Vyakula 10 vya Kijani Kitamu kwa Siku ya St. Patrick

Content.

• Pie muhimu ya Mtindi wa Chokaa
• Kale Apple Mananasi Chia Seeds Juice
• Uli wa shayiri ya chokoleti
• Saladi ya Garlicky Kale
• Keki za Zucchini
• Maziwa ya Kijani
• Supu ya Detox ya Kijani
• Pilipili za Kijani Zilizochomwa na Quinoa
• Kuku ya kijani ya Chile
• Pitia kwa

Ikiwa unavaa kijani au unapiga shimo lako la kumwagilia kwa lita moja ya bia yenye rangi nzuri, hakuna kitu kama kupigia Siku ya St Patrick na furaha ya sherehe. Mwaka huu, sherehe kwa kupikia chipsi za kula ambazo zote ni SHAPE (na leprechaun) -imeruhusiwa! Tulikusanya sahani 10 za kijani kibichi, vinywaji, na dessert ambazo zinatoa ladha nyingi bila kufunga kwenye kalori za ziada.

Pie muhimu ya Mtindi wa Chokaa

Kalori 160, gramu 16 za sukari, gramu 4 za mafuta, gramu 26 za wanga, gramu 5 za protini

Hutahitaji bahati ya Muayalandi unapoandaa pai hii ya ufunguo wa chini ya chokaa. Shukrani kwa jibini la cream isiyo na mafuta na mtindi mwepesi, dessert hii isiyookwa haitaongeza ulaji wako wa kalori wa kila siku.

Viungo:

2 tbsp. maji baridi

1 tbsp. juisi safi ya chokaa

1 1/2 tsp. gelatin isiyofurahi

4 oz. jibini la mafuta lisilo na mafuta, laini

Vyombo 3 (6 oz. Kila moja) Yoplait Light Nene & Creamy ufunguo wa chokaa mtindi

1/2 c. waliohifadhiwa (thawed) mafuta yaliyopunguzwa yaliyopigwa

2 tsp. peel ya chokaa iliyokunwa

Ukoko 1 wa mkate uliopunguzwa wa mafuta ya graham (oz. 6)

Maagizo:

Katika sufuria ya lita 1, changanya maji na maji ya limao. Nyunyiza gelatin kwenye mchanganyiko wa maji ya chokaa; hebu simama dakika 1. Joto juu ya moto mdogo, ukichochea kila wakati, hadi gelatin itafutwa. Baridi kidogo, kama dakika 2. Katika bakuli la kati, piga jibini la cream na mchanganyiko wa umeme kwa kasi ya kati hadi iwe laini. Ongeza mtindi na mchanganyiko wa maji ya chokaa; piga kwa kasi ya chini hadi uchanganyike vizuri. Pindisha kwa kuchapwa na ngozi ya chokaa. Mimina ndani ya ukoko. Weka kwenye jokofu hadi iweke, kama masaa 2.

Hufanya servings 8.

Kichocheo kilichotolewa na Betty Crocker

Kale Apple Mananasi Chia Seeds Juice

Juisi ya Jamba

Kalori 190, gramu 32 za sukari, gramu 2 za mafuta, gramu 43 za wanga, gramu 3 za protini (kwa kinywaji cha oz 12)

Hii ni chaguo nzuri kwa sababu mchanganyiko huu hukupa vitamini, nyuzi, na protini ya mmea. Kale, chakula cha juu, ni chockfull ya vitamini A na C, wakati mbegu za chia hutoa 3g ya nyuzi na mafuta yenye afya. Sukari hutoka kwa matunda na hutoa nishati ya haraka pamoja na virutubisho, wakati protini ya 3g na nyuzi 4g hukusaidia kukaa kamili kwa masaa machache. Bila gluteni na maziwa bila boot, utashangaa na ni lishe bora kiasi gani iko kwenye vidole vyako!

