16 Mazoea ya Jioni kwa Asubuhi Bora

Content.

• Pitia kwa

Kuanzia "kuweka kengele yako upande wa pili wa chumba" hadi "wekeza kwenye sufuria ya kahawa yenye kipima muda," labda umesikia vidokezo milioni moja vya usipige-kuahirisha hapo awali. Lakini, isipokuwa wewe ni mtu wa asubuhi wa kweli, kuamka hata saa moja mapema kuliko kawaida kunaweza kuhisi kuwa haiwezekani. Hiyo ni kwa sababu ndege wa mapema na bundi wa usiku (kuna nini kuhusu ndege na saa za mzunguko, hata hivyo?) wana mipangilio tofauti ya wakati, asema Michael Terman, Ph.D., profesa wa saikolojia ya kimatibabu katika Chuo Kikuu cha Columbia na mwandishi mwenza wa Weka upya Saa yako ya ndani. Kundi la niuroni zilizo katika eneo la kiini cha suprachiasmatic (SCN) cha hipothalamasi ya ubongo wako hufanya kazi kama saa ya mwili wako, ikiiambia wakati wa kuwa macho au kulala. Na, ingawa mipangilio yako chaguo-msingi inaaminika kuwa ya kijeni, wewe unaweza ziweke upya na juhudi kidogo-ambayo ni rahisi zaidi kuliko kupitia maisha kwenye tangi la kulala tupu.

Kwa hivyo, ikiwa unajaribu kuamka mapema bila kufanya siku yako yote kuwa ya kusumbua, unahitaji kuhamisha nyakati zako za kulala na kuamka kwa kuongeza dakika 15, anasema Stephanie Silberman, Ph.D., mwenzake wa Chuo cha Marekani cha Tiba ya Usingizi na mwandishi wa Kitabu cha Kazi cha Usingizi. Watu wengi husahau kuwa kuamka mapema, unahitaji pia kulala mapema. Ni kuhusu kuhamisha saa yako ya mzunguko, si kujifunza kudhibiti usingizi kidogo.

Itakuchukua muda gani kuzoea kila tweak ya dakika 15 inategemea sana saa yako ya mzunguko na jinsi inavyonyumbulika. FYI, bundi za usiku kweli ni bora katika kurekebisha mabadiliko ya kulala, anasema W. Christopher Winter, MD, mkurugenzi wa matibabu katika Kituo cha Dawa cha Kulala cha Hospitali ya Martha Jefferson. Majira ya baridi hufanya kazi na timu za wataalamu wa michezo ili kuongeza utendaji wao wa kulala.

Ni muhimu kukumbuka, hata hivyo, kwamba haijalishi mipangilio ya mwili wako-au wakati unapoamka-ni kawaida kabisa kuchukia maisha kwa dakika 20 za kwanza hadi nusu saa baada ya kupenya fungua macho yako ya usingizi. Watafiti huita kipindi hicho cha muda "kulala nyuma," anasema Silberman. Kimsingi, ni wakati ambao mwili wako huenda, "Ugh, sawa, nadhani ni lazima niwe macho." Kwa hivyo, ikiwa unalaani ulimwengu wakati kengele yako inalia, haimaanishi kuwa juhudi zako zenye macho mkali-na-kichaka zimeshindwa wewe.

Uko tayari kuwa mtu wa asubuhi? Kwa kuwa saa yako ya circadian imewekwa sana na mwanga, joto la mwili, mazoezi, na chakula, vidokezo vifuatavyo vinavyoungwa mkono na sayansi vitakusaidia kuingia kulala bora wakati unarekebisha mabadiliko hayo ya dakika 15 hadi nyakati za kulala na kuamka mapema. Asubuhi yako bora inasubiri.

[Soma hadithi kamili kwenye Kisafishaji 29!]

Pitia kwa