Mapishi 10 ya Tofu Iliyojaa Ladha kwa Kupunguza Uzito

Content.

• Pistachio-Crusted Tofu
• Vikombe vya Pudding ya Tofu ya Chokoleti
• Tofu yenye kuvuta sigara
• Hoisin iliyoangaziwa Tofu na Asparagus
• Nuggets za Tofu za Crunchy
• Asali Tamu na Sumu ya Lemon Tofu
• Tofu nyeusi
• Tofu ya Asali ya Malenge
• Pesto ya kijani kibichi mara tatu
• Marini Tofu
• Pitia kwa

Je, unafikiri tofu ni nyororo na haina ladha? Maelekezo haya ya kumwagilia kinywa yatabadilisha mawazo yako kuhusu vitalu laini, laini vya maharagwe milele! Sio tu kwamba tofu ni nzuri kwa mlo wa chini wa cal, imejaa protini ya soya nzuri kwako, chuma, na asidi ya mafuta ya omega-3. Tofu pia ni mojawapo ya vyakula vinavyotumika sana, na kuifanya kuwa msingi mzuri kwa viingilio vya ladha na desserts tamu. Angalia hizi sahani 10 za kupendeza ambazo sio chochote!

Pistachio-Crusted Tofu

Kalori 243, gramu 15 za mafuta, gramu 19 za wanga, gramu 14 za protini, miligramu 570 za sodiamu, nyuzi 4 gramu

Katika kichocheo hiki cha kipekee, slabs za tofu zimeingizwa kwenye mchanganyiko wa virutubisho vya pistachio na mkate wa mkate kwa sahani iliyojaa ladha na muundo wa kupendeza.

Viungo:

14 oz. tofu

2 tbsp. mchuzi wa soya ya chini-sodiamu

Vipande 1 1/2 mkate wa ngano

1/2 c. karanga za pistachio

Pilipili ya chini kwa ladha

2 tbsp. haradali ya viungo

2 tbsp. syrup ya maple

1/2 kijiko. mchuzi wa soya ya chini-sodiamu

1 tbsp. mayofuise ya tofu

Maagizo:

Preheat tanuri hadi digrii 400; andaa karatasi ya kuoka kwa kuipaka mafuta kidogo au kuipaka na mjengo wa silicone. Kata tofu ndani ya 8 1/2-in. vipande na ukauke kidogo na taulo za karatasi. Piga mswaki pande zote mbili za tofu na 2 tbsp. mchuzi wa soya na uweke kando ili kuandamana kwa angalau dakika 10. Wakati tofu ikisafiri baharini, weka mkate ndani ya processor ya chakula na pigo kwenye makombo mazuri. Pima kikombe 1 cha makombo kwenye bakuli pana, lisilo na kina kifupi (hifadhi makombo yoyote yaliyobaki kwa matumizi mengine.) Pima pistachio kwenye kichakataji hadi zipunguzwe na kuwa makombo laini. Waongeze kwenye mikate ya mkate pamoja na wavu wa ukarimu wa pilipili nyeusi, na uchanganya vizuri. Katika bakuli lingine lisilo na kina, changanya haradali, syrup, mchuzi wa soya, na mayo. Ingiza kipande cha tofu kwenye mchanganyiko wa haradali, ukivaa pande zote kidogo; kisha uweke ndani ya makombo ya mkate, nyunyiza makombo juu na pande, na ubonyeze kidogo kwenye tofu. Weka kwenye karatasi iliyooka tayari. Rudia na vipande vyote vya tofu. Weka tofu katika oveni na uoka kwa dakika 20, au mpaka mikate ya mkate iwe kahawia ya dhahabu. Kutumikia na mchuzi uliopenda.

Hufanya servings 4.

Kichocheo kimetolewa na Jiko la FatFree Vegan

Vikombe vya Pudding ya Tofu ya Chokoleti

Kalori 112, gramu 10.3 sukari, gramu 6.5 mafuta, gramu 11.8 wanga, gramu 1.7 protini

Kutamani kitu tamu? Tofu kweli hufanya msingi mzuri wa tindikali za chini kama vile pudding laini laini. Punga kitamu hiki kitamu kwa kutumia chokoleti na, kwa kweli, tofu nyingi, na kisha kijiko pudding kwenye vikombe vya chokoleti vya chakula.

