Faida 13 za Yoga Zinazoungwa mkono na Sayansi

Content.

• 1. Inaweza Kupunguza Msongo wa mawazo
• 2. Hupunguza Wasiwasi
• 3. Inaweza Kupunguza Uvimbe
• 4. Inaweza Kuboresha Afya ya Moyo
• 5. Inaboresha Ubora wa Maisha
• 6. Inaweza Kupambana na Unyogovu
• 7. Inaweza kupunguza maumivu ya muda mrefu
• 8. Inaweza Kukuza Ubora wa Kulala
• 9. Inaboresha kubadilika na Mizani
• 10. Inaweza Kusaidia Kuboresha kupumua
• 11. Inaweza Kupunguza Migraines
• 12. Hukuza tabia za kula vizuri
• 13. Inaweza Kuongeza Nguvu
• Jambo kuu
• Imejaribiwa Vizuri: Yoga Mpole

Iliyotokana na neno la Kisanskriti "yuji," linalomaanisha nira au umoja, yoga ni mazoezi ya zamani ambayo huleta pamoja akili na mwili ().

Inashirikisha mazoezi ya kupumua, kutafakari na pozi iliyoundwa kutia moyo kupumzika na kupunguza mafadhaiko.

Kufanya mazoezi ya yoga inasemekana kuja na faida nyingi kwa afya ya akili na mwili, ingawa sio faida hizi zote zimeungwa mkono na sayansi.

Nakala hii inaangalia faida 13 za msingi wa ushahidi wa yoga.

1. Inaweza Kupunguza Msongo wa mawazo

Yoga inajulikana kwa uwezo wake wa kupunguza mafadhaiko na kukuza mapumziko.

Kwa kweli, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa inaweza kupunguza usiri wa cortisol, homoni ya mafadhaiko ya msingi (,).

Utafiti mmoja ulionyesha athari kubwa ya yoga kwenye mafadhaiko kwa kufuata wanawake 24 ambao walijiona kama wanahangaika kihemko.

Baada ya mpango wa yoga wa miezi mitatu, wanawake walikuwa na viwango vya chini vya cortisol. Walikuwa pia na viwango vya chini vya mafadhaiko, wasiwasi, uchovu na unyogovu ().

Utafiti mwingine wa watu 131 ulikuwa na matokeo sawa, kuonyesha kuwa wiki 10 za yoga zilisaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Pia ilisaidia kuboresha maisha na afya ya akili ().

Wakati unatumiwa peke yako au pamoja na njia zingine za kupunguza mafadhaiko, kama vile kutafakari, yoga inaweza kuwa njia nzuri ya kudhibiti mafadhaiko.

Muhtasari: Uchunguzi unaonyesha kuwa yoga inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kupunguza viwango vyako vya cortisol ya dhiki.

2. Hupunguza Wasiwasi

Watu wengi huanza kufanya mazoezi ya yoga kama njia ya kukabiliana na hisia za wasiwasi.

Kwa kufurahisha vya kutosha, kuna utafiti kidogo unaonyesha kuwa yoga inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi.

Katika utafiti mmoja, wanawake 34 waliogunduliwa na shida ya wasiwasi walishiriki katika madarasa ya yoga mara mbili kwa wiki kwa miezi miwili.

Mwisho wa utafiti, wale ambao walifanya mazoezi ya yoga walikuwa na viwango vya chini vya wasiwasi kuliko kikundi cha kudhibiti ().

Utafiti mwingine uliwafuata wanawake 64 walio na shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD), ambayo inaonyeshwa na wasiwasi mkubwa na hofu kufuatia kufichuliwa kwa tukio la kiwewe.

Baada ya wiki 10, wanawake ambao walifanya yoga mara moja kwa wiki walikuwa na dalili chache za PTSD. Kwa kweli, 52% ya washiriki hawakukidhi vigezo vya PTSD hata kidogo ().

Haijulikani kabisa jinsi yoga inavyoweza kupunguza dalili za wasiwasi. Walakini, inasisitiza umuhimu wa kuwapo wakati huu na kupata hali ya amani, ambayo inaweza kusaidia kutibu wasiwasi.

Muhtasari: Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa kufanya mazoezi ya yoga kunaweza kusababisha kupungua kwa dalili za wasiwasi.

3. Inaweza Kupunguza Uvimbe

Mbali na kuboresha afya yako ya akili, tafiti zingine zinaonyesha kwamba kufanya mazoezi ya yoga kunaweza kupunguza uvimbe pia.

