Vyakula 14 vya haraka unaweza kula kwenye lishe yenye kiwango kidogo cha wanga

Content.

• 1. Sub katika bafu
• 2. Kuku wa kuku wa KFC
• 3. Kahawa au chai na cream au nusu na nusu
• 4. Saladi ya Chipotle au bakuli
• 5. Burger iliyofunikwa na lettuce
• 6. Bakuli la mkate wa kifungua kinywa cha Panera Mkate
• 7. Mabawa ya nyati
• 8. Bacon au sausage na mayai
• 9. Sandwich ya Arby bila bun au mkate
• 10. Saladi ya antipasto
• 11. Subway kuku kuku iliyokatwa mara mbili
• 12. Bakuli la Burrito
• 13. Sandwich ya kifungua kinywa cha McDonald bila mkate
• 14. Saladi ya nyumba ya shamba ya kuchoma ya Arby
• Mstari wa chini

Kuzingatia lishe ya chini ya wanga wakati wa kula nje inaweza kuwa ngumu, haswa kwenye mikahawa ya chakula cha haraka.

Hiyo ni kwa sababu milo hii mara nyingi hutegemea mkate, mikate, na vitu vingine vyenye wanga mkubwa.

Bado, mikahawa mingi ya vyakula vya haraka hutoa chaguzi nzuri za chini ya wanga, na vitu vingi vinaweza kubadilishwa kwa urahisi kutoshea mtindo wako wa maisha.

Hapa kuna vyakula 14 vya kupendeza haraka ambavyo unaweza kula kwenye lishe ya chini ya wanga.

1. Sub katika bafu

Sandwichi za manowari ziko juu sana katika wanga. Sehemu ndogo ina angalau gramu 50 za wanga, ambazo nyingi hutoka kwa kifungu.

Kuagiza sehemu yako ndogo "kwenye bafu" (kwenye bakuli au chombo), badala ya kwenye kifungu, inaweza kukuokoa zaidi ya gramu 40 za wanga.

Hesabu ya carb kwa chaguzi za ndani ya-tub inaweza kuonekana kama hii:

• Matiti ya Uturuki na provolone: Gramu 8 za wanga, 1 ambayo ni nyuzi
• Klabu kuu: Gramu 11 za wanga, 2 ambayo ni nyuzi
• Saladi ya kuku: Gramu 9 za wanga, 3 ambayo ni nyuzi
• Klabu ya California: Gramu 9 za wanga, 4 ambayo ni nyuzi

Ingawa neno "sub in a tub" lilitokea Jersey Mike's, unaweza kuagiza chakula chako kwa njia hii kutoka duka yoyote ndogo ya sandwich, pamoja na Subway.

Omba tu iwe tayari kama saladi na mafuta na siki kwa mavazi.

MUHTASARI Ili kupunguza carbs wakati unaweka ulaji wa protini juu, agiza sandwich ndogo unayoipenda "kwenye bafu" au kama saladi.

2. Kuku wa kuku wa KFC

Kuku iliyokaangwa sio chaguo bora. Kwa mwanzo, kuku huchukua mafuta mengi wakati wa kukaranga.

Kuchochea mafuta ya mboga kwa joto la juu hutoa misombo inayodhuru ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, saratani, na shida zingine za kiafya (1, 2).

Kwa kuongeza, kuku iliyokaangwa ina karibu gramu 8-11 za carbs kwa kipande cha ukubwa wa kati.

Kuku iliyokaangwa ni chaguo bora zaidi na inapatikana katika franchise nyingi za kuku za kukaanga za Kentucky (KFC). Kila kipande cha kuku ya KFC iliyochomwa ina chini ya gramu 1 ya wanga.

Kwa sahani za kando, maharagwe ya kijani yana gramu 2 za wanga mwilini kwa kuwahudumia na ndio chaguo bora zaidi. Coleslaw ni ijayo, kwa gramu 10 za wanga mwilini.

Bonyeza hapa kwa habari kamili ya lishe kwa chaguzi zote za kuku na pande zinazopatikana KFC.

MUHTASARI Chagua vipande 3 vya kuku wa kukaanga na upande wa maharagwe mabichi kwa chakula chenye usawa ambacho kina chini ya gramu 10 za wanga.

3. Kahawa au chai na cream au nusu na nusu

Kahawa na chai ni vinywaji visivyo na kaboni.

Wao pia wana kiwango cha juu cha kafeini, ambayo hutoa faida kadhaa za kupendeza.

Caffeine inaweza kuboresha mhemko wako, kiwango cha metaboli, na utendaji wa akili na mwili (3, 4, 5,).

Ikiwa unapenda maziwa kwenye kikombe chako cha joe, nyumba za kahawa na vyakula vya haraka hupeana nusu na nusu. Chombo cha kutumikia moja kina gramu 0.5 za wanga.