Monster Veggie Burger

Kalori 160, gramu 16 za sukari, gramu 4 za mafuta, gramu 26 za wanga, gramu 5 za protini

Burgers ya mboga mara nyingi hupata rap mbaya, lakini kichocheo hiki kizuri kitabadilisha mawazo yako. Iliyotengenezwa na mbaazi za vifaranga, mboga, na kiwango sawa cha kitoweo, patties hizi zinajaa ladha na faida nzuri kwako.

Viungo:

1 15-oz. unaweza mbaazi za vifaranga vya Progresso (maharagwe ya garbanzo), mchanga, suuza

1 yai

1 karafuu ya vitunguu, iliyokatwa vizuri

1 tsp. kuvuta paprika

1/2 tsp. coriander ya ardhi

1/2 tsp. cumin ya ardhi

1/2 tsp. chumvi kubwa (kosher au bahari).

1 c. mchicha safi uliokatwa

1/2 c. karoti iliyokatwa

2 tbsp. cilantro safi iliyokatwa

3/4 c. Makombo ya mkate wa Progresso panko

2 tbsp. mafuta ya kanola

Vipindi, kama inavyotakiwa (nusu ya parachichi, majani ya cilantro, vipande vya tango, vipande vya nyanya, vipande vya pilipili tamu, majani ya lettuce)

Michuzi, kama unavyotaka (haradali ya viungo, Sriracha, ketchup, vinaigrette ya machungwa)

Maagizo:

Katika bakuli la processor ya chakula, weka mbaazi za kifaranga, yai, vitunguu, paprika ya kuvuta sigara, coriander, cumin na chumvi. Funika; mchakato na mapigo ya kuwasha-na-kuzima kama sekunde 45 au hadi karibu laini. Koroga mchanganyiko wa maharagwe, mchicha, karoti na cilantro hadi vichanganyike vizuri. Koroga makombo ya mkate. Sura mchanganyiko katika patties 4, juu ya 3 1/2 ndani na kipenyo na 1/2 ndani. Nene. Katika 10-in. skillet isiyo na kijiti, joto 2 tbsp. mafuta ya canola juu ya joto la kati hadi moto. Pika patties kwenye mafuta dakika 8 hadi 10, ukigeuza mara moja, hadi hudhurungi na laini. Kutumikia burgers veggie stacked na toppings na drizzled na mchuzi.

Hufanya servings 4.

Kichocheo kimetolewa na Betty Crocker

Uli wa shayiri ya chokoleti

Kalori 303, sukari gramu 4.5, gramu 5 mafuta, wanga gramu 33.6, protini gramu 26.7

Shayiri hizi zenye rangi ya kijani kibichi hufanya kifungua kinywa cha sherehe ya Siku ya Mtakatifu Patrick.Ladha za mnanaa na chokoleti huenda pamoja ili kuongeza shayiri na ladha inayokaribia kufanana na dessert, huku mbegu za chia huongeza thamani ya lishe kwa njia ya omega-3s na nyuzinyuzi.

Viungo:

1/2 c. shayiri iliyochanganywa na 1 1/2 c. maji

1 tbsp. mbegu za chia

Kijiko 1 cha Poda ya Protini ya SunWarrior

2-3 tsp. dondoo ya mint

1 tsp. poda ya kakao

Kuchorea chakula cha kijani

Maagizo:

Microwave 1/2 c. shayiri na 1 1/2 c. kioevu (maji au maziwa). Baada ya shayiri kupikwa, ongeza mbegu za chia, unga wa protini, dondoo ya mint, poda ya kakao na kupaka rangi kwenye chakula. Changanya yote pamoja. Unaweza kupika shayiri usiku uliotangulia na kuiweka kwenye jokofu usiku kucha kwa oats baridi au kupika asubuhi na kufurahiya moto. Kwa baridi kali ya chokoleti, changanya Poda ya protini ya Vanilla ya Samaki 1, 2 tbsp. poda ya kakao, stevia na maji.

Inafanya 1 kuhudumia.

