Mambo 23 ya Kujua Kuhusu Kuchochea kwa Misuli Papo hapo na Kucheleweshwa

Content.

• 1. Sio uchungu wote wa misuli ni sawa
• 2. Uchungu mkali wa misuli huhisiwa wakati au mara tu baada ya mazoezi
• 3. Ukiwa na kuchelewa kwa uchungu wa misuli, dalili zako zinafika kilele masaa 24 hadi 72 baada ya mazoezi
• 4. Ndio, unaweza kupata uzoefu wote wawili
• 5. Ingawa NSAID zinaonekana kama msaada thabiti, matokeo yamechanganywa
• 6. Kula vyakula vya kuzuia uchochezi inaweza kuwa na faida zaidi
• 7. Kuchukua virutubisho vya antioxidant, kama curcumin na mafuta ya samaki, pia inaweza kusaidia
• 8. Ikiwa unataka kwenda asili, protini ya maziwa inaweza kuwa bet yako bora
• 9. Kuna ushahidi pia unaonyesha kwamba arnica ya mada inaweza kufanya ujanja
• 10. Unapaswa kuchagua tiba ya joto mara tu baada ya kufanya mazoezi
• 11. Kuchukua umwagaji moto wa chumvi ya Epsom kunaweza kutoa faida maradufu
• 12. Baada ya kuchoma moto, badili kwa tiba baridi na uendelee nayo hadi utakapopona
• 13. Unaweza kupiga povu
• 14. Au tumia hii kama kisingizio cha kujitibu kwa massage
• 15. Kuvaa vazi la shinikizo kunaweza kusaidia kuzuia dalili kutoka kuwa mbaya
• Kufanya mazoezi zaidi kunaweza kusaidia kupunguza uchungu
• 17. Sio kunyoosha vyote vimeumbwa sawa
• 18. Ikiwa ni lazima unyooshe, fanya kabla na ushikilie kwenye harakati za nguvu
• 19. Poa chini na shughuli rahisi ya aerobic, kama kutembea au jog
• 20. Kumbuka: Maumivu sio kiashiria cha jinsi unavyofaa
• 21. DOMS haipaswi kuwa mara kwa mara wakati muda unavyoendelea
• 22. Maji, fomu sahihi, na mazoezi ya kukumbuka ndio njia pekee ya kuzuia uchungu wa siku zijazo
• 23. Muone daktari wako ikiwa dalili zako zinajirudia mara kwa mara au hudumu zaidi ya siku 7

1. Sio uchungu wote wa misuli ni sawa

Linapokuja suala la uchungu wa misuli, kuna aina mbili:

• uchungu mkali wa misuli, pia hujulikana kama uchungu wa misuli ya haraka
• kuchelewesha mwanzo wa uchungu wa misuli (DOMS)

2. Uchungu mkali wa misuli huhisiwa wakati au mara tu baada ya mazoezi

Hii mara nyingi huelezewa kama maumivu ya moto. Inasababishwa na mkusanyiko wa asidi ya lactic kwenye misuli. Aina hii ya uchungu wa misuli huamua haraka.

3. Ukiwa na kuchelewa kwa uchungu wa misuli, dalili zako zinafika kilele masaa 24 hadi 72 baada ya mazoezi

Huu ndio uchungu na ugumu unavyohisi siku baada ya kufanya mazoezi. Inatokana na machozi ya microscopic kwenye nyuzi zako za misuli na tishu zinazojumuisha wakati wa mazoezi.

Hii kawaida hufanyika baada ya kutumia misuli yako kwa njia ambayo haijatumiwa, kama na mazoezi mapya au makali zaidi.

4. Ndio, unaweza kupata uzoefu wote wawili

Msemo "hakuna maumivu, hakuna faida" ina ukweli fulani kwake. Kuongeza polepole ukali wa mazoezi yako inaweza kusaidia kupunguza uchungu wa misuli.

Haifurahishi kama inaweza kuwa, usiruhusu uchungu ukuangushe! Unajitunza mwenyewe - kadiri unavyoendelea, ndivyo itakavyokuwa rahisi.

5. Ingawa NSAID zinaonekana kama msaada thabiti, matokeo yamechanganywa

Uchungu wa misuli unaboresha mwili wako unapozoea kufanya mazoezi. Ikiwa unahitaji kuchukua kitu kusaidia maumivu, pitisha dawa za kupambana na uchochezi za nonsteroidal (NSAIDs).

Kwa nini? Kweli, haijulikani ikiwa NSAID zina athari yoyote kwenye uchungu wa misuli, licha ya kuwa ya kupambana na uchochezi. Na hata wakati unachukuliwa kwa viwango vya chini, NSAID zinaweza kuongeza hatari yako ya kutokwa na damu utumbo, mshtuko wa moyo, na kiharusi.

Utafiti mpya unaonyesha kuwa acetaminophen (Tylenol) inaweza kusaidia.

