Malengo 10 ya Kukimbia Unayopaswa Kufanya kwa 2015

Content.

• Urahisi katika Mwaka Mpya
• Endesha Zaidi ya Ulivyofanya Mwaka jana
• Fanya kazi kwa bidii cheza kwa bidii
• Kuweka Kipaumbele Kinga ya Majeraha
• Jisajili kwa Mbio za Malengo
• Jenga Mwili wa Mashindano
• Jitolee kwa Mbio
• Jiite Mkimbiaji
• Tafuta Rafiki anayekimbia
• Onyesha upya Orodha Yako ya Kucheza
• Pitia kwa

Ikiwa unasoma hii, tunakubali wewe ni mkimbiaji-haijalishi una ujuzi gani, au umekuwa ukifanya hivyo kwa muda gani. Mwaka huu, rekebisha maazimio ya Mwaka Mpya na malengo yaliyokusudiwa kukufanya uwe mkimbiaji mzuri zaidi. Maazimio ambayo yanalenga tu kwenda haraka zaidi yanaweza kukuweka kwenye hali ya kufadhaika barabarani. Hakika, kasi ni kitu ambacho mkimbiaji anataka kuboresha, na inaweza kuwa sehemu ya upangaji wako wa Mwaka Mpya, lakini malengo ambayo pia huzingatia mafunzo, marafiki, na kujifurahisha yatafanya 2015 yako ifanikiwe-na kufurahisha zaidi. (Je, ungependa kuweka malengo machache yasiyokimbia pia? Angalia Maazimio yetu 25 Bora yaliyo Rahisi Kutimiza Mwaka Mpya.)

Urahisi katika Mwaka Mpya

"Kukimbia ni mchezo wa kuboresha zaidi, sio kurukaruka," anasema Pete Magill, mshikilizi wa rekodi za kundi la umri mara tano na mwandishi wa kitabu. Jenga Mwili Wako Unaoendesha: Mpango wa Siha ya Jumla ya Mwili kwa Wakimbiaji Wote wa Masafa, kutoka Milers hadi Ultramarathoners-Kimbia Mbali Zaidi, Haraka, na Bila Majeruhi.. "Maazimio yanapaswa kuzingatia miezi ya uboreshaji wa taratibu, na kukataa mawazo ya kambi ya boot ya wiki au hata siku." Hasa ikiwa wewe ni mgeni kwenye mchezo huo, fikiria mwaka kama mbio ya maili 12 na utatue kutibu Januari kama maili yako ya joto. Lengo la kukimbia kila siku nyingine kwa dakika 15 hadi 30, na mapumziko mengi ya kutembea. Mara baada ya dakika 30 kuwa sawa, ongeza dakika nyingine 5 kila mwezi au hivyo kwa kukimbia kwako kwa muda mrefu.

Endesha Zaidi ya Ulivyofanya Mwaka jana

Ikiwa wewe ni mkimbiaji mwenye uzoefu, njia bora ya kuboresha ni kuendelea kupiga lami. "Kukimbia zaidi ni njia rahisi na bora ya kuwa mkimbiaji bora," anasema Jason Karp, Ph.D., mtaalam wa mazoezi ya mwili na mwandishi wa Kukimbia Marathon Kwa Dummies. "Lakini kusema, 'Nitakimbia zaidi' haifai kama azimio." Karp anapendekeza kulenga maili 10 hadi 20 zaidi kuliko ulivyotumia mwaka jana, na kusuluhisha kukimbia angalau siku tatu kwa wiki. Kuchagua idadi maalum ya siku na kushikamana nayo itakusaidia kufikia malengo hayo ya umbali. (Halo wana marathoni: Je! Unataka Shindano la Siha Halisi? Jaribu Kukimbia Mbio 3 Katika Wikendi Moja.)