Kuvimba ni jibu la kawaida la kinga, lakini uchochezi sugu unaweza kuchangia ukuzaji wa magonjwa ya uchochezi, kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari na saratani ().

Utafiti wa 2015 uligawanya washiriki 218 katika vikundi viwili: wale ambao walifanya yoga mara kwa mara na wale ambao hawakufanya hivyo. Vikundi vyote viwili vilifanya mazoezi ya wastani na magumu ili kusababisha mafadhaiko.

Mwisho wa utafiti, watu ambao walifanya mazoezi ya yoga walikuwa na viwango vya chini vya alama za uchochezi kuliko wale ambao hawakuwa ().

Vivyo hivyo, utafiti mdogo wa 2014 ulionyesha kuwa wiki 12 za yoga zimepunguza alama za uchochezi kwa waathirika wa saratani ya matiti na uchovu unaoendelea ().

Ingawa utafiti zaidi unahitajika kudhibitisha athari nzuri ya yoga kwenye uchochezi, matokeo haya yanaonyesha kuwa inaweza kusaidia kulinda dhidi ya magonjwa fulani yanayosababishwa na uchochezi sugu.

Muhtasari: Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa yoga inaweza kupunguza alama za uchochezi mwilini na kusaidia kuzuia magonjwa yanayosababisha uchochezi.

4. Inaweza Kuboresha Afya ya Moyo

Kuanzia kusukuma damu kwa mwili mzima hadi kusambaza tishu zilizo na virutubisho muhimu, afya ya moyo wako ni sehemu muhimu ya afya kwa ujumla.

Uchunguzi unaonyesha kuwa yoga inaweza kusaidia kuboresha afya ya moyo na kupunguza sababu kadhaa za hatari ya ugonjwa wa moyo.

Utafiti mmoja uligundua kuwa washiriki zaidi ya umri wa miaka 40 ambao walifanya yoga kwa miaka mitano walikuwa na shinikizo la chini la damu na kiwango cha mapigo kuliko wale ambao hawakufanya ().

Shinikizo la damu ni moja ya sababu kuu za shida za moyo, kama vile mshtuko wa moyo na kiharusi. Kupunguza shinikizo lako la damu kunaweza kusaidia kupunguza hatari ya shida hizi ().

Utafiti mwingine pia unaonyesha kuwa kujumuisha yoga katika mtindo mzuri wa maisha inaweza kusaidia kupunguza kasi ya ugonjwa wa moyo.

Utafiti ulifuata wagonjwa 113 walio na ugonjwa wa moyo, wakiangalia athari za mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo ni pamoja na mwaka mmoja wa mafunzo ya yoga pamoja na marekebisho ya lishe na usimamizi wa mafadhaiko.

Washiriki waliona kupungua kwa 23% kwa jumla ya cholesterol na kupunguzwa kwa 26% kwa cholesterol "mbaya" ya LDL. Kwa kuongezea, ukuaji wa magonjwa ya moyo ulisimama kwa 47% ya wagonjwa ().

Haijulikani ni jukumu ngapi yoga inaweza kuwa nayo dhidi ya sababu zingine kama lishe. Bado inaweza kupunguza mafadhaiko, moja wapo ya wachangiaji wakuu wa ugonjwa wa moyo ().

Muhtasari: Peke yake au pamoja na mtindo mzuri wa maisha, yoga inaweza kusaidia kupunguza hatari kwa ugonjwa wa moyo.

5. Inaboresha Ubora wa Maisha

Yoga inazidi kuwa kawaida kama tiba ya kuongezea kuboresha hali ya maisha kwa watu wengi.

Katika utafiti mmoja, wazee 135 walipewa ama miezi sita ya yoga, kutembea au kikundi cha kudhibiti. Kufanya mazoezi ya yoga kuliboresha sana maisha, pamoja na mhemko na uchovu, ikilinganishwa na vikundi vingine ().

Uchunguzi mwingine umeangalia jinsi yoga inaweza kuboresha maisha na kupunguza dalili kwa wagonjwa walio na saratani.

Utafiti mmoja ulifuata wanawake walio na saratani ya matiti wanaofanyiwa chemotherapy. Yoga ilipunguza dalili za chemotherapy, kama kichefuchefu na kutapika, wakati pia inaboresha hali ya jumla ya maisha ().

