Vidokezo 17 vilivyothibitishwa vya Kulala Bora Usiku

Content.

• 1. Ongeza mwangaza mkali wakati wa mchana
• 2. Punguza mwangaza wa bluu wakati wa jioni
• 3. Usitumie kafeini mwishoni mwa mchana
• 4. Punguza usingizi wa kawaida au mrefu wa mchana
• 5. Jaribu kulala na kuamka kwa nyakati thabiti
• 6. Chukua nyongeza ya melatonini
• 7. Fikiria virutubisho hivi vingine
• 8. Usinywe pombe
• 9. Boresha mazingira yako ya chumba cha kulala
• 10. Weka joto la chumba chako cha kulala
• 11. Usile jioni
• 12. Pumzika na usafishe akili yako jioni
• 13. Kuoga au kuoga kwa kupumzika
• 14. Kataa shida ya kulala
• 15. Pata kitanda kizuri, godoro, na mto
• Zoezi mara kwa mara - lakini sio kabla ya kulala
• 17. Usinywe maji yoyote kabla ya kulala
• Mstari wa chini
• Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kulala vizuri usiku ni muhimu kama mazoezi ya kawaida na lishe bora.

Utafiti unaonyesha kuwa kulala vibaya kuna athari mbaya mara moja kwenye homoni zako, utendaji wa mazoezi, na utendaji wa ubongo (,,,,).

Inaweza pia kusababisha kuongezeka kwa uzito na kuongeza hatari ya ugonjwa kwa watu wazima na watoto (,,).

Kwa kulinganisha, kulala vizuri kunaweza kukusaidia kula kidogo, kufanya mazoezi bora, na kuwa na afya njema (,,,).

Kwa miongo michache iliyopita, ubora wa usingizi na idadi imepungua. Kwa kweli, watu wengi hupata usingizi duni (,).

Ikiwa unataka kuongeza afya yako au kupunguza uzito, kulala vizuri usiku ni moja ya mambo muhimu zaidi unayoweza kufanya.

Hapa kuna vidokezo 17 vya msingi wa kulala vizuri usiku.

1. Ongeza mwangaza mkali wakati wa mchana

Mwili wako una saa asili ya kutunza wakati inayojulikana kama mdundo wako wa circadian (13,).

Inathiri ubongo wako, mwili, na homoni, ikikusaidia kukaa macho na kuuambia mwili wako wakati wa kulala (,).

Mwanga wa jua au mwangaza mkali wakati wa mchana husaidia kuweka densi yako ya circadian kuwa na afya. Hii inaboresha nishati ya mchana, na vile vile ubora wa kulala usiku na muda (,,).

Kwa watu walio na usingizi, mfiduo mkali wa mchana huboresha ubora wa kulala na muda. Pia ilipunguza wakati uliochukua kulala na 83% ().

Utafiti kama huo kwa watu wazima wakubwa uligundua kuwa masaa 2 ya mwangaza mkali wakati wa mchana iliongeza kiwango cha kulala kwa masaa 2 na ufanisi wa kulala na 80% ().

Wakati utafiti mwingi unahusisha watu walio na shida kali za kulala, mfiduo wa mwanga wa kila siku utakusaidia hata ikiwa unapata wastani wa kulala.

Jaribu kupata mwanga wa jua kila siku au - ikiwa hii sio vitendo - wekeza kwenye kifaa cha taa nyepesi au balbu.

Mwangaza wa jua wa kila siku au taa nyepesi bandia inaweza kuboresha hali ya kulala na muda, haswa ikiwa una shida kali za kulala au usingizi.

2. Punguza mwangaza wa bluu wakati wa jioni

Mfiduo wa mwanga wakati wa mchana ni wa faida, lakini mfiduo wa mwanga wa usiku una athari tofauti (,).

Tena, hii ni kwa sababu ya athari yake kwenye densi yako ya circadian, ikidanganya ubongo wako kufikiria bado ni wakati wa mchana. Hii hupunguza homoni kama melatonin, ambayo husaidia kupumzika na kupata usingizi mzito (,).

