Faida 11 za Afya zilizo kuthibitishwa za Mbegu za Chia

Content.

• 1. Mbegu za Chia Hutoa Kiasi Kikubwa cha virutubisho na Kalori chache sana
• 2. Mbegu za Chia zimepakiwa na vioksidants
• 3. Karibu Karodi Zote Zilizomo Ndani Ni Nyuzi
• 4. Mbegu za Chia zina protini bora
• 5. Yaliyomo Juu ya Nyuzinyuzi na Protini kwenye Mbegu za Chia Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito
• 6. Mbegu za Chia ziko juu katika Omega-3 Fatty Acids
• 7. Mbegu za Chia zinaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa ya moyo
• 8. Ziko juu katika virutubisho vingi muhimu vya mifupa
• 9. Mbegu za Chia zinaweza Kupunguza Viwango vya Sukari Damu
• 10. Wanaweza Kupunguza Uvimbe Wa Dawa
• 11. Mbegu za Chia ni Rahisi Kuingiza Lishe yako
• Jambo kuu
• Kujaribiwa Vizuri: Mafuta ya Moringa na Castor

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Mbegu za Chia ni miongoni mwa vyakula vyenye afya zaidi kwenye sayari.

Zimesheheni virutubisho ambavyo vinaweza kuwa na faida muhimu kwa mwili wako na ubongo.

Hapa kuna faida 11 za kiafya za mbegu za chia, inayoungwa mkono na sayansi.

1. Mbegu za Chia Hutoa Kiasi Kikubwa cha virutubisho na Kalori chache sana

Mbegu za Chia ni mbegu ndogo nyeusi kutoka kwenye mmea Salvia hispanica, ambayo inahusiana na mint.

Mbegu za Chia zilikuwa chakula muhimu kwa Waazteki na Wamaya siku hiyo.

Waliwathamini kwa uwezo wao wa kutoa nishati endelevu. Kwa kweli, "chia" ni neno la zamani la Mayan la "nguvu."

Licha ya historia yao ya zamani kama chakula kikuu, mbegu za chia ziligunduliwa kama chakula bora cha siku za hivi karibuni hivi karibuni.

Katika miaka michache iliyopita, wameibuka katika umaarufu na sasa wanatumiwa na watu wanaofahamu afya ulimwenguni kote.

Usidanganyike na saizi - mbegu hizi ndogo hubeba ngumi yenye lishe yenye nguvu.

Ounce moja (gramu 28) ya mbegu za chia ina (1):

• Nyuzi: Gramu 11.
• Protini: 4 gramu.
• Mafuta: Gramu 9 (5 ambazo ni omega-3s).
• Kalsiamu: 18% ya RDI.
• Manganese: 30% ya RDI.
• Magnesiamu: 30% ya RDI.
• Fosforasi: 27% ya RDI.
• Zina vyenye idadi nzuri ya zinki, vitamini B3 (niacin), potasiamu, vitamini B1 (thiamine) na vitamini B2.

Hii inavutia sana ikizingatiwa kuwa hii ni ounce moja tu, sawa na gramu 28 au juu ya vijiko viwili. Kiasi hiki kidogo hutoa kalori 137 tu na gramu moja ya wanga mwilini.

Inafurahisha, ikiwa ukitoa nyuzi - nyingi ambazo haziishi kama kalori zinazoweza kutumika kwa mwili wako - mbegu za chia zina kalori 101 tu kwa wakia (gramu 28).

Hii inawafanya kuwa moja ya vyanzo bora zaidi ulimwenguni vya virutubisho kadhaa muhimu, kalori kwa kalori.

Ili kumaliza mambo, mbegu za chia ni chakula cha nafaka nzima, kawaida hukuzwa kikaboni. Kwa kuongeza, sio GMO na asili haina gluteni.

Muhtasari Licha ya saizi yao ndogo, mbegu za chia ni moja ya vyakula vyenye lishe bora kwenye sayari. Zinabeba nyuzi, protini, asidi ya mafuta ya omega-3 na virutubisho anuwai.