Kichocheo kimetolewa na Healthy Diva Eats

Saladi ya Garlicky Kale

Kalori 114, gramu 3 mafuta, gramu 7 wanga, gramu 4 protini

Huwezi kupata kijani kibichi kuliko bakuli la kale! Shukrani kwa mchanganyiko wa maji ya limao, siki ya apple cider, na vitunguu saga, kichocheo hiki hutoa saladi inayojaa ladha. Kila huduma ina kalori kidogo na mafuta lakini ina nyuzi nyingi na vioksidishaji, kwa hivyo chimba!

Viungo:

1/2 rundo la kale mbichi, lililooshwa, kukatwa shina na kukaushwa

1 tbsp. tahini

1 tbsp. siki ya apple (au maji)

1 tbsp. maji ya limao

1 tbsp. Amino za kioevu za Bragg (tamari au mchuzi wa soya pia itafanya kazi)

2 tbsp. chachu ya lishe

1 tsp. vitunguu saga (1-2 karafuu ya vitunguu)

Mbegu za ufuta kuonja kama mapambo (hiari)

Maagizo:

Vunja au kata kale vipande vya saizi ya kuumwa na uweke kwenye bakuli kubwa. Puree viungo vyote isipokuwa kale na mbegu za sesame kwenye blender au processor ya chakula ili kuchanganya mavazi. Mimina mavazi juu ya kale na usaga ndani ya kale na mikono yako mpaka vipande vyote vya kale vimefunikwa. Acha saladi ikae kwenye jokofu kwa saa moja au zaidi ili kuogelea. Unaweza kuruka hatua hii ikiwa unahitaji kula mara moja, lakini kuruhusu muda wa kusafiri kutaongeza kale kidogo na kuifanya iwe ya kupendeza zaidi, haswa kwa wale ambao hawana wasiwasi wa kula kale mbichi. Nyunyiza mbegu za ufuta kabla ya kutumikia ikiwa inataka.

Hufanya servings 4.

Kichocheo kimetolewa na Kula Chakula cha Ndege

Keki za Zucchini

Kalori 63, gramu 1.1 za sukari, gramu 2.1 za mafuta, gramu 7.6 za wanga, gramu 3.6 za protini

Wakati mikate hii mibichi ina rangi ya manjano zaidi kuliko kijani kibichi, bado ni tiba bora ya Siku ya Mtakatifu Paddy kwa familia yako na marafiki. Kila kipande cha mkate ni cha kuridhisha kabisa na kimejaa zukini zenye vitamini, lakini zenye kalori nyingi, mafuta na mafuta.

Viungo:

Zukini 1 kubwa, iliyokunwa

1 yai kubwa

1 c. makombo ya mkate wa panko

Chumvi na pilipili kuonja

1 tbsp. Viungo vya Adobo

1/2 c. Jibini la Parmesan, iliyokatwa

Maagizo:

Ondoa kioevu cha ziada kutoka kwa zukchini iliyokunwa kwa kuziweka kati ya taulo za karatasi na kufinya. Katika bakuli kubwa, changanya viungo vyote. Changanya kabisa. Pasha sufuria kubwa kwa wastani, na unyunyize na Pam. Tengeneza vijiko vya unga wa zucchini kuwa 2-in. (kipenyo) patties, na kuanguka kwenye sufuria sizzling. Kupika kila upande kwa muda wa dakika moja na nusu, au mpaka nje ni kahawia dhahabu. Maliza mikate kwenye oveni. Watie kwenye sufuria ya kuoka na uwape kwa dakika 1-2. Kutumikia moto, peke yako au na mavazi ya ranchi.

Hutengeneza keki 12.

Kichocheo kimetolewa na Kuweka Tu Jikoni

Maziwa ya Kijani

Kalori 143, sukari gramu 1.2, mafuta gramu 9.1, wanga gramu 3.8, gramu 12 protini

Kuchukua ujanja kwa Dk Seuss ' Maziwa ya Kijani na Ham, kichocheo hiki rahisi kutengeneza hakihitaji hata rangi ya chakula bandia! Badala yake, tumia nguvu za afya ya mboga kama kale safi au mchicha ili kung'arisha mayai yaliyoangaziwa na rangi ya kijani kibichi.

