Faida 12 za Sayansi za Kutafakari

Content.

• 1. Hupunguza msongo wa mawazo
• 2. Kudhibiti wasiwasi
• 3. Hukuza afya ya kihemko
• 4. Huongeza kujitambua
• 5. Hurefusha urefu wa umakini
• 6. Inaweza kupunguza upotezaji wa kumbukumbu inayohusiana na umri
• 7. Inaweza kuzalisha wema
• 8. Inaweza kusaidia kupambana na ulevi
• 9. Inaboresha usingizi
• 10. Husaidia kudhibiti maumivu
• 11. Inaweza kupunguza shinikizo la damu
• 12. Inapatikana mahali popote
• Mstari wa chini

Kutafakari ni mchakato wa kawaida wa kufundisha akili yako kuzingatia na kuelekeza mawazo yako.

Umaarufu wa kutafakari unaongezeka wakati watu wengi wanapogundua faida zake nyingi za kiafya.

Unaweza kuitumia kuongeza uelewa juu yako mwenyewe na mazingira yako. Watu wengi wanafikiria kama njia ya kupunguza mafadhaiko na kukuza umakini.

Watu pia hutumia mazoezi kukuza tabia na hisia zingine nzuri, kama hali nzuri na mtazamo mzuri, nidhamu ya kibinafsi, mwelekeo mzuri wa kulala, na hata kuongezeka kwa uvumilivu wa maumivu.

Nakala hii inakagua faida 12 za kiafya za kutafakari.

1. Hupunguza msongo wa mawazo

Kupunguza mafadhaiko ni moja ya sababu za kawaida watu kujaribu kutafakari.

Mapitio moja yalihitimisha kuwa kutafakari kunaishi hadi sifa yake ya kupunguza mafadhaiko ().

Kawaida, mafadhaiko ya kiakili na ya mwili husababisha kuongezeka kwa viwango vya homoni ya dhiki ya cortisol. Hii hutoa athari nyingi za mafadhaiko, kama vile kutolewa kwa kemikali za uchochezi zinazoitwa cytokines.

Athari hizi zinaweza kuvuruga usingizi, kukuza unyogovu na wasiwasi, kuongeza shinikizo la damu, na kuchangia uchovu na mawazo ya mawingu.

Katika utafiti wa wiki 8, mtindo wa kutafakari unaoitwa "kutafakari kwa akili" ulipunguza majibu ya uchochezi yanayosababishwa na mafadhaiko (2).

Kwa kuongezea, utafiti umeonyesha kuwa kutafakari kunaweza pia kuboresha dalili za hali zinazohusiana na mafadhaiko, pamoja na ugonjwa wa haja kubwa, shida ya mkazo baada ya kiwewe, na fibromyalgia (3,,).

Mitindo mingi ya kutafakari inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Kutafakari kunaweza pia kupunguza dalili kwa watu walio na hali ya matibabu inayosababishwa na mafadhaiko.

2. Kudhibiti wasiwasi

Kutafakari kunaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko, ambayo hutafsiri kuwa na wasiwasi mdogo.

Uchunguzi wa meta pamoja na watu wazima karibu 1,300 uligundua kuwa kutafakari kunaweza kupunguza wasiwasi. Hasa, athari hii ilikuwa kali kwa wale walio na kiwango cha juu cha wasiwasi ().

Pia, utafiti mmoja uligundua kuwa wiki 8 za kutafakari kwa akili zilisaidia kupunguza dalili za wasiwasi kwa watu walio na shida ya jumla ya wasiwasi, pamoja na kuongeza taarifa nzuri za kibinafsi na kuboresha athari za kufadhaika na kukabiliana ().

Utafiti mwingine kwa watu 47 walio na maumivu sugu uligundua kuwa kumaliza programu ya kutafakari ya wiki 8 ilisababisha maboresho yanayoonekana katika unyogovu, wasiwasi, na maumivu zaidi ya mwaka 1 ().

Zaidi ya hayo, utafiti fulani unaonyesha kwamba mazoezi anuwai na ya kutafakari yanaweza kupunguza viwango vya wasiwasi ().

