Mawazo 13 ya Kiamsha kinywa chenye Afya

Content.

• Mabaki ya Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Afurahisha Ngano ya Asali ya Bacon ya Muffin ya Canada
• Nut-Butter na Asali kwenye Toast ya Ngano
• Nafaka na Maziwa yenye Afya
• Parachichi Sunrise
• Smoothie ya Kuongeza kinga
• Ulaji wa Kuongeza Nguvu ya Nishati
• Baa za Kiamsha kinywa cha DIY
• Kiamsha kinywa cha nyumbani Burrito
• Mchicha wa Starbucks, Nyanya iliyochomwa, Feta, na Kufunga yai
• Samani ya Jamba Juice ya MediterraneanaYUM ™
• Kiamsha kinywa Bora cha Dunkin' Donuts
• Zaidi kwenye SHAPE.com:
• Pitia kwa

Kiamshakinywa kizuri kinaweza kukusaidia kupunguza uzito, kuongeza uwezo wa akili, kuongeza nishati, na kuweka sauti nzuri kwa siku yako yote - kwa hivyo ifanye ihesabiwe kila asubuhi! "Kiamsha kinywa kizuri hutoa idadi ya makundi ya chakula, hasa yale ambayo Waamerika wengi hupungukiwa nayo ikiwa hawatawajumuisha katika mlo wa kwanza wa siku," anasema Christen Cupples Cooper, MS, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa. Mbali na kukusaidia kudumisha uzito mzuri na kukaa umakini siku nzima, tafiti pia zinaonyesha kuwa kula kiamsha kinywa chenye afya kunaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, na aina zingine za saratani, Cooper anasema.

Ili kukusaidia kufaidika na chakula chako cha asubuhi, tuliuliza wataalam wa lishe kwa maoni yao ya kiamsha kinywa yenye kalori ya chini ambayo ni rahisi kutengeneza (au ambayo unaweza kunyakua) na tuna uhakika wa kukufanya uridhike hadi chakula cha mchana.

Mabaki ya Frittata

Ingawa mayai ni kiamsha kinywa chenye protini nyingi, si rahisi kila wakati kutengeneza asubuhi yenye shughuli nyingi. Mary Hartley, MPH, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa katika New York City anapendekeza kutengeneza frittata yako usiku (au mchana) kabla.

"Ninachopenda zaidi ni frittata iliyotengenezwa na viazi na mboga yoyote iliyopikwa. Ninaiweka kwenye microwave kwa sekunde 30, au ninakula baridi," anasema. "Ni nzuri sana na chini ya kalori 200 kwa kipande, na tayari nimekula mboga kabla ya siku yangu kuanza!" Tunapenda kichocheo hiki rahisi cha Mboga na Jibini Frittata!

Granola Berry Parfait

Kwa kalori 228 pekee, parfait hii ya beri itakupa gramu 12.5 za protini, gramu 3 za nyuzinyuzi, asilimia 44 ya ulaji wako wa kila siku wa vitamini C unaopendekezwa, na asilimia 33 ya mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu.

"Kichocheo hiki kidogo ni lishe bora kwa kalori zilizotumiwa," Hartley anasema. "Ninaifanya usiku uliopita, kifuniko, na jokofu, na asubuhi, granola ni laini na matunda yaliyohifadhiwa hutengenezwa."

Kutengeneza: Kwenye kikombe, weka viungo vifuatavyo mara mbili: berries (1/4 kikombe cha jordgubbar iliyokatwa na ¼ kikombe cha Blueberries-inaweza kuwa safi ya waliohifadhiwa), ounces 6 za mtindi wenye mafuta kidogo, na vijiko 2 vya granola ( na maliza na matunda kadhaa juu).

Jimmy Dean Afurahisha Ngano ya Asali ya Bacon ya Muffin ya Canada

Unataka kitu ambacho ni rahisi kutengeneza (na hata rahisi kula) asubuhi yenye hekaheka? Jaribu Jimmy Dean Anapendeza 'Bacon ya Asali ya Maziwa ya Bacon ya Muffin. Piga muffini iliyohifadhiwa kwenye microwave na kiamsha kinywa chako kitakuwa tayari kula chini ya dakika tano.

"Iliyotengenezwa na Bacon ya Canada, wazungu wa mayai, na jibini kidogo tu, sandwich hii ina afya kuliko wengine wengi," Hartley anasema. Ikiwa na kalori 210 pekee na gramu 4.5 za mafuta, kifungua kinywa hiki cha haraka na rahisi hupakia gramu 15 za protini ili kukuwezesha kuridhika na kujaa nishati kwa saa nyingi.

