Mapishi ya Kiamsha kinywa yenye afya ya mayai ambayo yataongeza protini asubuhi yako

Content.

• Ugomvi wa yai ya Mexico
• Kuku na Hash ya viazi na mayai ya kukaanga
• Mayai ya Dakika 1
• Mayai yaliyoshikiliwa
• Huevos Rancheros
• Mayai yenye mvuke
• Sunny Side-Up
• Frittata Italiana
• Yai iliyokatwa na Sandwichi ya Nyanya na Pesto Mayonnaise
• Sandwich ya yai
• Muffin ya Yai-Nyeupe Melt
• Pitia kwa

Imejaa protini (karibu gramu 6 kila moja) lakini kalori ndogo, mayai ni mwanzo mzuri wa siku yako. Na kwa kuwa ni nyingi sana, unaweza kupata ubunifu na kuyaingiza katika mawazo kadhaa tofauti ya kiamsha kinywa cha yai yenye afya, ikiwa ni pamoja na mikwaruzano ya kitamu, burritos ya kunyakua-kwenda, na zaidi.

Kwa hivyo shika katoni na jiandae kufanya asubuhi yako iwe ya kupendeza zaidi na mapishi bora ya kiamsha kinywa cha yai.

Ugomvi wa yai ya Mexico

Chukua msukumo wa kusini mwa mpakani kwa kiamsha kinywa hiki cha mayai chenye afya ambacho huja na nyongeza ya utajiri wa nyuzi kutoka kwa maharagwe.

Viungo

• 2 mayai
• 1/4 kikombe maharagwe nyeusi yaliyowekwa kwenye makopo
• 1 ounce cheddar jibini
• Vijiko 2 vya salsa

Maagizo

1. Mchafu mayai 2 na 1/4 kikombe maharagwe meusi mezani (iliyosafishwa na mchanga) na ounce 1 ya mafuta ya cheddar yenye mafuta.
2. Juu na vijiko 2 vya salsa, au kuonja.

Kuku na Hash ya viazi na mayai ya kukaanga

Hashi! Kiamsha kinywa hiki chenye afya lakini chenye afya kitatumia kuku wako aliyebaki kutoka chakula cha jioni jana.

Viungo

• Vijiko 2 vya mafuta ya ziada ya bikira
• Vitunguu 2 vidogo, vilivyokatwa vizuri
• 1/4 kijiko cha rosemary kavu
• Viazi 2 za kati, zilizokatwa na kukatwa kwenye cubes ndogo
• 1/3 kikombe cha maji
• Kikombe 1 cha vipande vya kuku vya rotisserie iliyokatwa
• Kijiko 1 cha siagi isiyo na chumvi
• 4 mayai
• 1/2 kijiko cha chumvi
• 1/2 kijiko cha pilipili ya ardhi

Maagizo

1. Katika skillet kubwa, joto mafuta ya kijiko 1 juu ya joto la kati.
2. Kaanga vitunguu hadi laini, kama dakika 5. Ongeza rosemary na upike dakika 1 zaidi.
3. Ongeza viazi na 1/3 kikombe cha maji; punguza moto kuwa chini na upike, ufunikwa, hadi upole, kama dakika 10.
4. Ongeza mafuta ya kijiko 1 kilichobaki, kuku, na kijiko cha 1/4 kila chumvi na pilipili kwenye sufuria. Pika, ukigeuza mara kwa mara tu ili kuruhusu heshi iwe kahawia vizuri, hadi iwe giza sana kila mahali, kama dakika 10. Uhamishe kwenye sahani.
5. Pasha siagi kwenye skillet.
6. Pasua mayai kwenye sufuria na msimu na chumvi na pilipili iliyobaki. Tumia spatula ili kuunda kwa upole na kuinua kando ya yai.
7. Pika hadi kingo ziwe za hudhurungi na vituo vya mayai vikae laini, kama dakika 5. Kutumikia juu ya heshi.

Mayai ya Dakika 1

Njia ya haraka zaidi ya kupika kifungua kinywa cha yai rahisi na ni pamoja na microwave yako. (Ikiwa unalisha umati, tengeneza mayai kadhaa ya kuchemsha ngumu mara moja na hii hack ya sufuria ya muffin.)

Viungo

• 1 yai
• maziwa (au mbadala ya maziwa)
• mimea na viungo, kwa ladha

Maagizo

1. Piga yai mbichi na maziwa, mimina kwenye kikombe salama cha microwave, na joto kwa sekunde 60.
2. Msimu na mimea au viungo, ikiwa inataka.

