Njia 11 Unaweza Kupiga Stress

Content.

• Pitia kwa

Je! Itakuwa nzuri kuweza kufanya pua rahisi, kama Samantha kwenye "Imerogwa" na - poof! -- unaondoa mafadhaiko ya maisha kwa njia ya kichawi unapoelekea? Wiggle moja ndogo ya proboscis na ghafla bosi wako amevaa halo, dawati lako ni safi na trafiki zote za kuacha-na-kwenda zinazozuia njia yako hupotea tu.

Kwa kuwa uchawi kama huo hauwezekani kuwa ndani ya uwezo wako hivi karibuni, suluhisho pekee la kidunia ni kuchukua jukumu na kujiokoa. "Mwili wa mwanadamu haukukusudiwa kushughulikia mafadhaiko sugu," anasema Pamela Peeke, MD, M.P.H., profesa msaidizi wa kliniki wa dawa katika Chuo Kikuu cha Maryland Shule ya Tiba na mwandishi wa Pambana na Mafuta Baada ya 40 (Viking, 2000). Kutolewa kwa homoni ya mafadhaiko ya cortisol pamoja na adrenalini ya nyurotransmita ni afya kabisa chini ya mfadhaiko wa muda mfupi, kama vile unapohitaji kumkimbia mbwa mwenye hasira na homoni kama hizo hukuweka macho na umakini. "Shida ni wakati tunapoongoza maisha ambayo hutufanya tuhisi kama tunakimbia mbwa mwenye hasira," anasema Peeke. "Kuongezeka kwa viwango vya cortisol na adrenalini kwa msingi wa kudumu kunajulikana kuwa sumu kwa karibu kila mfumo wa mwili."

Kabla ya mafadhaiko kudhoofisha akili yako timamu, na afya yako, kumbatia njia hizi 11 rahisi za kujiokoa.

Jiokoe

1. Wasiwasi juu ya jambo moja kwa wakati. Wanawake wana wasiwasi zaidi kuliko wanaume. Katika utafiti wa wenzi wa ndoa 166 ambao waliweka shajara za mafadhaiko kwa wiki sita, Ronald Kessler, Ph.D., mwanasaikolojia na profesa wa sera ya utunzaji wa afya katika Chuo Kikuu cha Harvard, aligundua kuwa wanawake huhisi mkazo mara nyingi kuliko wanaume kwa sababu wanawake huwa na wasiwasi kwa njia ya kimataifa zaidi. Ingawa mwanamume anaweza kuhangaika juu ya kitu halisi na maalum - kama vile ukweli kwamba amepitishwa tu kwa kupandishwa cheo - mwanamke huwa na wasiwasi bila kufikiria juu ya kazi yake, uzito wake, pamoja na ustawi wa kila mshiriki wa familia yake kubwa. Weka wasiwasi wako umezingatia maswala halisi, ya haraka, na tengeneza zile za kufikiria au zile ambazo unadhibiti sifuri, na utapunguza mzigo kupita kiasi.

2. Zingatia hisia zako kwa dakika chache kwa siku. Kwa dakika chache kwa siku, jizoeze kuwa mwangalifu -- ukizingatia tu kile kinachoendelea kwa sasa -- iwe ni wakati wa mazoezi yako au kupumzika kutoka kwa kazi yako, anasema Alice Domar, Ph.D., mkurugenzi wa Mind/ Kituo cha Afya ya Wanawake katika Kituo cha Matibabu cha Beth Israel Deaconess huko Cambridge, Mass., na mwandishi wa Kujitunza (Viking, 2000). "Chukua matembezi ya kupumzika ya dakika 20 na usifikirie wasiwasi wako wa kazi au kitu kingine chochote," anapendekeza Domar. "Zingatia tu hisia zako - kile unachokiona, kusikia, kuhisi, kunusa. Ikiwa unaweza kufanya hivyo kila siku, inaleta tofauti kubwa kwa ustawi wako wa kihemko na wa mwili."