Nut-Butter na Asali kwenye Toast ya Ngano

"Ninapenda ladha ya siagi ya karanga ya asili au siagi ya almond kwenye nafaka, mkate wa ngano mzima uliowekwa na asali kidogo," Hartley anasema."Ninaishusha na glasi ya maziwa yasiyokuwa na mafuta, nachukua kipande cha matunda, na niko nje ya mlango!" Kiamsha kinywa hiki chenye usawa na kikubwa (pamoja na maziwa na matunda) ni karibu kalori 320 tu.

Nafaka na Maziwa yenye Afya

Ikiwa unafikiria kiamsha kinywa kinapaswa kuja kwenye bakuli, Cooper ana vidokezo vichache vya kukusaidia kuchukua nafaka nzuri: tafuta chapa ambayo ina angalau gramu tano (au zaidi) ya nyuzi kwa kila huduma, ongeza kikombe cha nusu cha skim au chini -maziwa ya mafuta kwenye bakuli lako ili kutoa kalsiamu na protini, na tupa sehemu ya matunda (beri au ndizi huenda vizuri pamoja na nafaka) ili kuongeza kiwango cha nyuzi kwenye mlo wako. Na ikiwa unapenda nafaka lakini huna wakati wa kukaa na bakuli, leta baggie na uile na kontena sita ya mtindi, anasema mtaalam wa lishe Amelia Winslow, mwanzilishi wa Kula Kufanywa Rahisi.

Parachichi Sunrise

Je, si shabiki wa vyakula vya jadi vya kifungua kinywa? Jaribu chakula hiki rahisi cha kutengeneza, cha kutia nguvu asubuhi: kata parachichi iliyoiva katikati, ikokotoe kutoka kwa ngozi, toa mbegu, weka salsa yako mpya uipendayo badala ya mbegu, na uinyunyize chumvi kidogo ya bahari.

"Hiki si kiamsha kinywa chako cha kawaida, lakini ni kamili kwa wale ambao wanatafuta kudumishwa kwa nguvu na ukamilifu wakati wa mchana. Na ingawa parachichi huwa na mafuta mengi, ni mafuta yenye afya ya moyo, na yana mafuta mengi. chanzo kizuri cha vitamini K, vitamini ambayo ni muhimu katika utendaji mzuri wa damu na mfupa, "anasema Margaux J. Rathbun, Mtaalam wa Tiba ya Lishe aliyethibitishwa na mwanzilishi wa Wellness Self Wellness.

Smoothie ya Kuongeza kinga

Smoothie hii imejaa vioksidishaji vya kuongeza kinga na nyuzi nyingi, pamoja na mbegu za chia huongeza protini, kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, na asidi ya mafuta ya omega-3.

"Smoothie hii ni njia nzuri ya kuongeza kinga yako wakati inakupa nguvu ya asili," Rathbun anasema.

Kutengeneza: changanya kikombe 1 cha jordgubbar, kikombe 1 cha jordgubbar (Rathbun anapendekeza utumie matunda ya kikaboni ili kupunguza athari yako kwa dawa), kikombe cha nusu ya mananasi, kijiko 1 cha mbegu za chia, vijiko vitano vya mtindi wazi wa kilomita (au kefir) , na vijiko sita vya maji ya nazi katika blender na kuchanganya hadi laini. (Ikiwa unataka kuifanya iwe baridi, toa cubes chache za barafu kwenye blender).

Ulaji wa Kuongeza Nguvu ya Nishati

Kichocheo hiki cha kuongeza nguvu ni kitamu, chenye lishe, na ni rahisi kutengeneza, Rathbun anasema. "Mafuta ya kitani yaliyoongezwa hupa kiamsha kinywa hiki nyongeza ya asidi ya mafuta ya omega-3, kamili kwa kukuza moyo wenye afya, ngozi, nywele, na kucha. Mafuta pamoja na shayiri pia huupa mwili wako nguvu ya kudumu ya nishati, na shayiri ni chanzo bora cha vitamini E, thiamin, niini, riboflauini, kalsiamu, na chuma. "

Kutengeneza: changanya kikombe 1 cha shayiri ya zamani na vikombe 2 vya maziwa ya mchele, maziwa ya maziwa, au maji kwenye sufuria na chemsha. Pika kwa dakika 1 juu ya moto wa wastani, ukichochea mara kwa mara. Ondoa kwenye moto, ongeza kijiko vanilla cha vanilla (Rathbun anapendekeza utumie chapa asili na kikaboni), nyunyiza mdalasini na asali (kuonja) na kisha koroga vijiko viwili vya mafuta ya kitani.

Baa za Kiamsha kinywa cha DIY

Ruka baa za kiamsha kinywa zilizosindika ambazo zinaweza kupakiwa na sukari na jaribu mapishi rahisi ya Rathbun ya Baa za Kiamsha kinywa za Je!