Cream nzito karibu haina carb na wakati mwingine inapatikana. Walakini, ina kalori 50 kwa kila kijiko (15 ml), ikilinganishwa na kalori 20 kwa nusu na nusu.

Nyumba zingine za kahawa pia hutoa maziwa ya soya au ya mlozi. Matoleo yasiyotakaswa ya mbadala hizi za maziwa hutoa wanga kidogo kwa kijiko cha kijiko 2 (30 ml).

MUHTASARI Ikiwa unapendelea kunywa kahawa na maziwa au cream, uliza nusu na nusu, cream nzito, au soya isiyotiwa sukari au maziwa ya almond.

4. Saladi ya Chipotle au bakuli

Chipotle ni mkahawa wa vyakula vya haraka vya Mexico ambao umekuwa maarufu sana.

Watu wengi wanaiona kuwa na afya njema kuliko minyororo mingine, kwani hutumia viungo vya hali ya juu na inasisitiza ustawi wa wanyama na mazoea endelevu ya kilimo.

Chipotle pia inafanya iwe rahisi sana kuunda chakula cha chini cha wanga.

Saladi iliyo na nyama au kuku, mboga iliyokangwa, na guacamole ina gramu 14 za jumla ya wanga, 8 ambayo ni nyuzi.

Chakula hiki pia hutoa juu ya gramu 30 za protini ya hali ya juu.

Ulaji mkubwa wa protini na nyuzi unaweza kuongeza uzalishaji wako wa peptidi YY (PYY) na cholecystokinin (CCK), ambayo huambia ubongo wako kuwa umejaa na husaidia kuzuia kula kupita kiasi (7,).

Ingawa vinaigrette inapatikana, huduma za ukarimu za guacamole na salsa hufanya mavazi ya saladi kuwa ya lazima.

Kwa kuongeza, Chipotle ina kikokotoo cha lishe bora mkondoni ambacho hukuruhusu kuona yaliyomo kwenye wanga.

MUHTASARI Chagua saladi na nyama, mboga, salsa, na guacamole kwa chakula cha kuridhisha na gramu 6 za wanga.

5. Burger iliyofunikwa na lettuce

Burger isiyo na buti iliyofunikwa na lettuce ni chakula cha chini cha kawaida, chakula cha haraka. Ina protini nyingi, haina carb, na inapatikana katika vituo vyote vya vyakula vya haraka.

Unaweza kubinafsisha burger yako zaidi kwa kuongeza vidonge au nyongeza zifuatazo, kulingana na upatikanaji na upendeleo wa kibinafsi:

• Jibini: Chini ya gramu 1 ya wanga kwa kila kipande
• Bacon: Chini ya gramu 1 ya wanga kwa kila kipande
• Haradali: Chini ya gramu 1 ya wanga kwa kijiko
• Mayo: Chini ya gramu 1 ya wanga kwa kijiko
• Vitunguu: Gramu 1 ya wanga mwilini kwa kila kipande
• Nyanya: Chini ya gramu 1 ya wanga inayoweza kumeza kwa kila kipande
• Guacamole: Gramu 3 za wanga mwilini kwa kikombe cha 1/4 (gramu 60)

MUHTASARI Juu burger yako isiyo na buti na viboreshaji na vidonge vya ziada ili kuongeza ladha wakati unapunguza ulaji wa wanga.

6. Bakuli la mkate wa kifungua kinywa cha Panera Mkate

Panera Mkate ni mkahawa wa mtindo wa mikahawa ulio na sandwichi, keki, supu, saladi, na kahawa.

Vitu vingi vya kiamsha kinywa viko juu katika wanga. Walakini, chaguzi mbili kutoka kwenye menyu yao hufanya kazi vizuri kwa chakula cha asubuhi cha kaboni ya chini.

Kikombe cha yai cha Kiamsha kinywa cha yai na Steak ina nyama ya nyama, nyanya, parachichi, na mayai 2. Inatoa gramu 5 za wanga na gramu 20 za protini.

Kijiko cha Kiamsha kinywa cha yai Nyeupe na Uturuki ina wazungu wa yai, mchicha, pilipili ya kengele, na basil kwa gramu 7 za wanga na gramu 25 za protini.

Kuanza siku na kiamsha kinywa chenye protini nyingi hukuza hisia za ukamilifu na kupunguza hamu ya kula kwa kupunguza viwango vya homoni ya njaa ghrelin (,).

MUHTASARI Chagua kiamsha kinywa cha mayai na nyama na mboga kwenye Mkate wa Panera kuweka ulaji wa wanga na kudhibiti viwango vya njaa.