Viungo:

Kwa pudding ya tofu ya chokoleti:

1 sanduku tofu, mchanga

2 tbsp. nekta ya agave

1/2 c. chokoleti chokoleti, ikayeyuka na kupozwa kidogo

1/4 c. mchuzi wa chokoleti (aina unayotumia kwa maziwa ya chokoleti)

Kwa vikombe vya pudding:

2 c. chips za chokoleti

2 tbsp. mafuta ya mboga

Kichocheo 1 chokoleti tofu pudding

Raspberries

Cream iliyopigwa

Maagizo:

Kwa pudding ya tofu ya chokoleti:

Weka viungo vyote katika Vitamix (au blender) na puree mpaka laini. Friji hadi tayari kujaza vikombe vya chokoleti (kama dakika 30). Mara tu ikiwa tayari kujaza vikombe, piga pudding kwenye mfuko mkubwa wa zip-lock. Kata shimo ndogo kwenye kona ya chini ya begi na itapunguza pudding ndani ya vikombe.

Kwa vikombe vya pudding:

Mstari wa mabati 24 ya muffin mini na safu za karatasi. Kuyeyusha chips na mafuta ya mboga kwenye bakuli ndogo kwenye microwave. Koroga kila sekunde 30 na joto hadi vidonge vimeyeyuka kabisa. Kijiko juu ya 1 kuruka tsp. chokoleti iliyoyeyuka ndani ya kila mjengo wa muffin na ueneze pande nyuma ya kijiko. Weka bati kwenye friji ili kupata chokoleti imara. Ongeza safu ya pili ya chokoleti kwenye vikombe, gandisha tena. Weka waliohifadhiwa hadi utakapokuwa tayari kuondoa karatasi. Weka kwenye jokofu vikombe vya pudding vilivyojaa kwa muda wa saa 4, hivyo pudding inaweka na inakuwa imara kidogo. Juu na cream iliyopigwa na raspberries.

Hufanya vikombe 24.

Kichocheo kilichotolewa na Msichana wa Fat Amenaswa katika Mwili wa Ngozi

Tofu yenye kuvuta sigara

Kalori 84, gramu 4.6 sukari, gramu 6.1 mafuta, gramu 5.6 wanga, gramu 1.9 protini

Majani haya ya maharagwe yaliyokaushwa kidogo hupata nyongeza ya ladha tamu ya moshi kwa mchanganyiko wa michuzi na viungo vya hali ya chini. Ingawa unaweza kuwahudumia pamoja na kale na wali (kama pichani), jisikie huru kuchanganya tofu na viungo vingine ili kuandaa mlo mzuri na wa kuridhisha.

Viungo:

Kifurushi 1 cha tofu isiyo ngumu zaidi

Kijiko 1 1/2. mafuta ya safflower

Kijiko 1 1/2. syrup ya maple

1 tbsp. siki ya mchele

1/2 tsp. moshi wa kioevu

1/4 tsp. unga wa kitunguu Saumu

1/4 - 1/2 tsp. pilipili ya cayenne

Maagizo:

Futa tofu yako na ukate vipande 8 sawa. Lala vipande hivyo bapa kwenye taulo ya jikoni iliyoinuliwa maradufu na kitambaa kingine kilichowekwa mara mbili juu. Weka ubao mkubwa wa kukatia juu na uweke vitabu vichache vizito juu. Bonyeza kwa dakika 25 - 35. Preheat oven kuoka na rack kwenye slats za juu. Whisk viungo vingine vyote pamoja katika bakuli kubwa. Kata tofu katika vipande 1/4 vya upana au miraba midogo. Weka tofu kwenye bakuli kubwa na viungo vya mvua na koroga kwa upole sana hadi iweze kupakwa vizuri. Weka tofu kwenye sufuria iliyofunikwa na ngozi na upike kwa dakika nne hadi nane, hadi rangi ya dhahabu na kingo nyeusi kidogo. Wakati hutofautiana kulingana na tanuri yako. Flip na broil kwa dakika nyingine nne hadi nane hadi hudhurungi ya dhahabu. Kwa kawaida, upande wa pili hudhurungi haraka zaidi. Ondoa kwenye oveni na utumie mara moja.

