Vyakula 11 Vilivyoonyeshwa na Vizuri ambavyo ni Vizuri Kwako

Content.

• 1. Mayai yote
• 2. Mafuta ya nazi
• 3. Maziwa kamili ya maziwa
• 4. Mikunde
• 5. Nyama isiyosindikwa
• 6. Kahawa
• 7. Mboga ya makopo na waliohifadhiwa
• 8. Nafaka nzima
• 9. Chumvi
• 10. Samaki wa samaki
• 11. Chokoleti
• Mstari wa chini

Labda umesikia kwamba unapaswa kuepuka vyakula fulani kwa gharama zote.

Walakini, ushauri wa aina hii wakati mwingine hutokana na utafiti wa zamani au tafiti ambazo ni ndogo sana kuwa muhimu.

Kwa kweli, vyakula vingine ambavyo watu mara nyingi huzingatia kuwa visivyo vya afya vinaweza kutoa faida za kiafya ikiwa utazitumia kwa kiasi.

Nakala hii inaangalia vyakula 11 vyenye pepo ambavyo vinaweza kukufaa.

1. Mayai yote

Virutubisho katika mayai vinaweza kuwafanya kuwa moja ya vyakula bora zaidi unavyoweza kula.

Kwa miaka, wataalam walishauri watu wasile mayai yote kwa sababu pingu ilikuwa na cholesterol nyingi. Wakati huo, wengine waliamini kula viini vya mayai kunaweza kuongeza cholesterol ya damu na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Walakini, sasa inaonekana kwamba wakati unakula vyakula vyenye cholesterol nyingi kama mayai, ini yako hutoa cholesterol kidogo kufidia. Katika hali nyingi, viwango vya cholesterol ya damu hubaki sawa (1, 2,).

Kwa kweli, mayai yote yanaweza kusaidia kulinda afya ya moyo wako kwa kubadilisha saizi na umbo la LDL (mbaya) cholesterol. Wakati huo huo, viwango vya cholesterol vya HDL (nzuri) na unyeti wa insulini huongezeka (,).

Katika utafiti wa wiki 12 kwa watu wenye ugonjwa wa kimetaboliki, kikundi kilichotumia mayai yote kilipata maboresho makubwa katika alama za afya ya moyo kuliko kikundi cheupe cha yai. Walikuwa pia na upunguzaji mkubwa katika viwango vya insulini na upinzani wa insulini ().

Maziwa pia yana protini iliyochimbwa kwa urahisi, ya hali ya juu. Wanaweza kukusaidia kukaa kamili na kuridhika kwa masaa ili utumie kalori chache baadaye kwa siku (,,).

Viini vya mayai pia viko juu katika luteini na zeaxanthin. Hizi zinaweza kusaidia kulinda dhidi ya magonjwa ya macho ya kawaida yanayohusiana na umri, kama vile mtoto wa jicho na kuzorota kwa seli (,).

Badala ya kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, mayai yanaweza kufaidi moyo. Kula mayai pia inaweza kusaidia kupunguza sukari katika damu na kiwango cha insulini, kupunguza njaa, na kulinda afya ya macho.

2. Mafuta ya nazi

Hapo zamani, wazalishaji wa chakula walitumia mafuta ya nazi kawaida katika vyakula vilivyofungashwa na utayarishaji wa chakula.

Walakini, kulikuwa na wasiwasi kwamba mafuta yaliyojaa katika mafuta ya nazi yanaweza kusababisha ugonjwa wa moyo. Kama matokeo, wazalishaji walianza kubadilisha mafuta ya nazi na mafuta mengine ya mboga, pamoja na mafuta ya mboga yenye haidrojeni.

Walakini, utafiti fulani umesema aina ya mafuta yaliyojaa katika mafuta ya nazi yanaweza kufaidi moyo.

Kwa mfano, kuna ushahidi kwamba inaweza kuongeza kiwango cha cholesterol ya HDL (nzuri) kuliko ile ya LDL (mbaya) cholesterol, na kusababisha uwiano mzuri wa maadili haya (,).

Pia, mafuta ya nazi yanaweza kukuza kupoteza uzito wakati unatumiwa kwa kiwango cha wastani.

Mafuta ya nazi yana triglycerides ya mnyororo wa kati (MCTs). Ini huchukua MCTs moja kwa moja kwa matumizi kama nishati. Utafiti wa wanyama unaonyesha mwili unaweza kuwa na uwezekano mdogo wa kuhifadhi MCTs kama mafuta, ikilinganishwa na mafuta ya mnyororo mrefu ().