7. Mabawa ya nyati

Mabawa ya nyati ni ladha na ya kufurahisha kula.

Wanaweza pia kuwa chaguo la chini-carb katika maeneo ya pizza na baa za michezo, kulingana na jinsi wamejiandaa.

Kijadi, mabawa ya nyati hufunikwa kwenye mchuzi mwekundu wenye manukato uliotengenezwa na siki na pilipili nyekundu moto.

Agizo la mabawa haya ya nyati kawaida lina gramu 0-3 za wanga kwa kuwahudumia.

Kwa upande mwingine, michuzi mingine inaweza kuongeza idadi kubwa ya wanga, haswa aina tamu, kama barbeque, teriyaki, na chochote kilichotengenezwa na asali.

Wakati mwingine mabawa yamefunikwa au kupigwa na kukaanga, ambayo ni ya kawaida kwa mabawa yasiyo na mfupa. Kwa hivyo, hakikisha kuuliza jinsi mabawa yametengenezwa na kuagiza yako bila mkate au kugonga.

Mabawa ya nyati pia kawaida hutumiwa na karoti, celery, na mavazi ya ranchi.

Ingawa ziko juu katika wanga kuliko mboga zingine nyingi, karoti ni nzuri kula kwa idadi ndogo. Kikombe cha nusu (gramu 60) za vipande vya karoti vina karibu gramu 5 za wanga.

MUHTASARI Chagua mabawa ya nyati yasiyo na mkate na mchuzi wa jadi, celery, na vipande kadhaa vya karoti kuunda chakula na chini ya gramu 10 za wanga.

8. Bacon au sausage na mayai

Wakati mwingine chaguo rahisi zaidi ya kiamsha kinywa inaweza kuwa kitamu zaidi, kama bacon au sausage na mayai.

Mchanganyiko huu wa kiasili wa kiamsha kinywa unapatikana katika mikahawa mingi ya vyakula vya haraka na ina idadi ndogo ya wanga.

Zaidi ya hayo, mayai yanaweza kukusaidia kuwa kamili na kuridhika kwa masaa (,).

Katika utafiti mmoja katika wanawake wenye uzito uliokithiri, kula sausage na mayai kwa kiamsha kinywa kulisaidia kupunguza hamu ya kula.

Pia ilipunguza sukari ya damu na insulini wakati ilipunguza ulaji wa kalori wakati wa chakula cha mchana, ikilinganishwa na protini ya chini, kiamsha kinywa cha juu cha kaboni ().

Walakini, bacon na sausages zilizoponywa husindika bidhaa za nyama, ambazo zimehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na saratani (,).

Kwa sababu hii, wataalamu wengi wa afya wanashauri dhidi ya ulaji mwingi wa vyakula hivi.

MUHTASARI Bacon au sausage na mayai hutoa carbs chache sana, hupunguza njaa, na husaidia kujisikia kamili kwa masaa. Bado, punguza ulaji wako wa nyama iliyosindikwa, kwani zinahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na saratani.

9. Sandwich ya Arby bila bun au mkate

Arby ni moja ya mikufu mikubwa zaidi ya sandwich ya vyakula vya haraka huko Merika.

Ingawa Roast Beef Classic ni bidhaa yake ya asili na maarufu, Arby's ina chaguzi zingine nyingi, pamoja na brisket, nyama ya nyama, nyama ya kuku, na Uturuki.

Yoyote kati ya haya yanaweza kuamriwa bila mkate kwa kitamu cha chini cha wanga, unga wa protini nyingi.

Tovuti ya kampuni hutoa kikokotoo cha lishe, kwa hivyo unaweza kubadilisha agizo lako ili kuweka wanga ndani ya anuwai yako.

Kwa mfano, unaweza kuchagua Smokehouse Brisket na jibini la Gouda, mchuzi, na saladi ya kando kwa gramu 5 za wanga na gramu 32 za protini.

MUHTASARI Tumia kikokotoo cha lishe cha Arby kujenga chakula chenye protini nyingi ndani ya kiwango chako cha carb.

10. Saladi ya antipasto

Migahawa ya Kiitaliano ya vyakula vya haraka hujulikana zaidi kwa vyakula vyenye wanga mkubwa kama pizza, tambi, na subs.

Saladi ya Antipasto inatoa mbadala ya ladha, ya chini ya wanga.

Kijadi hiki hutumika kama kivutio, kilicho na nyama, jibini, mizeituni, na mboga zilizochorwa mafuta ya mzeituni. Walakini, inaweza kuamriwa kwa sehemu kubwa kama kiingilio.

Saizi ya kuingia ya saladi ya antipasto ina protini nyingi na ina chini ya gramu 10 za wanga.

MUHTASARI Chagua saladi ya antipasto kwa chakula cha chini cha wanga kwenye mgahawa wa vyakula vya haraka vya Italia.

