Vyakula 10 vyenye mafuta mengi ambayo kwa kweli yana afya njema

Content.

• 1. Parachichi
• Jinsi ya Kuchukua Parachichi Bora
• 2. Jibini
• 3. Chokoleti Giza
• 4. Mayai Mzima
• 5. Samaki yenye mafuta
• 6. Karanga
• 7. Mbegu za Chia
• 8. Mafuta ya Zaituni ya Ziada ya Bikira
• 9. Nazi na Mafuta ya Nazi
• 10. Mtindi kamili wa Mafuta

Tangu mafuta yalipigwa na pepo, watu walianza kula sukari zaidi, wanga iliyosafishwa na vyakula vya kusindika badala yake.

Kama matokeo, ulimwengu wote umekuwa mnene na mgonjwa.

Walakini, nyakati zinabadilika. Uchunguzi sasa unaonyesha kuwa mafuta, pamoja na mafuta yaliyojaa, sio shetani ambayo ilitengenezwa kuwa (1,).

Aina zote za vyakula vyenye afya ambavyo vinakuwa na mafuta sasa vimerudi kwenye eneo la "chakula bora".

Hapa kuna vyakula 10 vyenye mafuta mengi ambayo ni bora kiafya na yenye lishe.

1. Parachichi

Parachichi ni tofauti na matunda mengine mengi.

Ingawa matunda mengi kimsingi yana wanga, parachichi hujaa mafuta.

Kwa kweli, parachichi ni juu ya 77% ya mafuta, na kalori, na kuifanya iwe juu zaidi kwa mafuta kuliko vyakula vingi vya wanyama (3).

Asidi kuu ya mafuta ni mafuta ya monounsaturated inayoitwa asidi ya oleic. Hii pia ni asidi ya mafuta ya mafuta, inayohusishwa na faida tofauti za kiafya (4,).

Parachichi ni miongoni mwa vyanzo bora vya potasiamu kwenye lishe, hata ina potasiamu zaidi ya 40% kuliko ndizi, chakula cha kawaida cha potasiamu.

Wao pia ni chanzo kikubwa cha nyuzi, na tafiti zimeonyesha kuwa wanaweza kupunguza cholesterol ya LDL na triglycerides, huku wakilea HDL ("nzuri") cholesterol (,,).

Ingawa zina mafuta na kalori nyingi, utafiti mmoja unaonyesha kwamba watu wanaokula parachichi huwa na uzito mdogo na wana mafuta kidogo ya tumbo kuliko wale ambao hawana ().

Parachichi ni tunda, na mafuta ni 77% ya kalori. Wao ni chanzo bora cha potasiamu na nyuzi, na wameonyeshwa kuwa na faida kubwa kwa afya ya moyo na mishipa.

Jinsi ya Kuchukua Parachichi Bora

2. Jibini

Jibini ni lishe bora.

Hii ina maana, ikizingatiwa kuwa nzima kikombe cha maziwa hutumiwa kutengeneza kipande kimoja cha jibini.

Ni chanzo kikubwa cha kalsiamu, vitamini B12, fosforasi na seleniamu, na ina kila aina ya virutubisho vingine (10).

Pia ni tajiri sana katika protini, na kipande kimoja cha jibini kilicho na gramu 6.7 za protini, sawa na glasi ya maziwa.

Jibini, kama bidhaa zingine za maziwa yenye mafuta mengi, pia ina asidi ya mafuta yenye nguvu ambayo yameunganishwa na kila aina ya faida, pamoja na kupunguzwa kwa hatari ya ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Jibini ni lishe bora, na kipande kimoja kina kiwango sawa cha virutubisho kama glasi ya maziwa. Ni chanzo kizuri cha vitamini, madini, protini bora na mafuta yenye afya.

3. Chokoleti Giza

Chokoleti nyeusi ni moja wapo ya vyakula adimu vya kiafya ambavyo kwa kweli vina ladha ya kushangaza.

Ina mafuta mengi, na mafuta karibu 65% ya kalori.

Chokoleti nyeusi ni nyuzi 11% na ina zaidi ya 50% ya RDA ya chuma, magnesiamu, shaba na manganese (12).

Pia imejaa antioxidants, kiasi kwamba ni moja ya vyakula vyenye alama nyingi zilizojaribiwa, hata kuzidi matunda ya bluu (13).

Baadhi ya vioksidishaji ndani yake vina shughuli nzuri za kibaolojia, na inaweza kupunguza shinikizo la damu na kulinda cholesterol ya LDL katika damu isiwe iliyooksidishwa (14,).