"Baa hizi zimejaa vitamini, madini, na mafuta 'mazuri' ambayo yatapunguza hamu ya njaa kwa kukabiliana, kukupa nguvu, kuondoa ukungu wa ubongo, na kukusaidia kumaliza siku yako. Baa pia zina viungo vilivyojaa ya nyuzinyuzi ili kusaidia usagaji chakula vizuri. Ninapendekeza utengeneze kundi Jumapili ili uwe na baa za kiamsha kinywa wakati wa wiki."

Kutengeneza: unganisha ¼ pauni ya prunes zilizokaushwa, kavu, ¼ pauni ya tende, ¼ pauni ya tini na ¼ pauni ya zabibu kwenye processor ya chakula na mchanganyiko. Katika bakuli, koroga pamoja ¼ kikombe cha asali mbichi, vijiko 3 vikubwa vya maji ya limao, vijiko 3 vikubwa vya mafuta ya kitani, kikombe ½ cha mbegu ya ngano, na kijiko 1 cha ukoko wa chungwa iliyokunwa. Koroga matunda yaliyosindikwa na kuchanganya pamoja. Futa mchanganyiko kwenye sufuria na jokofu kwa saa moja, kisha ukate baa na utumie. (Mapishi hua karibu baa 12). Unaweza pia kufungia baa kuzifanya zidumu kwa muda mrefu wakati wa wiki, Rathbun anasema.

Kiamsha kinywa cha nyumbani Burrito

Je, unahitaji kifungua kinywa ambacho unaweza kula popote ulipo? Funga kifurushi cha kiamsha kinywa chenye kubeba, chenye protini nyingi. Changanya yai moja la mvuke (kwaruza yai kwenye mug na microwave sekunde 45-60 au hadi laini), vijiko viwili vya jibini iliyokatwa ya cheddar, na vijiko viwili vya salsa na kuvingirisha kwenye tortilla ya ngano nzima, Winslow anasema. Sio shabiki wa mayai asubuhi? Fanya burrito yako tamu badala yake: sambaza kijiko kimoja cha siagi ya karanga kwenye keki kamili ya ngano, safu na maapulo yaliyokatwa au ndizi, na uingie kwenye burrito.

Mchicha wa Starbucks, Nyanya iliyochomwa, Feta, na Kufunga yai

Lazima uwe na Starbucks yako asubuhi? Ruka keki zao za kalori na zilizojaa mafuta na mocha-latte na uagize Mchicha, Nyanya Iliyooka, Feta na Yai iliyofunikwa na kahawa ndefu yenye maziwa yasiyo na mafuta kidogo, Winslow anasema. Kufungiwa kuna kalori 270 tu, gramu 4 za mafuta yaliyojaa, na hutoa gramu 14 za protini na gramu 8 za kujaza nyuzi.

Samani ya Jamba Juice ya MediterraneanaYUM ™

Ingawa Jamba Juice inaonekana kama mahali pazuri pa kupata kifungua kinywa, menyu yao inaweza kuwa ya kupotosha. "Smoothies inaweza kudanganya, na kukuacha na sukari nyingi na kalori bila hisia ya kuridhika kikamilifu," anasema Rania Batayneh, MPH, mtaalamu wa lishe na Mkakati wa Kula wa Amerika. "Isipokuwa ukichagua menyu nyepesi (ambayo hutumia vitamu bandia), dau lako bora katika Jamba Juice ni kuchagua kila mara kidogo na kuongeza nyongeza ya protini."

Afadhali zaidi, agiza sandwich yao ya mkate bapa, MediterraneaYUM.™ Kwa kalori 320 pekee, utapata gramu 13 za kujaza protini (dhidi ya wakia 16, kalori 300 Strawberry Surf Rider Smoothie ambayo ina gramu 2 tu za protini), na a. sandwich ambayo kuna uwezekano mkubwa wa kukufanya ushibe hadi mlo wako ujao, Batayneh anasema

Kiamsha kinywa Bora cha Dunkin' Donuts

Je! Dunkin 'Donuts ni mahali pa kwenda kwa kiamsha kinywa unapoenda kazini? Usifikirie juu ya kwenda kwa donut isiyo na kalori ambayo itasababisha kupasuka kwa sukari katikati ya asubuhi. Badala yake, agiza Wrap ya Kuamsha Sausage ya Yai Nyeupe ya Uturuki, Batayneh anasema. Kwa kalori 150, kifuniko hiki cha kuridhisha kinapatikana katika gramu 11 za protini na bado hukuachia chumba cha kalori nyingi kwa kahawa kubwa na maziwa.

Zaidi kwenye SHAPE.com:

Njia 20 Haraka na Rahisi za Kupika Mayai

4 Usifanye kwa Kiamsha kinywa Kifuatacho

Je! Wataalam wa Lishe hula nini kwa Kiamsha kinywa?

Pitia kwa