Taa ya samawati - ambayo vifaa vya elektroniki kama simu mahiri na kompyuta hutoa kwa kiwango kikubwa - ndio mbaya zaidi katika suala hili.

Kuna njia kadhaa maarufu unazoweza kutumia kupunguza mwangaza wa mwanga wa bluu wakati wa usiku. Hii ni pamoja na:

• Vaa glasi zinazozuia taa ya bluu (,).
• Pakua programu kama f.lux kuzuia taa ya samawati kwenye kompyuta yako ndogo au kompyuta.
• Sakinisha programu inayozuia taa ya samawati kwenye simu yako mahiri. Hizi zinapatikana kwa aina zote za iPhones na Android.
• Acha kutazama Runinga na uzime taa yoyote mkali masaa 2 kabla ya kwenda kulala.

Nuru ya hudhurungi hudanganya mwili wako kufikiria ni wakati wa mchana. Kuna njia kadhaa ambazo unaweza kupunguza mwangaza wa bluu wakati wa jioni.

3. Usitumie kafeini mwishoni mwa mchana

Caffeine ina faida nyingi na hutumiwa na 90% ya idadi ya watu wa Merika (,,,,).

Dozi moja inaweza kuongeza umakini, nguvu, na utendaji wa michezo (,,).

Walakini, ikinywa mwishoni mwa mchana, kafeini huchochea mfumo wako wa neva na inaweza kuzuia mwili wako kupumzika kwa kawaida usiku.

Katika utafiti mmoja, kutumia kafeini hadi masaa 6 kabla ya kulala ilizidisha ubora wa kulala ().

Caffeine inaweza kukaa juu katika damu yako kwa masaa 6-8. Kwa hivyo, kunywa kahawa nyingi baada ya saa 3-4. haifai, haswa ikiwa unajali kafeini au unashida ya kulala (,).

Ikiwa unatamani kikombe cha kahawa alasiri au jioni, fimbo na kahawa iliyosafishwa.

Caffeine inaweza kudhoofisha ubora wa kulala, haswa ikiwa unakunywa kiasi kikubwa alasiri au jioni.

4. Punguza usingizi wa kawaida au mrefu wa mchana

Wakati naps fupi za umeme zina faida, napping ndefu au isiyo ya kawaida wakati wa mchana inaweza kuathiri vibaya usingizi wako.

Kulala wakati wa mchana kunaweza kuchanganya saa yako ya ndani, ikimaanisha kuwa unaweza kuhangaika kulala usiku (,).

Kwa kweli, katika utafiti mmoja, washiriki waliishia kulala zaidi wakati wa mchana baada ya kuchukua usingizi wa mchana ().

Utafiti mwingine ulibaini kuwa wakati kulala kwa dakika 30 au chini kunaweza kuongeza utendaji wa ubongo wa mchana, mapumziko marefu yanaweza kudhuru ubora wa afya na kulala ().

Walakini, tafiti zingine zinaonyesha kuwa wale ambao wamezoea kuchukua usingizi wa kawaida wa mchana hawapati hali duni ya kulala au huvuruga usingizi usiku.

Ikiwa unachukua usingizi wa kawaida wa mchana na kulala vizuri, haupaswi kuwa na wasiwasi. Madhara ya kulala yanategemea mtu (,,).

Kulala kwa muda mrefu mchana kunaweza kudhoofisha ubora wa kulala. Ikiwa una shida kulala usiku, acha kulala au ufupishe usingizi wako.

5. Jaribu kulala na kuamka kwa nyakati thabiti

Dansi ya mwili wako inafanya kazi kwenye kitanzi kilichowekwa, ikijipanga na kuchomoza kwa jua na machweo.

Kuwa sawa na kulala kwako na nyakati za kuamka kunaweza kusaidia ubora wa kulala kwa muda mrefu ().

Utafiti mmoja ulibaini kuwa washiriki ambao walikuwa na mifumo isiyo ya kawaida ya kulala na walichelewa kulala mwishoni mwa wiki waliripoti kulala vibaya ().