3. Ongea juu - au andika - ni nini kinachokusumbua. Kuandika au kuzungumza juu ya vitu ambavyo vinakuwinda - katika shajara, na marafiki, katika kikundi cha msaada au hata faili ya kompyuta ya nyumbani - husaidia kujisikia upweke na wanyonge. Utafiti mmoja, uliochapishwa katika Jarida la Jumuiya ya Matibabu ya Amerika, iliangalia watu ambao walikuwa na arthritis ya baridi yabisi au pumu - hali zinazojulikana kuwa nyeti sana kwa mkazo. Kikundi kimoja kiliandika kwa mazoea mambo waliyofanya kila siku. Kundi lingine liliulizwa kuandika kila siku juu ya jinsi ilivyokuwa, pamoja na hofu yao na maumivu, kuwa na ugonjwa wao. Kile watafiti waligundua: Watu walioandika kwa muda mrefu juu ya hisia zao walikuwa na vipindi vichache sana vya ugonjwa wao.

4. Haijalishi una mkazo au shughuli nyingi kiasi gani, fanya mazoezi. "Mazoezi pengine ndiyo njia bora zaidi ya kupunguza mkazo," anasema Domar. Watafiti hivi karibuni waligundua kuwa baada ya kutumia dakika 30 kwenye mashine ya kukanyaga, masomo yao yalipungua asilimia 25 chini ya vipimo ambavyo hupima wasiwasi na kuonyesha mabadiliko mazuri katika shughuli za ubongo.

"Ikiwa mwanamke ana muda wa kujifanyia jambo moja tu kwa siku, ningesema mazoezi," anasisitiza Domar. Ikiwa huwezi kugonga gym au njia, hata kutembea haraka kwa dakika 30 wakati wa chakula cha mchana au kuamka mara kadhaa kwa siku ili kunyoosha na kutembea kutasaidia kupunguza mkazo.

5. Chukua muda wa kuguswa. Wataalam hawajagundua ni kwanini mwili wako ubonyezwe na kusukumwa hufanya kazi maajabu, lakini wanajua kuwa inafanya. Tafiti zinaonyesha kuwa masaji yanaweza kuongeza kasi ya kupata uzito kwa watoto wanaozaliwa kabla ya wakati, kuboresha utendaji kazi wa mapafu katika magonjwa ya pumu na kuongeza kinga kwa wanaume walio na VVU, anasema mtafiti/mwanasaikolojia Tiffany Field, Ph.D., wa Taasisi ya Utafiti wa Kugusa ya Chuo Kikuu cha Miami. Ikiwa huwezi kujiingiza kwenye massage ya mwili mzima mara kwa mara, jitibu kwa pedicure ya mara kwa mara, manicure au usoni - matunzo yote, matibabu ya mikono ambayo hutoa faida za massage.

6. Zungumza lugha isiyo na mafadhaiko. Watu wanaoshughulikia mkazo vizuri huwa wanaajiri kile wataalam wa mafadhaiko huita "mtindo wa kuelezea wenye matumaini." Hawajiumii wenyewe wakati mambo hayafanyi kazi kwa faida yao. Kwa hivyo badala ya kutumia kauli zinazohatarisha tukio, kama vile "Mimi nimeshindwa kabisa," wanaweza kujiambia, "Ninahitaji kufanyia kazi backhand yangu." Au watahamisha lawama kwa chanzo cha nje. Badala ya kusema, "Kwa kweli nilipiga wasilisho hilo," ni, "Hilo lilikuwa kundi gumu kushiriki."

Peeke anawataka wanawake kuchukua nafasi ya neno "kutarajia" na "tumaini." "Ninaamini kiwango kikubwa zaidi cha sumu, mafadhaiko sugu hutokana na matarajio ambayo hayajafikiwa," anasema. Matarajio yanaweza kutumika tu kwa yale mambo ambayo una udhibiti mkubwa zaidi wa kibinafsi.Unaweza kutarajia kumaliza kiu chako kwa kunywa maji. Hauwezi kutarajia kupata kazi uliyohojiwa tu. Unaweza kutumaini kuipata. Fikiria "tumaini" badala ya "kutarajia" na utapunguza sana mafadhaiko.