Fanya kazi kwa bidii cheza kwa bidii

Wakimbiaji wengi huweka lengo la kupiga wakati wao bora kwa umbali fulani. Lakini unaweza kuwa unajiwekea kushindwa ikiwa ndio lengo lako pekee. "Mengi yapo nje ya udhibiti wetu, siku ya mbio na wakati wote wa mazoezi, na ni aibu kuweka mwaka kama hasara ikiwa hautatimiza lengo moja," anasema Chris Heuisler, mkufunzi anayekimbia ambaye hufanya kazi kama Hoteli za Westin & Resorts' RunWESTIN concierge. Je! Hiyo inamaanisha haupaswi kufikia lengo la ujasiri kama bora ya kibinafsi? "Sio kabisa. Malengo ya wazi, ya kupendeza yanaweza kutia moyo sana. Lakini yaingilie na azimio jingine ambalo linaweza kufikiwa zaidi." Onyesha lengo la wakati mweusi-na-nyeupe na kitu chepesi zaidi kama kukimbia mbio kwa mavazi au kuchukua mbio.

Kuweka Kipaumbele Kinga ya Majeraha

"Kuzuia majeraha ni mawazo ya baadaye kwa wakimbiaji wengi, ambayo ni kosa kubwa," anasema Jason Fitzgerald, mkufunzi aliyethibitishwa wa USA Track & Field na mwanzilishi wa Nguvu Mbio. "Inapaswa kujengwa katika mafunzo yenyewe." Azimia kuwa mwangalifu kuhusu uzuiaji wa majeraha badala ya kuwa mwangalifu wakati maumivu na maumivu yanapotokea. Hii ni pamoja na kupata usingizi wa kutosha na kutumia roller ya povu kwa misuli yoyote iliyobana au inayouma, Fitzgerald anasema. Muhimu zaidi, anapendekeza "sandwiching" inaendesha kati ya joto-up-ambayo ni pamoja na kukumbatiana kwa magoti, wapandaji milima, na swings ya mguu-na dakika 10 hadi 30 ya mazoezi ya msingi kama mbao, madaraja, mbwa wa ndege, na harakati zingine. "Ikiwa unafikiri hauna wakati wa kazi ya kuzuia, mapema au baadaye utalazimika kupata wakati wa majeraha," anaonya Fitzgerald. (Angalia zaidi Njia bora za Kuepuka Kuumia Wakati Unafundisha Marathon.)

Jisajili kwa Mbio za Malengo

Kuwa na tarehe kwenye kalenda ya kufanya kazi inaweza kuwa ya kutia moyo sana. Jisajili kwa mbio zinazokusisimua na zitakuhimiza kuendelea na mazoezi, iwe ni mvuto wa umbali mpya, tukio la orodha ya ndoo, au mbio katika eneo ambalo umekuwa ukitaka kutembelea kila mara. Ikiwa umezoea kukabiliana na nusu-marathoni, kwanini usilenge mbio za maili na ufanye kazi kwa kasi? Ikiwa haujawahi kukimbia hapo awali, jiandikishe kwa 5K kwa miezi michache, au hata moja tu ya Mbio Bora za Maili Merika Lakini huwezi kujiandikisha tu; lazima ujifunze pia. "Wakimbiaji wenye uzoefu mara nyingi hulenga mbio zenye changamoto kama motisha kwa mwaka mpya wa mafunzo," Magill anasema. "Shida tu ni kwamba mara nyingi husahau kuunda mwili wenye uwezo wa kukabiliana na mbio mpya." Hapo ndipo azimio letu linalofuata linapokuja.

Jenga Mwili wa Mashindano

Umejiandikisha kwa mbio hiyo? "Kwa wakimbiaji wazoefu, lengo lisiwe la kukamilisha umbali wa mbio; linapaswa kuwa na ujuzi kwa kujenga mwili unaofaa ambao unaweza kushughulikia kwa urahisi umbali wa mbio na kasi ya mbio," Magill anasema. Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa hali ya juu anayepiga lami siku nne hadi sita kwa wiki ,azimia kujenga mwili wako wa mbio mwaka huu kwa kuongeza siku moja au mbili kwa wiki ya hatua na mazoezi ya nguvu kama kuruka, kufunga, na mateke kwenye mazoezi yako ya kawaida . Jumuisha siku moja kwa wiki fupi, lakini kilima kinarudia. Kwa mfano, Magill anapendekeza kuongezeka sita kwa mita 50 kwa asilimia 90 ya juhudi zako kubwa na dakika mbili au tatu za kupona. Na panga siku moja ya vipindi vya kasi, kama raundi sita za dakika mbili kwa kasi ya mbio 5K na dakika tatu za kukimbia kati ya kurudia. (Pamoja nayo inaweza kukufanya uwe na kasi! Tafuta jinsi ya Kunyoa Dakika Kutoka Maili yako.)