Utafiti kama huo uliangalia jinsi wiki nane za yoga zilivyoathiri wanawake walio na saratani ya matiti. Mwisho wa utafiti, wanawake walikuwa na maumivu kidogo na uchovu na maboresho katika viwango vya uhamasishaji, kukubalika na kupumzika ().

Uchunguzi mwingine umegundua kuwa yoga inaweza kusaidia kuboresha hali ya kulala, kuongeza ustawi wa kiroho, kuboresha utendaji wa kijamii na kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu kwa wagonjwa wa saratani (,).

Muhtasari: Masomo mengine yanaonyesha kuwa yoga inaweza kuboresha maisha na inaweza kutumika kama tiba ya kuambatanisha kwa hali zingine.

6. Inaweza Kupambana na Unyogovu

Masomo mengine yanaonyesha kuwa yoga inaweza kuwa na athari ya kukandamiza na inaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu.

Hii inaweza kuwa kwa sababu yoga ina uwezo wa kupunguza viwango vya cortisol, homoni ya mafadhaiko ambayo huathiri viwango vya serotonini, neurotransmitter mara nyingi huhusishwa na unyogovu ().

Katika utafiti mmoja, washiriki katika mpango wa utegemezi wa pombe walifanya Sudarshan Kriya, aina maalum ya yoga ambayo inazingatia upumuaji wa densi.

Baada ya wiki mbili, washiriki walikuwa na dalili chache za unyogovu na viwango vya chini vya cortisol. Pia walikuwa na viwango vya chini vya ACTH, homoni inayohusika na kuchochea kutolewa kwa cortisol ().

Masomo mengine yamekuwa na matokeo sawa, kuonyesha ushirika kati ya kufanya mazoezi ya yoga na kupungua kwa dalili za unyogovu (,).

Kulingana na matokeo haya, yoga inaweza kusaidia kupambana na unyogovu, peke yake au pamoja na njia za jadi za matibabu.

Muhtasari: Uchunguzi kadhaa umegundua kuwa yoga inaweza kupunguza dalili za unyogovu kwa kuathiri uzalishaji wa homoni za mafadhaiko mwilini.

7. Inaweza kupunguza maumivu ya muda mrefu

Maumivu ya muda mrefu ni shida inayoendelea ambayo huathiri mamilioni ya watu na ina sababu kadhaa zinazowezekana, kutoka kwa majeraha hadi arthritis.

Kuna mwili unaokua wa utafiti unaonyesha kuwa kufanya mazoezi ya yoga kunaweza kusaidia kupunguza aina nyingi za maumivu sugu.

Katika utafiti mmoja, watu 42 walio na ugonjwa wa handaki ya carpal walipokea kipande cha mkono au walifanya yoga kwa wiki nane.

Mwisho wa utafiti, yoga iligundulika kuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza maumivu na kuboresha nguvu ya kukamata kuliko kupasua mkono ().

Utafiti mwingine mnamo 2005 ulionyesha kuwa yoga inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kuboresha utendaji wa mwili kwa washiriki wa ugonjwa wa arthrosis wa magoti ().

Ingawa utafiti zaidi unahitajika, kujumuisha yoga katika utaratibu wako wa kila siku inaweza kuwa na faida kwa wale wanaougua maumivu ya muda mrefu.

Muhtasari: Yoga inaweza kusaidia kupunguza maumivu sugu katika hali kama ugonjwa wa carpal tunnel na osteoarthritis.

8. Inaweza Kukuza Ubora wa Kulala

Ubora duni wa kulala umehusishwa na unene kupita kiasi, shinikizo la damu na unyogovu, kati ya shida zingine (,,).

Uchunguzi unaonyesha kuwa kujumuisha yoga katika utaratibu wako kunaweza kusaidia kukuza usingizi bora.

Katika utafiti wa 2005, wagonjwa wazee 69 walipewa mazoezi ya yoga, kuchukua maandalizi ya mitishamba au kuwa sehemu ya kikundi cha kudhibiti.

Kikundi cha yoga kililala kwa kasi, kililala kwa muda mrefu na kuhisi kupumzika vizuri asubuhi kuliko vikundi vingine ().

Utafiti mwingine uliangalia athari za yoga kwa kulala kwa wagonjwa walio na lymphoma. Waligundua kuwa ilipunguza usumbufu wa kulala, kuboresha hali ya kulala na muda na kupunguza hitaji la dawa za kulala ().

Ingawa jinsi inavyofanya kazi haijulikani, yoga imeonyeshwa kuongeza usiri wa melatonin, homoni inayodhibiti kulala na kuamka ().

