Faida 10 za kiafya za Kale

Content.

• 1. Kale Ni Miongoni mwa Vyakula vyenye Mnene Zaidi kwenye Sayari
• 2. Kale Imesheheni Vizuia oksijeni vyenye nguvu kama Quercetin na Kaempferol
• 3. Ni Chanzo Bora cha Vitamini C
• 4. Kale Inaweza Kusaidia Kupunguza Cholesterol, Ambayo Inaweza Kupunguza Hatari Ya Magonjwa Ya Moyo
• 5. Kale Ni Moja ya Chanzo Bora Duniani cha Vitamini K
• 6. Kuna Vitu vingi vya Kupambana na Saratani huko Kale
• 7. Kale iko Juu sana katika Beta-Carotene
• 8. Kale Ni Chanzo Mzuri cha Madini Ambayo Watu Wengi Hawatoshelezi
• 9. Kale iko juu katika Lutein na Zeaxanthin, virutubisho vyenye nguvu ambavyo hulinda macho
• 10. Kale Aweze Kukusaidia Kupunguza Uzito
• Jambo kuu

Kati ya wiki zote zenye afya nzuri, kale ni mfalme.

Kwa kweli ni moja ya vyakula bora na vyenye virutubisho vya mmea vilivyopo.

Kale imebeba kila aina ya misombo yenye faida, ambayo mengine yana dawa za nguvu.

Hapa kuna faida 10 za kiafya za kale ambazo zinaungwa mkono na sayansi.

1. Kale Ni Miongoni mwa Vyakula vyenye Mnene Zaidi kwenye Sayari

Kale ni mboga maarufu na mwanachama wa familia ya kabichi.

Ni mboga iliyosulubiwa kama kabichi, broccoli, kolifulawa, mboga za collard na mimea ya Brussels.

Kuna aina nyingi za kale. Majani yanaweza kuwa ya kijani au ya rangi ya zambarau, na kuwa na umbo laini au lililokunja.

Aina ya kawaida ya kale huitwa curly kale au Scots kale, ambayo ina majani ya kijani kibichi na shina ngumu, lenye nyuzi.

Kikombe kimoja cha kale mbichi (kama gramu 67 au ounces 2.4) kina (1):

• Vitamini A: 206% ya DV (kutoka beta-carotene)
• Vitamini K: 684% ya DV
• Vitamini C: 134% ya DV
• Vitamini B6: 9% ya DV
• Manganese: 26% ya DV
• Kalsiamu: 9% ya DV
• Shaba: 10% ya DV
• Potasiamu: 9% ya DV
• Magnesiamu: 6% ya DV
• Pia ina 3% au zaidi ya DV kwa vitamini B1 (thiamin), vitamini B2 (riboflavin), vitamini B3 (niacin), chuma na fosforasi

Hii inakuja na jumla ya kalori 33, gramu 6 za wanga (2 ambazo ni nyuzi) na gramu 3 za protini.

Kale ina mafuta kidogo sana, lakini sehemu kubwa ya mafuta ndani yake ni asidi ya mafuta ya omega-3 inayoitwa alpha linolenic-acid.

Kwa sababu ya kiwango cha chini cha kalori, kale ni kati ya vyakula vyenye virutubishi vingi. Kula kale zaidi ni njia nzuri ya kuongeza kwa kiwango kikubwa jumla ya virutubishi kwenye lishe yako.

Kale ina virutubishi vingi na ina kalori kidogo, na kuifanya kuwa moja ya vyakula vyenye virutubisho vingi kwenye sayari.

2. Kale Imesheheni Vizuia oksijeni vyenye nguvu kama Quercetin na Kaempferol

Kale, kama wiki zingine za majani, ina vioksidishaji vingi sana.

Hii ni pamoja na beta-carotene na vitamini C, pamoja na flavonoids anuwai na polyphenols ().

Antioxidants ni vitu ambavyo husaidia kukabiliana na uharibifu wa kioksidishaji na itikadi kali ya bure mwilini ().

Uharibifu wa oksidi inaaminika kuwa miongoni mwa madereva wanaoongoza kwa kuzeeka na magonjwa mengi, pamoja na saratani (4).

Lakini vitu vingi vinavyotokea kuwa antioxidants pia vina kazi zingine muhimu.

Hii ni pamoja na flavonoids quercetin na kaempferol, ambazo hupatikana kwa kiasi kikubwa katika kale ().

Dutu hizi zimechunguzwa vizuri kwenye mirija ya kupima na wanyama.

Wana nguvu ya kinga ya moyo, kupunguza shinikizo la damu, anti-uchochezi, anti-virusi, anti-depressant na anti-cancer, kutaja chache (,,).

Antioxidants nyingi zenye nguvu hupatikana katika kale, pamoja na quercetin na kaempferol, ambazo zina athari nyingi kwa afya.

