Mboga Mbichi yenye Ustawi kuliko Kupikwa? Sio Daima

Content.

• Pitia kwa

Inaonekana ni ya busara kwamba mboga katika hali yake mbichi itakuwa na lishe zaidi kuliko mwenzake aliyepikwa. Lakini ukweli ni kwamba baadhi ya mboga huwa na afya njema wakati mambo yanapoongezeka kidogo. Joto kali hupunguza vitamini na madini katika mboga kwa asilimia 15 hadi 30, lakini kuchemsha ndio kosa kubwa. Kukausha, kuanika, kukaanga na kukaanga hupunguza hasara. Na kupika kwa kweli huongeza kiwango cha virutubishi kwa kuvunja kuta za seli ya mmea ambapo virutubisho vimefungwa. Hapa kuna mifano mitatu ya kupendeza:

Nyanya

Katika msimu wa joto nilipiga nyanya za zabibu kama M & Bi, lakini utafiti unaonyesha kuwa wakati wa kupikwa yaliyomo kwenye lycopene ya vito vya juisi huongezeka kwa asilimia 35. Lycopene, antioxidant inayohusika na hue ya ruby ​​ya nyanya, inahusishwa na kinga dhidi ya aina kadhaa za saratani, pamoja na Prostate, kongosho, kifua, shingo ya kizazi na mapafu, na pia hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, muuaji wa # 1 wa watu wetu wanawake.

Jinsi ya kupika: Ninapenda kukata nyanya za zabibu au cherry katika nusu na kaanga katika mafuta ya ziada ya mzeituni na vitunguu na vitunguu, kisha nirushe na nyuzi za tambi zilizokaushwa. Ni joto la ajabu au kama mabaki yaliyopoa siku iliyofuata.

Karoti

Karoti mbichi iliyo na sehemu yake ya juu ya kijani kibichi bila shaka ni mojawapo ya mboga za kupendeza zaidi duniani, lakini kupika kunaweza kuongeza viwango vyake vya beta-carotene kwa zaidi ya asilimia 30. Antioxidant hii muhimu inasaidia maono yetu ya usiku, walinzi dhidi ya magonjwa ya moyo, saratani kadhaa (kibofu cha mkojo, shingo ya kizazi, kibofu, koloni, umio) na ni mlinzi wa mapafu mwenye nguvu.

Jinsi ya kupika: Brush au ukungu na mafuta ya ziada virgin, choma saa 425 F kwa dakika 25 hadi 30. Piga siki ya balsamu na uendelee kuchoma dakika nyingine 3-5. Ili kuhifadhi vioksidishaji zaidi baada ya kupika.

Mchicha

Saladi ya mchicha ni mojawapo ya milo yangu kuu ya kwenda kwenye masika, na mimi hutupa majani mabichi ya mchicha kwenye matunda laini, lakini kupika mchicha kumeonyeshwa kuongeza viwango vya lutein, antioxidant ambayo huzuia dhidi ya mtoto wa jicho na kuzorota kwa seli. Kupasha joto mboga za majani pia kunaweza kukusaidia kunyonya kalsiamu zaidi. Hiyo ni kwa sababu katika hali yake safi kalsiamu hufunga kwa dutu ya asili inayoitwa asidi ya oksidi, ambayo hupunguza ngozi yake, lakini kupika husaidia kumfungulia hizo mbili. Mchicha uliopikwa pia ni dhabiti zaidi, kwa hivyo unapata virutubisho zaidi kwa kuuma - vikombe vitatu pakiti mbichi milligrams 89 za kalsiamu ikilinganishwa na miligramu 245 kwenye kikombe 1 kilichopikwa.

Jinsi ya kupika: Joto moto mafuta pilipili katika skillet juu ya joto kati. Ongeza vitunguu vilivyoangamizwa na pilipili nyekundu iliyokatwa na kaanga hadi laini, kama dakika 2-3. Ongeza viganja vichache vya mchicha safi na ukoroge hadi vinyauke.

Kwa lishe ya jumla ni bora kula mchanganyiko wa mboga mbichi na zilizopikwa, lakini kwa kuwa asilimia 75 ya Wamarekani wanapungukiwa na huduma tatu za kila siku zilizopendekezwa, ujumbe muhimu zaidi ni: kula kwa njia yoyote unayopenda wao!

Cynthia Sass ni mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na digrii za bwana katika sayansi ya lishe na afya ya umma. Mara kwa mara anayeonekana kwenye Runinga ya kitaifa yeye ni Mhariri anayechangia Mhariri na mshauri wa lishe kwa Ranger ya New York na Mionzi ya Tampa Bay. Mwuzaji bora zaidi wa New York Times ni Cinch! Shinda Tamaa, Punguza Pauni na Upunguze Inchi.

Pitia kwa