MCT pia inaweza kusaidia kupunguza njaa na kukuza utimilifu. Hii inaweza kukufanya uwe na uwezekano wa kula kupita kiasi na kupunguza ulaji wako wa kalori. Wanaweza pia kuongeza kiwango cha umetaboli wa mwili wako kuliko mafuta mengine, kulingana na tafiti zingine (,,).

Katika utafiti mmoja katika vijana 80 wenye afya, wakichukua gramu 15-30 za MCTs (kama vijiko 2-3 vya mafuta ya nazi) kila siku ilionekana kuongeza idadi ya kalori walizochoma na wastani wa 120 kwa siku ().

Kwa kweli, tafiti zingine ndogo zinaonyesha kuwa kuongeza mafuta ya nazi kwenye lishe yako husaidia kupunguza uzito na mafuta ya tumbo (,).

Walakini, ikiwa mafuta ya nazi na mafuta yaliyojaa yana afya bado ni mada ya kutatanisha. Wataalam wa lishe hawakubaliani juu ya athari za mafuta na ni kiasi gani mtu anapaswa kutumia.

Shirika la Moyo la Amerika (AHA) linasema kuwa, tofauti na mafuta kadhaa yaliyojaa, mafuta ya nazi hayana cholesterol. Walakini, wanashauri watu kupunguza kiwango chao cha ulaji wa mafuta yaliyojaa hadi kiwango cha juu cha kalori 120 kwa siku, au 5-6% ya kalori zao za kila siku. (21).

Ni bora kutumia mafuta yoyote kwa kiasi.

Mafuta ya nazi yana triglycerides ya mnyororo wa kati, ambayo inaweza kusaidia kulinda afya ya moyo, kukandamiza hamu ya kula, kuongeza kiwango cha metaboli, na kukuza kupoteza uzito.

3. Maziwa kamili ya maziwa

Jibini, siagi, na cream vina mafuta mengi na cholesterol.

Walakini, tafiti zinaonyesha kuwa vyakula vyenye maziwa yenye mafuta mengi kama jibini haziathiri vibaya cholesterol na alama zingine za afya ya moyo - hata kwa watu walio na viwango vya juu vya cholesterol au hatari ya ugonjwa wa moyo (,,,).

Ulaji wa siagi, kwa upande mwingine, unaweza kuongeza cholesterol ya LDL (mbaya) na inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo (,).

Watu wengi hutumia bidhaa za maziwa zisizo na mafuta na mafuta. Walakini, bidhaa hizi hazina sifa za kukuza afya za aina kamili za mafuta.

Kwa mfano, maziwa kamili tu yana vitamini K2, ambayo husaidia kulinda afya ya moyo na mifupa kwa kuweka kalsiamu katika mifupa yako na nje ya mishipa yako (,,).

Bidhaa kamili za maziwa pia zina asidi ya linoleic iliyounganishwa (CLA). Mapitio moja ya tafiti kadhaa yaligundua kuwa virutubisho vya CLA vinaweza kusaidia kukuza upotezaji wa mafuta ().

Walakini, bidhaa kamili za maziwa zinaweza kuwa na kalori nyingi na mafuta ya wanyama yaliyojaa. Watu wanapaswa kuzitumia kwa kiasi.

Ulaji wa maziwa unaweza kulinda afya ya moyo na mifupa na kupunguza upotezaji wa misuli na nguvu wakati wa kuzeeka. Maziwa kamili ya mafuta yanaweza kutoa faida zaidi kama vitamini K2.

4. Mikunde

Mazao ya mikunde ni pamoja na maharagwe, dengu, mbaazi, na karanga. Wao ni matajiri katika protini, madini, na nyuzi.

Walakini, watu wengine wanaamini kuwa hawana afya. Hii ni kwa sababu zina vyenye phytates na dawa zingine ambazo huzuia mwili kunyonya madini kama zinki na chuma.

Hii inaonekana tu kuwa wasiwasi kwa watu ambao hawali nyama, kuku, na samaki. Wale ambao hutumia nyama huchukua madini haya ya kutosha kutoka kwa vyakula vya wanyama, na kunde hazizuizi ngozi yao (,).

Kwa kiwango chochote, kuna njia za kupunguza virutubisho katika vyakula vyenye mimea yenye afya.