6. Kula vyakula vya kuzuia uchochezi inaweza kuwa na faida zaidi

Ingawa utafiti zaidi unahitajika, ushahidi fulani unaonyesha kuwa unaweza kupata afueni kutoka kwa uchungu wa misuli kwa kula vyakula vyenye antioxidant.

Tikiti maji, kwa mfano, ni matajiri katika asidi ya amino iitwayo L-citrulline. Uchunguzi uliofanywa mnamo 2013 na 2017 unaonyesha kuwa asidi hii ya amino inaweza kupunguza kiwango cha kupona cha moyo na uchungu wa misuli.

Vyakula vingine vya kuzuia uchochezi ambavyo vimeonyesha ahadi katika kutibu uchungu wa misuli ni:

• juisi ya cherry
• mananasi
• tangawizi

7. Kuchukua virutubisho vya antioxidant, kama curcumin na mafuta ya samaki, pia inaweza kusaidia

Curcumin ni kiwanja kinachopatikana kwenye manjano. Ina vioksidishaji vingi na ina athari kubwa ya kupambana na uchochezi, kwa hivyo haishangazi kwamba imeonyeshwa kupunguza maumivu ya kuchelewa kwa uchungu wa misuli na kuharakisha kupona baada ya mazoezi.

Mafuta ya samaki na asidi nyingine ya mafuta ya omega-3 inaweza.

8. Ikiwa unataka kwenda asili, protini ya maziwa inaweza kuwa bet yako bora

Utafiti mmoja wa 2017 uligundua kuwa nyongeza ya protini ya maziwa inaweza kusaidia na uchungu wa misuli na nguvu katika kiwewe cha misuli inayosababishwa na mazoezi.

Mkusanyiko wa protini ya maziwa ni bidhaa ya maziwa iliyojilimbikizia ambayo ina asilimia 40 hadi 90 ya protini ya maziwa. Inatumika katika vyakula na vinywaji vyenye protini, lakini pia inaweza kununuliwa kwa njia ya unga kwa wauzaji wa vyakula vya afya.

9. Kuna ushahidi pia unaonyesha kwamba arnica ya mada inaweza kufanya ujanja

Arnica imekuwa ikitumika kama dawa ya asili ya uchungu wa misuli kwa miaka. Imetokana na ua Arnica montana, ambayo hupatikana katika milima ya Siberia na Ulaya.

Ingawa utafiti zaidi unahitajika, utafiti mmoja wa 2013 uligundua kuwa mafuta ya kichwa na marashi yaliyo na arnica kwa ufanisi yaliondoa maumivu na uchochezi ulioletwa na mazoezi makali ya eccentric.

10. Unapaswa kuchagua tiba ya joto mara tu baada ya kufanya mazoezi

Kutumia joto mara baada ya kufanya mazoezi kunaweza kupunguza uchungu wa mwanzo wa misuli. Mmoja aligundua kuwa wakati joto kavu na lenye unyevu lilisaidia kwa maumivu, joto lenye unyevu lilionyeshwa kutoa hata kupunguza maumivu zaidi.

Njia bora za kufurahiya matibabu ya joto baada ya mazoezi ni pamoja na:

• taulo zenye unyevu
• pakiti za kupokanzwa mvua
• umwagaji wa joto

11. Kuchukua umwagaji moto wa chumvi ya Epsom kunaweza kutoa faida maradufu

Kuloweka kwenye chumvi ya Epsom imehusishwa na kupunguza maumivu ya misuli na uchochezi. Joto lenye unyevu unapata kutoka kwa kukaa kwenye umwagaji moto ni bonasi iliyoongezwa.

12. Baada ya kuchoma moto, badili kwa tiba baridi na uendelee nayo hadi utakapopona

Tiba baridi inasemekana hupunguza maumivu katika misuli na viungo kwa kupunguza uvimbe na shughuli za neva. Unaweza kupaka baridi kwa kutumia kifurushi cha barafu au begi la mboga zilizohifadhiwa, lakini kuingia kwenye umwagaji baridi kunaweza kusaidia zaidi. (Kumbuka tu, kamwe usitumie barafu moja kwa moja kwa ngozi!)

13. Unaweza kupiga povu

Kupiga povu kimsingi ni aina ya kujisafisha. Utafiti umegundua kuwa kutambaa kwa povu kunaweza kupunguza uchungu wa mwanzo wa misuli. Inaweza pia kusaidia na uchovu wa misuli na kubadilika.

Roli za povu zinaweza kununuliwa popote unaponunua vifaa vya mazoezi.

Ili kutembeza povu, unaweka roller juu ya sakafu chini ya misuli ya kidonda na polepole unatembeza mwili wako juu yake. Unaweza kutafuta mtandaoni video za jinsi ya kupiga povu kwa vikundi tofauti vya misuli.

14. Au tumia hii kama kisingizio cha kujitibu kwa massage

Sio tu kwamba kupumzika kunapumzika, massage pia imepatikana ili kupunguza DOMS na kuboresha utendaji wa misuli. Matokeo ya utafiti mmoja wa 2017 unaonyesha kuwa massage ni bora zaidi wakati inafanywa masaa 48 baada ya mazoezi.