Jitolee kwa Mbio

Ikiwa umewahi kukimbia mbio, umepata kikombe cha maji au medali ya mshindi kutoka kwa mtu aliyejitolea. Wao ni uti wa mgongo wa nguvukazi ya siku ya mbio. Lakini wanafanya mengi zaidi ya hayo, kutia ndani kuweka, kusafisha, kuratibu kozi, kubeba mizigo, kupitisha chakula na maji, kushangilia, na kusaidia wakimbiaji kutoka kwenye kori hadi mwisho. Katika hafla kubwa kama marathon, wataweka mabadiliko ya masaa 8 na wakati mwingine zaidi. Kujiunga na safu zao ni moja ya mambo ya kuridhisha zaidi unayoweza kufanya kama mkimbiaji. "Unarudisha jamii inayoendesha inayokuunga mkono na kukuendesha," anasema Heuisler. Utapata uzoefu na kuthamini kazi ngumu inayoingia katika kujitolea. Kwa kuongeza, kukopesha mkono kwa watu wengine wakati wanapiga mbio inaweza kuhamasisha mafunzo yako mwenyewe.

Jiite Mkimbiaji

Karibu watu milioni 50 walikimbia angalau siku 50-mara moja kwa wiki- mnamo 2013, lakini wengi hawajifikiri kama wakimbiaji. Amua kubadili mwaka huu kwa kujiangalia wewe ni nani na unafanya nini, badala ya wewe sio nani na nini huwezi kufanya. "Kuunda mazungumzo chanya ya kibinafsi na kusherehekea matokeo mazuri baada ya kila mazoezi kutakuweka kwenye mafanikio ya usawa," anasema Jenny Hadfield, kocha, mwandishi na mwandishi wa Kukimbia kwa Vifo. Ikiwa kupiga lami ni sehemu ya kawaida na muhimu ya utaratibu wako wa mazoezi ya mwili - bila kujali unaenda haraka au mbali, na ikiwa utajisajili kwa mbio au la - basi ni wakati wa kuanza kudai jina. Kwa urahisi, ikiwa unakimbia, wewe ni mkimbiaji. Ikumbatie.

Tafuta Rafiki anayekimbia

Ikiwa unakimbia peke yako kila wakati ,azimia kupata rafiki anayeendesha au jiunge na kikundi au timu. Bado unaweza kuendesha mazoezi yako peke yako, lakini tafiti zinaonyesha kuwa mafunzo na watu wengine kweli inaboresha utendaji. Utafiti mmoja katika Jarida la Sayansi ya Jamii iligundua kuwa watu walioendesha baiskeli na mtu waliyemwona kuwa anafaa walifanya mazoezi magumu zaidi kuliko wakati wa kufanya kazi peke yao. Na utafiti uliochapishwa katika jarida hilo Saikolojia ya Michezo, Mazoezi, na Utendaji iligundua kuwa wakimbiaji na waogeleaji polepole zaidi katika hafla za kibinafsi walionyesha uboreshaji zaidi wakati wa kushindana na timu. Kwa hivyo tafuta mwenzi anayekimbia au toa kasi ya rafiki katika mbio zijazo. Unaweza tu kuwa mkimbiaji bora.

Onyesha upya Orodha Yako ya Kucheza

Kusikiliza muziki kabla, wakati na baada ya kukimbia kunaweza kuboresha utendaji wako na kupona kwa kasi, kulingana na utafiti wa hivi majuzi uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali. Watafiti waligundua kuwa kusikiliza nyimbo za motisha kabla ya muda wa 5K kulisaidia kuwasukuma wakimbiaji kwa nyakati za haraka zaidi. Muziki uliotulia baadaye pia uliwasaidia kupona haraka zaidi. Lakini kusikiliza muziki wakati wa mazoezi kulikuwa na athari kubwa zaidi. Je, ungependa kwenda haraka zaidi? Tafuta nyimbo polepole, lakini zenye kuhamasisha, ambazo zilitoa matokeo ya haraka zaidi. Kwa hivyo azimia kuongeza msukumo kwa utaratibu wako, kabla, wakati, au baada ya kukimbia na orodha mpya ya kucheza. Na usisahau foleni za polepole! (Angalia Nyimbo 10 Maarufu zaidi za Workout za 2014.)

Pitia kwa