2. Mbegu za Chia zimepakiwa na vioksidants

Eneo lingine ambalo mbegu za chia huangaza ni maudhui yao ya juu ya antioxidant (, 3).

Vioksidishaji hivi hulinda mafuta nyeti kwenye mbegu kutokana na kwenda rancid (4).

Ingawa faida za virutubisho vya antioxidant zinajadiliwa, watafiti wanakubali kwamba kupata antioxidants kutoka kwa vyakula kunaweza kuwa na athari nzuri kiafya ().

Muhimu zaidi, antioxidants hupambana na utengenezaji wa itikadi kali ya bure, ambayo inaweza kuharibu molekuli za seli na kuchangia kuzeeka na magonjwa kama saratani (,).

Muhtasari Mbegu za Chia zina vioksidishaji vingi ambavyo husaidia kulinda mafuta maridadi kwenye mbegu. Pia wana faida kadhaa kwa afya.

3. Karibu Karodi Zote Zilizomo Ndani Ni Nyuzi

Ounce moja (gramu 28) ya mbegu za chia ina gramu 12 za wanga. Walakini, gramu 11 kati ya hizo ni nyuzi, ambazo mwili wako hautengani.

Fibre haileti sukari ya damu na haitaji insulini kutolewa. Ingawa ni ya familia ya wanga, athari zake za kiafya ni tofauti sana na zile za wanga mwilini kama wanga na sukari.

Yaliyomo ya carb mwilini ni gramu moja tu kwa wakia moja (gramu 28), ambayo ni ya chini sana. Hii inafanya chia chakula cha chini cha carb.

Kwa sababu ya kiwango chake cha juu cha nyuzi mumunyifu, mbegu za chia zinaweza kunyonya hadi mara 10-12 uzani wao ndani ya maji, kuwa kama gel na kupanuka ndani ya tumbo lako (8).

Kinadharia, hii inapaswa kuongeza utimilifu, ulaji wa polepole wa chakula chako na kukusaidia kula kalori chache moja kwa moja.

Fiber pia hula bakteria rafiki kwenye utumbo wako, ambayo ni muhimu - kuweka mimea yako ya utumbo iliyolishwa vizuri ni muhimu sana kwa afya ().

Mbegu za Chia ni nyuzi 40% kwa uzito, na kuzifanya kuwa moja ya vyanzo bora vya nyuzi ulimwenguni.

Muhtasari Karibu wanga wote katika mbegu za chia ni nyuzi. Hii inawapa uwezo wa kunyonya mara 10-12 ya uzito wao katika maji. Fiber pia ina athari kadhaa za faida kwa afya.

4. Mbegu za Chia zina protini bora

Mbegu za Chia zina kiwango kizuri cha protini.

Kwa uzito, ni juu ya protini 14%, ambayo ni kubwa sana ikilinganishwa na mimea mingi.

Pia wana usawa mzuri wa amino asidi muhimu, kwa hivyo mwili wako unapaswa kutumia yaliyomo kwenye protini (,).

Protini ina faida nyingi za kiafya na ndio virutubishi vya lishe bora zaidi ya kupoteza uzito.

Ulaji mkubwa wa protini hupunguza hamu ya kula na imeonyeshwa kupunguza mawazo ya kupindukia juu ya chakula kwa 60% na hamu ya kula vitafunio wakati wa usiku na 50% (,).

Mbegu za Chia kweli ni chanzo bora cha protini - haswa kwa watu ambao hula bidhaa za wanyama kidogo au hakuna.

Muhtasari Mbegu za Chia zina protini nyingi zenye ubora, juu sana kuliko vyakula vingi vya mmea. Protini ni zaidi ya kupoteza uzito macronutrient na inaweza kupunguza sana hamu na hamu.

5. Yaliyomo Juu ya Nyuzinyuzi na Protini kwenye Mbegu za Chia Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Wataalam wengi wa afya wanaamini kuwa mbegu za chia zinaweza kusaidia kupunguza uzito.