11. Subway kuku kuku iliyokatwa mara mbili

Subway ni duka maarufu zaidi la chakula cha haraka ulimwenguni.

Katika miaka ya hivi karibuni, mlolongo umekuwa ukitoa saladi zilizokatwa ambazo zinaweza kubadilishwa na protini na mboga unayochagua.

Moja ya chaguzi za kuridhisha zaidi na zenye lishe bora ni Saladi iliyokatwa kuku mara mbili na parachichi. Inayo gramu 10 za jumla ya wanga, 4 ambayo ni nyuzi, pamoja na gramu 36 za protini.

Parachichi zina utajiri wa mafuta na nyuzi zenye afya ya moyo. Kula kwao wakati wa chakula cha mchana kunaweza hata kusababisha ulaji mdogo wa kalori kwenye chakula chako kijacho (,).

Orodha ya saladi za Subway, pamoja na habari kamili ya lishe, zinaweza kupatikana hapa.

MUHTASARI Agiza saladi na nyama mara mbili, mboga mboga, na parachichi kwa chakula cha Subway kitamu na cha kuridhisha.

12. Bakuli la Burrito

Watu wengi huchukulia burritos kama chakula kinachopendwa.

Kwa kawaida huwa na nyama, mboga, mchele, na maharagwe yaliyofungwa kwenye unga mkubwa wa unga. Hii inasababisha chakula ambacho kinaweza kubeba zaidi ya gramu 100 za wanga.

Walakini, karibu kila mgahawa wa Mexico hukuruhusu kuacha tortilla na vitu vingine vyenye kaboni nyingi.

Hii inajulikana kama bakuli la burrito au burrito "wazi".

Bakuli la burrito lililotengenezwa na nyama, vitunguu iliyokangwa, pilipili ya kengele, na salsa ni chakula kitamu na cha kuridhisha ambacho hutoa chini ya gramu 10 za wanga.

MUHTASARI Chagua bakuli la burrito au burrito "wazi" kwa ladha nzuri ya burrito ya jadi iliyo na wanga chache sana.

13. Sandwich ya kifungua kinywa cha McDonald bila mkate

McDonald's ni mlolongo maarufu wa chakula cha haraka ulimwenguni, na zaidi ya mikahawa 36,000 ulimwenguni kote kama ya 2018.

Ingawa inajulikana sana kwa burger kama Big Mac na Quarter Pounder, Egg McMuffin na Sausage McMuffin kifungua kinywa sandwiches pia ni maarufu sana.

Viingilio hivi vya kiamsha kinywa vinajumuisha muffin ya Kiingereza na yai moja, kipande cha jibini la Amerika, na ham au sausage.

Kila sandwich ina gramu 29 za wanga. Walakini, kuagiza moja ya vitu hivi bila muffin itapunguza yaliyomo kwenye carb hadi gramu 2 au chini.

Pia ni wazo nzuri kuagiza sandwichi 2 za carb ya chini, kwani kila moja itatoa tu gramu 12 za protini.

MUHTASARI Kwa McDonald's, agiza yai 2 au Mchuzi wa McMuffins bila mkate wa chakula cha kuridhisha na gramu 4 au chini ya wanga na gramu 24 za protini.

14. Saladi ya nyumba ya shamba ya kuchoma ya Arby

Kama ilivyoelezwa hapo juu, kuagiza sandwich ndogo ya Arby ni chaguo kubwa la chini ya carb.

Kwa kuongezea, Arby's inatoa Risadi ya Nyumba ya Shamba ya Uturuki iliyo na Uturuki wa kuchoma, Bacon, jibini, wiki mchanganyiko, na nyanya.

Inayo gramu 8 tu za wanga, 2 ambayo ni nyuzi, pamoja na gramu 22 za protini.

Hakikisha tu usichanganye na Saladi ya Nyumba ya Shamba ya Kuku ya Crispy, ambayo ni pamoja na kuku ambayo imekuwa mkate na kukaanga. Inachukua gramu 26 za jumla ya wanga.

MUHTASARI Chagua Saladi ya Nyumba ya Shamba ya Arby ya Uturuki ya Arby kwa mchanganyiko mzuri wa ladha na muundo na gramu 6 za wanga.

Mstari wa chini

Hata ukiona tu vitu vya juu-carb kwenye menyu, chakula cha chini cha kabohaidreti kinaweza kutengenezwa katika mikahawa mingi ya vyakula vya haraka kwa kutengeneza mbadala rahisi.

Ingawa chakula cha haraka sio afya kama chakula unachoweza kuandaa nyumbani, ni vizuri kujua ni nini cha kuagiza ikiwa ni chaguo lako pekee.