Inafanya huduma 3-4.

Kichocheo kilichotolewa na Mtazamo wa Kula

Hoisin iliyoangaziwa Tofu na Asparagus

Kalori 138, sukari gramu 8.2, mafuta gramu 5.2, wanga gramu 14.6, protini gramu 12.4

Mikuki mikubwa ya avokado hutoa kitoweo kitamu (na chenye lishe) kwa vizuizi laini vya maharagwe, wakati mtiririko wa mchuzi wa hoisin wenye viungo hupa sahani hii kick ya kushangaza ya ladha. Sio tu kwamba chakula hiki ni njia ya moto ya kuvutia wageni wa chakula cha jioni, pia ni kalori kidogo na mafuta.

Viungo:

7 oz. tofu imara

1/2 tsp. mbegu za ufuta

2 tbsp. mchuzi wa hoisin

2 tbsp. mchuzi wa soya ya chini-sodiamu

1 tsp. Mchuzi wa Sriracha

1 tsp. sukari nyeupe (hiari)

10 mikuki avokado

1/2 tsp. viungo vitano

Maagizo:

Badili kiraka au sufuria ya kukaanga juu. Katika skillet ndogo, kavu juu ya toast moto wa kati mbegu za sesame hadi dhahabu. Mimina kwenye sahani na uhifadhi kwa mapambo. Kata kizuizi cha tofu katikati, kisha pindua nusu moja kwa upande wake na uikate katikati ili uwe na vipande viwili ambavyo vina unene wa inchi 1. Okoa nusu kubwa zaidi kwa matumizi mengine au maradufu mapishi. Weka vipande vilivyokatwa kwenye kitambaa safi cha karatasi na kauka kavu.

Kufanya mchuzi:

Katika bakuli ndogo changanya hoisini, soya, Sriracha, na sukari. Weka kando. Weka asparagus kwenye grill (hiari: piga mikuki na kugusa mafuta) na grill kwa dakika tano ukizungusha mikuki hadi ikafunikwa sawasawa. Gawanya kati ya sahani mbili. Weka tofu kavu kwenye sahani na uinyunyiza pande zote mbili na viungo vitano. Piga grill na kugusa mafuta ya mboga kwenye kitambaa ili tofu isishike. Weka tofu kwenye grill na usiguse kwa dakika moja ili iweze kutafuta bila kushikamana. Washa digrii tofu 45 ili kuunda alama za gramu ya "X". Pika sekunde 30. Kutumia spatula kwa makini flip tofu juu na grill kwa dakika moja zaidi. Wakati ni kuchoma, brashi au kijiko baadhi ya mchuzi kwenye tofu. Ondoa tofu kwenye grill na uweke juu ya mikuki ya avokado. Mimina mchuzi uliobaki juu ya kila sahani (utakuwa na ziada). Nyunyiza mbegu za ufuta.

Inafanya huduma 2.

Kichocheo kilichotolewa na Jeffrey Saad, mwenyeji wa Kituo cha Kupikia cha Umoja wa Amerika, mgahawa, mpishi, na mwandishi wa Jiko la Global la Jeffrey Saad: Mapishi bila Mipaka (inapatikana Machi 20)

Nuggets za Tofu za Crunchy

Kalori 80, sukari gramu 0.7, gramu 1.7 mafuta, gramu 11.8 wanga, gramu 3.5 za protini

Nani anahitaji viini vya kuku wakati unaweza kula tofu tofu zenye lishe badala yake? Hizi chipsi wakati wa chakula ni rahisi kutengeneza na kamili kwa kuingia kwenye michuzi anuwai. Ushauri wetu? Haradali ya haradali ya asali ya kupendeza iliyotengenezwa kutoka 1 tsp. agave, 2 tbsp. haradali, na 1 tbsp. vegan mayo.