Mikunde pia ina utajiri mkubwa wa potasiamu, magnesiamu, na madini mengine. Uchunguzi kadhaa umegundua hupunguza uchochezi, hupunguza sukari ya damu na kukuza afya ya moyo (,,,).

Zaidi ya hayo, maharagwe ni chanzo bora cha nyuzi, pamoja na nyuzi za mumunyifu. Uchunguzi unaonyesha nyuzi mumunyifu inaweza kupunguza hamu ya kula, kukuza utimilifu, na kupunguza ngozi ya kalori kutoka kwa chakula (,).

Phytates na virutubisho vingine kwenye kunde haitoi wasiwasi sana kwa watu wanaokula lishe bora. Uchunguzi unaonyesha kwamba jamii ya kunde inaweza kupunguza uvimbe na kukuza afya ya moyo na kupoteza uzito.

5. Nyama isiyosindikwa

Kuna ushahidi kwamba nyama nyekundu iliyosindikwa na isiyosindikwa inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, saratani ya rangi, na magonjwa mengine (,).

Walakini, nyama isiyosindikwa ni chanzo bora cha protini ya hali ya juu. Imekuwa sehemu muhimu ya lishe ya wanadamu na inaweza kuwa kile kilichoruhusu wanadamu kukuza akili kubwa, ngumu zaidi wakati ambapo vyakula vya hali ya juu vya mimea havikupatikana (,).

Protini ya wanyama, pamoja na nyama, inaweza kuboresha utendaji wa misuli. Utafiti kwa wanawake wazee ambao walikula nyama konda walipata kuongezeka kwa misuli na nguvu.

Pia iliona kupunguzwa kwa alama zingine za uchochezi, ingawa tafiti zingine zimeunganisha ulaji wa nyama nyekundu na viwango vya juu vya uchochezi (44,,,,).

Nyama pia ni moja wapo ya vyanzo bora vya chuma cha heme. Mwili wako unachukua aina hii ya chuma kwa urahisi zaidi ().

Kwa ujumla, nyama iliyolishwa kwa nyasi inaonekana kuwa chaguo bora zaidi. Inayo CLA zaidi kuliko nyama iliyolishwa nafaka, na asidi ya mafuta ya omega-3 zaidi (,, 52).

Wakati wa kuliwa kwa wastani, nyama inaweza kutoa virutubisho muhimu. Walakini, jihadharini usiipite, kwani nyama iliyochomwa na kupikwa kupita kiasi inaweza kuwa na madhara kwa afya yako.

Ikiliwa kwa wastani, nyama nyekundu isiyosindikwa na kupikwa vizuri ni chanzo bora cha protini ya hali ya juu, chuma, na virutubisho vingine.

6. Kahawa

Kahawa ina kafeini, kichocheo chenye nguvu. Katika viwango vya juu, kafeini inaweza kuwa na athari mbaya.

Walakini, isipokuwa uwe na unyeti wa kafeini, kunywa au kahawa kwa wastani kunaweza kutoa faida kadhaa za kiafya.

Uchunguzi unaonyesha kwamba kafeini kwenye kahawa inaweza kuboresha mhemko, na pia utendaji wa akili na mwili. Inaweza pia kuongeza kimetaboliki yako (, 54, 55, 56,).

Kahawa pia ina antioxidants inayoitwa polyphenols, ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa.

Watu hutumia kafeini kupunguza maumivu ya kichwa na kuongeza utendaji katika michezo ya uvumilivu. Inaweza pia kusaidia na unyogovu, Alzheimer's, na ugonjwa wa Parkinson ().

Katika utafiti mmoja, wanaume ambao walitumia polyphenols ya maharagwe ya kahawa kabla ya kula walikuwa na maboresho makubwa katika utendaji wa ateri, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti (,).

Katika utafiti wa uchunguzi ikiwa ni pamoja na zaidi ya wanaume 1,700, wale waliokunywa vikombe zaidi ya 2.5 vya kahawa kwa siku walikuwa na viwango vya chini vya alama kadhaa za uchochezi kuliko wale ambao hawakunywa kahawa ().

Kwa kuongezea, watu wanaokunywa kahawa ya kawaida au iliyokatwa kafeini wanaweza kuwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Wanasayansi ambao walichambua tafiti 28 walipata hatari ya chini ya 8-33% ya ugonjwa wa sukari aina ya 2 kati ya watu ambao hunywa kahawa kila siku (, 57).