Yoga pia ina athari kubwa kwa wasiwasi, unyogovu, maumivu ya muda mrefu na mafadhaiko - wachangiaji wote wa kawaida kwa shida za kulala.

Muhtasari: Yoga inaweza kusaidia kuongeza ubora wa kulala kwa sababu ya athari zake kwenye melatonin na athari zake kwa wachangiaji kadhaa wa kawaida wa shida za kulala.

9. Inaboresha kubadilika na Mizani

Watu wengi huongeza yoga kwa mazoea yao ya usawa ili kuboresha kubadilika na usawa.

Kuna utafiti mkubwa unaounga mkono faida hii, ikionyesha kuwa inaweza kuboresha utendaji kupitia utumiaji wa vitu maalum ambavyo vinalenga kubadilika na usawa.

Utafiti wa hivi karibuni uliangalia athari za wiki 10 za yoga kwa wanariadha 26 wa vyuo vikuu. Kufanya yoga kwa kiasi kikubwa iliongeza hatua kadhaa za kubadilika na usawa, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Utafiti mwingine uliwagiza washiriki wazee 66 kufanya mazoezi ya yoga au calisthenics, aina ya mazoezi ya uzito wa mwili.

Baada ya mwaka mmoja, kubadilika kwa jumla kwa kikundi cha yoga iliongezeka kwa karibu mara nne kuliko ile ya kikundi cha kalistheniki ().

Utafiti wa 2013 pia uligundua kuwa kufanya mazoezi ya yoga inaweza kusaidia kuboresha usawa na uhamaji kwa watu wazima wakubwa ().

Kufanya mazoezi ya dakika 15-30 tu za yoga kila siku kunaweza kuleta tofauti kubwa kwa wale wanaotafuta kuongeza utendaji kwa kuongeza kubadilika na usawa.

Muhtasari: Utafiti unaonyesha kuwa kufanya mazoezi ya yoga kunaweza kusaidia kuboresha usawa na kuongeza kubadilika.

10. Inaweza Kusaidia Kuboresha kupumua

Pranayama, au kupumua kwa yogic, ni mazoezi katika yoga ambayo inazingatia kudhibiti pumzi kupitia mazoezi ya kupumua na mbinu.

Aina nyingi za yoga zinajumuisha mazoezi haya ya kupumua, na tafiti kadhaa zimegundua kuwa kufanya mazoezi ya yoga inaweza kusaidia kuboresha kupumua.

Katika utafiti mmoja, wanafunzi wa vyuo vikuu 287 walichukua darasa la wiki 15 ambapo walifundishwa pozi anuwai za yoga na mazoezi ya kupumua. Mwisho wa utafiti, walikuwa na ongezeko kubwa la uwezo muhimu ().

Uwezo muhimu ni kipimo cha kiwango cha juu cha hewa kinachoweza kufukuzwa kutoka kwenye mapafu. Ni muhimu sana kwa wale walio na ugonjwa wa mapafu, shida za moyo na pumu.

Utafiti mwingine mnamo 2009 uligundua kuwa kufanya mazoezi ya kupumua kwa yogic iliboresha dalili na utendaji wa mapafu kwa wagonjwa walio na pumu ya wastani hadi wastani ().

Kuboresha kupumua kunaweza kusaidia kujenga uvumilivu, kuboresha utendaji na kuweka mapafu na moyo wako na afya.

Muhtasari: Yoga inajumuisha mazoezi mengi ya kupumua, ambayo inaweza kusaidia kuboresha utendaji wa kupumua na mapafu.

11. Inaweza Kupunguza Migraines

Migraines ni maumivu ya kichwa mara kwa mara ambayo huathiri wastani wa 1 kati ya 7 Wamarekani kila mwaka ().

Kijadi, migraines hutibiwa na dawa za kupunguza na kudhibiti dalili.

Walakini, ushahidi unaoongezeka unaonyesha kuwa yoga inaweza kuwa tiba ya kiambatanisho inayofaa kusaidia kupunguza masafa ya migraine.

Utafiti wa 2007 uligawanya wagonjwa 72 walio na migraines katika tiba ya yoga au kikundi cha kujitunza kwa miezi mitatu. Kufanya mazoezi ya yoga kulisababisha kupunguzwa kwa nguvu ya kichwa, masafa na maumivu ikilinganishwa na kikundi cha kujitunza ().