Viungo:

Kijiko 1. tofu thabiti (waliohifadhiwa, thawed, na taabu)

1 c. maziwa yasiyo ya maziwa yasiyo na sukari

3 tbsp. bouillon ya mboga

3 tbsp. haradali

1 c. makombo ya mkate wa panko

1 c. unga wa ngano

Chumvi na pilipili (hiari)

Maagizo:

Preheat oven hadi digrii 400. Chukua tofu yako thabiti (iliyogandishwa, iliyosagwa, na kushinikizwa kwa muundo bora), na uikate kwa 1 cubes. Changanya "maziwa" ya vegan, bouillon ya mboga na haradali pamoja. Ingiza tofu iliyokatwa kwenye mchanganyiko wa "maziwa". Pindisha unga wa ngano. Ingiza kwenye mchanganyiko wa maziwa tena. Piga makombo ya panko. Weka kwenye karatasi ya kuki iliyotiwa mafuta. Oka kwa dakika 15 hadi 20. Furahiya na mchuzi wako moto, mavazi ya mboga ya mboga, ketchup, haradali, nk.

Hutengeneza nuggets 16.

Kichocheo kilichotolewa na Uchunguzi wa Mboga

Asali Tamu na Sumu ya Lemon Tofu

Kalori 47, gramu 8.4 za sukari, gramu 0.2 za mafuta, gramu 11.8 za wanga, gramu 0.4 za protini

Iwe unahitaji kiingilizi cha chakula cha jioni cha kupendeza au unataka tu vitafunio vyema, vipande hivi vya tofu tamu na chungu hufanya chaguo bora. Mchanganyiko wa jamu tamu (kama emango chutney) na maji ya limao huingiza tofu na ladha tamu isiyoweza kushindana ambayo haitaingiliana na lishe yako yenye afya.

Viungo:

1 zuia tofu ya ziada

1/2 c. jam tamu / jelly / huhifadhi

1/3 c. asali (ikiwa huli asali, tumia agave, maple, au syrup ya yacon)

1/4 c. maji ya limao (katika Bana, unaweza kutumia siki ya apple cider)

Hiari lakini inapendekezwa:

1/4 c. siki ya apple cider

1/2 tsp. unga wa tangawizi

2 tbsp. EVOO (au nazi, kitani, katani, mafuta yaliyotiwa mafuta)

Maagizo:

Changanya marinade kwenye bakuli na ruhusu tofu kuogelea kwa angalau dakika 15 hadi usiku mmoja. Oka kwenye karatasi ya kuki iliyowekwa kwa foil kwa digrii 450 kwa dakika 20 kwa upande wa kwanza (ncha: asali itaenda caramelize, kwa hivyo tumia foil kwa usafishaji rahisi). Kisha, geuza na upike kwa takriban dakika 10 zaidi. Tazama asali kwa sababu sukari inaweza kuwaka. Weka ziada kwenye chombo na uhifadhi kwenye friji kwa muda wa siku nne hadi tano.

Hufanya vipande 18 virefu, nyembamba.

Kichocheo kilichotolewa na Mboga za Upendo na Yoga

Tofu nyeusi

Kalori 24, mafuta ya gramu 1.3, wanga gramu 1.8, protini gramu 2.2

Wakati mwingine inachukua tu kitoweo cha msimu mzuri kutengeneza sahani ya kunywa ya tofu. Katika kichocheo hiki rahisi, vaa kila kipande kwenye manukato kama poda ya pilipili, jira na cayenne kwa sahani ya viungo ambayo haitafika karibu na kuvunja benki ya kalori!

Viungo:

1 kuzuia tofu

1/4 tsp. cayenne

1/4 tsp. kitunguu kilichokatwa

1/4 tsp. vitunguu granulated

1/4 tsp. poda ya pilipili

1/4 tsp. cumin, ardhi

1/4 tsp. coriander, ardhi

1/4 tsp. pilipili nyeusi, ardhi

1 tbsp. paprika

1/2 tsp. thyme

Maagizo:

Pamba tofu katika viungo. Katika skillet moto, kahawia tofu bila mafuta au maji. Wakati kingo hudhurungi, geuza na funika kupika hadi kupikwa. Muda unategemea unene wa tofu.