7. Usiwe mzito sana. Hakuna kitu kama wasiwasi kumaliza ucheshi wako. Ingefuata, basi, kwamba haiwezekani kujisikia unasisitizwa wakati umepigwa katika giggles. Uchunguzi umeonyesha, kwa kweli, kwamba kicheko sio tu hupunguza mvutano, lakini kwa kweli inaboresha utendaji wa kinga. "Badili utani na marafiki wako," anapendekeza Domar. "Pata kiokoa skrini kijinga. Kodisha filamu ya kuchekesha ukifika nyumbani. Acha kuchukua mambo kwa uzito sana!"

8. "Moto" sauti hizo za uzembe. Sisi sote tuna kile Peeke anachokiita "serikali ya ndani," iliyoundwa na sauti anuwai ambazo hutubadilisha au kutupandisha wazimu. "Baadhi ya watu hawa -- wale muhimu -- walichaguliwa kwa wadhifa huo," anasema Peeke, "na wengine hawakuingia kwenye bodi hata hivyo -- kama majirani wakorofi, wakubwa wasimamizi wadogo." Peeke anapendekeza kutazama chumba cha bodi na kuwachomoa watu hao ambao hawafanyi chochote zaidi ya kuunda mafadhaiko katika maisha yako. Kuchagua kupuuza maoni yao ni kusafisha sana na kuwezesha, kwa sababu inamaanisha hauruhusu tena watu hao kushinikiza vifungo vyako.

9. Mara moja kwa siku, ondoka. Unapokuwa na kuzimu kwa siku - nzuri au mbaya - kuangalia kwa dakika 10-15 kunafufua. Tafuta mahali peke yako (na kwa hakika uondoe simu ya mkononi) -- dari, bafuni, mkahawa tulivu, mti mkubwa wa mwaloni -- na uifute bamba kwa dakika chache. Fanya chochote kinachokupumzisha: Tafakari, soma riwaya, imba au kunywa chai. "Ni muhimu sana kuchukua muda -- hata dakika chache -- kuanzisha hisia ya ndani ya amani," anasema Dean Ornish, MD, mkurugenzi wa Taasisi ya Utafiti wa Tiba ya Kuzuia huko Sausalito, Calif. "Kilicho muhimu sio kiasi gani. wakati unaogawa, lakini kuwa thabiti na kufanya kitu kila siku."

10. Taja angalau jambo moja zuri lililotokea leo. Ni hali inayochezwa kila jioni nchini kote: Njoo nyumbani kutoka kazini na uanze kumtolea mwenzi wako au mwenzako chumba kuhusu siku yako. Badala ya kuunda hali mbaya dakika unayoingia mlangoni, jaribu kuanza jioni na familia yako au marafiki kwa kubadilishana kile Domar anakiita "habari na bidhaa." "Kila siku kitu kizuri kinatokea, hata ikiwa ni kwamba ulikwama kwenye trafiki na mtu akakuruhusu umpite," anasema.

11. Kama ibada, chukua mkazo ndani, kisha uiachilie. "Haijalishi jinsi maisha mazuri, mabaya, juu, chini, mabaya au yasiyofurahi wakati mwingine, msingi ni kwamba lazima tukubali," anasema Peeke. "Ni muhimu sana kufikiria katika suala la kuwa hodari, laini, ya kuweza kurudi nyuma."

Ili kufanikisha POV hii nzuri, Peeke anapendekeza kufanya zoezi la tai chi linalojulikana kama "kukumbatia tiger," ambapo unachukua mikono yako, ueneze pana, weka mikono yako pamoja na kisha uchora - na kila kitu karibu nawe - kuelekea kitovu chako , kitovu cha nafsi yako. "Tiger inawakilisha yote ambayo ni maisha," anaelezea Peeke. "Ni ya kupendeza, ya joto, ya rangi, yenye nguvu, hatari, inatoa uhai na inaweza kutishia maisha. Ni kila kitu. Kufanya hivi hukuruhusu kusema 'Nachukua yote, mabaya pamoja na mazuri.' "Kisha unageuza mikono yako na kuisukuma nje. "Kwa kufanya hivi unasema, 'Tazama, nimekubali na kuunganisha yote yaliyotokea kwangu na siruhusu tena kuniletea mkazo.' "Na wakati unaweza kudhibiti mafadhaiko, haiwezi kukudhibiti tena.

Pitia kwa