Mayai yaliyoshikiliwa

Yai lililofungiwa kikamilifu hufanya mapambo ya kupendeza kwenye kipande cha toast ya nafaka-iliyowekwa na parachichi, natch. Na kwa kuwa imepikwa ndani ya maji, ujangili ni chaguo bora ya kiamsha kinywa cha yai. Hakikisha kutumia yai mpya kwani mayai safi hushikilia maumbo yao vizuri. (Changanya kula kwako asubuhi na mapishi ya kiamsha kinywa yasiyo na mayai, yenye protini nyingi.)

Viungo

• 1 yai
• Kijiko 1 cha siki

Maagizo

1. Vunja yai kwenye sahani. Kuleta sufuria ya kati ya maji ya kuchemsha; punguza moto hadi chini. Ongeza kijiko cha siki, kisha koroga maji ili kuunda vortex.
2. Mimina yai katikati ya vortex na upike kwa dakika tatu, au mpaka pingu ifikie utolea wako unaotaka.

Huevos Rancheros

Kifungua kinywa hiki cha yai yenye afya huleta joto. Ikiwa unapendelea pilipili yako zaidi kwa upande laini, ondoa mbegu na mbavu kutoka kwa jalapeno yako. (Chaguo lingine la kipekee la yai: Yeralma Yumurta, chakula maarufu cha mitaani cha Uajemi.)

Viungo

• Dawa ya kutuliza
• Vijiko 2 mafuta ya canola, imegawanywa
• 1 kikombe kilichokatwa vitunguu
• 2 karafuu ya vitunguu, iliyokatwa
• Pilipili 1 ya jalapeno, iliyokatwa
• Pilipili 1 ya kijani kibichi, iliyokatwa
• Ounce 1 14.5 inaweza kung'oa nyanya
• Vijiko 2 vya siki ya divai nyekundu
• 1 15-ounce inaweza maharagwe nyekundu ya figo, mchanga na kusafishwa
• 1/2 kijiko cumin ya ardhi
• 4 mayai makubwa
• 1/4 kijiko cha chumvi
• Tortilla 4 za mahindi
• 1/2 kikombe kilichokatwa cheddar jibini

Maagizo

1. Preheat broiler. Vaa karatasi ya kuoka na dawa ya kutuliza.
2. Joto kijiko 1 cha mafuta kwenye skillet kubwa isiyo na kijiti juu ya moto wa kati; ongeza vitunguu, vitunguu, jalapeno na pilipili ya kengele; kupika dakika 5. Ongeza nyanya, siki, maharagwe, na jira; kupika, kuchochea mara kwa mara, dakika 5 hadi 6.
3. Katika skillet isiyo na kijiti, cheza mayai na kijiko 1 cha maji na chumvi.
4. Weka mikate kwenye karatasi ya kuoka, piga mswaki pande zote na mafuta iliyobaki, na uweke chini ya broiler hadi hudhurungi kidogo.
5. Ondoa kutoka tanuri na flip. Juu na mchanganyiko wa nyanya na mayai; nyunyiza na jibini.
6. Weka chini ya broiler mpaka cheese itayeyuka; tumikia mara moja.

Mayai yenye mvuke

Mayai ya kuchemsha ni sinch ikiwa unatafuta kalori ya chini, wazo la kiamsha kinywa cha mayai (na ni rahisi kusafisha kuliko kufuta kiini kavu kwenye sufuria ya kukausha). Zaidi ya hayo, matokeo ni super-silky.

Viungo

• Mayai 2-3
• Kikombe 1 mchuzi wa kuku wa sodiamu ya chini (hiari)

Maagizo

1. Jaza sufuria ya mvuke na kiambatisho cha mvuke na maji. Kuleta kwa chemsha.
2. Wakati maji yanakuja kuchemsha, chaga mayai pamoja na maji au mchuzi wa kuku wa sodiamu. Ongeza mchanganyiko kwenye bakuli kubwa au vikombe vya mtu binafsi. Punguza moto kwa kuchemsha, na weka bakuli au vikombe kwenye stima. Funika na upike kwa dakika 12, au hadi mayai yafikie utolea unaotakiwa.

Sunny Side-Up

Yai ladha upande wa jua huchukua dakika chache kupika. Wakati uko juu yake, kata viazi na mboga ili kutupia kwenye sufuria na kupiga mjeledi wa kukaranga ili kuongozana na kiamsha kinywa cha yai yenye afya.

Viungo

• Mayai 1-5
• Dawa ya kupikia isiyo na vijiti au mnyunyizio wa mafuta

Maagizo

1. Nyunyiza skillet na dawa ya kijiti au ongeza mafuta.
2. Weka sufuria kwenye moto wa wastani, pasua yai kwenye sufuria na upike hadi wazungu wawe tayari, kama dakika 3.