Utafiti mwingine uliwatibu wagonjwa 60 wenye migraines kwa kutumia utunzaji wa kawaida na au bila yoga. Kufanya yoga kulisababisha kupungua zaidi kwa mzunguko wa kichwa na nguvu kuliko utunzaji wa kawaida peke yake ().

Watafiti wanapendekeza kwamba kufanya yoga kunaweza kusaidia kuchochea ujasiri wa uke, ambao umeonyeshwa kuwa mzuri katika kupunguza migraines ().

Muhtasari: Uchunguzi unaonyesha kuwa yoga inaweza kuchochea ujasiri wa vagus na kupunguza kiwango cha migraine na mzunguko, peke yake au pamoja na utunzaji wa kawaida.

12. Hukuza tabia za kula vizuri

Kula kwa busara, pia inajulikana kama kula kwa angavu, ni wazo ambalo linahimiza kuwapo wakati wa kula.

Ni juu ya kuzingatia ladha, harufu na muundo wa chakula chako na kuona mawazo, hisia au hisia zozote unazopata wakati wa kula.

Mazoezi haya yameonyeshwa kukuza tabia nzuri ya kula ambayo husaidia kudhibiti sukari ya damu, kuongeza kupoteza uzito na kutibu tabia za ulaji usiofaa (,,).

Kwa sababu yoga huweka mkazo sawa juu ya kuzingatia, tafiti zingine zinaonyesha kuwa inaweza kutumika kuhamasisha tabia nzuri ya kula.

Utafiti mmoja ulijumuisha yoga katika mpango wa matibabu ya ugonjwa wa kula nje na wagonjwa 54, na kugundua kuwa yoga ilisaidia kupunguza dalili za shida ya kula na kutafakari chakula ().

Utafiti mwingine mdogo uliangalia jinsi yoga ilivyoathiri dalili za ugonjwa wa kula kupita kiasi, shida inayojulikana na kula kupita kiasi na hisia za kupoteza udhibiti.

Yoga iligundulika kusababisha kupungua kwa vipindi vya ulaji wa kupita kiasi, kuongezeka kwa mazoezi ya mwili na kupungua kidogo kwa uzito ().

Kwa wale walio na tabia isiyo na shida ya kula, kufanya mazoezi ya akili kupitia yoga kunaweza kusaidia katika kukuza tabia nzuri ya kula.

Muhtasari: Yoga inahimiza uangalifu, ambayo inaweza kutumika kusaidia kukuza kula na kukumbuka na tabia nzuri ya kula.

13. Inaweza Kuongeza Nguvu

Mbali na kuboresha kubadilika, yoga ni nyongeza nzuri kwa utaratibu wa mazoezi kwa faida zake za kujenga nguvu.

Kwa kweli, kuna pozi maalum katika yoga ambayo imeundwa kuongeza nguvu na kujenga misuli.

Katika utafiti mmoja, watu wazima 79 walifanya mizunguko 24 ya salamu za jua - safu kadhaa za msingi ambazo hutumiwa kama joto-siku sita kwa wiki kwa wiki 24.

Walipata ongezeko kubwa la nguvu ya juu ya mwili, uvumilivu na kupoteza uzito. Wanawake walikuwa na upungufu wa asilimia ya mafuta mwilini, vile vile ().

Utafiti wa 2015 ulikuwa na matokeo sawa, ikionyesha kuwa wiki 12 za mazoezi zilisababisha maboresho katika uvumilivu, nguvu na kubadilika kwa washiriki 173 ().

Kulingana na matokeo haya, kufanya mazoezi ya yoga inaweza kuwa njia bora ya kuongeza nguvu na uvumilivu, haswa inapotumika pamoja na utaratibu wa mazoezi ya kawaida.

Muhtasari: Masomo mengine yanaonyesha kuwa yoga inaweza kusababisha kuongezeka kwa nguvu, uvumilivu na kubadilika.

Jambo kuu

Masomo mengi yamethibitisha faida nyingi za kiakili na za mwili za yoga.

Kuiingiza katika utaratibu wako kunaweza kusaidia kuongeza afya yako, kuongeza nguvu na kubadilika na kupunguza dalili za mafadhaiko, unyogovu na wasiwasi.

Kupata wakati wa kufanya mazoezi ya yoga mara chache tu kwa wiki inaweza kuwa ya kutosha kufanya tofauti inayoonekana linapokuja afya yako.

Imejaribiwa Vizuri: Yoga Mpole