Uchunguzi pia unaonyesha kwamba watu wanaokula chokoleti nyeusi 5 au mara zaidi kwa wiki wana uwezekano wa kufa chini ya nusu ya ugonjwa wa moyo, ikilinganishwa na watu ambao hawali chokoleti nyeusi (,).

Pia kuna tafiti kadhaa zinazoonyesha kuwa chokoleti nyeusi inaweza kuboresha utendaji wa ubongo, na kulinda ngozi yako kutokana na uharibifu ikifunuliwa na jua (18,).

Hakikisha tu kuchagua chokoleti nyeusi yenye ubora, na angalau 70% ya kakao.

Chokoleti nyeusi ina mafuta mengi, lakini imejaa virutubisho na vioksidishaji. Ni nzuri sana katika kuboresha afya ya moyo na mishipa.

4. Mayai Mzima

Mayai yote yalichukuliwa kuwa yasiyofaa kwa sababu viini vina cholesterol na mafuta mengi.

Kwa kweli, yai moja lina 212 mg ya cholesterol, ambayo ni 71% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku. Pamoja, 62% ya kalori kwenye mayai kamili ni kutoka kwa mafuta (20).

Walakini, tafiti mpya zimeonyesha kuwa cholesterol katika mayai haiathiri cholesterol katika damu, angalau sio kwa watu wengi ().

Kile ambacho tumebaki nacho ni moja wapo ya vyakula vyenye mnene zaidi kwenye sayari.

Mayai yote ni kweli kubeba na vitamini na madini. Zina vyenye karibu kila virutubishi tunahitaji.

Zina vyenye antioxidants yenye nguvu ambayo inalinda macho, na choline nyingi, virutubisho vya ubongo ambayo 90% ya watu hawapati ya kutosha (, 23).

Mayai pia ni chakula cha kupunguza uzito. Zinatosha sana na zina protini nyingi, virutubisho muhimu zaidi kwa kupoteza uzito ().

Licha ya kuwa na mafuta mengi, watu ambao huchukua kiamsha kinywa na mayai huishia kula kalori chache na kupoteza uzito (,).

Mayai bora ni omega-3 utajiri au malisho. Si tu kutupa yolk, hapo ndipo karibu virutubisho vyote hupatikana.

Mayai yote ni kati ya vyakula vyenye virutubisho vingi kwenye sayari. Licha ya kuwa na mafuta mengi na cholesterol, zina lishe bora na afya.

5. Samaki yenye mafuta

Moja ya bidhaa chache za wanyama ambazo watu wengi wanakubali ni afya, ni samaki wenye mafuta.

Hii ni pamoja na samaki kama lax, trout, makrill, sardini na sill.

Samaki hawa wamejaa asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya ya moyo, protini zenye ubora wa hali ya juu na kila aina ya virutubisho muhimu.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaokula samaki huwa na afya njema, na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, unyogovu, shida ya akili na kila aina ya magonjwa ya kawaida (, 28,).

Ikiwa huwezi (au hautakula) samaki, basi kuchukua nyongeza ya mafuta ya samaki inaweza kuwa na faida. Mafuta ya ini ya samaki ni bora, ina omega-3 zote ambazo unahitaji, na vitamini D nyingi.

Samaki yenye mafuta kama lax yamejaa virutubisho muhimu, haswa asidi ya mafuta ya omega-3. Kula samaki wenye mafuta huunganishwa na afya bora, na kupunguza hatari ya kila aina ya magonjwa.

6. Karanga

Karanga zina afya nzuri sana.

Zina mafuta na nyuzi zenye afya, na ni chanzo kizuri cha protini.

Karanga pia zina vitamini E nyingi na imejaa magnesiamu, madini ambayo watu wengi hawapati kutosha.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaokula karanga huwa na afya njema, na wana hatari ndogo ya magonjwa anuwai. Hii ni pamoja na unene kupita kiasi, ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari wa aina 2 (,, 32).

Karanga zenye afya ni pamoja na mlozi, walnuts, karanga za macadamia na zingine nyingi.

Karanga zimejaa mafuta yenye afya, protini, vitamini E na magnesiamu, na ni miongoni mwa vyanzo bora vya protini inayotegemea mimea. Uchunguzi unaonyesha kuwa karanga zina faida nyingi za kiafya.

7. Mbegu za Chia

Mbegu za Chia kwa ujumla hazionekani kama chakula "chenye mafuta".

Walakini, ounce (gramu 28) ya mbegu za chia kweli ina gramu 9 za mafuta.

Kwa kuzingatia kwamba karbu zote kwenye mbegu za chia ni nyuzi, kalori nyingi ndani yao hutoka kwa mafuta.

