Mazoezi ya Dakika 10 ya Tumbo la Chini Nyumbani kwa Ufafanuzi Katika Msingi Wako

Content.

• L-Keti Kukaa-Juu
• Kubadilisha Twist-Up
• V-Up ya baadaye
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Kuinua Mguu
• Ibukizi
• Kirusi Super Twist
• Over 'n' Chini ya Kuinua Mguu
• V-Up
• Pitia kwa

Jitayarishe kukaza na kuongeza eneo lako lote la katikati kwa mazoezi haya ya chini ya dakika 10 ambayo unaweza kufanya ukiwa nyumbani au mahali popote. Bang nje kabla ya kugonga pwani au kutupa juu ya mazao, au mwisho wa kukimbia kwa mlipuko wa abs wakati wowote, popote. Mazoezi haya yaliundwa ili kulenga kila misuli moja kwenye ukuta wa tumbo lako, kwa kuzingatia maalum sehemu ya chini ya nyonga. (Unataka kuifanya kuwa shughuli ya mwili mzima? Fanya mazoezi ya nyuma na makalio na mazoezi ya kiuno ili ufanyie kazi msingi wako wote na zaidi.)

Inavyofanya kazi: Fanya kila hatua pamoja na video au ufuate hatua kwa hatua hapa chini. Ikiwa unataka mazoezi marefu, rudia mzunguko huu mara moja au mbili zaidi kwa shambulio la nyuma la dakika 20 hadi 30.

L-Keti Kukaa-Juu

A. Uongo uso juu ya sakafu na miguu imepanuliwa, na mikono imepanuliwa moja kwa moja juu ya kifua, vidole kuelekea dari.

B. Kuvuta kitufe cha tumbo ndani ya mgongo, toa nje na kuinua mwili wa juu kutoka sakafuni, ukifikia mikono moja kwa moja juu. Mwili wa juu na wa chini unapaswa kuunda pembe ya digrii 90 kwenye viuno.

C. Inhale na kupunguza mwili wa juu chini, polepole na kudhibitiwa, vertebra moja kwa wakati mmoja.

Rudia kwa dakika 1.

Kubadilisha Twist-Up

A. Lala kifudifudi sakafuni na kunyoosha miguu, mikono kwa masikio na viwiko vikielekeza kando.

B. Inua sehemu ya juu ya mwili kutoka kwenye sakafu, wakati huo huo ukivuta mguu wa kushoto kutoka chini, ukifikia mkono wa kulia kwa mguu wa kushoto, na mzunguko mdogo kwenye torso.

C. Punguza chini hadi nafasi ya kuanza na kurudia upande wa pili.

Endelea kubadilisha kwa dakika 1.

V-Up ya baadaye

A. Uongo upande wa kulia na mkono wa kulia umeenea mbele kutoka kifua na gorofa ya mitende chini. Mkono wa kushoto uko kwa sikio la kushoto, kiwiko kikielekeza pembeni.

B. Kutumia kiganja cha kulia kwa usawa na kuhamisha uzito kwenye nyonga ya kulia, inua mwili wa juu kutoka sakafuni wakati huo huo ukivuta miguu chini. Jaribu kugusa kiwiko cha kushoto kwa goti la kushoto juu ya harakati.

C. Chini nyuma kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa dakika 1 kila upande.

Cannonball Crunch

A. Lala kifudifudi sakafuni na magoti yameinama, visigino chini, na mikono iliyoinuliwa juu, biceps kwa masikio.

B. Kuweka nyuma ya chini kushinikizwa sakafuni, toa pumzi na uvute mwili wa juu na chini kwenye mpira, ukifikia mikono kuelekea visigino.

C. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa dakika 1.

Reverse Crunch + Kuinua Mguu

A. Lala kifudifudi sakafuni huku ukinyoosha miguu na viganja vikiwa vimekandamizwa kwenye sakafu chini ya viuno.

B. Inua miguu hadi digrii 90 ili ziwe sawa kwa sakafu, kisha uondoe viuno mara moja chini. (Kidokezo cha fomu: Jaribu kuweka miguu juu ya viuno.)

C. Viuno vya chini kisha miguu chini hadi sakafu kwa udhibiti, unarudisha nyuma harakati ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa dakika 1.

Ibukizi

A. Lala kifudifudi ukiwa umenyoosha miguu na mikono, ukiweka biceps kwa masikio.

B. Vuta mwili wa juu na chini hadi kwenye nafasi ya kuweka mashua, ukilinganisha kwenye gluti na kutengeneza umbo la "V" na kiwiliwili na mapaja, na shins sawa na sakafu. Kunyakua hamstrings juu ya harakati ili kupata usawa na kushikilia kwa sekunde 1.

C. Chini chini hadi nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa dakika 1.

Kirusi Super Twist

A. Kaa sakafuni na magoti yameinama, visigino kwenye sakafu, kiwiliwili kikiwa kimeegemea nyuma kidogo, na mikono imefungwa kwenye usawa wa kifua.

B. Kuweka miguu bado, pindua torso kwa haki, kupanua mkono wa kulia nyuma yako, kugusa mkono wa kulia kwenye sakafu.

C. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia upande wa pili.

Endelea kubadilisha kwa dakika 1.

Over 'n' Chini ya Kuinua Mguu

A. Lala kifudifudi sakafuni huku ukinyoosha miguu, viganja vikiwa vimekandamizwa kwenye sakafu chini ya viuno.

B. Nyosha miguu kutoka ardhini, ukivuka mguu wa kulia juu ya kushoto. Badilisha, uvuke mguu wa kushoto juu ya kulia, huku ukiinua miguu inchi chache juu. Endelea kuvuka miguu kurudi na kurudi mpaka miguu iko juu ya makalio.

C. Endelea kuvuka miguu wakati unapunguza miguu kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa dakika 1.

V-Up

A. Lala kifudifudi kwenye sakafu na miguu na mikono iliyopanuliwa, biceps kwa masikio.

B. Vuta mwili wa juu na chini kutoka sakafuni ili kuunda umbo la "V", ufikie mikono kukidhi vidole.

C. Punguza chini hadi nafasi ya kuanza.

Rudia kwa dakika 1.

Usisahau kusajili kituo cha YouTube cha Mike kwa mazoezi ya bure ya kila wiki. Pata zaidi ya Mike kwenye Facebook, Instagram, na wavuti yake. Na ikiwa unatafuta mazoezi ya muda mrefu ya dakika 30+, angalia tovuti yake mpya ya usajili MIKEDFITNESSTV.

Pitia kwa