari, wanga, na nyuzi.

Watu wenye ugonjwa wa kisukari mara nyingi wanahitaji kuhesabu kiwango cha wanga wanachokula ili kuhakikisha usambazaji thabiti kwa siku nzima.

Mwili wako unahitaji aina zote tatu za wanga kufanya kazi vizuri.

Sukari na wanga nyingi huvunjwa na mwili kuwa glukosi (sukari ya damu) ili kutumika kama nguvu.

Fiber ni sehemu ya chakula ambayo haijavunjwa na mwili. Kuna aina mbili za nyuzi. Fiber isiyoweza kuyeyuka inaongeza wingi kwenye viti vyako ili ukae kawaida. Nyuzi mumunyifu husaidia kupunguza viwango vya cholesterol na inaweza kusaidia kuboresha udhibiti wa sukari ya damu. Aina zote mbili za nyuzi zinaweza kukusaidia kuhisi umejaa na kukaa katika uzani mzuri.

Aina nyingi za vyakula zina aina moja au zaidi ya wanga.

SUKARI

Sukari hutokea kawaida katika vyakula hivi vyenye virutubishi:

• Matunda
• Maziwa na bidhaa za maziwa

Vyakula vingine vimeongeza sukari. Vyakula vingi vilivyofungashwa na vilivyosafishwa vina sukari iliyoongezwa. Hii ni pamoja na:

• Pipi
• Vidakuzi, keki, na keki
• Vinywaji vya kaboni, kama vile soda
• Dawa nzito, kama zile zilizoongezwa kwenye matunda ya makopo

Nafaka iliyosafishwa na sukari iliyoongezwa hutoa kalori, lakini hazina vitamini, madini, na nyuzi. Kwa sababu wanakosa virutubisho, vyakula hivi hutoa "kalori tupu" na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Jaribu kupunguza ulaji wako wa vyakula na sukari zilizoongezwa.

ANZA

Vyakula hivi vyenye virutubisho vingi vina wanga mwingi. Nyingi pia zina nyuzi nyingi:

• Maharagwe ya makopo na kavu, kama maharagwe ya figo, maharagwe meusi, maharagwe ya pinto, mbaazi zenye macho nyeusi, mbaazi zilizogawanyika, na maharagwe ya garbanzo
• Mboga ya wanga, kama viazi, mahindi, mbaazi za kijani kibichi, na punje
• Nafaka nzima, kama mchele wa kahawia, shayiri, shayiri, na quinoa

Nafaka iliyosafishwa, kama ile inayopatikana kwenye mikate, mkate mweupe, makombo, na mchele mweupe pia huwa na wanga. Walakini, hawana vitamini B na virutubisho vingine muhimu isipokuwa vikiwa vimewekwa alama "kutajirika." Vyakula vilivyotengenezwa na unga uliosafishwa au "mweupe" pia vina nyuzi na protini kidogo kuliko bidhaa za nafaka nzima na hazikusaidii kujisikia kuridhika.

FIBER

Vyakula vyenye nyuzi nyingi ni pamoja na:

• Nafaka nzima, kama mchele wa ngano na kahawia pamoja na mikate ya nafaka nzima, nafaka, na makombo
• Maharagwe na jamii ya kunde, kama vile maharagwe meusi, maharagwe ya figo, na maharagwe ya garbanzo
• Mboga, kama vile broccoli, mimea ya Brussels, mahindi, viazi na ngozi
• Matunda, kama vile jordgubbar, peari, maapulo, na tini
• Karanga na mbegu

Vyakula vingi vilivyosindikwa na vilivyosafishwa, vyenye utajiri au la, vina nyuzi ndogo.

Kula wanga nyingi kwa njia ya vyakula vilivyosindikwa, wanga, au sukari inaweza kuongeza kalori zako zote, ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Inaweza pia kusababisha usitumie mafuta na protini ya kutosha.

Kuzuia sana wanga kunaweza kusababisha ketosis. Huu ndio wakati mwili hutumia mafuta kwa nguvu kwa sababu hakuna wanga wa kutosha kutoka kwa chakula ili mwili utumie kwa nishati.

Ni bora kupata wanga wako mwingi kutoka kwa nafaka, maziwa, matunda, na mboga badala ya nafaka iliyosafishwa. Mbali na kalori, vyakula vyote hutoa vitamini, madini, na nyuzi.