Uchunguzi mwingine umebainisha kuwa mifumo isiyo ya kawaida ya kulala inaweza kubadilisha densi yako ya circadian na viwango vya melatonin, ambayo huashiria ubongo wako kulala (,,).

Ikiwa unashindana na kulala, jaribu kupata tabia ya kuamka na kwenda kulala wakati sawa. Baada ya wiki kadhaa, unaweza hata kuhitaji kengele.

Jaribu kuingia kwenye mzunguko wa kawaida wa kulala / kuamka - haswa wikendi. Ikiwezekana, jaribu kuamka kawaida kwa wakati unaofanana kila siku.

6. Chukua nyongeza ya melatonini

Melatonin ni homoni muhimu ya kulala ambayo inauambia ubongo wako wakati wa kupumzika na kuelekea kitandani ().

Vidonge vya Melatonin ni msaada maarufu sana wa kulala.

Mara nyingi hutumiwa kutibu usingizi, melatonin inaweza kuwa moja wapo ya njia rahisi za kulala haraka (,).

Katika utafiti mmoja, kuchukua 2 mg ya melatonin kabla ya kitanda iliboresha hali ya kulala na nguvu siku iliyofuata na kusaidia watu kulala haraka.

Katika utafiti mwingine, nusu ya kikundi ililala haraka na ikawa na uboreshaji wa 15% katika ubora wa kulala (,).

Kwa kuongeza, hakuna athari za kujiondoa zilizoripotiwa katika masomo yoyote hapo juu.

Melatonin pia ni muhimu wakati wa kusafiri na kurekebisha eneo la wakati mpya, kwani inasaidia densi ya mwili wako kurudi katika hali ya kawaida ().

Katika nchi zingine, unahitaji dawa ya melatonin. Kwa wengine, melatonin inapatikana sana katika duka au mkondoni. Chukua karibu 1-5 mg dakika 30-60 kabla ya kulala.

Anza na kipimo kidogo ili kutathmini uvumilivu wako na kisha uongeze polepole kama inahitajika. Kwa kuwa melatonin inaweza kubadilisha kemia ya ubongo, inashauriwa uangalie na mtoa huduma ya afya kabla ya matumizi.

Unapaswa pia kuzungumza nao ikiwa unafikiria kutumia melatonin kama msaada wa kulala kwa mtoto wako, kwani matumizi ya muda mrefu ya kiboreshaji hiki kwa watoto hayajasomwa vizuri.

Nunua virutubisho vya melatonin mkondoni.

Kijalizo cha melatonini ni njia rahisi ya kuboresha hali ya kulala na kulala haraka. Chukua 1-5 mg karibu dakika 30-60 kabla ya kulala.

7. Fikiria virutubisho hivi vingine

Vidonge kadhaa vinaweza kushawishi kupumzika na kukusaidia kulala, pamoja na:

• Ginkgo biloba: Mimea ya asili na faida nyingi, inaweza kusaidia kulala, kupumzika, na kupunguza mafadhaiko, lakini ushahidi ni mdogo. Chukua 250 mg dakika 30-60 kabla ya kulala ().
• Glycine: Masomo machache yanaonyesha kuwa kuchukua gramu 3 za glycine ya amino asidi inaweza kuboresha hali ya kulala (,, 54).
• Mzizi wa Valerian: Uchunguzi kadhaa unaonyesha kwamba valerian inaweza kukusaidia kulala na kuboresha hali ya kulala. Chukua 500 mg kabla ya kulala (,,).
• Magnesiamu: Kuwajibika kwa athari zaidi ya 600 ndani ya mwili wako, magnesiamu inaweza kuboresha kupumzika na kuongeza hali ya kulala (,,).
• L-theanine: Asidi ya amino, L-theanine inaweza kuboresha kupumzika na kulala. Chukua 100-200 mg kabla ya kulala (,).
• Lavender: Mimea yenye nguvu na faida nyingi za kiafya, lavender inaweza kusababisha athari ya kutuliza na kukaa ili kuboresha usingizi. Chukua 80-160 mg iliyo na 25-46% ya linalool (,,,,,,,).