Kwa kweli, kwa kalori, mbegu za chia ni karibu 80% ya mafuta. Hii inawafanya kuwa chakula bora cha mmea wenye mafuta mengi.

Hizi sio tu mafuta yoyote pia, mafuta mengi katika mbegu za chia yana asidi ya mafuta yenye omega-3 yenye afya inayoitwa ALA.

Mbegu za Chia pia zinaweza kuwa na faida nyingi za kiafya, kama vile kupunguza shinikizo na kuwa na athari za kupambana na uchochezi (,).

Wao pia wana lishe bora. Mbali na kupakiwa na nyuzi na omega-3s, mbegu za chia pia zimejaa madini.

Mbegu za Chia zina mafuta mengi yenye afya, haswa asidi ya mafuta ya omega-3 inayoitwa ALA. Pia zimebeba nyuzi na madini, na zina faida nyingi kiafya.

8. Mafuta ya Zaituni ya Ziada ya Bikira

Chakula kingine cha mafuta ambacho karibu kila mtu anakubali ni afya, ni mafuta ya ziada ya bikira.

Mafuta haya ni sehemu muhimu ya lishe ya Mediterranean, ambayo imeonyeshwa kuwa na faida nyingi za kiafya (35,).

Mafuta ya ziada ya bikira yana vitamini E na K, na ni kubeba na antioxidants yenye nguvu.

Baadhi ya antioxidants hizi zinaweza kupambana na uvimbe na kusaidia kulinda chembe za LDL kwenye damu kutokana na kuwa iliyooksidishwa (,).

Imeonyeshwa pia kupunguza shinikizo la damu, kuboresha alama za cholesterol na kuwa na aina zote za faida zinazohusiana na hatari ya ugonjwa wa moyo [39].

Kati ya mafuta na mafuta yenye afya katika lishe, mafuta ya ziada ya bikira ni mfalme.

Mafuta ya ziada ya bikira ya mzeituni yana faida nyingi za kiafya, na ni nzuri sana katika kuboresha afya ya moyo na mishipa.

9. Nazi na Mafuta ya Nazi

Nazi, na mafuta ya nazi, ni vyanzo tajiri zaidi vya mafuta yaliyojaa kwenye sayari.

Kwa kweli, karibu 90% ya asidi ya mafuta ndani yao imejaa.

Hata hivyo, idadi ya watu ambayo hutumia nazi nyingi haina kiwango cha juu cha ugonjwa wa moyo, na wana afya bora (,).

Mafuta ya nazi ni kweli tofauti na mafuta mengine mengi, na yanajumuisha asidi ya mnyororo wa kati.

Asidi hizi za mafuta hutengenezwa kwa njia tofauti, ikienda moja kwa moja kwenye ini ambapo inaweza kubadilishwa kuwa miili ya ketone ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa mafuta ya mnyororo wa kati hukandamiza hamu ya kula, kusaidia watu kula kalori chache, na inaweza kuongeza kimetaboliki hadi kalori 120 kwa siku (,).

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa aina hizi za mafuta zinaweza kuwa na faida kwa watu walio na Alzheimer's, na pia wameonyeshwa kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo (,).

Nazi ni nyingi sana katika asidi ya mnyororo wa kati, ambayo hutengenezwa tofauti na mafuta mengine. Wanaweza kupunguza hamu ya kula, kuongeza kuchoma mafuta na kutoa faida nyingi za kiafya.

10. Mtindi kamili wa Mafuta

Mtindi halisi, wenye mafuta kamili ni afya nzuri.

Ina virutubisho muhimu sawa na bidhaa zingine za maziwa yenye mafuta mengi.

Lakini pia imejaa bakteria wenye afya, na probiotic, ambayo inaweza kuwa na athari kubwa kwa afya yako.

Uchunguzi unaonyesha kuwa mtindi unaweza kusababisha maboresho makubwa katika afya ya mmeng'enyo, na inaweza kusaidia pia kupambana na magonjwa ya moyo na unene kupita kiasi (,,).

Hakikisha tu kuchagua mtindi halisi, wenye mafuta kamili na soma lebo.

Kwa bahati mbaya, yogurts nyingi zinazopatikana kwenye rafu za duka hazina mafuta mengi, lakini badala yake zimebeba sukari iliyoongezwa.

Ni bora kuepuka wale kama pigo.

Zaidi juu ya mafuta na mada zinazohusiana:

• Mafuta ya kupikia yenye afya - Mwongozo wa Mwisho
• Je! Ni mafuta gani yenye afya zaidi kwa kukaanga kwa kina? Ukweli wa Crispy
• Vyakula 20 vyenye ladha ya protini nyingi