Kwa kufanya uchaguzi mzuri wa chakula, unaweza kupata wanga kamili na virutubisho vingi:

• Chagua vyakula anuwai ikiwa ni pamoja na nafaka, matunda na mboga, maharagwe na jamii ya kunde, na bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini au zisizo na mafuta.
• Soma lebo kwenye vyakula vya makopo, vifurushi, na waliohifadhiwa ili kuzuia sukari, chumvi, na mafuta.
• Tengeneza angalau nusu ya mgao wako wa nafaka kwa siku kutoka kwa nafaka nzima.
• Chagua matunda yote na juisi za matunda 100% bila sukari iliyoongezwa. Tengeneza angalau nusu ya matunda yako ya kila siku ya matunda kutoka kwa matunda yote.
• Punguza pipi, vinywaji vyenye sukari-sukari, na pombe. Punguza sukari iliyoongezwa chini ya asilimia 10 ya kalori zako kwa siku.

Hapa kuna kile kinachukuliwa "1 kuhudumia" ya vyakula vyenye wanga kwa mujibu wa USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Mboga ya wanga: kikombe 1 (gramu 230) viazi zilizochujwa au viazi vitamu, sikio 1 ndogo la mahindi.
• Matunda: 1 matunda ya kati (kama tufaha au machungwa), ½ kikombe matunda yaliyokaushwa (gramu 95) kikombe 1 100% ya juisi ya matunda (mililita 240), kikombe 1 cha matunda (au jordgubbar kubwa 8).
• Mikate na nafaka, nafaka, na maharagwe: kipande 1 cha mkate wa nafaka; Kikombe cha 1/2 (gramu 100) za mchele wa kahawia uliopikwa, tambi, au nafaka; Kikombe cha 1/4 cha mbaazi zilizopikwa, dengu, au maharagwe (gramu 50), vikombe 3 vimeibuka popcorn (gramu 30).
• Maziwa: kikombe 1 (mililita 240) ya maziwa ya skim au yenye mafuta kidogo au ounces 8 (gramu 225) mtindi wazi.

Sahani ya mwongozo wa chakula inapendekeza kujaza nusu ya sahani yako na matunda na mboga, na theluthi moja ya sahani yako na nafaka, angalau nusu ambayo ni nafaka nzima.

Hapa kuna orodha ya sampuli ya kalori 2,000 na chaguo bora za kabohydrate:

KIUMBUZI

• Kikombe 1 (gramu 60) nafaka iliyosagwa ya ngano, iliyokatwa na kijiko 1 (10 g) zabibu na kikombe kimoja (mililita 240) maziwa yasiyokuwa na mafuta
• Ndizi 1 ndogo
• Yai 1 la kuchemsha

LUNCH

Sandwich ya Uturuki ya kuvuta sigara, iliyotengenezwa na ita 2 (gramu 55) mkate wa pita wa ngano, 1/4 kikombe (12 gramu) lettuce ya romaine, vipande 2 vya nyanya, ounces 3 (gramu 85) iliyokatwa matiti ya Uturuki ya kuvuta sigara.

• Kijiko 1 (tsp) au mililita 5 (mL) mavazi ya saladi ya mayonnaise
• 1 tsp (2 g) haradali ya manjano
• 1 peari ya kati
• Kikombe 1 (mililita 240) juisi ya nyanya

CHAJIO

• Ounces 5 (gramu 140) steak ya juu iliyochomwa juu
• Kikombe cha 3/4 (gramu 190) viazi vitamu vilivyochapwa
• 2 tsp (10 g) siagi laini
• Kikombe 1 (gramu 30) saladi ya mchicha
• Ounce (gramu 55) roll ya chakula cha jioni cha ngano
• 1 tsp (5 g) siagi laini
• Kikombe 1 (mililita 240) maziwa yasiyokuwa na mafuta
• Kikombe 1 (mililita 240) tofaa

Vitafunwa

• Kikombe 1 (gramu 225) mtindi wazi wa mafuta na jordgubbar juu
  

Wanga; Sukari rahisi; Sukari; Wanga wanga; Lishe - wanga; Wanga rahisi

• Wanga wanga
• Wanga rahisi
• Vyakula vyenye wanga

Baynes JW. Wanga na lipids. Katika: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Biokemia ya Matibabu. Tarehe 5 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura ya 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Mmeng'enyo na ngozi ya wanga, protini, na mafuta. Katika: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran's Utumbo na Ugonjwa wa Ini. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: sura ya 102.

Maqbool A, Hifadhi za EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Mahitaji ya lishe. Katika: Kliegman RM, St Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Kitabu cha kiada cha Nelson cha watoto. Tarehe 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 55.

Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Amerika na Idara ya Kilimo ya Merika. Miongozo ya Lishe ya 2015-2020 kwa Wamarekani. Tarehe 8 health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020--miongozo ya chakula / miongozo/. Iliyasasishwa Desemba 2015. Ilifikia Aprili 7, 2020.