Hakikisha kujaribu virutubisho hivi moja kwa wakati. Ingawa sio risasi ya uchawi kwa maswala ya kulala, zinaweza kuwa na manufaa wakati zinachanganywa na mikakati mingine ya asili ya kulala.

Vidonge kadhaa, pamoja na lavender na magnesiamu, vinaweza kusaidia kupumzika na ubora wa kulala wakati unajumuishwa na mikakati mingine.

8. Usinywe pombe

Kuwa na vinywaji kadhaa usiku kunaweza kuathiri vibaya usingizi wako na homoni.

Pombe inajulikana kusababisha au kuongeza dalili za ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, kukoroma, na kuvuruga mifumo ya kulala (,).

Pia hubadilisha uzalishaji wa melatonini wakati wa usiku, ambao unachukua jukumu muhimu katika dansi ya mwili wako (,,,).

Utafiti mwingine uligundua kuwa unywaji pombe usiku ulipunguza mwinuko wa asili wakati wa usiku katika homoni ya ukuaji wa binadamu (HGH), ambayo ina jukumu katika densi yako ya circadian na ina majukumu mengine mengi muhimu

Epuka pombe kabla ya kulala, kwani inaweza kupunguza uzalishaji wa melatonini wakati wa usiku na kusababisha usumbufu wa mifumo ya kulala.

9. Boresha mazingira yako ya chumba cha kulala

Watu wengi wanaamini kuwa mazingira ya chumba cha kulala na usanidi wake ni mambo muhimu katika kupata usingizi mzuri wa usiku.

Sababu hizi ni pamoja na joto, kelele, taa za nje, na mpangilio wa fanicha ().

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kelele ya nje, mara nyingi kutoka kwa trafiki, inaweza kusababisha kulala vibaya na maswala ya afya ya muda mrefu (,,).

Katika utafiti mmoja juu ya mazingira ya chumba cha kulala cha wanawake, karibu 50% ya washiriki waligundua kuboreshwa kwa hali ya kulala wakati kelele na taa zimepungua ().

Ili kuboresha mazingira ya chumba chako cha kulala, jaribu kupunguza kelele za nje, taa na taa bandia kutoka kwa vifaa kama saa za kengele. Hakikisha chumba chako cha kulala ni mahali pa utulivu, ya kupumzika, safi, na ya kufurahisha.

Boresha mazingira yako ya chumba cha kulala kwa kuondoa mwangaza wa nje na kelele ili upate usingizi mzuri.

10. Weka joto la chumba chako cha kulala

Joto la mwili na chumba cha kulala pia linaweza kuathiri sana hali ya kulala.

Kama unavyoweza kuwa na uzoefu wakati wa majira ya joto au katika maeneo ya moto, inaweza kuwa ngumu sana kupata usingizi mzuri wakati wa joto sana.

Utafiti mmoja uligundua kuwa joto la chumba cha kulala liliathiri ubora wa usingizi zaidi ya kelele ya nje ().

Uchunguzi mwingine unaonyesha kuwa kuongezeka kwa joto la mwili na chumba cha kulala kunaweza kupunguza ubora wa kulala na kuongeza kuamka (,,,,,).

Karibu 70 ° F (20 ° C) inaonekana kuwa joto nzuri kwa watu wengi, ingawa inategemea upendeleo wako na tabia.

Jaribu joto tofauti ili ujue ni ipi inayofaa kwako. Karibu 70 ° F (20 ° C) ni bora kwa watu wengi.

11. Usile jioni

Kula usiku sana kunaweza kuathiri vibaya ubora wa kulala na kutolewa kwa asili kwa HGH na melatonin (,,,,,).

Hiyo ilisema, ubora na aina ya vitafunio vyako vya usiku unaweza kuchukua jukumu pia.