15. Kuvaa vazi la shinikizo kunaweza kusaidia kuzuia dalili kutoka kuwa mbaya

Kuvaa vazi la kubana kwa masaa 24 baada ya mazoezi kunaweza kupunguza DOMS na kuharakisha kupona kwa utendaji wa misuli. Nguo za kubana hushikilia misuli mahali na huongeza mtiririko wa damu kwa kupona haraka.

Unaweza kupata mavazi ya kubana kwa vikundi vingi vya misuli. Aina za mavazi ya kukandamiza ni pamoja na mikono, soksi, na leggings.

Kufanya mazoezi zaidi kunaweza kusaidia kupunguza uchungu

Usiruhusu uchungu wa misuli kukuzuie kufanya mazoezi. Uchungu wa misuli ni mchakato wa asili ambao husaidia mwili wako kuzoea mazoezi. Mara tu ushawishi uchungu huu, hautatokea tena isipokuwa unapoongeza nguvu.

Ikiwa maumivu ni makubwa, fanya mazoezi kwa kiwango cha chini au badili kwa kikundi kingine cha misuli kwa siku moja au mbili.

17. Sio kunyoosha vyote vimeumbwa sawa

Mara nyingi tunasikia kwamba kunyoosha kabla na baada ya mazoezi kunaweza kusaidia kuzuia kuumia na maumivu, lakini utafiti unaonyesha vinginevyo.

Utafiti mmoja wa 2011 uligundua kuwa kunyoosha hakukuwa na athari yoyote kwa uchungu wa misuli baada ya mazoezi.

18. Ikiwa ni lazima unyooshe, fanya kabla na ushikilie kwenye harakati za nguvu

Utafiti wa 2012 uligundua kuwa kunyoosha tuli kunaweza kuzuia utendaji wa misuli. Kunyoosha tuli kunajumuisha kunyoosha misuli hadi usumbufu mdogo na kuishika kwa muda.

Badala yake, chagua kunyoosha kwa nguvu ambapo unarudisha misuli na viungo vyako mara kwa mara. Kutembea kwa mapafu na duara za mikono ni sehemu nzuri za kuanza.

Kunyoosha nguvu huandaa mwili wako kwa kuongeza kiwango cha moyo wako, kuboresha mtiririko wa damu, na kuboresha kubadilika kwako.

19. Poa chini na shughuli rahisi ya aerobic, kama kutembea au jog

Baridi baada ya mazoezi husaidia kupumua kwako na mapigo ya moyo kurudi katika hali ya kawaida.

Inaweza pia kusaidia kuondoa asidi yoyote ya laktiki iliyojengwa wakati wa mazoezi yako, ambayo inaweza kuboresha ucheleweshaji wa mwanzo wa misuli. Poa kwa kutembea au kuendesha baiskeli iliyosimama kwa dakika 5 au 10.

20. Kumbuka: Maumivu sio kiashiria cha jinsi unavyofaa

Uchungu wa misuli hufanyika kwa Kompyuta na wanariadha wenye masharti. Ni majibu ya kawaida ya mabadiliko ya shughuli mpya au kuongezeka kwa nguvu au muda.

21. DOMS haipaswi kuwa mara kwa mara wakati muda unavyoendelea

Bado unaweza kuhisi kuchoma kwa uchungu wa misuli papo hapo kutoka kwa mazoezi, lakini DOMS itaboresha kadiri muda unavyoendelea na mwili wako unakabiliana na mazoezi yako.

22. Maji, fomu sahihi, na mazoezi ya kukumbuka ndio njia pekee ya kuzuia uchungu wa siku zijazo

Kuzingatia mwili wako na mazoezi ni njia bora ya kuzuia uchungu wa siku za usoni na kupata zaidi kutoka kwa mazoezi.

Andaa mwili wako kwa mazoezi kwa kupata joto la kutosha na poa chini kila wakati. Jifunze fomu sahihi na ushikamane na utaratibu ambao huongezeka polepole kwa nguvu na muda ili kupunguza uchungu na kupunguza hatari yako ya kuumia.

Vipimo vya wastani vya kafeini vinaweza kupunguza maumivu yako ya baada ya kufanya kazi chini kwa karibu asilimia 50, kwa hivyo endelea kunywa kikombe cha kahawa kabla ya mazoezi yako. Kumbuka tu kumwagilia na maji baadaye. Kukaa hydrated pia inaweza kusaidia kupunguza uchungu wa misuli.

23. Muone daktari wako ikiwa dalili zako zinajirudia mara kwa mara au hudumu zaidi ya siku 7

DOMS kawaida hazihitaji matibabu na inapaswa kutatua ndani ya siku chache. Walakini, unapaswa kuona daktari wako ikiwa maumivu yako hudumu zaidi ya wiki moja au anaendelea kurudi, au ikiwa unapata udhaifu mkubwa, kizunguzungu, au shida kupumua.