Kwa mfano, yoga imeonyeshwa kusaidia watu kupunguza wasiwasi. Hii inawezekana kwa sababu ya faida kutoka kwa mazoezi ya kutafakari na mazoezi ya mwili ().

Kutafakari kunaweza pia kusaidia kudhibiti wasiwasi unaohusiana na kazi. Utafiti mmoja uligundua kuwa wafanyikazi ambao walitumia programu ya kutafakari kwa akili kwa wiki 8 walipata hisia bora za ustawi na kupunguza shida na shida ya kazi, ikilinganishwa na wale walio katika kikundi cha kudhibiti ().

Kutafakari kwa mazoea kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na kuboresha uingiliano wa mafadhaiko na ustadi wa kukabiliana.

3. Hukuza afya ya kihemko

Aina zingine za kutafakari zinaweza kusababisha picha bora na mtazamo mzuri juu ya maisha.

Kwa mfano, hakiki moja ya matibabu iliyopewa watu wazima zaidi ya 3,500 iligundua kuwa kutafakari kwa akili kuliboresha dalili za unyogovu ().

Vivyo hivyo, ukaguzi wa tafiti 18 ulionyesha kuwa watu wanaopata matibabu ya kutafakari walipata dalili zilizopunguzwa za unyogovu, ikilinganishwa na wale walio kwenye kikundi cha kudhibiti ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa watu waliomaliza zoezi la kutafakari walipata mawazo machache hasi kwa kujibu kutazama picha hasi, ikilinganishwa na wale walio kwenye kikundi cha kudhibiti ().

Kwa kuongezea, kemikali za uchochezi zinazoitwa cytokines, ambazo hutolewa kwa kukabiliana na mafadhaiko, zinaweza kuathiri mhemko, na kusababisha unyogovu. Mapitio ya tafiti kadhaa zinaonyesha kutafakari kunaweza pia kupunguza unyogovu kwa kupunguza viwango vya kemikali hizi za uchochezi ().

Aina zingine za kutafakari zinaweza kuboresha unyogovu na kupunguza mawazo hasi. Inaweza pia kupunguza viwango vya cytokines za uchochezi, ambazo zinaweza kuchangia unyogovu.

4. Huongeza kujitambua

Aina zingine za kutafakari zinaweza kukusaidia kukuza uelewa zaidi juu yako mwenyewe, kukusaidia kukua kuwa bora zaidi.

Kwa mfano, kutafakari kwa uchunguzi wa kibinafsi kunakusudia kukusaidia kukuza uelewa zaidi kwako mwenyewe na jinsi unavyohusiana na wale walio karibu nawe.

Aina zingine zinakufundisha kutambua mawazo ambayo yanaweza kudhuru au kujishinda. Wazo ni kwamba unapoendelea kupata ufahamu mkubwa juu ya tabia yako ya kufikiria, unaweza kuelekeza kwenye mwelekeo mzuri zaidi (,,).

Mapitio moja ya tafiti 27 yalionyesha kuwa kufanya mazoezi ya tai inaweza kuhusishwa na ufanisi bora, ambayo ni neno linalotumiwa kuelezea imani ya mtu kwa uwezo wake mwenyewe au uwezo wa kushinda changamoto ().

Katika utafiti mwingine, watu wazima 153 ambao walitumia programu ya kutafakari kwa akili kwa wiki 2 walipata hisia za upweke na kuongezeka kwa mawasiliano ya kijamii ikilinganishwa na wale walio katika kikundi cha kudhibiti ().

Kwa kuongeza, uzoefu katika kutafakari unaweza kukuza ustadi zaidi wa utatuzi wa shida ().

Kujiuliza na mitindo inayohusiana ya kutafakari inaweza kukusaidia "kujitambua." Hii inaweza kuwa mahali pa kuanzia kwa kufanya mabadiliko mengine mazuri.

5. Hurefusha urefu wa umakini

Kutafakari kwa umakini ni kama kuinua uzito kwa muda wako wa umakini. Inasaidia kuongeza nguvu na uvumilivu wa umakini wako.

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa watu ambao walisikiliza mkanda wa kutafakari walipata umakini na usahihi wakati wa kumaliza kazi, ikilinganishwa na wale walio kwenye kikundi cha kudhibiti ().

Utafiti kama huo ulionyesha kuwa watu ambao mara kwa mara walifanya mazoezi ya kutafakari walifanya vizuri kwenye kazi ya kuona na walikuwa na umakini mkubwa kuliko wale ambao hawana uzoefu wowote wa kutafakari ().

Kwa kuongezea, hakiki moja ilihitimisha kuwa kutafakari kunaweza hata kubadilisha mwelekeo katika ubongo ambao unachangia kuzurura kwa akili, wasiwasi, na umakini duni ().

Hata kutafakari kwa muda mfupi kila siku kunaweza kukufaidi. Utafiti mmoja uligundua kuwa kutafakari kwa dakika 13 tu kila siku umakini na kumbukumbu baada ya wiki 8 ().

Aina kadhaa za kutafakari zinaweza kukujengea uwezo wa kuelekeza na kudumisha umakini.

6. Inaweza kupunguza upotezaji wa kumbukumbu inayohusiana na umri

Maboresho ya umakini na uwazi wa kufikiria inaweza kusaidia kuweka akili yako mchanga.

Kirtan Kriya ni njia ya kutafakari ambayo inachanganya mantra au wimbo na mwendo wa kurudia wa vidole kuzingatia mawazo yako. Uchunguzi kwa watu walio na upotezaji wa kumbukumbu inayohusiana na umri umeonyesha inaboresha utendaji kwenye vipimo vya neuropsychological ().

Kwa kuongezea, hakiki ilipata ushahidi wa awali kwamba mitindo anuwai ya kutafakari inaweza kuongeza umakini, kumbukumbu, na wepesi wa akili kwa wajitolea wakubwa ().

Mbali na kupambana na upotezaji wa kumbukumbu inayohusiana na umri, kutafakari kunaweza angalau kuboresha kumbukumbu kwa wagonjwa walio na shida ya akili. Vile vile inaweza kusaidia kudhibiti mafadhaiko na kuboresha kukabiliana na wale wanaowajali wanafamilia walio na shida ya akili (,).

Mtazamo ulioboreshwa ambao unaweza kupata kupitia kutafakari mara kwa mara inaweza kuongeza kumbukumbu yako na uwazi wa akili. Faida hizi zinaweza kusaidia kupambana na upotezaji wa kumbukumbu inayohusiana na umri na shida ya akili.

7. Inaweza kuzalisha wema

Aina zingine za kutafakari zinaweza kuongeza haswa hisia na matendo kwako na kwa wengine.

Metta, aina ya kutafakari pia inayojulikana kama kutafakari kwa fadhili-upendo, huanza na kukuza mawazo na hisia nzuri kwako mwenyewe.

Kupitia mazoezi, watu hujifunza kupanua fadhili hii na msamaha nje, kwanza kwa marafiki, halafu marafiki, na mwishowe maadui.

Uchambuzi wa meta wa tafiti 22 juu ya aina hii ya kutafakari ilionyesha uwezo wake wa kuongeza huruma ya watu kwao na kwa wengine ().

Utafiti mmoja kwa watu wazima 100 kwa nasibu waliopewa mpango ambao ulijumuisha kutafakari kwa fadhili zenye upendo uligundua kuwa faida hizi zilitegemea tezi.

Kwa maneno mengine, wakati zaidi watu waliotumia katika mazoezi ya kutafakari metta ya kila wiki, hisia nzuri zaidi walizopata [31].

Utafiti mwingine katika wanafunzi wa vyuo vikuu 50 ulionyesha kuwa kufanya mazoezi ya kutafakari metta mara 3 kwa wiki iliboresha mhemko mzuri, mwingiliano wa watu, na uelewa wa wengine baada ya wiki 4 ().

Faida hizi pia zinaonekana kujilimbikiza kwa muda na mazoezi ya kutafakari kwa fadhili zenye upendo ().

Metta, au kutafakari fadhili za upendo, ni mazoezi ya kukuza hisia nzuri, kwanza kwako mwenyewe na kisha kwa wengine. Metta huongeza chanya, huruma, na tabia ya huruma kwa wengine.

8. Inaweza kusaidia kupambana na ulevi

Nidhamu ya kiakili ambayo unaweza kukuza kupitia kutafakari inaweza kukusaidia kuvunja utegemezi kwa kuongeza kujidhibiti kwako na ufahamu wa vichocheo vya tabia za uraibu ().

Utafiti umeonyesha kuwa kutafakari kunaweza kusaidia watu kujifunza kuelekeza mawazo yao, kudhibiti mhemko na misukumo yao, na kuongeza uelewa wao wa sababu za nyuma ya (,).

Utafiti mmoja kwa watu 60 wanaopata matibabu ya shida ya utumiaji wa pombe uligundua kuwa kufanya mazoezi ya kutafakari kupita mbali kulihusishwa na viwango vya chini vya mafadhaiko, shida ya kisaikolojia, hamu ya pombe, na unywaji pombe baada ya miezi 3 ().

Kutafakari kunaweza pia kukusaidia kudhibiti hamu ya chakula. Mapitio ya tafiti 14 iligundua kutafakari kwa akili kulisaidia washiriki kupunguza kihemko na ulaji wa pombe ().

Kutafakari kunakuza ufahamu wa akili na inaweza kukusaidia kudhibiti vichocheo vya msukumo usiohitajika. Hii inaweza kukusaidia kupona kutoka kwa uraibu, kudhibiti ulaji usiofaa, na kuelekeza tabia zingine zisizohitajika.

9. Inaboresha usingizi

Karibu nusu ya idadi ya watu watapambana na kukosa usingizi wakati fulani.

Utafiti mmoja ulilinganisha mipango ya kutafakari inayotokana na akili na kugundua kuwa watu ambao walitafakari walilala usingizi kwa muda mrefu na walikuwa wameboresha ukali wa usingizi, ikilinganishwa na wale ambao walikuwa na hali ya kudhibiti isiyo na dawa [39]

Kuwa na ujuzi wa kutafakari kunaweza kukusaidia kudhibiti au kuelekeza mawazo ya mbio au kukimbia ambayo mara nyingi husababisha usingizi.

Kwa kuongeza, inaweza kusaidia kupumzika mwili wako, ikitoa mvutano na kukuweka katika hali ya amani ambayo una uwezekano wa kulala.

Mbinu anuwai za kutafakari zinaweza kukusaidia kupumzika na kudhibiti mawazo yaliyokimbia ambayo yanaweza kuingiliana na usingizi. Hii inaweza kufupisha wakati inachukua kulala na kuongeza ubora wa usingizi.

10. Husaidia kudhibiti maumivu

Mtazamo wako wa maumivu umeunganishwa na hali yako ya akili, na inaweza kuinuliwa katika hali zenye mkazo.

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa kujumuisha kutafakari katika kawaida yako kunaweza kuwa na faida kwa kudhibiti maumivu.

Kwa mfano, hakiki moja ya tafiti 38 ilihitimisha kuwa kutafakari kwa akili kunaweza kupunguza maumivu, kuboresha maisha, na kupunguza dalili za unyogovu kwa watu walio na maumivu sugu ().

Uchunguzi mkubwa wa meta wa tafiti za kuandikisha washiriki karibu 3,500 ulihitimisha kuwa kutafakari kulihusishwa na kupungua kwa maumivu ().

Watafakari na wasio watafakari walipata sababu zile zile za maumivu, lakini wafikiriaji walionyesha uwezo mkubwa wa kukabiliana na maumivu na hata walipata kupunguzwa kwa maumivu.

Kutafakari kunaweza kupunguza maoni ya maumivu kwenye ubongo. Hii inaweza kusaidia kutibu maumivu sugu wakati unatumiwa kuongeza huduma ya matibabu au tiba ya mwili.

11. Inaweza kupunguza shinikizo la damu

Kutafakari kunaweza pia kuboresha afya ya mwili kwa kupunguza shida moyoni.