Fiber yake ya mumunyifu inachukua maji mengi na inapanuka ndani ya tumbo lako, ambayo inapaswa kuongeza utimilifu na kupunguza kasi ya ulaji wa chakula (14).

Uchunguzi kadhaa umechunguza glukomannan ya nyuzi mumunyifu, ambayo inafanya kazi kwa njia ile ile, ikionyesha kuwa inaweza kusababisha kupoteza uzito (,).

Pia, protini iliyo kwenye mbegu za chia inaweza kusaidia kupunguza hamu ya kula na ulaji wa chakula.

Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa kula mbegu za chia kwa kifungua kinywa iliongezeka shibe na kupunguza ulaji wa chakula kwa muda mfupi ().

Walakini, tafiti za kuchunguza ufanisi wa mbegu za chia kwa kupoteza uzito zimetoa matokeo mabaya zaidi.

Katika utafiti kwa watu 90 wenye uzito zaidi, gramu 50 za mbegu za chia kwa siku kwa wiki 12 hazikuwa na athari kwa uzani wa mwili au alama za kiafya (18).

Katika utafiti mwingine wa wiki 10 kwa wanawake 62, mbegu za chia hazikuwa na athari kwa uzani wa mwili lakini ziliongeza kiwango cha mafuta ya omega-3 katika damu ().

Kwa upande mwingine, utafiti wa miezi 6 kwa watu wanene walio na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 kwenye lishe iliyopunguzwa-kalori iligundua kuwa kula mbegu za chia kila siku kunasababisha kupungua kwa uzito mkubwa kuliko placebo ().

Ingawa kuongeza mbegu za chia kwenye lishe yako kuna uwezekano wa kusababisha kupoteza uzito peke yake, wataalam wengi wanaamini kuwa inaweza kuwa nyongeza muhimu kwa lishe ya kupoteza uzito.

Lishe ya kupoteza uzito ni juu ya zaidi ya chakula kimoja. Lishe yote inahesabu, pamoja na tabia zingine za maisha kama kulala na mazoezi.

Ikijumuishwa na lishe halisi ya msingi wa chakula na mtindo mzuri wa maisha, mbegu za chia zinaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito.

Muhtasari Mbegu za Chia zina protini nyingi na nyuzi, ambazo zote zimeonyeshwa kusaidia kupoteza uzito. Walakini, tafiti juu ya mbegu za chia zimetoa matokeo mchanganyiko.

6. Mbegu za Chia ziko juu katika Omega-3 Fatty Acids

Kama mbegu za kitani, mbegu za chia ni nyingi sana katika asidi ya mafuta ya omega-3.

Kwa kweli, mbegu za chia zina omega-3s zaidi kuliko lax, gramu kwa gramu.

Walakini, ni muhimu kuzingatia kwamba omega-3s ndani yao ni ALA (alpha-linolenic acid), ambayo sio ya faida kama unavyofikiria.

ALA inahitaji kubadilishwa kuwa fomu za eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA) kabla ya mwili wako kuitumia.

Kwa bahati mbaya, wanadamu hawana uwezo wa kubadilisha ALA kuwa aina hizi za kazi.

Kwa hivyo, mmea wa omega-3s huwa duni sana kwa vyanzo vya wanyama kama mafuta ya samaki ().

Uchunguzi umeonyesha kuwa mbegu za chia - haswa ikiwa zimepigwa - zinaweza kuongeza viwango vya damu vya ALA na EPA lakini sio DHA (,).

Hii inaweza kuwa shida.

Kwa sababu haitoi DHA yoyote, ambayo ni mafuta muhimu zaidi ya omega-3, wataalam wengi huchukulia mbegu za chia kuwa chanzo cha ubora wa chini cha omega-3.

Ili kupata DHA mwili wako na ubongo unahitaji, ama kula samaki wenye mafuta mara kwa mara au chukua mafuta ya samaki au - ikiwa wewe ni mboga au mboga - nyongeza ya mmea wa DHA.