Viungo:

Mayai 6 (ya kuchungwa na/au mayai ya kikaboni yanapendekezwa)

1 tbsp. maziwa (maziwa yote yanapendekezwa)

2 tbsp. kitunguu, kilichokatwa

1 c. majani safi ya kale au mchicha, yaliyooshwa na mashina makubwa kuondolewa

Chumvi na pilipili kuonja

Siagi ya kukaangia (siagi hai na/au ya kulishwa kwa nyasi inapendekezwa)

Maagizo:

Unganisha viungo 5 vya kwanza kwenye blender (pamoja na chumvi na pilipili) na uchanganye hadi wiki itakapoingia kwenye vipande vidogo. Pasha siagi kubwa kwenye sufuria ya kukaanga juu ya moto wa kati. Mara baada ya siagi kuyeyuka mimina mchanganyiko wa yai kwenye sufuria yenye joto. Acha ikae kwa dakika kadhaa kabla ya kuanza kuchochea na kugombana na spatula. Pika hadi mayai yawe tayari kabisa.

Hufanya servings 3.

Kichocheo kinatolewa na Siku 100 za Chakula Halisi

Supu ya Detox ya Kijani

Kalori 255, sukari gramu 6.5, gramu 15.3 mafuta, gramu 26.6 wanga, gramu 10 protini

Mchanganyiko mzuri wa mboga zenye afya, supu hii ya kijani ni nzuri kutumikia Siku ya St Patrick (na pia ni bora kwa kuondoa sumu siku inayofuata!). Parachichi, brokoli, na arugula sio tu kwamba huupa supu kivuli chake cha zumaridi, lakini hakikisha kwamba kila sip inajaa faida za lishe pia.

Viungo:

1/2 Haas parachichi

Makundi ya broccoli yenye ukubwa wa 8-10 (shina huwekwa angalau 1 kwa urefu.)

1/3 vitunguu chaguo

Mikono 2 arugula

1 tbsp. mafuta

Chumvi (karibu 1 tsp.) Au kuonja

1 tbsp. siki ya apple cider

Pembe za pilipili nyekundu (kuhusu 1/4 tsp.) Au kuonja

Drizzle ya asali au agave

Juisi kutoka nusu ya limau

Mzizi 1 wa tangawizi iliyokatwa

1 c. maji

Maagizo:

Punguza kidogo brokoli. Ondoa kwenye joto wakati wa kijani mkali. Pika vitunguu kwenye mafuta hadi laini tu. Weka broccoli na vitunguu vilivyopikwa na viungo vingine vyote kwenye blender, processor ya chakula, au tumia blender ya kuzamisha mikono. Ongeza 1/2 c. maji na mchanganyiko. Endelea kuongeza maji zaidi hadi ufikie msimamo unaotarajiwa. Ongeza chumvi yoyote ya ziada kwa ladha. Furahiya moto au baridi!

Inafanya huduma 2.

Kichocheo kimetolewa kwa Nauli ya Uaminifu

Pilipili za Kijani Zilizochomwa na Quinoa

Kalori 436, gramu 15 mafuta, wanga gramu 57, protini gramu 27, nyuzi gramu 16

Kwa chakula cha mchana cha moyo au wazo la chakula cha jioni, usiangalie zaidi ya pilipili hizi za kijani zilizochomwa. Iliyotiwa na quinoa na viungo vingine vyenye afya (kama edamame, nyanya, na uyoga), pilipili hizi zabuni hutoa chakula kizuri cha mboga ambacho hakika kitafurahisha wageni.