Mwishowe, kahawa pia inaweza kuwa na athari ya kinga kwa afya ya ini. Inaweza kupunguza ukuaji wa hepatitis C sugu na kupunguza hatari ya saratani ya ini (,, 60).

Ulaji wa kahawa wa kawaida unaweza kuboresha utendaji wa akili na mwili, kuongeza kiwango cha metaboli, na kupunguza uvimbe na hatari ya magonjwa kadhaa.

7. Mboga ya makopo na waliohifadhiwa

Watu mara nyingi hufikiria mboga za makopo na waliohifadhiwa kuwa zenye lishe kidogo kuliko mboga mpya. Walakini, isipokuwa uchukue na kula mboga moja kwa moja kutoka bustani yako, hii inaweza kuwa sio kweli.

Utafiti unaonyesha kuwa mboga za makopo na kufungia wakati ziko safi huhifadhi virutubisho vingi. Kwa upande mwingine, vyakula safi vinaweza kupoteza thamani ya lishe njiani kwenda kwenye duka la vyakula. Kuhifadhi pia husababisha taka kidogo na bidhaa zisizo na gharama kubwa (61).

Utafiti mmoja ulichambua yaliyomo kwenye vitamini C kwenye mbaazi na broccoli ambazo ziligandishwa kwa miezi 12. Ilikuwa sawa na ile ya mboga iliyonunuliwa dukani na juu zaidi kuliko ile ya mboga iliyohifadhiwa nyumbani kwa siku kadhaa (62).

Blanching, au kuchemsha haraka, huua bakteria na husaidia kuweka rangi na ladha ya mboga mboga. Walakini, blanching mboga kabla ya kufungia au canning inaweza kusababisha upotezaji wa vitamini C na B na uwezo wao wa antioxidant (63).

Walakini, upotezaji kidogo zaidi hutokea baada ya mboga kugandishwa au makopo (63, 64).

Kwa upande mwingine, vitamini A na E, madini, na nyuzi huhifadhiwa wakati wa mchakato wa blanching kwa sababu ni thabiti zaidi katika maji. Kwa hivyo, viwango vya virutubisho hivi kwenye mboga safi, iliyohifadhiwa, na ya makopo ni sawa (65).

Vitamini vimumunyifu vya maji na vioksidishaji vinaweza kuwa juu katika mazao safi, haswa ikiwa unakula moja kwa moja kutoka bustani. Kwa ujumla, hata hivyo, yaliyomo kwenye virutubisho vya mboga za makopo na waliohifadhiwa ni sawa na ile ya safi.

8. Nafaka nzima

Watu wengine huepuka kula nafaka, ama kwa sehemu au kabisa. Hii ni pamoja na wale wanaofuata lishe ya paleo au ya chini, na pia watu wenye ugonjwa wa kisukari au uvumilivu wa gluten.

Walakini, nafaka nzima ina virutubishi muhimu na inaweza kuwa na faida za kiafya kwa watu wengi. Kwa kweli, kula nafaka nzima inaweza kusaidia kupunguza uvimbe, uzito wa mwili, na mafuta ya tumbo (,,,).

Oats pia inaweza kufaidika na afya ya moyo, haswa kutokana na kiwango chao cha nyuzi na antioxidant (70,,).

Oats zina nyuzi ya kipekee inayojulikana kama beta glucan, ambayo ni nyuzi ya mnato. Inaweza kusaidia kupoteza uzito, kwani inaweza kupunguza hamu ya kula na kukuza hisia za ukamilifu (,).

Katika utafiti mmoja, watu 14 walitumia chakula kilicho na viwango tofauti vya beta glucan. Ngazi za peptide ya utimilifu wa homoni YY (PYY) zilikuwa juu zaidi masaa 4 baada ya kutumia kiwango cha juu cha beta glucan, ikilinganishwa na ya chini zaidi ().

Nafaka nzima ni pamoja na ngano, shayiri, na shayiri. Buckwheat na quinoa pia ni nafaka, lakini hazina gluteni na zina protini nyingi kuliko nafaka zingine nyingi).

Zaidi ya hayo, quinoa ina matajiri katika antioxidants. Utafiti mmoja uliochunguza vyakula 10 vya mmea kutoka Peru uligundua kuwa quinoa ilikuwa na shughuli kubwa zaidi ya antioxidant (,).

Nafaka nzima inaweza kuwa na athari nzuri kiafya kwa sababu ya viwango vyao vya juu vya vioksidishaji, nyuzi, na virutubisho vingine.