Muhtasari Mbegu za Chia ni kubwa sana katika asidi ya mafuta ya omega-3 ALA. Walakini, wanadamu sio wazuri kubadilisha hii kuwa DHA, asidi ya mafuta ya omega-3 muhimu zaidi.

7. Mbegu za Chia zinaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa ya moyo

Kwa kuwa mbegu za chia zina nyuzi nyingi, protini na omega-3, zinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Faida zao zimechunguzwa katika tafiti kadhaa, lakini matokeo hayakuwa ya kweli.

Uchunguzi wa panya umeonyesha kuwa mbegu za chia zinaweza kupunguza sababu kadhaa za hatari, pamoja na triglycerides, uchochezi, upinzani wa insulini na mafuta ya tumbo. Wanaweza pia kuongeza "cholesterol" nzuri ya HDL (,).

Walakini, utafiti mmoja wa kibinadamu haukugundua maboresho yoyote katika sababu za hatari ().

Masomo machache yanaonyesha kuwa mbegu za chia hupunguza sana shinikizo la damu kwa watu walio na shinikizo la damu, ambayo ni hatari kubwa kwa ugonjwa wa moyo (,).

Kwa ujumla, inawezekana kwamba mbegu za chia zinaweza kufaidika na afya ya moyo, lakini labda hazitakuwa na athari kubwa isipokuwa ikiambatana na maisha mengine yenye faida na mabadiliko ya lishe.

Muhtasari Uchunguzi juu ya athari za mbegu za chia juu ya sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo hauwezekani. Masomo mengine yanaonyesha faida, wengine hawana.

8. Ziko juu katika virutubisho vingi muhimu vya mifupa

Mbegu za Chia zina virutubisho kadhaa ambavyo ni muhimu kwa afya ya mfupa.

Hii ni pamoja na kalsiamu, fosforasi, magnesiamu na protini.

Yaliyomo ya kalsiamu inavutia sana - 18% ya RDI kwa wakia moja (gramu 28).

Gramu kwa gramu, hii ni kubwa kuliko bidhaa nyingi za maziwa. Kama matokeo, mbegu za chia zinaweza kuchukuliwa kuwa chanzo bora cha kalsiamu kwa watu ambao hawali maziwa.

Walakini, mbegu za chia pia zina asidi ya phytic, ambayo hupunguza ngozi ya kalsiamu kwa kiwango fulani.

Muhtasari Mbegu za Chia zina kalsiamu nyingi, magnesiamu, fosforasi na protini. Lishe hizi zote ni muhimu kwa afya ya mfupa.

9. Mbegu za Chia zinaweza Kupunguza Viwango vya Sukari Damu

Viwango vya juu vya sukari ya damu ni dalili ya kawaida ya ugonjwa wa kisukari cha 2 usiotibiwa.

Viwango vya sukari ya damu ya kufunga haraka vinahusishwa na hatari kubwa ya magonjwa kadhaa sugu, pamoja na ugonjwa wa moyo ().

Lakini spikes za muda mfupi katika viwango vya sukari ya damu baada ya kula pia zinaweza kuwa na athari mbaya kiafya zinapokuwa juu sana mara kwa mara ().

Uchunguzi wa wanyama umegundua kuwa mbegu za chia zinaweza kuboresha unyeti wa insulini na udhibiti wa sukari ya damu, ikileta viwango vya sukari ya damu baada ya kula (,,).

Masomo machache ya wanadamu yanaunga mkono hii kwa kuonyesha kwamba kula mkate ambao una mbegu za chia hupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya kula ikilinganishwa na mkate ambao haujumuishi chia yoyote (,).

Muhtasari Uchunguzi unaonyesha kuwa mbegu za chia zinaweza kupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya chakula cha juu cha wanga, ikiwezekana kufaidi watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

10. Wanaweza Kupunguza Uvimbe Wa Dawa

Kuvimba ni majibu ya kawaida ya mwili wako kwa maambukizo au kuumia. Ngozi nyekundu na kuvimba ni mfano wa kawaida.