3. Ni Chanzo Bora cha Vitamini C

Vitamini C ni antioxidant muhimu ya mumunyifu ya maji ambayo hutumikia kazi nyingi muhimu katika seli za mwili.

Kwa mfano, ni muhimu kwa muundo wa collagen, protini ya muundo mwingi katika mwili.

Kale ni ya juu zaidi katika vitamini C kuliko mboga nyingine nyingi, iliyo na takriban mara 4.5 kama mchicha (9).

Ukweli ni kwamba kale ni moja wapo ya vyanzo bora vya vitamini C. Kikombe cha kale kibichi kina vitamini C zaidi kuliko machungwa yote (10).

Kale ina vitamini C nyingi, antioxidant ambayo ina majukumu mengi muhimu mwilini. Kikombe kimoja cha kale mbichi kweli kina vitamini C zaidi kuliko machungwa.

4. Kale Inaweza Kusaidia Kupunguza Cholesterol, Ambayo Inaweza Kupunguza Hatari Ya Magonjwa Ya Moyo

Cholesterol ina kazi nyingi muhimu mwilini.

Kwa mfano, hutumiwa kutengeneza asidi ya bile, ambayo ni vitu ambavyo husaidia mwili kuchimba mafuta.

Ini hubadilisha cholesterol kuwa asidi ya bile, ambayo hutolewa kwenye mfumo wa mmeng'enyo wakati wowote unapokula chakula chenye mafuta.

Wakati mafuta yote yameingizwa na asidi ya bile imetimiza kusudi lao, hurejeshwa ndani ya damu na kutumika tena.

Vitu vinavyoitwa sequestrants ya asidi ya bile vinaweza kumfunga asidi ya bile kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula na kuwazuia wasirudishwe tena. Hii hupunguza jumla ya cholesterol mwilini.

Kale kweli ina vifurushi vya asidi ya bile, ambayo inaweza kupunguza viwango vya cholesterol. Hii inaweza kusababisha kupunguzwa kwa ugonjwa wa moyo kwa muda (11).

Utafiti mmoja uligundua kuwa kunywa juisi ya kale kila siku kwa wiki 12 iliongeza cholesterol ya HDL ("nzuri") na 27% na ikashusha viwango vya LDL na 10%, wakati pia ikiboresha hali ya antioxidant (12).

Kulingana na utafiti mmoja, kuanika kale huongeza sana athari ya kumfunga asidi ya bile. Kale ya mvuke ni kweli 43% kama nguvu kama cholestyramine, dawa inayopunguza cholesterol ambayo inafanya kazi kwa njia sawa (13).

Kale ina vitu ambavyo hufunga asidi ya bile na viwango vya chini vya cholesterol mwilini. Kale ya mvuke ni bora sana.

5. Kale Ni Moja ya Chanzo Bora Duniani cha Vitamini K

Vitamini K ni virutubisho muhimu.

Ni muhimu kabisa kwa kuganda damu, na hufanya hivyo kwa "kuwasha" protini fulani na kuwapa uwezo wa kumfunga kalsiamu.

Dawa inayojulikana ya anticoagulant Warfarin kweli inafanya kazi kwa kuzuia kazi ya vitamini hii.

Kale ni mojawapo ya vyanzo bora vya vitamini K ulimwenguni, na kikombe kimoja kibichi kilicho na karibu mara 7 ya kiwango kinachopendekezwa cha kila siku.

Aina ya vitamini K katika kale ni K1, ambayo ni tofauti na vitamini K2. K2 hupatikana katika vyakula vya soya vilivyochacha na bidhaa zingine za wanyama. Inasaidia kuzuia magonjwa ya moyo na osteoporosis (14).

Vitamini K ni virutubisho muhimu ambavyo vinahusika katika kuganda damu. Kikombe kimoja cha kale kina mara 7 ya RDA kwa vitamini K.

6. Kuna Vitu vingi vya Kupambana na Saratani huko Kale

Saratani ni ugonjwa mbaya unaojulikana na ukuaji usiodhibitiwa wa seli.

Kale kweli imebeba misombo ambayo inaaminika kuwa na athari za kinga dhidi ya saratani.

Moja ya hizi ni sulforaphane, dutu ambayo imeonyeshwa kusaidia kupambana na malezi ya saratani katika kiwango cha Masi (15,,, 18).

Pia ina indole-3-carbinol, dutu nyingine ambayo inaaminika kusaidia kuzuia saratani ().

Uchunguzi umeonyesha kuwa mboga za msalaba (pamoja na kale) zinaweza kupunguza hatari za saratani kadhaa, ingawa ushahidi kwa wanadamu umechanganywa (,).

Kale ina vitu ambavyo vimeonyeshwa kusaidia kupambana na saratani katika mtihani-tube na masomo ya wanyama, lakini ushahidi wa kibinadamu umechanganywa.