9. Chumvi

Kula chumvi nyingi, au sodiamu, kunaweza kuongeza shinikizo la damu na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Walakini, chumvi pia ni elektroliti muhimu. Inasaidia kudumisha usawa wa maji na kuweka misuli na mishipa yako kufanya kazi vizuri.

Miongozo ya Lishe ya Merika ya 2015-2020 inapendekeza kwamba watu wazima wenye afya watumie chini ya gramu 2.3 za sodiamu kwa siku ().

Hiyo ilisema, watu wengine wanaweza kuwa na shida ikiwa watatumia chumvi kidogo (,).

Chama cha Kisukari cha Amerika kinapendekeza kula gramu 1.5-2.5 za chumvi kwa siku ikiwa una ugonjwa wa sukari (81).

Matokeo ya uchunguzi mkubwa wa uchunguzi kwa zaidi ya watu 130,000 walipendekeza kwamba watu wasio na shinikizo la damu hawapaswi kupunguza sodiamu yao kwa ulaji chini ya gramu 3 kwa siku. Kwa watu hawa, kufanya hivyo kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Watu wengine wanaweza kufaidika na lishe ya chini ya sodiamu, lakini inaweza kuwa sio nzuri kwa kila mtu. Daktari wako au mtaalam wa lishe anaweza kukuambia ni kiasi gani cha chumvi ni bora kwako.

Kizuizi cha chumvi kinaweza kufaidi watu walio na hali fulani za kiafya, lakini chumvi kidogo sana inaweza kusababisha shida za kiafya kwa wengine.

10. Samaki wa samaki

Samakigamba ni pamoja na uduvi, kome, makombo, kaa, na chaza. Wao ni matajiri katika virutubisho, lakini watu wengine wana wasiwasi juu ya kiwango chao cha juu cha cholesterol.

Ingawa samakigamba ina kiwango cha juu cha cholesterol, kula kwao sio uwezekano wa kuongeza cholesterol yako ya damu, kwani ini yako itazalisha cholesterol kidogo kufidia.

Mbali na kujazwa, protini hizi za juu, vyakula vyenye kalori ndogo ni matajiri katika seleniamu, madini muhimu kwa utendaji wa ubongo (,).

Samakigamba pia ni vyanzo bora vya iodini, madini muhimu kwa kazi ya tezi na afya njema kwa ujumla (,).

Kula samaki wa samaki ni uwezekano wa kuongeza kiwango cha cholesterol yako. Samaki wa samaki ni chanzo kizuri cha protini bora na madini muhimu, pamoja na seleniamu na iodini.

11. Chokoleti

Watu wengi kawaida hawafikirii chokoleti kama yenye lishe, kwani mara nyingi huwa na sukari nyingi na kalori. Walakini, ulaji wastani wa chokoleti nyeusi au kakao inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya.

Kwanza, ina antioxidants. Kulingana na utafiti mmoja, yaliyomo kwenye kakao ya flavanol inaweza kutoa shughuli kubwa zaidi ya antioxidant kuliko matunda mengine, pamoja na buluu na acai ().

Chokoleti nyeusi pia inaweza kuongeza unyeti wa insulini, kupunguza shinikizo la damu, na kuboresha utendaji wa ateri kwa watu wazima wenye uzito kupita kiasi, shinikizo la damu, au zote mbili (,).

Zaidi ya hayo, tafiti zimegundua kuwa flavonols katika chokoleti nyeusi inaweza kulinda ngozi dhidi ya jua na uharibifu mwingine (,,).

Kula kiwango cha wastani cha chokoleti nyeusi na angalau 70% ya kakao inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya, haswa kwa sababu ya flavanols zake (93).

Kwa kuongeza, ni bora kuchagua chokoleti ambayo haina mafuta mengi na sukari, kwani hizi zinaweza kuchangia shida zingine za kiafya.

Ulaji wastani wa chokoleti nyeusi na yaliyomo juu ya flavanol inaweza kuongeza unyeti wa insulini, kupunguza shinikizo la damu, na kuboresha utendaji wa ateri.

Mstari wa chini

Linapokuja kuamua ni vyakula gani vyenye afya, wakati mwingine ni ngumu kutofautisha kati ya ukweli na uwongo.

Ingawa kuna sababu halali za kupunguza chakula fulani, vyakula vyenye afya na vyenye virutubisho vingi vimepagawa vibaya.