Viungo:

1/2 kijiko. mafuta

1 c. edamame waliohifadhiwa, thawed

5 uyoga nyeupe, iliyokatwa

Nyanya 1 ya roma, iliyokatwa

1 c. mchicha safi

Pilipili 2 ya kijani kibichi

1 tbsp. mchuzi wa kaanga wa teriyaki

1/2 c. quinoa isiyopikwa, iliyosafishwa na kupikwa

1/3 c. maji

Maagizo:

Pasha mafuta kwenye sufuria juu ya moto wa kati-juu. Ongeza edamamu, uyoga na nyanya, ukichochea hadi kupikwa, takriban dakika 5-7. Ongeza mchicha na upike hadi mchicha utakapofuta. Ongeza kwenye mchuzi wa kaanga na upike hadi upake. Ondoa kutoka kwa moto na mahali kwenye bakuli la ukubwa wa kati na quinoa iliyopikwa. Toss ili kuchanganya. Weka kando ili ujaze kujaza hadi joto tu. Wakati huo huo, preheat tanuri hadi digrii 350. Kata vipande juu ya pilipili, na kisha uziweke msingi na uzipande. Shika kila pilipili na kujaza, kuifunga mpaka kila pilipili ijazwe juu. Weka pilipili kwenye sahani ya kuoka na ubadilishe vilele. Ongeza maji chini ya sahani. Funika kila kitu na karatasi ya alumini na uoka kwa dakika 30. Ondoa foil, kisha bake kwa dakika 20-25 za ziada hadi pilipili iwe laini na yenye juisi. Ondoa pilipili kutoka kwa sahani ya kuoka na utumie.

Inafanya huduma 2.

Kichocheo kilichotolewa na kula Bender

Kuku ya kijani ya Chile

Kalori 456, gramu 4.9 sukari, gramu 17.5 mafuta, gramu 18.4 wanga, gramu 54.6 protini

Supu hii ya kupendeza inahitaji viungo vingi, lakini matokeo yanafaa kuzizungusha! Mchanganyiko wa viungo na mboga, haswa teke kutoka kwa jalapeno na chiles kijani, hufanya mchanganyiko huu kuwa sahani moja ya kitamu.

Viungo:

1 tbsp. mafuta ya mboga

Kitunguu 1 cha kati, kilichokatwa

Pilipili 1 nyekundu, iliyokatwa na iliyokatwa

1 karoti, iliyokatwa kwa ukali

1 jalapeno chile, iliyopandwa, iliyokatwa na kusaga

1 4-oz. inaweza kung'olewa chiles kijani, mchanga

4 karafuu za vitunguu, kusaga

1/2 tsp. jira

Chumvi na pilipili nyeusi iliyokatwa

2 tbsp. unga wa kusudi lote

2 1/4 c. mchuzi wa kuku

1 1/2 lbs. matiti ya kuku yasiyo na mifupa, yasiyo na ngozi, kata ndani ya 1-in. vipande

1 c. punje za mahindi (waliohifadhiwa ni sawa)

2 tbsp. juisi safi ya chokaa

2 tbsp. cilantro safi iliyokatwa

Maagizo:

Pasha mafuta kwenye oveni ya Uholanzi juu ya joto la kati. Ongeza kitunguu, pilipili ya kengele, karoti, na jalapeno. Kupika kwa muda wa dakika 4, mpaka mboga ni laini. Koroga chiles ya kijani, vitunguu, cumin, 1/2 tsp. chumvi, na 1/4 tsp. pilipili, na kupika dakika 1, mpaka kunukia. Koroga unga hadi uingizwe. Koroga mchuzi na kuku, chemsha, na upike kwa dakika 5. Ikiwa unatumia mahindi safi, koroga na upike kwa dakika 5-10. Ikiwa waliohifadhiwa, kupika kuku kwa dakika 5-10, mpaka hakuna tena pink, kisha ongeza nafaka na upika dakika 1-2 zaidi. Koroga maji ya chokaa na cilantro na ongeza chumvi na pilipili kwa ladha. Kutumikia na mikate ya mahindi, iliyochomwa juu ya moto wa jiko.

Hufanya servings 4.

Kichocheo kilichotolewa na Cara Eisenpress ya Wasichana Wakubwa, Jikoni Ndogo

Pitia kwa