Vyakula 12 ambavyo viko juu sana katika Omega-3

Content.

• 1. Mackerel (4,107 mg kwa kutumikia)
• 2. Salmoni (4,123 mg kwa kutumikia)
• 3. Mafuta ya ini ya Cod (2,682 mg kwa kutumikia)
• 4. Hering (946 mg kwa kutumikia)
• 5. Oysters (370 mg kwa kutumikia)
• 6. Sardini (2,205 mg kwa kutumikia)
• 7. Anchovies (951 mg kwa kutumikia)
• 8. Caviar (1,086 mg kwa kutumikia)
• 9. Mbegu za kitani (2,350 mg kwa kutumikia)
• Mbegu za Chia (5,060 mg kwa kutumikia)
• 11. Walnuts (2,570 mg kwa kutumikia)
• 12. Soya (1,241 mg kwa kutumikia)
• 13. Vyakula vingine?
• Mstari wa chini

Omega-3 fatty acids zina faida nyingi kwa mwili wako na ubongo.

Mashirika mengi ya afya hupendekeza kiwango cha chini cha 250-500 mg ya omega-3s kwa siku kwa watu wazima wenye afya (,, 3).

Unaweza kupata mafuta mengi ya omega-3 kutoka samaki wenye mafuta, mwani, na vyakula kadhaa vya mmea wenye mafuta mengi.

Hapa kuna orodha ya vyakula 12 ambavyo viko juu sana katika omega-3.

1. Mackerel (4,107 mg kwa kutumikia)

Mackerel ni samaki wadogo, wenye mafuta.

Katika nchi za Magharibi, kawaida huvuta sigara na huliwa kama viunga vyote.

Mackerel ni matajiri sana kwa virutubisho - 3.5-ounce (100-gramu) inayowasilisha pakiti 200% ya Ulaji wa Kila Siku wa Rejea (RDI) kwa vitamini B12 na 100% kwa selenium ().

Zaidi ya hayo, samaki hawa ni ladha na wanahitaji maandalizi kidogo.

Yaliyomo ya Omega-3: 4,107 mg katika kipande kimoja cha makrilliki yenye chumvi, au 5,134 mg kwa ounces 3.5 (gramu 100) ()

2. Salmoni (4,123 mg kwa kutumikia)

Lax ni moja ya vyakula vyenye virutubisho vingi kwenye sayari.

Inayo protini ya hali ya juu na virutubisho anuwai, pamoja na kiasi kikubwa cha vitamini D, seleniamu, na vitamini B (,).

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao hula samaki wa mafuta mara kwa mara, kama lax, wana hatari ndogo ya magonjwa kama ugonjwa wa moyo, shida ya akili, na unyogovu (,,,).

Yaliyomo Omega-3: 4,123 mg kwa nusu ya kijiko cha lax iliyopikwa, iliyolimwa ya Atlantiki, au 2,260 mg katika gramu 3.5 (gramu 100) ()

3. Mafuta ya ini ya Cod (2,682 mg kwa kutumikia)

Mafuta ya ini ya cod ni nyongeza zaidi kuliko chakula.

Kama jina linamaanisha, ni mafuta yaliyotokana na ini ya samaki wa samaki.

Mafuta haya hayana tu asidi ya mafuta ya omega-3 lakini pia yamejaa vitamini D na A, na kijiko kimoja kinachotoa 170% na 453% ya RDIs, mtawaliwa ().

Kwa hivyo, kuchukua kijiko kimoja tu cha mafuta ya ini ya cod zaidi ya kutosheleza hitaji lako la virutubisho vitatu muhimu sana.

Walakini, usichukue zaidi ya kijiko kimoja kwa wakati mmoja, kwani vitamini A nyingi inaweza kuwa na madhara.

Yaliyomo Omega-3: 2,682 mg kwa kijiko kijiko ()

4. Hering (946 mg kwa kutumikia)

Herring ni samaki wa ukubwa wa kati, mwenye mafuta. Mara nyingi huvuta sigara baridi, kung'olewa, au kupikwa, kisha huuzwa kama vitafunio vya makopo.

Sherehe ya kuvuta sigara ni chakula maarufu cha kiamsha kinywa katika nchi kama England, ambapo huliwa na mayai na kuitwa kippers.

Kijani cha kawaida cha kuvuta sigara kina karibu 100% ya RDI kwa vitamini D na seleniamu na 221% ya RDI kwa vitamini B12 ().

Yaliyomo Omega-3: 946 mg kwa fillet ya kati (gramu 40) ya siagi ya Atlantiki iliyokatwa, au 2,366 mg kwa wakia 3.5 (gramu 100) ()

5. Oysters (370 mg kwa kutumikia)

Samakigamba ni miongoni mwa vyakula vyenye virutubishi zaidi unavyoweza kula.

Kwa kweli, chaza zina zinki zaidi kuliko chakula kingine chochote kwenye sayari. Oysters 6 tu ya mashariki ghafi (ounces 3 au gramu 85) hubeba 293% ya RDI kwa zinki, 70% kwa shaba, na 575% kwa vitamini B12 (,).

Oysters zinaweza kuliwa kama kivutio, vitafunio, au chakula chote. Chaza mbichi ni kitoweo katika nchi nyingi.

Yaliyomo Omega-3: 370 mg kwa chaza 6 mbichi, mashariki, au 435 mg kwa wakia 3.5 (gramu 100) ()

6. Sardini (2,205 mg kwa kutumikia)

Sardini ni samaki wadogo sana, wenye mafuta ambayo huliwa kawaida kama mwanzo, vitafunio, au ladha.

Wana lishe bora, haswa wakati wa kuliwa kamili. Zina karibu kila virutubishi mwili wako unahitaji.

Ounoni 3.5 (gramu 100) za sardini zilizochomwa hutoa zaidi ya 200% ya RDI kwa vitamini B12, 24% kwa vitamini D, na 96% kwa seleniamu ().

Yaliyomo Omega-3: 2,205 mg kwa kikombe (gramu 149) za sardini za makopo ya Atlantiki, au 1,480 mg kwa ounces 3.5 (gramu 100) ()

7. Anchovies (951 mg kwa kutumikia)

Anchovies ni samaki wadogo, wenye mafuta mara nyingi hununuliwa kavu au makopo.

Kawaida huliwa kwa sehemu ndogo sana, anchovies zinaweza kuviringishwa kuzunguka capers, zilizojazwa kwenye mizeituni, au kutumiwa kama pizza na vidonge vya saladi.

Kwa sababu ya ladha yao kali, hutumiwa pia kuonja sahani na michuzi mengi, pamoja na mchuzi wa Worcestershire, remoulade, na mavazi ya Kaisari.

Anchovies ni chanzo kizuri cha niacini na seleniamu, na anchovies za boned ni chanzo bora cha kalsiamu ().

Yaliyomo Omega-3: 951 mg kwa kila (2 ounces, au gramu 45) za anchovies za makopo za Uropa, au 2,113 mg kwa ounces 3.5 (gramu 100) ()

8. Caviar (1,086 mg kwa kutumikia)

Caviar ina mayai ya samaki, au roe.

Inachukuliwa kama chakula cha kifahari, caviar mara nyingi hutumiwa kwa idadi ndogo kama mwanzo, kitamu, au kupamba.

Caviar ni chanzo kizuri cha choline na chanzo tajiri cha asidi ya mafuta ya omega-3 ().

Yaliyomo Omega-3: 1,086 mg kwa kijiko kikuu (gramu 14.3), au 6,786 mg kwa wakia 3.5 (gramu 100) ()

9. Mbegu za kitani (2,350 mg kwa kutumikia)

Mbegu za kitani ni mbegu ndogo ya kahawia au ya manjano. Mara nyingi hupondwa, kusaga, au hutumiwa kutengeneza mafuta.

Mbegu hizi ndio chanzo tajiri zaidi cha chakula chote cha asidi ya omega-3 ya alpha-linolenic acid (ALA). Kwa hivyo, mafuta ya kitani hutumiwa mara nyingi kama nyongeza ya omega-3.

Mbegu za kitani pia ni chanzo kizuri cha nyuzi, magnesiamu, na virutubisho vingine. Wana omega-6 kubwa kwa uwiano wa omega-3 ikilinganishwa na mbegu nyingi za mmea wa mafuta (,,,).

Yaliyomo Omega-3: 2,350 mg kwa kijiko (gramu 10.3) za mbegu nzima, au 7,260 mg kwa kijiko (gramu 13.6) za mafuta (,)

Mbegu za Chia (5,060 mg kwa kutumikia)

Mbegu za Chia zina lishe bora - zina matajiri katika manganese, seleniamu, magnesiamu, na virutubisho vingine vichache ().

Kiwango 1 cha aunzi (28 gramu) ya mbegu za chia ina gramu 5 za protini, pamoja na asidi zote nane muhimu za amino.

Yaliyomo Omega-3: 5,060 mg kwa wakia (gramu 28) ()

11. Walnuts (2,570 mg kwa kutumikia)

Walnuts ni lishe sana na imejaa nyuzi. Zina vyenye shaba nyingi, manganese, vitamini E, pamoja na misombo muhimu ya mmea ().

Hakikisha usiondoe ngozi, kwani inachukua antioxidants nyingi za walnuts 'phenol, ambazo hutoa faida muhimu za kiafya.

Yaliyomo Omega-3: 2,570 mg kwa wakia (gramu 28), au karibu nusu 14 za walnut ()

12. Soya (1,241 mg kwa kutumikia)

Maharagwe ya soya ni chanzo kizuri cha protini ya nyuzi na mboga.

Pia ni chanzo kizuri cha virutubisho vingine, pamoja na riboflauini, folate, vitamini K, magnesiamu, na potasiamu ().

Walakini, maharagwe ya soya pia yana kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-6. Watafiti wamedhani kuwa kula omega-6 nyingi kunaweza kusababisha kuvimba ().

Yaliyomo Omega-3: 670 mg katika kikombe cha 1/2 (gramu 47) za maharagwe kavu ya kuchoma, au 1,443 mg kwa gramu 100 (gramu 100) ()

13. Vyakula vingine?

Kumbuka kuwa sehemu 1-2 zinajadili vyakula ambavyo vina mafuta ya omega-3 EPA na DHA, ambayo hupatikana katika vyakula vya wanyama, dagaa, na mwani.

Kinyume chake, sehemu ya 9-12 hushughulikia vyakula ambavyo hutoa mafuta ya omega-3 ALA, ambayo ni duni kwa zingine mbili.

Ingawa sio juu katika omega-3 kama vyakula hapo juu, vyakula vingine vingi vina kiwango kizuri.

Hizi ni pamoja na mayai ya malisho, mayai yenye omega-3, nyama na bidhaa za maziwa kutoka kwa wanyama waliolishwa kwa nyasi, mbegu za katani, na mboga kama mchicha, mimea ya Brussels, na purslane.

Mstari wa chini

Kama unavyoona, ni rahisi kupata omega-3 nyingi kutoka kwa vyakula vyote.

Omega-3s hutoa faida nyingi za kiafya, kama vile kupambana na uvimbe na magonjwa ya moyo.

Walakini, ikiwa hautakula mengi ya vyakula hivi na unafikiria unaweza kukosa omega-3s, fikiria kuchukua virutubisho vya omega-3.