7. Kale iko Juu sana katika Beta-Carotene

Kale hudaiwa kuwa na vitamini A nyingi, lakini hii sio sahihi kabisa.

Kwa kweli ni ya juu katika beta-carotene, antioxidant ambayo mwili unaweza kugeuka ndani vitamini A ().

Kwa sababu hii, kale inaweza kuwa njia bora ya kuongeza viwango vya mwili wako wa vitamini hii muhimu sana.

Kale ina kiwango cha juu cha beta-carotene, antioxidant ambayo mwili unaweza kugeuka kuwa vitamini A.

8. Kale Ni Chanzo Mzuri cha Madini Ambayo Watu Wengi Hawatoshelezi

Kale ina madini mengi, ambayo watu wengine wana upungufu.

Ni chanzo kizuri cha mmea wa kalsiamu, virutubisho ambayo ni muhimu sana kwa afya ya mfupa na ina jukumu katika kila aina ya kazi za rununu.

Pia ni chanzo bora cha magnesiamu, madini muhimu sana ambayo watu wengi hawapati kutosha. Kula magnesiamu nyingi inaweza kuwa kinga dhidi ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na ugonjwa wa moyo (24).

Kale pia ina potasiamu kidogo, madini ambayo husaidia kudumisha gradients za umeme kwenye seli za mwili. Ulaji wa potasiamu wa kutosha umehusishwa na kupunguzwa kwa shinikizo la damu na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo ().

Faida moja ambayo kale ina wiki zaidi ya majani kama mchicha ni kwamba ina kiwango kidogo cha oksidi, dutu inayopatikana katika mimea mingine ambayo inaweza kuzuia madini kufyonzwa (26).

Madini mengi muhimu hupatikana katika kale, ambayo mengine kwa ujumla hayana lishe ya kisasa. Hizi ni pamoja na kalsiamu, potasiamu na magnesiamu.

9. Kale iko juu katika Lutein na Zeaxanthin, virutubisho vyenye nguvu ambavyo hulinda macho

Moja ya matokeo ya kawaida ya kuzeeka ni kwamba macho huwa mabaya.

Kwa bahati nzuri, kuna virutubisho kadhaa katika lishe ambayo inaweza kusaidia kuzuia hii kutokea.

Mbili kati ya hizo kuu ni lutein na zeaxanthin, antioxidants ya carotenoid ambayo hupatikana kwa kiwango kikubwa katika kale na vyakula vingine.

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa watu wanaokula lutein na zeaxanthin ya kutosha wana hatari ndogo zaidi ya kuzorota kwa seli na mtoto wa jicho, shida mbili za macho za kawaida (,).

Kale ina kiwango cha juu cha luteini na zeaxanthin, virutubisho ambavyo vimehusishwa na hatari iliyopunguzwa sana ya kuzorota kwa seli na mtoto wa jicho.

10. Kale Aweze Kukusaidia Kupunguza Uzito

Kale ina mali kadhaa ambayo hufanya kupoteza chakula cha kirafiki.

Ni kalori ya chini sana lakini bado hutoa idadi kubwa ambayo inapaswa kukusaidia kujisikia umejaa.

Kwa sababu ya kalori ya chini na kiwango cha juu cha maji, kale ina kiwango kidogo cha nishati. Kula chakula kingi na wiani mdogo wa nishati imeonyeshwa kusaidia kupunguza uzito katika tafiti nyingi (,).

Kale pia ina kiasi kidogo cha protini na nyuzi. Hizi ni mbili ya virutubisho muhimu wakati wa kupoteza uzito.

Ingawa hakuna utafiti unaojaribu moja kwa moja athari za kale juu ya kupoteza uzito, inaeleweka kuwa inaweza kuwa nyongeza muhimu kwa lishe ya kupoteza uzito.

Kama chakula chenye mnene, chenye kalori ya chini, kale hufanya kuongeza bora kwa lishe ya kupoteza uzito.

Jambo kuu

Kwa bahati nzuri, kuongeza kale kwenye lishe yako ni rahisi. Unaweza tu kuiongeza kwenye saladi zako au kuitumia kwenye mapishi.

Vitafunio maarufu ni chips za zamani, ambapo unamwaga mafuta ya ziada ya bikira au mafuta ya parachichi kwenye kale yako, ongeza chumvi na kisha uoka ndani yake oveni hadi ikauke.

Inapenda ladha kabisa na hufanya vitafunio vingi vyenye afya nzuri.

Watu wengi pia huongeza kale kwenye laini zao ili kuongeza thamani ya lishe.

Mwisho wa siku, kale hakika ni moja ya vyakula bora na vyenye lishe bora kwenye sayari.

Ikiwa unataka kuongeza sana kiwango cha virutubishi unachochukua, fikiria kupakia kale.