Katika utafiti mmoja, chakula cha juu cha wanga kilicholiwa masaa 4 kabla ya kulala kilisaidia watu kulala haraka ().

Kwa kufurahisha, utafiti mmoja uligundua kuwa lishe ya chini ya carb pia iliboresha usingizi, ikionyesha kuwa wanga sio lazima kila wakati, haswa ikiwa umezoea lishe ya chini ya wanga ().

Kutumia chakula kikubwa kabla ya kulala kunaweza kusababisha kulala vibaya na usumbufu wa homoni. Walakini, chakula fulani na vitafunio masaa machache kabla ya kulala inaweza kusaidia.

12. Pumzika na usafishe akili yako jioni

Watu wengi wana utaratibu wa kulala kabla ambao huwasaidia kupumzika.

Mbinu za kupumzika kabla ya kulala zimeonyeshwa kuboresha hali ya kulala na ni mbinu nyingine ya kawaida inayotumika kutibu usingizi (,,).

Katika utafiti mmoja, massage ya kupumzika iliboresha ubora wa kulala kwa watu ambao walikuwa wagonjwa ().

Mikakati ni pamoja na kusikiliza muziki wa kupumzika, kusoma kitabu, kuoga moto, kutafakari, kupumua kwa kina, na taswira.

Jaribu njia tofauti na upate kinachokufaa zaidi.

Mbinu za kupumzika kabla ya kulala, pamoja na bafu moto na kutafakari, zinaweza kukusaidia kulala.

13. Kuoga au kuoga kwa kupumzika

Kuoga au kuoga ni njia nyingine maarufu ya kulala vizuri.

Uchunguzi unaonyesha kuwa wanaweza kusaidia kuboresha ubora wa jumla wa kulala na kusaidia watu - haswa watu wazima - kulala haraka (,,,,).

Katika utafiti mmoja, kuoga moto dakika 90 kabla ya kulala kuboresha ubora wa usingizi na kusaidia watu kupata usingizi mzito zaidi ().

Vinginevyo, ikiwa hutaki kuoga kamili usiku, kuoga tu miguu yako katika maji ya moto kunaweza kukusaidia kupumzika na kuboresha usingizi (,).

Bafu ya joto, bafu, au umwagaji wa miguu kabla ya kulala inaweza kukusaidia kupumzika na kuboresha hali yako ya kulala.

14. Kataa shida ya kulala

Hali ya kiafya inaweza kuwa sababu ya shida zako za kulala.

Suala moja la kawaida ni apnea ya kulala, ambayo husababisha kupumua kutofautiana na kuingiliwa. Watu walio na shida hii huacha kupumua mara kwa mara wakati wa kulala (,).

Hali hii inaweza kuwa ya kawaida kuliko unavyofikiria. Mapitio moja yalidai kuwa 24% ya wanaume na 9% ya wanawake wana apnea ya kulala ().

Maswala mengine ya kawaida yanayotambuliwa na matibabu ni pamoja na shida za harakati za kulala na shida ya kulala / kuamka kwa densi ya circadian, ambayo ni kawaida kwa wafanyikazi wa zamu (,).

Ikiwa umekuwa ukipambana na usingizi kila wakati, inaweza kuwa busara kushauriana na mtoa huduma wako wa afya.

Kuna hali nyingi za kawaida ambazo zinaweza kusababisha kulala vibaya, pamoja na apnea ya kulala. Angalia mtoa huduma ya afya ikiwa kulala vibaya ni shida thabiti katika maisha yako.

15. Pata kitanda kizuri, godoro, na mto

Watu wengine wanashangaa kwanini kila wakati wanalala vizuri katika hoteli.

Mbali na mazingira ya kufurahi, ubora wa kitanda pia unaweza kuathiri kulala (,).

Utafiti mmoja uliangalia faida za godoro mpya kwa siku 28, ikifunua kuwa ilipunguza maumivu ya mgongo kwa 57%, maumivu ya bega na 60%, na ugumu wa nyuma kwa 59%. Pia iliboresha ubora wa kulala kwa 60% ().