Frittata Italiana

Chagua utaftaji wako mwenyewe na kiamsha kinywa hiki cha mayai chenye afya. Chagua mayai kamili au wazungu tu. Halafu, kuwafanya kuwa laini zaidi wakati wanaoka, koroga mtindi wa Uigiriki au jibini la cream.

Viungo

• Vikombe 1 1/2 vya yai nyeupe (au mayai 6 nzima, hapa kuna zaidi juu ya viini hivyo)
• 1/4 kikombe cha jibini la cream, laini (au mtindi wa Kigiriki wazi)
• Vikombe 1 vilivyokatwa vizuri nyanya kavu ya jua
• 4 majani basil safi, iliyokatwa vizuri
• Vipande 4 vya mkate wa nafaka nzima, iliyochomwa
• Chumvi na pilipili nyeusi iliyopasuka ili kuonja
• Kunyunyizia mafuta ya kupikia

Maagizo

1. Whisk pamoja mayai, cream cheese (au mtindi), chumvi, na pilipili.
2. Nyunyiza sufuria isiyo na vijiti na dawa ya kupikia na upashe moto sufuria. Ongeza mchanganyiko wa yai nyeupe na upika hadi ianze kuweka.
3. Ongeza nyanya zilizokaushwa jua na majani ya basil. Funika na upike kama dakika 2 au hadi mayai yatakapowekwa kabisa.
4. Kutumikia: Telezesha frittata kwenye bodi ya kukata na ukate kabari nne. Kutumikia wedges mbili na vipande viwili vya toast kwenye kila sahani. Pamba na pilipili na basil safi ya ziada.

Yai iliyokatwa na Sandwichi ya Nyanya na Pesto Mayonnaise

Kwa kiamsha kinywa cha yai chenye afya unaweza kula kwenye dawati lako, chukua viungo vya sandwich hii kibinafsi na uzikusanye ukifika ofisini.

Viungo

• Kijiko 1 cha mayonnaise
• Vijiko 1 1/2 vya basil pesto
• Vipande 2 mkate wa nafaka nzima
• Yai 1 ya kuchemsha, iliyokatwa nyembamba
• Nyanya 1 ndogo, iliyopigwa na iliyokatwa nyembamba
• Chumvi cha kosher au coarse na pilipili nyeusi iliyosagwa

Maagizo

1. Katika bakuli ndogo, changanya mayonnaise na pesto. Chumvi na pilipili ili kuonja.
2. Kueneza mchanganyiko kwenye kipande 1 cha mkate; funika na yai, nyanya, na mkate uliobaki.

Sandwich ya yai

BLT ni nzuri, lakini unajua ni nini bora zaidi? BET (bakoni, yai, nyanya). Ruka safari na jaribu kiamsha kinywa cha mayai chenye afya, badala yake. (Kuhusiana: Mapishi 11 Zaidi ya Sandiwi za Kiamsha kinywa chenye Afya)

Viungo

• Vipande 2 vya bakoni ya Uturuki (au bakoni inayotegemea mimea)
• 1 1/4 vikombe wazungu yai (au mayai 6 nzima)
• Vipande 4 vya mkate wa nafaka nzima, iliyochomwa
• 1/2 kikombe kilichokatwa cheddar jibini
• Vikombe 1 1/4 vilivyokatwa, nyanya za plum zilizopandwa
• Chumvi na pilipili nyeusi iliyopasuka ili kuonja
• Kunyunyizia mafuta ya kupikia

Maagizo

1. Microwave vipande vya bakoni kwa dakika 3 au hadi kitamu. Weka kando.
2. Whisk pamoja wazungu wa yai, chumvi, na pilipili. Paka sufuria isiyo na fimbo na dawa ya kupikia na upashe moto sufuria. Ongeza mchanganyiko wa yai nyeupe. Kupika na koroga kwa dakika 1 1/2 au mpaka wazungu wa yai wawekewe.
3. Kutumikia: Spoon mayai kwenye toast. Juu na jibini, bacon ya Uturuki, na nyanya zilizokatwa.

Muffin ya Yai-Nyeupe Melt

Sisi sote ni juu ya hiyo yolk, lakini ikiwa unataka kuongeza protini katika kiamsha kinywa chako cha yai chenye afya, jaribu chaguo la wazungu wote kama sandwich hii.

Viungo

• Wazungu 3 wa yai
• Muffin ya Kiingereza ya nafaka nzima
• 1/2 kikombe mchicha
• 1 kipande cheddar jibini
• 1 kipande cha nyanya

Maagizo

1. Chemsha wazungu wa yai 3.
2. Funika nusu ya muffin ya Kiingereza ya nafaka nzima na 1/2 kikombe cha mchicha na nusu nyingine na kipande 1 cha jibini la cheddar; toast mpaka jibini liyeyuke.
3. Ongeza mayai na nyanya 1 ya kipande.

Pitia kwa