Inafanya 4 4 oz. huduma.

Kichocheo kilichotolewa na Chef Anthony Stewart wa Kituo cha Urefu wa Pritikin huko Miami, Florida

Tofu ya Asali ya Malenge

Kalori 29, gramu 6.5 za sukari, gramu 0.2 za mafuta, gramu 6.9 za wanga, gramu 0.4 za protini

Ni nani aliyejua kuwa siagi ya malenge na asali vingefanya msaada mzuri kwa tofu? Vipande hivi vya kuonja tamu vina muundo wa spongy na kukuacha umeridhika kabisa.

Viungo:

1 zuia tofu ya ziada

1/4 c. siagi ya malenge

1/3 c. asali (au agave au maple)

1 tsp. tangawizi ya ardhi

1/4 c. siki ya apple cider

Hiari:

Dash ya tamari au mchuzi wa soya

Bana ya nutmeg / cayenne / poda ya pilipili / jira / viungo vya pai la malenge / mdalasini

Drizzle ya mafuta ya EVOO / nazi / katani

Maagizo:

Whisk kuchanganya viungo vyote. Panda tofu iliyokatwa kwa dakika 15 hadi masaa 24. Oka kwenye karatasi ya kuki iliyowekwa kwa foil kwa digrii 450 kwa dakika 20 na upinde na upike dakika nyingine tano au hivyo. Kumbuka: Nilitumia tofu ambayo hapo awali ilikuwa imegandishwa, ikatikiswa, na kushinikizwa.

Hufanya vipande 18 virefu, nyembamba.

Kichocheo kilichotolewa na Mboga za Upendo na Yoga

Pesto ya kijani kibichi mara tatu

Kalori 436, gramu 3.1 sukari, gramu 42 mafuta, gramu 12.4 wanga, gramu 5.6 protini

Iwapo unapenda pesto lakini unaona inanenepesha sana (shukrani kwa mafuta mengi ya zeituni, njugu za misonobari na jibini la Parmesan), jaribu mchanganyiko huu wa ubunifu uliotengenezwa kwa tofu na mboga za hariri. Tafuta njia za kupamba sahani unazopenda, kama tambi ya ngano au pizza, na mchuzi huu wa kupendeza, ambao hutumia takriban kalori 436 kwa kikombe.

Viungo:

1/2 c. mbaazi

50 g. mchicha

30 majani safi ya basil

1/4 c. korosho zisizo na chumvi

1 karafuu ya vitunguu

5 tbsp. mafuta

4 tbsp. tofu ya hariri

Kusaga pilipili nyeusi

Maagizo:

Blanch mbaazi kwa dakika kadhaa kulainisha kidogo. Tafuta mchicha kwa kuweka kwenye colander na kumwaga juu ya maji mengi ya kuchemsha. Unapofuta, suuza na maji baridi na ubonyeze kioevu kadri uwezavyo. Punga viungo vyote pamoja na msimu na pilipili nyeusi mpya.

Hufanya vikombe 2.

Kichocheo kilichotolewa na Nyanya za Bati

Marini Tofu

Kalori 39, mafuta gramu 1.2, wanga gramu 4.2, protini gramu 2.5

Kichocheo hiki chenye afya kinachukua dakika chache tu za wakati wa kutayarisha, lakini matokeo ni ya kupendeza! Kuloweka vipande vya tofu katika siki ya balsamu, vitunguu, na oregano hupa sahani kuuma zaidi. Tumikia na mboga zako uzipendazo ili kukamilisha mlo wako.

Viungo:

Kizuizi 1 cha tofu isiyo thabiti zaidi

1/2 c. siki ya balsamu

3 tbsp. vitunguu vilivyokatwa

2 tbsp. oregano kavu

Maagizo:

Kata tofu katika vipande. Changanya siki ya balsamu, vitunguu, na oregano pamoja, na marinate tofu kwa dakika 30. Grill, bake, au pan-sear.

Hufanya servings 4.

Kichocheo kimetolewa na Mpishi Anthony Stewart wa Kituo cha Maisha Marefu cha Pritikin huko Miami, Florida

Pitia kwa