Baada ya muda, shinikizo la damu hufanya moyo ufanye kazi kwa bidii kusukuma damu, ambayo inaweza kusababisha utendaji mbaya wa moyo.

Shinikizo la damu pia linachangia atherosclerosis, au kupungua kwa mishipa, ambayo inaweza kusababisha mshtuko wa moyo na kiharusi.

Uchunguzi wa meta wa tafiti 12 zinazoandikisha washiriki karibu 1000 iligundua kuwa kutafakari kulisaidia kupunguza shinikizo la damu. Hii ilikuwa na ufanisi zaidi kati ya wajitolea wakubwa na wale ambao walikuwa na shinikizo la damu kabla ya utafiti ().

Tathmini moja ilihitimisha kuwa aina kadhaa za kutafakari zilitoa maboresho sawa katika shinikizo la damu ().

Kwa sehemu, kutafakari kunaonekana kudhibiti shinikizo la damu kwa kupumzika ishara za neva zinazoratibu utendaji wa moyo, mvutano wa mishipa ya damu, na majibu ya "kupigana-au-kukimbia" ambayo huongeza tahadhari katika hali zenye mkazo ().

Shinikizo la damu hupungua sio tu wakati wa kutafakari lakini pia kwa muda kwa watu ambao hutafakari mara kwa mara. Hii inaweza kupunguza shida kwa moyo na mishipa, kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo.

12. Inapatikana mahali popote

Watu hufanya mazoezi ya aina tofauti za kutafakari, nyingi ambazo hazihitaji vifaa maalum au nafasi. Unaweza kufanya mazoezi na dakika chache tu kila siku.

Ikiwa unataka kuanza kutafakari, jaribu kuchagua aina ya kutafakari kulingana na kile unataka kutoka.

Kuna mitindo miwili kuu ya kutafakari:

• Kuzingatia-umakini kutafakari. Mtindo huu unazingatia kitu kimoja, mawazo, sauti, au taswira. Inasisitiza kuondoa akili yako ya usumbufu. Kutafakari kunaweza kuzingatia kupumua, mantra, au sauti ya kutuliza.
• Kutafakari kwa ufuatiliaji wazi. Mtindo huu unahimiza utambuzi mpana wa nyanja zote za mazingira yako, mafunzo ya fikira, na hisia za kibinafsi. Inaweza kujumuisha kujua mawazo yaliyokandamizwa, hisia, au msukumo.

Ili kujua ni mitindo ipi unayopenda zaidi, angalia mazoezi ya kutafakari ya bure, yaliyoongozwa yanayotolewa na Chuo Kikuu cha California Los Angeles. Ni njia bora ya kujaribu mitindo tofauti na kupata inayokufaa.

Ikiwa mazingira yako ya kawaida ya kazi na ya nyumbani hayaruhusu muda thabiti, wa utulivu peke yake, fikiria kushiriki darasani. Hii pia inaweza kuboresha nafasi zako za kufanikiwa kwa kutoa jamii inayounga mkono.

Vinginevyo, fikiria kuweka kengele yako dakika chache mapema ili kutumia wakati wa utulivu asubuhi. Hii inaweza kukusaidia kukuza tabia thabiti na kukuruhusu kuanza siku vyema.

Ikiwa una nia ya kuingiza kutafakari katika kawaida yako, jaribu mitindo kadhaa tofauti na fikiria mazoezi ya kuongozwa ili kuanza na inayokufaa.

Mstari wa chini

Kutafakari ni jambo ambalo kila mtu anaweza kufanya ili kuboresha afya yake ya kiakili na kihemko.

Unaweza kuifanya mahali popote, bila vifaa maalum au uanachama.

Vinginevyo, kozi za kutafakari na vikundi vya msaada vinapatikana sana.

Kuna mitindo anuwai pia, kila moja ina nguvu tofauti na faida.

Kujaribu mtindo wa upatanishi unaofaa malengo yako ni njia nzuri ya kuboresha maisha yako, hata kama una dakika chache za kufanya kila siku.