Ingawa uvimbe husaidia mwili wako kuponya na kupambana na bakteria, virusi na mawakala wengine wa kuambukiza, wakati mwingine inaweza kusababisha madhara.

Hii inatumika haswa kwa uchochezi sugu, ambao unahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na saratani.

Uvimbe sugu mara nyingi hauna ishara zozote zinazoonekana, lakini zinaweza kupimwa kwa kupima alama za uchochezi katika damu yako.

Tabia mbali mbali za kiafya zinaongeza hatari yako ya kuvimba sugu, pamoja na uvutaji sigara, ukosefu wa mazoezi au lishe duni.

Kwa upande mwingine, vyakula fulani vyenye afya vinaweza kupunguza viwango vya damu vya alama za uchochezi.

Utafiti mmoja wa miezi 3 kwa watu 20 wenye ugonjwa wa sukari ulionyesha kuwa kula gramu 37 za mbegu za chia kila siku kulipunguza alama ya uchochezi hs-CRP kwa 40%. Kwa upande mwingine, wale ambao walipata matawi ya ngano hawakupata faida kubwa ().

Uchunguzi mwingine juu ya mbegu za chia umeshindwa kugundua athari yoyote muhimu kwa alama za uchochezi ().

Muhtasari Ushahidi mdogo unaonyesha kuwa kula mbegu za chia kunaweza kupunguza alama ya uchochezi inayojulikana kama hs-CRP. Walakini, faida za kiafya hazina hakika na masomo zaidi yanahitajika.

11. Mbegu za Chia ni Rahisi Kuingiza Lishe yako

Mbegu za Chia ni rahisi sana kuingiza kwenye lishe yako.

Mbegu zenyewe huonja badala ya bland, kwa hivyo unaweza kuziongeza kwa kitu chochote.

Pia hazihitaji kusagwa kama mbegu za kitani, ambayo inafanya iwe rahisi sana kuandaa.

Wanaweza kuliwa mbichi, kulowekwa kwenye juisi, kuongezwa kwa uji, pudding, smoothies au kuongezwa kwa bidhaa zilizooka.

Unaweza pia kuinyunyiza juu ya nafaka, mtindi, mboga au sahani za mchele.

Kwa sababu ya uwezo wao wa kunyonya maji na mafuta, zinaweza kutumiwa kukamua michuzi na kama mbadala ya mayai kwenye mapishi.

Wanaweza pia kuchanganywa na maji na kugeuzwa kuwa gel.

Kuongeza mbegu za chia kwenye mapishi kutaongeza sana lishe yao.

Ikiwa unataka kununua mbegu za chia, kuna chaguo bora kwenye Amazon na maelfu ya hakiki za wateja.

Wanaonekana pia kuvumiliwa vizuri, lakini ikiwa hujazoea kula nyuzi nyingi, basi kuna uwezekano wa athari za utumbo ikiwa unakula sana kwa wakati mmoja.

Mapendekezo ya kipimo cha kawaida ni gramu 20 (kama vijiko 1.5) vya mbegu za chia, mara mbili kwa siku.

Muhtasari Mbegu za Chia ni rahisi kuandaa na mara nyingi huongezwa kwenye uji au laini.

Jambo kuu

Mbegu za Chia sio tu matajiri katika virutubisho, mafuta ya omega-3, antioxidants na nyuzi lakini pia ni rahisi kuandaa. Watu kawaida huwaongeza kwenye uji wao au laini.

Uchunguzi unaonyesha kuwa wana faida kadhaa za kiafya, kuanzia kupoteza uzito hadi kupunguza uvimbe.

Ikiwa hautakula mbegu za chia tayari, unapaswa kuzingatia kuziongezea kwenye lishe yako. Wao ni kati ya vyakula vikuu vichache vinavyostahili jina.

Kujaribiwa Vizuri: Mafuta ya Moringa na Castor