Uchunguzi mwingine unaonyesha kwamba matandiko mapya yanaweza kuongeza usingizi. Kwa kuongezea, matandiko duni yanaweza kusababisha maumivu ya chini ya mgongo (,).

Godoro bora na matandiko ni ya msingi sana. Ikiwa unaboresha matandiko yako, chagua chaguo lako juu ya upendeleo wa kibinafsi (,,,,).

Inashauriwa uboresha matandiko yako angalau kila baada ya miaka 5-8.

Ikiwa haujabadilisha godoro lako au kitanda kwa miaka kadhaa, hii inaweza kuwa haraka sana - ingawa inawezekana ni ghali - rekebisha ().

Bonyeza viungo vifuatavyo kununua na kulinganisha magodoro na mito.

Kitanda chako, godoro, na mto vinaweza kuathiri sana ubora wa usingizi na maumivu ya pamoja au ya mgongo. Jaribu kununua matandiko yenye ubora wa hali ya juu - pamoja na godoro - kila baada ya miaka 5-8.

Zoezi mara kwa mara - lakini sio kabla ya kulala

Mazoezi ni moja wapo ya njia bora zinazoungwa mkono na sayansi kuboresha usingizi na afya yako.

Inaweza kuongeza hali zote za kulala na imetumika kupunguza dalili za kukosa usingizi (,,,,).

Utafiti mmoja kwa watu wazima wakubwa uliamua kuwa mazoezi karibu yalipunguza nusu ya muda uliochukua kulala na kutoa dakika 41 zaidi za kulala usiku ().

Kwa watu walio na usingizi mkali, mazoezi yalitoa faida zaidi kuliko dawa nyingi. Zoezi lililopunguzwa wakati wa kulala na 55%, kuamka kabisa usiku kwa 30%, na wasiwasi kwa 15% huku ukiongeza muda wa kulala kwa 18% ().

Ingawa mazoezi ya kila siku ni muhimu kwa usingizi mzuri wa usiku, kuifanya kuchelewa sana mchana kunaweza kusababisha shida za kulala.

Hii ni kwa sababu ya athari ya kuchochea ya mazoezi, ambayo huongeza uangalifu na homoni kama epinephrine na adrenaline.

Walakini, tafiti zingine hazionyeshi athari mbaya, kwa hivyo inategemea mtu (,,).

Mazoezi ya kawaida wakati wa mchana ni moja wapo ya njia bora za kuhakikisha usingizi mzuri wa usiku.

17. Usinywe maji yoyote kabla ya kulala

Nocturia ni neno la matibabu kwa kukojoa sana wakati wa usiku. Inathiri ubora wa kulala na nishati ya mchana (,).

Kunywa vinywaji vingi kabla ya kulala kunaweza kusababisha dalili kama hizo, ingawa watu wengine ni nyeti zaidi kuliko wengine.

Ingawa maji ni muhimu kwa afya yako, ni busara kupunguza ulaji wako wa maji wakati wa jioni.

Jaribu kunywa maji yoyote masaa 1-2 kabla ya kwenda kulala.

Unapaswa pia kutumia bafuni kabla ya kwenda kulala, kwani hii inaweza kupunguza nafasi zako za kuamka usiku.

Punguza ulaji wa majimaji jioni na jaribu kutumia bafuni kabla ya kulala.

Mstari wa chini

Kulala kuna jukumu muhimu katika afya yako.

Ukaguzi mmoja mkubwa uliunganisha usingizi wa kutosha na hatari iliyoongezeka ya kunona sana na 89% kwa watoto na 55% kwa watu wazima ().

Uchunguzi mwingine unahitimisha kuwa kupata chini ya masaa 7-8 kwa usiku huongeza hatari yako ya kupata magonjwa ya moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 (,,).

Ikiwa una nia ya afya bora na ustawi, inashauriwa ufanye kulala kuwa kipaumbele cha juu na ujumuishe vidokezo hapo juu.

Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora