Chakula cha chini cha Carb / Ketogenic na Utendaji wa Mazoezi

Content.

• Je! Lishe ya Chini-Carb na Ketogenic ni nini?
• Chakula cha chini cha Carb na Marekebisho ya Mafuta
• Chakula cha chini cha Carb na Glycogen ya Misuli
• Chakula cha chini cha Carb na Utendaji wa Uvumilivu
• Jinsi Carbs Inavyoathiri Ukuaji wa Misuli
• Mafunzo juu ya Lishe ya Carb ya chini kwa Wanariadha
• Je! Kuna Faida Zote za Ziada kwa Wanariadha?
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Chakula cha chini cha wanga na ketogenic ni maarufu sana.

Lishe hizi zimekuwepo kwa muda mrefu, na shiriki kufanana na lishe ya paleolithic ().

Utafiti umeonyesha kuwa lishe ya chini-carb inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuboresha alama anuwai za kiafya ().

Walakini, ushahidi juu ya ukuaji wa misuli, nguvu na utendaji ni mchanganyiko (,,).

Nakala hii inaangalia kwa kina lishe ya chini ya kabohaidreti na utendaji wa mwili.

Je! Lishe ya Chini-Carb na Ketogenic ni nini?

Miongozo ya lishe yenye kiwango cha chini ya carb hutofautiana kati ya masomo na mamlaka.Katika utafiti, carb ya chini kawaida huainishwa kama chini ya 30% ya kalori kutoka kwa carbs (,).

Lishe nyingi za wastani za carb zina gramu 50-150 za wanga kwa siku, kiwango cha juu cha protini na ulaji wa mafuta wastani.

Walakini kwa wanariadha wengine, "carb ya chini" bado inaweza kumaanisha zaidi ya gramu 200 za wanga kwa siku.

Kwa upande mwingine, lishe ya ketogenic iliyobuniwa vizuri inazuia zaidi, kawaida huwa na gramu 30-50 tu za wanga kwa siku, pamoja na ulaji mkubwa wa mafuta ().

Ulaji huu wa chini sana wa carb husaidia kufikia ketosis, mchakato ambapo ketoni na mafuta huwa vyanzo vikuu vya nguvu kwa mwili na ubongo ().

Kuna matoleo kadhaa ya lishe ya ketogenic, pamoja na:

• Chakula cha kawaida cha ketogenic: Hii ni carb ya chini sana, wastani-protini, lishe yenye mafuta mengi. Kwa kawaida ina mafuta 75%, protini 20% na carbs 5% ().
• Chakula cha mzunguko cha ketogenic: Lishe hii inajumuisha vipindi vya mafuta ya juu-kaboni, kama siku 5 za ketogenic ikifuatiwa na siku 2 zenye kaboni nyingi.
• Lishe inayolengwa ya ketogenic: Lishe hii hukuruhusu kuongeza carbs, kawaida karibu na vipindi vya mazoezi makali au mazoezi.

Chati za pai hapa chini zinaonyesha kuvunjika kwa virutubishi kwa lishe ya mafuta yenye kiwango cha chini cha Magharibi, lishe ya chini ya wanga na lishe ya kawaida ya ketogenic:

Katika lishe nyingi za chini na ketogenic, watu huzuia vyanzo vya chakula kama nafaka, mchele, maharagwe, viazi, pipi, nafaka na matunda.

Njia mbadala ni baiskeli ya carb, ambapo vipindi vya juu vya carb au visima vinajumuishwa mara kwa mara kwenye lishe ya chini au ketogenic.

Chakula cha chini cha carb kawaida huwa na ulaji mkubwa wa protini na chini ya 30% ya kalori kutoka kwa carbs. Lishe ya Ketogenic ina mafuta mengi, wastani wa protini na haina karibu wanga.

Chakula cha chini cha Carb na Marekebisho ya Mafuta

Wakati wa lishe ya chini au ketogenic, mwili unakuwa na ufanisi zaidi kwa kutumia mafuta kama mafuta, mchakato unaojulikana kama mabadiliko ya mafuta. Kupunguza kwa kasi kwa wanga husababisha kuongezeka kwa ketoni, ambazo hutengenezwa kwenye ini kutoka kwa asidi ya mafuta ().

Ketoni zinaweza kutoa nishati kwa kukosekana kwa wanga, wakati wa kufunga kwa muda mrefu, wakati wa mazoezi ya muda mrefu au kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari wa aina 1 (,,).

Hata ubongo unaweza kuchangiwa na ketoni ().

Nishati iliyobaki hutolewa na gluconeogenesis, mchakato ambapo mwili huvunja mafuta na protini, na kuzibadilisha kuwa carbs (glucose) ().

Lishe ya Ketogenic na ketoni zina mali nyingi za faida. Zinatumika hata kutibu ugonjwa wa sukari, magonjwa ya neva, saratani na sababu za hatari kwa magonjwa ya moyo na kupumua (,,).

Marekebisho ya mafuta kwenye lishe ya ketogenic inaweza kuwa na nguvu sana. Utafiti mmoja wa hivi karibuni katika wanariadha wa uvumilivu wa hali ya juu uligundua kuwa kikundi cha ketogenic kiliwaka hadi Mara 2.3 mafuta zaidi katika kikao cha mazoezi cha masaa 3 ().

Hata hivyo ingawa chakula cha chini cha carb na ketogenic hutoa faida nyingi za kiafya, kuna mjadala unaoendelea juu ya jinsi lishe hizi zinaathiri utendaji wa mazoezi (,).

Kwa kukosekana kwa wanga, mwili wako huwaka mafuta kwa nguvu. Hii haswa hufanyika na kuongezeka kwa oksidi ya mafuta na uzalishaji wa ketoni.

Chakula cha chini cha Carb na Glycogen ya Misuli

Karoli za lishe huvunjwa kuwa sukari, ambayo hubadilika kuwa sukari ya damu na hutoa mafuta kuu kwa mazoezi ya wastani na ya kiwango cha juu ().

Kwa miongo kadhaa, utafiti umeonyesha mara kadhaa kwamba kula wanga kunaweza kusaidia na utendaji wa mazoezi, haswa mazoezi ya uvumilivu ().

Kwa bahati mbaya, mwili wa mwanadamu unaweza kuhifadhi tu wanga ya kutosha (glycogen) kwa masaa 2 ya mazoezi. Baada ya wakati huu, uchovu, uchovu na kupungua kwa utendaji wa uvumilivu kunaweza kutokea. Hii inajulikana kama "kupiga ukuta" au "kupiga bonking" (,,).

Ili kukabiliana na hili, wanariadha wengi wa uvumilivu sasa hutumia lishe yenye kiwango cha juu, "carb up" siku moja kabla ya mbio na hutumia virutubisho vya carb au chakula wakati wa mazoezi.

Walakini, lishe ya carb ya chini haina carbs nyingi, na kwa hivyo haisaidii kuongeza akiba ya glycogen iliyohifadhiwa kwenye misuli.

Karodi zilizohifadhiwa hutoa chanzo bora cha nishati kwa mazoezi ya kudumu hadi masaa 2. Baada ya wakati huu, pato la nishati na utendaji wa uvumilivu kawaida hupungua.

Chakula cha chini cha Carb na Utendaji wa Uvumilivu

Utafiti umefanywa juu ya matumizi ya mafuta kama mafuta katika utendaji wa michezo ().

Wakati wa mazoezi, mafuta hutoa nguvu zaidi kwa nguvu za chini na wanga hutoa nguvu zaidi kwa nguvu kubwa.

Hii inajulikana kama "athari ya crossover," ambayo inaonyeshwa hapa chini ():

Chanzo cha picha: Sayansi ya Michezo.

Hivi karibuni, watafiti walitaka kuona ikiwa chakula cha chini cha wanga kinaweza kubadilisha athari hii (,).

Utafiti wao uligundua kuwa wanariadha wa ketogenic walichoma mafuta mengi hadi 70% ya kiwango cha juu, dhidi ya 55% tu katika wanariadha wa kiwango cha juu. Kwa kweli, wanariadha wa ketogenic katika utafiti huu walichoma mafuta zaidi iliyowahi kurekodiwa katika mazingira ya utafiti ().

Walakini licha ya matokeo haya mazuri, mafuta yanaweza kushindwa kutoa nguvu haraka vya kutosha kukidhi mahitaji ya misuli ya wanariadha wasomi (,,).

Kwa hivyo, utafiti zaidi unahitajika katika idadi ya wanariadha kabla ya mapendekezo yoyote thabiti kutolewa.

Walakini, tafiti zimegundua kuwa lishe ya chini ya wanga inaweza kusaidia kuzuia uchovu wakati wa mazoezi ya muda mrefu. Wanaweza pia kukusaidia kupoteza mafuta na kuboresha afya, bila kuathiri utendaji wa kiwango cha chini hadi cha wastani (,,).

Kwa kuongezea, lishe hizi zinaweza kufundisha mwili wako kuchoma mafuta zaidi, ambayo inaweza kukusaidia kuhifadhi glycogen ya misuli wakati wa mazoezi ().

Chakula cha chini cha wanga kinaweza kuwa sawa kwa watu wengi wanaofanya mazoezi kwa nguvu za chini hadi wastani. Walakini, utafiti zaidi unahitajika kwa wanariadha wa kiwango cha juu.

Jinsi Carbs Inavyoathiri Ukuaji wa Misuli

Kuanzia sasa, hakuna utafiti ulioonyesha kuwa lishe ya chini-carb au ketogenic ni bora kwa kiwango cha juu, nguvu au michezo ya nguvu.

Hii ni kwa sababu carbs inasaidia ukuaji wa misuli na utendaji wa kiwango cha juu kwa njia kadhaa:

• Kukuza kupona: Karodi zinaweza kusaidia kupona baada ya mazoezi ().
• Zalisha insulini: Karodi pia huzalisha insulini, ambayo husaidia kwa utoaji wa virutubisho na ngozi ().
• Toa mafuta: Karodi zina jukumu muhimu katika mifumo ya nishati ya anaerobic na ATP, ambayo ni vyanzo vya msingi vya mafuta kwa mazoezi ya kiwango cha juu ().
• Punguza kuvunjika kwa misuli: Karodi na insulini husaidia kupunguza kuvunjika kwa misuli, ambayo inaweza kuboresha usawa wa protini (,).
• Boresha gari la neva: Karodi pia huboresha gari la neva, upinzani wa uchovu na umakini wa akili wakati wa mazoezi ().

Walakini, hii haimaanishi lishe yako lazima iwe juu sana katika wanga, kama lishe ya kawaida ya Magharibi. Lishe ya baiskeli ya wastani-carb au carb inaweza kufanya kazi vizuri kwa michezo mingi./p>

Kwa kweli, lishe ya wastani-carb, protini ya juu inaonekana kuwa bora kwa ukuaji wa misuli na muundo wa mwili kwa watu ambao ni konda na wanaofanya kazi ().

Karodi zina jukumu muhimu katika ukuaji wa misuli na utendaji wa kiwango cha juu cha mazoezi. Hakuna utafiti unaonyesha chakula cha chini cha wanga kuwa bora kwa hii.

Mafunzo juu ya Lishe ya Carb ya chini kwa Wanariadha

Uchunguzi kadhaa umeangalia athari za lishe ya chini ya wanga juu ya zoezi la uvumilivu wa kiwango cha juu.

Walakini, wametoa matokeo mchanganyiko.

Utafiti mmoja haukupata tofauti kati ya vikundi vya ketogenic na high-carb kwa nguvu za kiwango cha juu.

Walakini kikundi cha ketogenic kilichoka kidogo wakati wa baiskeli ya kiwango cha chini, ambayo labda ni kwa sababu mwili ulitumia mafuta zaidi kwa mafuta ().

Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa watu kwenye lishe ya chini ya wanga wanaweza kuzuia glycogen ya misuli na kutumia mafuta zaidi kama mafuta, ambayo inaweza kuwa na faida kwa michezo ya uvumilivu wa hali ya juu ().

Walakini, matokeo haya hayana umuhimu kwa wanariadha wanaofanya mazoezi ya kiwango cha juu au mazoezi ya chini ya masaa 2.

Utafiti huo pia umechanganywa na idadi ya watu wanene, na tafiti zingine zinaonyesha faida katika mazoezi ya kiwango cha chini, na zingine zinaonyesha athari mbaya (,).

Masomo mengine yamegundua kuwa majibu ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana pia. Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa wanariadha wengine walipata utendaji bora wa uvumilivu, wakati wengine walipata kupungua kwa kasi ().

Kwa wakati huu, utafiti hauonyeshi kuwa lishe ya chini-carb au ketogenic inaweza kuboresha utendaji wa kiwango cha juu cha michezo, ikilinganishwa na lishe ya juu-carb.

Walakini kwa mazoezi ya kiwango cha chini, lishe ya chini ya wanga inaweza kufanana na lishe ya kawaida ya wanga na hata kukusaidia kutumia mafuta zaidi kama mafuta ().

Lishe ya chini ya wanga na ketogenic haionekani kufaidika na utendaji wa mazoezi ya kiwango cha juu. Walakini, lishe hizi zinaonekana kufanana na lishe ya juu-carb linapokuja zoezi la kiwango cha chini.

Je! Kuna Faida Zote za Ziada kwa Wanariadha?

Jambo moja lenye faida ya lishe ya chini-carb au ketogenic ni kwamba inafundisha mwili kuchoma mafuta kama mafuta ().

Kwa wanariadha wa uvumilivu, utafiti umeonyesha kuwa hii inaweza kusaidia kuhifadhi maduka ya glycogen na kukuepusha na "kupiga ukuta" wakati wa mazoezi ya uvumilivu (,).

Hii inakusaidia kutegemea chini ya wanga wakati wa mbio, ambayo inaweza kuwa muhimu kwa wanariadha ambao wanajitahidi kuchimba na kutumia wanga wakati wa mazoezi. Inaweza pia kuwa na faida wakati wa hafla za uvumilivu wa hali ya juu ambapo upatikanaji wa chakula ni mdogo ().

Kwa kuongezea, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa lishe ya chini ya kaboni na ketogenic inaweza kusaidia watu kupoteza uzito na kuboresha afya kwa jumla (,).

Kupoteza mafuta pia kunaweza kuboresha uwiano wako wa mafuta na misuli, ambayo ni muhimu sana kwa utendaji wa mazoezi, haswa katika michezo inayotegemea uzani (,).

Kufanya mazoezi na maduka ya chini ya glycogen pia imekuwa mbinu maarufu ya mafunzo, inayojulikana kama "treni ya chini, shindana juu" ().

Hii inaweza kuboresha matumizi ya mafuta, utendaji wa mitochondria na shughuli za enzyme, ambazo zina jukumu la faida katika utendaji wa afya na mazoezi ().

Kwa sababu hii, kufuata lishe ya chini ya wanga kwa muda mfupi - kama vile wakati wa "msimu wa mbali" - inaweza kusaidia utendaji wa muda mrefu na afya.

Chakula cha chini cha wanga kinaweza kuwa muhimu kwa aina zingine za mazoezi ya uvumilivu. Wanaweza pia kutumiwa kimkakati kuboresha muundo wa mwili na afya.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Lishe ya chini-carb au ketogenic inaweza kuwa chaguo nzuri kwa watu wenye afya ambao wanafanya mazoezi na kuinua ili wawe na afya.

Walakini, kwa sasa hakuna ushahidi thabiti kwamba wanaboresha utendaji juu ya lishe ya juu-carb kwa wanariadha.

Hiyo inasemwa, utafiti bado ni mchanga, na matokeo kadhaa ya mapema yanaonyesha kuwa wanaweza kuwa chaguo nzuri kwa mazoezi ya kiwango cha chini au zoezi la uvumilivu wa hali ya juu.

Mwisho wa siku, ulaji wa carb unapaswa kulengwa kwako kama mtu binafsi.